تعد ممارسة التمارين المنزلية بانتظام من الأمور المفيدة والمُعززة بشدة للصحة النفسية والجسدية، وهناك الكثير من التمارين المنزلية التي تكون بنفس فاعلية تلك التي تُمارس في النوادي الرياضية، كما أن هناك تمارين منزلية مفيدة يسهل ممارستها بأدوات يومية موجودة بالفعل في المنزل يُمكن تحويلها لمُعدات مساعدة رياضية في تأدية التمارين.
فما التمارين المنزلية التي يمكن تأديتها باستخدام محتويات البيت؟ وهل هناك طرق ذكية لتحويل الأدوات المنزلية لأدوات رياضية؟
تمارين منزلية باستخدام محتويات كل بيت
هناك أدوات موجودة بالفعل في المنزل يمكن استخدامها لعمل التمارين المنزلية، ومن أبرز هذه التمارين:
رفع الأثقال بالزجاجات المملوءة
تُعد الزجاجات المملوءة بالمياه والصابون وغيرها أثقالاً رائعة. ويمكنك تأدية أغلب تمارين المنزلية مثل رفع الأثقال المختلفة باستخدام هذه الزجاجات. ويمكنك البدء بزجاجات أصغر حجماً (500 مل) على سبيل المثال قبل الانتقال إلى زجاجات سعة 1 لتر أو 1.5 لتر وما يكبرها.
التمارين بأكياس الأرز والدقيق
تأتي هذه الأكياس الثقيلة معبأة مسبقاً، وهي سهلة الإمساك بها وتعمل بشكل رائع في تمارين رفع الأثقال فوق الرأس، والقرفصاء، وحتى اللوح الخشبي (البلانك). ويمكن أن يصل وزن أكياس الأرز الأكبر حجماً إلى 5 كغم و10 كغم، ما يوفر تحدياً جيداً، وفقاً لموقع «healthxchange» المعني بالصحة وأنماط الحياة.
التمارين باستخدام المناشف
يمكن استخدام المناشف بديلاً عن الأوزان في بعض التدريبات أثناء ممارسة التمارين المنزلية فهي تتيح نطاقًا كاملاً للحركة تعزز مشاركة العضلات وتوفر حملاً متغيرًا يشبه التدريبات غير التقليدية الأخرى.
وفي حال كنت تتعافى من الإصابة، أو مترددًا في استخدام الأوزان الحرة، فإن المناشف تعد بديلاً منخفض المخاطر لممارسة تدريبات القوة. بالإضافة إلى ذلك، فهي غير مكلفة، وسهلة الحمل، وممتعة أكثر مقارنة بالمعدات التقليدية في صالة الألعاب الرياضية.
رياضة صعود الدرج
لها فوائد صحية كبيرة، فهي ترفع كفاءة القلب والرئتين، وتحرق المزيد من السعرات الحرارية، وتقوي العضلات والعظام والمفاصل، وتخفض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية، وغيرها.
تمارين الضغط على الحائط
إذا لم تكن من محبي تمارين الضغط التقليدية، فجرب تمارين الضغط على الحائط بدلاً من ذلك. إنها طريقة جيدة لبناء «قوة تأسيسية» للعضلات وإعدادك لمزيد من التدريبات الصعبة. وكل ما عليك فعله هو وضع يديك على الحائط بحيث تكون ذراعاك في مستوى الكتفين، وعلى مسافة تزيد قليلاً على عرض الكتفين، ثم قم بإجراء تمرين الضغط للأعلى في وضعية الوقوف.
طرق ذكية لتحويل الأدوات المنزلية لأدوات رياضية
هناك طرق مبتكرة لتحويل الأدوات ذات الاستخدام المنزلي الواحد لآلات رياضية متعددة الاستخدامات، مثل:
الكراسي والصناديق
يمكن أن يساعد الكرسي القوي أو صندوق التخزين الموزون في توفير ميل لجسمك برفع أطراف أصابع الأقدام عليه عند أداء التمارين المنزلية مثل اللوح الخشبي (البلانك)، والضغط. ويمكنك أن تجرب ارتفاعات مختلفة لتحدي نفسك. وتوفر الكراسي والصناديق أيضاً أداة لتأدية تمارين الصعود والنزول، بنفس طريقة صعود ونزول الدرج.
أيضاً يمكن استخدام الكرسي في أداء تمرين عضلة المرفق، حيث تجلس أمام الكرسي وتضع يديك خلف ظهرك، ثم تمد رجليك وتطوي مرفقيك لينخفض جسمك، ثم تمد ذراعيك لترفع ظهرك، وكرر التمرين عدة مرات.
المكنسة لتنحيف الخصر
قد يكون تنظيف الأرض بالمكنسة مفيدا لتحرك جسمك، ولكن بقليل من الابتكار، يمكنك استخدام المكنسة في تنحيف خصرك. كل ما عليك هو حمل المكنسة ووضعها خلف كتفيك أثناء الجلوس، ثم لف جسمك من الجانبين من اليسار إلى اليمين لتمنح نفسك تمريناً جيداً.
استخدام الكتب في تمارين البطن
يمكن استخدام أحد الكتب الثقيلة للمساهمة في أداء التمارين المنزلية الخاصة بعضلات البطن بدلاً من الكرة الطبية. ولممارسة التمرين: تمدد على الأرض ورأسك لأعلى، مع طي ركبتيك، ثم ضع الكتاب في يديك، وارفعهما حتى تصبحا أمام صدرك، ثم ارفع رأسك وعنقك وكتفيك عن الأرض تدريجياً.
وكما ذكرنا، يمكن تأدية تمارين رفع الأثقال بالزجاجات المملوءة، وبأكياس الأرز والدقيق، وأيضاً بعلب الطعام ذات الأوزان المناسبة.
