أطعمة صحية ولكنها لا تفيد جسمك قبل ممارسة التمارين الرياضية

بعض الأطعمة الصحية قد تكون مضرة قبل ممارسة التمارين الرياضية (رويترز)
بعض الأطعمة الصحية قد تكون مضرة قبل ممارسة التمارين الرياضية (رويترز)
TT

أطعمة صحية ولكنها لا تفيد جسمك قبل ممارسة التمارين الرياضية

بعض الأطعمة الصحية قد تكون مضرة قبل ممارسة التمارين الرياضية (رويترز)
بعض الأطعمة الصحية قد تكون مضرة قبل ممارسة التمارين الرياضية (رويترز)

سواء كنت تسعى لتحسين لياقة جسمك أو تعزيز قوتك البدنية، يجب عليك الانتباه إلى ما تتناوله من طعام قبل التمرين، فالطعام الذي تتناوله سيحدد مستوى الطاقة والقوة والقدرة على التحمل وكذلك الدافع لمساعدتك على تحقيق أقصى استفادة من التمرين.

ويقول موقع «ستاندارد» الرياضي، إنه قد يبدو لك أن تناول وجبة خفيفة صحية أمر بسيط، لكن بعض الأطعمة أفضل من غيرها قبل ممارسة النشاط البدني، لأنه في الواقع فإن بعض الأطعمة التي قد تعدها صحية قد تكون ضارة بتمرينك.

إليك الأطعمة التي يجب أن تستبعدها والبدائل الصحية للمساعدة في تعزيز الأداء الرياضي:

الحبوب الكاملة والمعكرونة البنية

الحبوب الكاملة الغنية بالألياف هي عنصر صحي في النظام الغذائي المتوازن، ولكن اتضح أن تناول طبق من المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة أو حتى شطيرة من الحبوب الكاملة قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية يمكن أن يسبب مشاكل في البطن.

وذلك لأن الكربوهيدرات هي المفتاح للحفاظ على الطاقة، ولكن الإفراط في تناول الألياف يمكن أن يسبب الانتفاخ وآلام البطن.

ينصح بتناول العصيدة المحلاة بالعسل الطبيعي؛ لأنها غنية بالألياف.

قوالب البروتين

يعد البروتين من أساسيات النظام الغذائي المتوازن، خاصة إذا كنت تمارس الرياضة لتعزيز نمو العضلات. ويساعد تناول البروتين قبل التمرين على تحفيز بروتين العضلات ويقلل من تكسيرها. وقد يبدو تناول قالب البروتين بمثابة اختيار غذائي سهل، ولكن تميل تلك القوالب إلى أن تكون غنية جداً بالمحليات، ولها تأثير ملين.

وكبديل، ينصح بتناول الموز للحصول على طاقة سريعة فالموز رائع قبل التمرين، لأن الموز غني بالكربوهيدرات السريعة الهضم.

يمكنك أيضاً إضافة المكسرات والفواكه المجففة والعسل مع الموز في الخلاط وتشكيلها على شكل كرات وتخزينها في الثلاجة.

البروكلي والقرنبيط والملفوف

ببساطة، فإن تناول سيقان البروكلي ليس مثالياً قبل التمرين. فالخضروات الصليبية مثل براعم البروكلي والملفوف غنية بمضادات الأكسدة القوية التي تحافظ على صحة الخلايا ولكن تناولها قبل التمرين يمكن أن يسبب الانتفاخ والغازات نتيجة للألياف العالية، وقد ينتهي بك الأمر أيضاً إلى الشعور بالثقل والخمول في أثناء التمرين.

كبديل، يمكن تناول الجزر والطماطم والبنجر، فهي خضروات سهلة الهضم وغنية بالفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الفائقة، بإضافتها إلى السلطة مع مصدر بروتين مثل جبن الفيتا أو شرائح الدجاج ستعزز من أدائك قبل التمرين.

التوابل الحارة

التوابل مثل الكركم والفلفل الحار هي سلاح ذو حدين، لأنه على الرغم من أنها مليئة بمضادات الأكسدة التي تساعد في مكافحة الالتهاب الناجم عن التمارين الرياضية، فإن الأطعمة الحارة يمكن أن تؤدي إلى حرقة المعدة وعسر الهضم والتشنجات لدى بعض الأشخاص.

الزبادي

إن وعاء من الزبادي هو خيار رائع بوصفه وجبة سريعة، ولكن اللاكتوز الموجود في منتجات الألبان يمكن أن يسبب مشاكل بالهضم لبعض الأشخاص، يمكنك استبدال الزبادي الخالي من اللاكتوز به.

