تمارين منزلية مفيدة بأدوات يومية

كيف تستفيد من محتويات البيت وتحولها لأدوات رياضية؟

يمكنك استخدام آثاث المنزل بديلاً عن الأثقال لتأدية بعض التمارين المنزلية (رويترز)
يمكنك استخدام آثاث المنزل بديلاً عن الأثقال لتأدية بعض التمارين المنزلية (رويترز)
TT

تمارين منزلية مفيدة بأدوات يومية

يمكنك استخدام آثاث المنزل بديلاً عن الأثقال لتأدية بعض التمارين المنزلية (رويترز)
يمكنك استخدام آثاث المنزل بديلاً عن الأثقال لتأدية بعض التمارين المنزلية (رويترز)

تعد ممارسة التمارين المنزلية بانتظام من الأمور المفيدة والمُعززة بشدة للصحة النفسية والجسدية، وهناك الكثير من التمارين المنزلية التي تكون بنفس فاعلية تلك التي تُمارس في النوادي الرياضية، كما أن هناك تمارين منزلية مفيدة يسهل ممارستها بأدوات يومية موجودة بالفعل في المنزل يُمكن تحويلها لمُعدات مساعدة رياضية في تأدية التمارين.

فما التمارين المنزلية التي يمكن تأديتها باستخدام محتويات البيت؟ وهل هناك طرق ذكية لتحويل الأدوات المنزلية لأدوات رياضية؟

تمارين منزلية باستخدام محتويات كل بيت

هناك أدوات موجودة بالفعل في المنزل يمكن استخدامها لعمل التمارين المنزلية، ومن أبرز هذه التمارين:

رفع الأثقال بالزجاجات المملوءة

تُعد الزجاجات المملوءة بالمياه والصابون وغيرها أثقالاً رائعة. ويمكنك تأدية أغلب تمارين المنزلية مثل رفع الأثقال المختلفة باستخدام هذه الزجاجات. ويمكنك البدء بزجاجات أصغر حجماً (500 مل) على سبيل المثال قبل الانتقال إلى زجاجات سعة 1 لتر أو 1.5 لتر وما يكبرها.

يمكن تأدية تمارين رفع الأثقال باستخدام زجاجات المياه (أرشيفية)

التمارين بأكياس الأرز والدقيق

تأتي هذه الأكياس الثقيلة معبأة مسبقاً، وهي سهلة الإمساك بها وتعمل بشكل رائع في تمارين رفع الأثقال فوق الرأس، والقرفصاء، وحتى اللوح الخشبي (البلانك). ويمكن أن يصل وزن أكياس الأرز الأكبر حجماً إلى 5 كغم و10 كغم، ما يوفر تحدياً جيداً، وفقاً لموقع «healthxchange» المعني بالصحة وأنماط الحياة.

يمكن استخدام أكياس الأرز والدقيق في تمارين رفع الأثقال (أرشيفية)

التمارين باستخدام المناشف

يمكن استخدام المناشف بديلاً عن الأوزان في بعض التدريبات أثناء ممارسة التمارين المنزلية فهي تتيح نطاقًا كاملاً للحركة تعزز مشاركة العضلات وتوفر حملاً متغيرًا يشبه التدريبات غير التقليدية الأخرى.

وفي حال كنت تتعافى من الإصابة، أو مترددًا في استخدام الأوزان الحرة، فإن المناشف تعد بديلاً منخفض المخاطر لممارسة تدريبات القوة. بالإضافة إلى ذلك، فهي غير مكلفة، وسهلة الحمل، وممتعة أكثر مقارنة بالمعدات التقليدية في صالة الألعاب الرياضية.

يمكن استخدام المناشف بديلاً عن الأوزان في بعض التدريبات أثناء ممارسة التمارين المنزلية (رويترز)

رياضة صعود الدرج

لها فوائد صحية كبيرة، فهي ترفع كفاءة القلب والرئتين، وتحرق المزيد من السعرات الحرارية، وتقوي العضلات والعظام والمفاصل، وتخفض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية، وغيرها.