اللحوم الحمراء

اللحوم الحمراء غنية بالحديد وهي ضرورية لدعم مستويات الطاقة الصحية، ولكن تجنب شطيرة اللحم الثقيلة قبل التمرين، فمحتواها الغني بالدهون يستغرق وقتاً أطول للهضم، ومن ثمّ الشعور بالثقل.


مقالات ذات صلة

النساء أكثر عرضة للإصابة بـ«كورونا طويل الأمد»

صحتك امرأة تعاني من «كورونا طويل الأمد» في فلوريدا (رويترز)

النساء أكثر عرضة للإصابة بـ«كورونا طويل الأمد»

كشفت دراسة جديدة أن النساء معرضات لخطر أعلى بكثير للإصابة بـ«كورونا طويل الأمد» مقارنة بالرجال.

«الشرق الأوسط» (لندن)
شمال افريقيا جانب من «المنتدى السنوي لهيئة التأمين الصحي الشامل» (مجلس الوزراء المصري)

مصر لتوسيع نطاق التغطية الصحية لمنظومة «التأمين الشامل»

تتجه مصر للتوسع في التغطية الصحية لمنظومة «التأمين الشامل» ليتضمن ذلك المحافظات المصرية كافة لضمان وصول الخدمة الطبية إلى جميع المواطنين

عصام فضل (القاهرة )
يوميات الشرق استخدام وسائل التواصل الاجتماعي قد لا يكون دائماً إيجابياً (جامعة بايلور)

الاستخدام المفرط لـ«السوشيال ميديا» قد يزيد مشاعر العزلة

وجدت دراسة أميركية استمرت 9 أعوام أن الاستخدام السلبي لوسائل التواصل الاجتماعي، مثل تصفح المنشورات دون تفاعل، مرتبط بزيادة الشعور بالوحدة على المدى الطويل.

«الشرق الأوسط» (القاهرة)
صحتك الذهاب للعمل بالدراجة يقلل فرص الحصول على إجازات مرضية (رويترز)

الذهاب للعمل بالدراجة يقلل فرص الحصول على إجازات مرضية

وجدت دراسة جديدة أن الأشخاص الذين يذهبون إلى عملهم بالدراجة، يحصلون على إجازات مَرَضية أقل من غيرهم.

«الشرق الأوسط» (هلسنكي)
صحتك إشعال الشموع قد يضعف وظائف المخ (رويترز)

الشموع قد تضعف وظائف المخ

كشفت دراسة جديدة أن إشعال الشموع قد يضعف وظائف المخ.

«الشرق الأوسط» (لندن)

من أجل شباب دائم... 10 عادات إيجابية نتعلمها من «المسنّين الخارقين»

النشاط الاجتماعي يؤخر إصابة كبار السن بالخرف 5 سنوات (أرشيفية - رويترز)
النشاط الاجتماعي يؤخر إصابة كبار السن بالخرف 5 سنوات (أرشيفية - رويترز)
TT

من أجل شباب دائم... 10 عادات إيجابية نتعلمها من «المسنّين الخارقين»

النشاط الاجتماعي يؤخر إصابة كبار السن بالخرف 5 سنوات (أرشيفية - رويترز)
النشاط الاجتماعي يؤخر إصابة كبار السن بالخرف 5 سنوات (أرشيفية - رويترز)

يعدّ الحفاظ على الصحة والذكاء من الأهداف التي يسعى إليها أغلب الأشخاص مع تقدمهم في السن. ولكن يُعتقد أن هناك مجموعة تُعرف باسم: «المسنون الخارقون» يتمتعون بهذه الصفات مع تقدمهم في العمر، حتى في سنواتهم الأخيرة.

في عام 2008، صاغت الأستاذة إميلي روجالسكي، من جامعة نورث ويسترن في إلينوي بأميركا، مصطلح «المسنون الخارقون»، وعرفتهم بأنهم أشخاص تزيد أعمارهم على 80 عاماً ولديهم أداء ذاكرة جيد على الأقل مثل الأشخاص في الخمسينات والستينات من العمر، وفقاً لما ذكرته صحيفة «تلغراف» البريطانية.

لم يكتشف العلماء بعد الوصفة السرية للحفاظ على شباب دماغك، لكنهم حددوا الطرق التي يختلف بها كبار السن عن بقية الأشخاص، وأسلوب الحياة هو المفتاح.

تقول البروفسورة جوغديب ديسي، استشارية طب الشيخوخة ورئيسة «جمعية طب الشيخوخة» البريطانية: «من الصعب جداً فصل الإدراك عن الصحة البدنية. هناك تداخل بينهما».