تمارين الضغط على الحائط

إذا لم تكن من محبي تمارين الضغط التقليدية، فجرب تمارين الضغط على الحائط بدلاً من ذلك. إنها طريقة جيدة لبناء «قوة تأسيسية» للعضلات وإعدادك لمزيد من التدريبات الصعبة. وكل ما عليك فعله هو وضع يديك على الحائط بحيث تكون ذراعاك في مستوى الكتفين، وعلى مسافة تزيد قليلاً على عرض الكتفين، ثم قم بإجراء تمرين الضغط للأعلى في وضعية الوقوف.

طرق ذكية لتحويل الأدوات المنزلية لأدوات رياضية

هناك طرق مبتكرة لتحويل الأدوات ذات الاستخدام المنزلي الواحد لآلات رياضية متعددة الاستخدامات، مثل:

الكراسي والصناديق

يمكن أن يساعد الكرسي القوي أو صندوق التخزين الموزون في توفير ميل لجسمك برفع أطراف أصابع الأقدام عليه عند أداء التمارين المنزلية مثل اللوح الخشبي (البلانك)، والضغط. ويمكنك أن تجرب ارتفاعات مختلفة لتحدي نفسك. وتوفر الكراسي والصناديق أيضاً أداة لتأدية تمارين الصعود والنزول، بنفس طريقة صعود ونزول الدرج.

أيضاً يمكن استخدام الكرسي في أداء تمرين عضلة المرفق، حيث تجلس أمام الكرسي وتضع يديك خلف ظهرك، ثم تمد رجليك وتطوي مرفقيك لينخفض جسمك، ثم تمد ذراعيك لترفع ظهرك، وكرر التمرين عدة مرات.

يمكن استخدام الكرسي في أداء تمرين عضلة المرفق (أرشيفية)

المكنسة لتنحيف الخصر

قد يكون تنظيف الأرض بالمكنسة مفيدا لتحرك جسمك، ولكن بقليل من الابتكار، يمكنك استخدام المكنسة في تنحيف خصرك. كل ما عليك هو حمل المكنسة ووضعها خلف كتفيك أثناء الجلوس، ثم لف جسمك من الجانبين من اليسار إلى اليمين لتمنح نفسك تمريناً جيداً.

هناك أدوات موجودة بالفعل في كل بيت يمكن استخدامها لعمل التمارين المنزلية (رويترز)

استخدام الكتب في تمارين البطن

يمكن استخدام أحد الكتب الثقيلة للمساهمة في أداء التمارين المنزلية الخاصة بعضلات البطن بدلاً من الكرة الطبية. ولممارسة التمرين: تمدد على الأرض ورأسك لأعلى، مع طي ركبتيك، ثم ضع الكتاب في يديك، وارفعهما حتى تصبحا أمام صدرك، ثم ارفع رأسك وعنقك وكتفيك عن الأرض تدريجياً.

وكما ذكرنا، يمكن تأدية تمارين رفع الأثقال بالزجاجات المملوءة، وبأكياس الأرز والدقيق، وأيضاً بعلب الطعام ذات الأوزان المناسبة.


مقالات ذات صلة

ملائمة للأعمار الصغيرة... تمارين منزلية للأطفال

صحتك تُعد التمارين المنزلية وسيلة فعّالة وممتعة لتعزيز صحة الأطفال ونموهم (رويترز)

ملائمة للأعمار الصغيرة... تمارين منزلية للأطفال

وتُعد التمارين المنزلية وسيلة فعّالة وممتعة لتعزيز صحة الأطفال ونموهم.

أحمد سمير يوسف (القاهرة)
صحتك كيف يمكنني متابعة تقدمي والتزامي في التمارين المنزلية؟

كيف يمكنني متابعة تقدمي والتزامي في التمارين المنزلية؟

 تقدم التقنية الحديثة أدوات عدة لمتابعة التقدم والالتزام في التمارين المنزلية، وتتسم هذه الأدوات بالتباين في الحجم والشكل والوظيفة.

نصري عصمت (لندن)
صحتك يأمَل جميع النساء في الحصول على جسم مثالي رشيق (رويترز)

تمارين منزلية للنساء تساعد في بناء جسم رشيق

رغم أن الكثير من النساء لا يمتلكن الوقت الكافي للذهاب إلى صالات الألعاب إلا أن بإمكانهن تحقيق الفوائد المبتغاة من التمارين من خلال ممارسة التمارين المنزلية.