ويري خبراء الشيخوخة أن هناك بعض العادات التي يعتقد أننا يجب أن نتعلمها من «المسنّين الخارقين»:

- يتغلبون على الأوقات الصعبة: تقول روجالسكي إن حياة كبار السن الذين التقت بهم لم تكن دائماً هي الأسهل، لكنهم تمكنوا من ترك الأمور تسير على ما يرام والمثابرة في مواجهة التحديات.

وعن مواجهة الشدائد، تقول الدكتورة داون هاربر، الطبيبة العامة ومؤلفة كتاب «عِش حياة جيدة حتى 101»: «لقد قابلت كثيراً من الأشخاص الذين اتسموا بالغضب، والذي أعتقد أنه ساهم في تدهور الصحة العقلية والجسدية لديهم».

قد يكون التخلي عن الغضب تحدياً حقيقياً لدى بعض الأشخاص. نصيحتها هي «شراء دفتر ملاحظات وتدوين شيء جعلك تبتسم اليوم... قد يكون شيئاً بسيطاً، مثل أول قطرة ثلج تنبض بالحياة. سيساعدك ذلك على رؤية الحياة من خلال عدسة إيجابية».

- لا يسمحون للتمييز على أساس السن بمنعهم من التقدم: أمضت الأستاذة بيكا ليفي، من «كلية الصحة العامة» بجامعة ييل في الولايات المتحدة، حياتها الأكاديمية في بحث تأثير المعتقدات السلبية والإيجابية بشأن السن.

لقد وجدت أن الأفراد الذين لديهم موقف إيجابي تجاه الشيخوخة يميلون إلى التمتع بصحة بدنية وإدراكية وعقلية أفضل.

أظهرت إحدى الدراسات أنه من بين أولئك الذين لحقت بهم إصابة ما في وقت لاحق من حياتهم، تعافى بشكل أسرع كثيراً أولئك الذين كانت لديهم معتقدات إيجابية بشأن السن.

في دراسة أخرى أجريت على سكان مدينة أكسفورد بولاية أوهايو، سُئل الجميع عن معتقداتهم بشأن السن. وقارنت ليفي هذه النتائج بمعلوماتِ طولِ العمر، ووجدت أن الأفراد الذين لديهم معتقدات أكثر إيجابية بشأن السن لديهم في المتوسط ​​ميزة البقاء على قيد الحياة أكثر، مقارنة بأولئك الذين تبنوا وجهة نظر أكبر سلبيةً بشأن الشيخوخة.

- المسنون الخارقون اجتماعيون: قالت روجالسكي إن مجموعة كبار السن الخارقين الذين أجرت عليهم أبحاثها يتواصلون اجتماعياً بشكل أعلى، مقارنة بأقرانهم.

وبينما نعلم أن الشعور بالوحدة قاتل (فالعزلة الاجتماعية تزيد من خطر الإصابة بالخرف بنسبة 50 في المائة)، فإن قضاء الوقت مع الآخرين لا يجعلنا نشعر بالسعادة فقط؛ بل يفيد عقولنا كذلك. وتضيف روجالسكي: «من الصعب إجراء محادثة. ومن المفيد لعقلك أن يفكر في كيفية الرد على سؤال ما».

لذا؛ فإن «الجانبين الاجتماعي والعاطفي من التواصل الاجتماعي يساعدان أيضاً في إبقاء عقلك يفكر في أي موضوعات تتحدث عنها».

- كبار السن متطوعون: التطوع يرتبط ارتباطاً وثيقاً بفكرة التواصل الاجتماعي، وتقول روجالسكي: «يتطوع كثير منهم، ويجدون طرقاً للتواصل بين الأجيال». وبالإضافة إلى مساعدتهم على التكيف إدراكياً، فهناك فوائد اجتماعية مرتبطة بقضاء الوقت مع الآخرين.

وتضيف روجالسكي: «في المجتمع الذي أعيش فيه، يوجد كثير من كبار السن الذين يتطوعون. ونحن نعلم أن التطوع يجلب كثيراً من الفوائد الصحية العقلية والاجتماعية».

- المسنون الخارقون يتحدون الإصابة بالمرض: كبار السن الخارقون أكثر ميلاً إلى اتباع نمط حياة صحي، مما يمنحهم فرصاً جيدة للتعافي من الأمراض.

وتقول البروفسورة ديسي: «هذا واضح في ممارساتي اليومية. نرى أشخاصاً في المستشفيات لا ينهضون من الفراش. نحن نعلم أنه إذا كانوا جالسين على كراسيهم؛ فإن احتمالية فقدانهم العضلات أقل مقارنة بنومهم في الفراش».

وتضيف: «يبلغ والداي 87 عاماً، ويبلغ والدا زوجي 90 و87 عاماً... لقد عانوا جميعاً من مشكلات صحية جسدية أيضاً، لكنهم يواصلون الاستفادة القصوى من الحياة، على الرغم من هذه القيود».