ماري وجدي (لندن)
صحتك وتُحسن ممارسة الرياضة عامة والتمارين المنزلية خاصة الحالة المزاجية، وتساعد في التغلب على الاكتئاب (رويرتز)

تناسب احتياجاتك الصحية... تمارين منزلية للرجال

تُعدّ ممارسة التمارين الرياضية أمراً في غاية الأهمية بالنسبة للرجال؛ فهي تحسِّن الصحة بشكل عام وتعزز الحالة المزاجية كما تحسِّن القدرة الجنسية.

إبراهيم محمود (القاهرة)
صحتك تُعد التمارين المنزلية وسيلة فعّالة وممتعة لتعزيز صحة الأطفال ونموهم (رويترز)

ملائمة للأعمار الصغيرة... تمارين منزلية للأطفال

وتُعد التمارين المنزلية وسيلة فعّالة وممتعة لتعزيز صحة الأطفال ونموهم.

أحمد سمير يوسف (القاهرة)

من أجل شباب دائم... 10 عادات إيجابية نتعلمها من «المسنّين الخارقين»

النشاط الاجتماعي يؤخر إصابة كبار السن بالخرف 5 سنوات (أرشيفية - رويترز)
النشاط الاجتماعي يؤخر إصابة كبار السن بالخرف 5 سنوات (أرشيفية - رويترز)
TT

من أجل شباب دائم... 10 عادات إيجابية نتعلمها من «المسنّين الخارقين»

النشاط الاجتماعي يؤخر إصابة كبار السن بالخرف 5 سنوات (أرشيفية - رويترز)
النشاط الاجتماعي يؤخر إصابة كبار السن بالخرف 5 سنوات (أرشيفية - رويترز)

يعدّ الحفاظ على الصحة والذكاء من الأهداف التي يسعى إليها أغلب الأشخاص مع تقدمهم في السن. ولكن يُعتقد أن هناك مجموعة تُعرف باسم: «المسنون الخارقون» يتمتعون بهذه الصفات مع تقدمهم في العمر، حتى في سنواتهم الأخيرة.

في عام 2008، صاغت الأستاذة إميلي روجالسكي، من جامعة نورث ويسترن في إلينوي بأميركا، مصطلح «المسنون الخارقون»، وعرفتهم بأنهم أشخاص تزيد أعمارهم على 80 عاماً ولديهم أداء ذاكرة جيد على الأقل مثل الأشخاص في الخمسينات والستينات من العمر، وفقاً لما ذكرته صحيفة «تلغراف» البريطانية.

لم يكتشف العلماء بعد الوصفة السرية للحفاظ على شباب دماغك، لكنهم حددوا الطرق التي يختلف بها كبار السن عن بقية الأشخاص، وأسلوب الحياة هو المفتاح.

تقول البروفسورة جوغديب ديسي، استشارية طب الشيخوخة ورئيسة «جمعية طب الشيخوخة» البريطانية: «من الصعب جداً فصل الإدراك عن الصحة البدنية. هناك تداخل بينهما».

ويري خبراء الشيخوخة أن هناك بعض العادات التي يعتقد أننا يجب أن نتعلمها من «المسنّين الخارقين»:

- يتغلبون على الأوقات الصعبة: تقول روجالسكي إن حياة كبار السن الذين التقت بهم لم تكن دائماً هي الأسهل، لكنهم تمكنوا من ترك الأمور تسير على ما يرام والمثابرة في مواجهة التحديات.

وعن مواجهة الشدائد، تقول الدكتورة داون هاربر، الطبيبة العامة ومؤلفة كتاب «عِش حياة جيدة حتى 101»: «لقد قابلت كثيراً من الأشخاص الذين اتسموا بالغضب، والذي أعتقد أنه ساهم في تدهور الصحة العقلية والجسدية لديهم».

قد يكون التخلي عن الغضب تحدياً حقيقياً لدى بعض الأشخاص. نصيحتها هي «شراء دفتر ملاحظات وتدوين شيء جعلك تبتسم اليوم... قد يكون شيئاً بسيطاً، مثل أول قطرة ثلج تنبض بالحياة. سيساعدك ذلك على رؤية الحياة من خلال عدسة إيجابية».

- لا يسمحون للتمييز على أساس السن بمنعهم من التقدم: أمضت الأستاذة بيكا ليفي، من «كلية الصحة العامة» بجامعة ييل في الولايات المتحدة، حياتها الأكاديمية في بحث تأثير المعتقدات السلبية والإيجابية بشأن السن.

لقد وجدت أن الأفراد الذين لديهم موقف إيجابي تجاه الشيخوخة يميلون إلى التمتع بصحة بدنية وإدراكية وعقلية أفضل.

أظهرت إحدى الدراسات أنه من بين أولئك الذين لحقت بهم إصابة ما في وقت لاحق من حياتهم، تعافى بشكل أسرع كثيراً أولئك الذين كانت لديهم معتقدات إيجابية بشأن السن.

في دراسة أخرى أجريت على سكان مدينة أكسفورد بولاية أوهايو، سُئل الجميع عن معتقداتهم بشأن السن. وقارنت ليفي هذه النتائج بمعلوماتِ طولِ العمر، ووجدت أن الأفراد الذين لديهم معتقدات أكثر إيجابية بشأن السن لديهم في المتوسط ​​ميزة البقاء على قيد الحياة أكثر، مقارنة بأولئك الذين تبنوا وجهة نظر أكبر سلبيةً بشأن الشيخوخة.

- المسنون الخارقون اجتماعيون: قالت روجالسكي إن مجموعة كبار السن الخارقين الذين أجرت عليهم أبحاثها يتواصلون اجتماعياً بشكل أعلى، مقارنة بأقرانهم.

وبينما نعلم أن الشعور بالوحدة قاتل (فالعزلة الاجتماعية تزيد من خطر الإصابة بالخرف بنسبة 50 في المائة)، فإن قضاء الوقت مع الآخرين لا يجعلنا نشعر بالسعادة فقط؛ بل يفيد عقولنا كذلك. وتضيف روجالسكي: «من الصعب إجراء محادثة. ومن المفيد لعقلك أن يفكر في كيفية الرد على سؤال ما».

لذا؛ فإن «الجانبين الاجتماعي والعاطفي من التواصل الاجتماعي يساعدان أيضاً في إبقاء عقلك يفكر في أي موضوعات تتحدث عنها».

- كبار السن متطوعون: التطوع يرتبط ارتباطاً وثيقاً بفكرة التواصل الاجتماعي، وتقول روجالسكي: «يتطوع كثير منهم، ويجدون طرقاً للتواصل بين الأجيال». وبالإضافة إلى مساعدتهم على التكيف إدراكياً، فهناك فوائد اجتماعية مرتبطة بقضاء الوقت مع الآخرين.

وتضيف روجالسكي: «في المجتمع الذي أعيش فيه، يوجد كثير من كبار السن الذين يتطوعون. ونحن نعلم أن التطوع يجلب كثيراً من الفوائد الصحية العقلية والاجتماعية».

- المسنون الخارقون يتحدون الإصابة بالمرض: كبار السن الخارقون أكثر ميلاً إلى اتباع نمط حياة صحي، مما يمنحهم فرصاً جيدة للتعافي من الأمراض.

وتقول البروفسورة ديسي: «هذا واضح في ممارساتي اليومية. نرى أشخاصاً في المستشفيات لا ينهضون من الفراش. نحن نعلم أنه إذا كانوا جالسين على كراسيهم؛ فإن احتمالية فقدانهم العضلات أقل مقارنة بنومهم في الفراش».

وتضيف: «يبلغ والداي 87 عاماً، ويبلغ والدا زوجي 90 و87 عاماً... لقد عانوا جميعاً من مشكلات صحية جسدية أيضاً، لكنهم يواصلون الاستفادة القصوى من الحياة، على الرغم من هذه القيود».

- المسنون الخارقون مبدعون: من الاعتقاد السلبي الشائع بشأن العمر هو أننا نربط الإبداع بالشباب فقط. ومع ذلك، فلا يوجد دليل على أن كبار السن ليسوا مبدعين مثل الشباب.