- المسنون الخارقون مبدعون: من الاعتقاد السلبي الشائع بشأن العمر هو أننا نربط الإبداع بالشباب فقط. ومع ذلك، فلا يوجد دليل على أن كبار السن ليسوا مبدعين مثل الشباب.

تقول ليفي: «هناك في الواقع كثير من الأدلة على ازدهار الناس حقاً في مرحلة لاحقة من العمر من حيث الإبداع... أشخاص مثل ماتيس ومايكل أنجلو».

توافق ديسي: «حماتي مهتمة حقاً بالفنون والحرف اليدوية. إنها تصنع جميع بطاقات أعياد الميلاد الخاصة بها لعائلتها».

ومن فوائد الإبداع أنك تستخدم يديك وعقلك وتعطي لنفسك هدفاً... وهذا من الأشياء، إلى جانب النصائح الطبية المعتادة، التي نتحدث عنها كثيراً عند التفكير في الروابط المرتبطة بالشيخوخة الإيجابية.

- يتعلمون مهارات جديدة: الرغبة في محاولة تعلم أشياء جديدة هي فرق رئيسي آخر حددته روجالسكي بين كبار السن الخارقين وأقرانهم. وتقول: «نحن نعلم من دراسات أخرى أهمية الحفاظ على مرونة عقلك. نفكر فيه مثل العضلة... لقد اتضح أن دماغنا يستجيب حقاً لتعلم أشياء جديدة، خصوصاً الأشياء الصعبة».

- يستمرون في الحركة: ليس من المستغرب أن يميل كبار السن إلى النشاط البدني، وكذلك العقلي. يؤدي النشاط البدني إلى زيادة استهلاك الأكسجين، مما يساعد جسمك على الأداء الأمثل.

ومع ذلك، فإننا نعلم أن نحو نصف الأشخاص الذين تزيد أعمارهم على 75 عاماً ليسوا نشطين بدنياً، مما يعني أنهم لا يتحركون لأكثر من 30 دقيقة في الأسبوع.

وتقول ديسي: «هذا مستوى ضئيل من النشاط». وهي تشجع المرضى باستمرار على الحركة.

نحن لا نتحدث عن التسجيل في فئة تمارين رياضية، ولكن ببساطة تذكير الناس بالتحرك في غرفة المعيشة الخاصة بهم والصعود والنزول على الدرج. وتضيف ديسي: «عندما يبدأ الناس في الحد مما يفعلونه، فإنهم يجدون أنهم قادرون على القيام بأقل من ذلك».

وتتضمن نصائح ديسي التأكد من الانتقال من الجلوس إلى الوقوف 20 مرة كل بضع ساعات. «سيساعد ذلك في بناء عضلات الساق». وتضيف: «أشياء مثل عدد الخطوات تساعد حقاً. إنها تجعلك قادراً على المنافسة مع نفسك وأصدقائك».

- يأكلون الخضراوات: أظهرت دراسات متعددة أن الأنظمة الغذائية لكبار السن الخارقين أكثر غنى بالفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والأسماك، ومنخفضة اللحوم الحمراء والزبدة والحلويات. قد تساعد هذه الأنظمة الغذائية في إبطاء التدهور المعرفي وتقليل خطر الإصابة بالخرف.

تقول ديسي: «حاول تغيير تفكيرك بشأن (اللحوم والخضراوات). في المنزل، نفكر في الخضراوات بوصفها الشيء الرئيسي والبروتين طبقاً جانبياً. أنا مقتنعة بفوائد النظام الغذائي القائم على النباتات». وتضيف: «حتى لو كان ذلك كيوي أو برتقالة أو بعض الخضراوات مع اللحوم والأسماك في المساء. ليس من الصعب تضمين بعض هذه التغييرات في يومك. الأمر يتعلق بوضعها في الحسبان».

- يستمتعون بالطعام باعتدال: العيش حياة طويلة وصحية لا يعني بالضرورة أن تكون حياة مملة. ولكن إذا كنت تتواصل اجتماعياً بقدر ما يفعل كبار السن الخارقون، فمن المؤكد أن الحياة ستكون ممتعة.

«المفتاح هو الاعتدال». إنه شعار ديسي. تقول عن كبار السن الذين تعرفهم: «لم يولدوا جميعاً في المجموعات التي تتوقع أن تعيش مدة أطول. إنهم يأتون من خلفيات صعبة، لكنهم جميعاً اتخذوا خيارات مهمة في الحياة بشأن عدم التدخين، والطهي، وتناول الطعام الجيد، والنشاط البدني».