تقول ليفي: «هناك في الواقع كثير من الأدلة على ازدهار الناس حقاً في مرحلة لاحقة من العمر من حيث الإبداع... أشخاص مثل ماتيس ومايكل أنجلو».

توافق ديسي: «حماتي مهتمة حقاً بالفنون والحرف اليدوية. إنها تصنع جميع بطاقات أعياد الميلاد الخاصة بها لعائلتها».

ومن فوائد الإبداع أنك تستخدم يديك وعقلك وتعطي لنفسك هدفاً... وهذا من الأشياء، إلى جانب النصائح الطبية المعتادة، التي نتحدث عنها كثيراً عند التفكير في الروابط المرتبطة بالشيخوخة الإيجابية.

- يتعلمون مهارات جديدة: الرغبة في محاولة تعلم أشياء جديدة هي فرق رئيسي آخر حددته روجالسكي بين كبار السن الخارقين وأقرانهم. وتقول: «نحن نعلم من دراسات أخرى أهمية الحفاظ على مرونة عقلك. نفكر فيه مثل العضلة... لقد اتضح أن دماغنا يستجيب حقاً لتعلم أشياء جديدة، خصوصاً الأشياء الصعبة».

- يستمرون في الحركة: ليس من المستغرب أن يميل كبار السن إلى النشاط البدني، وكذلك العقلي. يؤدي النشاط البدني إلى زيادة استهلاك الأكسجين، مما يساعد جسمك على الأداء الأمثل.

ومع ذلك، فإننا نعلم أن نحو نصف الأشخاص الذين تزيد أعمارهم على 75 عاماً ليسوا نشطين بدنياً، مما يعني أنهم لا يتحركون لأكثر من 30 دقيقة في الأسبوع.

وتقول ديسي: «هذا مستوى ضئيل من النشاط». وهي تشجع المرضى باستمرار على الحركة.

نحن لا نتحدث عن التسجيل في فئة تمارين رياضية، ولكن ببساطة تذكير الناس بالتحرك في غرفة المعيشة الخاصة بهم والصعود والنزول على الدرج. وتضيف ديسي: «عندما يبدأ الناس في الحد مما يفعلونه، فإنهم يجدون أنهم قادرون على القيام بأقل من ذلك».

وتتضمن نصائح ديسي التأكد من الانتقال من الجلوس إلى الوقوف 20 مرة كل بضع ساعات. «سيساعد ذلك في بناء عضلات الساق». وتضيف: «أشياء مثل عدد الخطوات تساعد حقاً. إنها تجعلك قادراً على المنافسة مع نفسك وأصدقائك».

- يأكلون الخضراوات: أظهرت دراسات متعددة أن الأنظمة الغذائية لكبار السن الخارقين أكثر غنى بالفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والأسماك، ومنخفضة اللحوم الحمراء والزبدة والحلويات. قد تساعد هذه الأنظمة الغذائية في إبطاء التدهور المعرفي وتقليل خطر الإصابة بالخرف.

تقول ديسي: «حاول تغيير تفكيرك بشأن (اللحوم والخضراوات). في المنزل، نفكر في الخضراوات بوصفها الشيء الرئيسي والبروتين طبقاً جانبياً. أنا مقتنعة بفوائد النظام الغذائي القائم على النباتات». وتضيف: «حتى لو كان ذلك كيوي أو برتقالة أو بعض الخضراوات مع اللحوم والأسماك في المساء. ليس من الصعب تضمين بعض هذه التغييرات في يومك. الأمر يتعلق بوضعها في الحسبان».

- يستمتعون بالطعام باعتدال: العيش حياة طويلة وصحية لا يعني بالضرورة أن تكون حياة مملة. ولكن إذا كنت تتواصل اجتماعياً بقدر ما يفعل كبار السن الخارقون، فمن المؤكد أن الحياة ستكون ممتعة.

«المفتاح هو الاعتدال». إنه شعار ديسي. تقول عن كبار السن الذين تعرفهم: «لم يولدوا جميعاً في المجموعات التي تتوقع أن تعيش مدة أطول. إنهم يأتون من خلفيات صعبة، لكنهم جميعاً اتخذوا خيارات مهمة في الحياة بشأن عدم التدخين، والطهي، وتناول الطعام الجيد، والنشاط البدني».