مع بداية العام الجديد، يتخذ البعض قرارات تتعلق بالصحة، وقد تزداد القرارات المتعلقة بعضوية الصالات الرياضية، أو دروس الدراجات، أو الجري في الهواء الطلق أو تمارين البيلاتس، لكن بالنسبة لأي شخص يأمل في تحقيق مكاسب ثابتة، فإن ما تأكله وتشربه فوراً بعد التمرين يمكن أن يكون مهماً.
وتكثر النظريات عن كل شيء حول بعض الأطعمة والمشروبات التي يمكن أن تبطئ عملية الهضم، أو تسبب الالتهاب، أو تعيق إصلاح العضلات أو تسبب زيادة الوزن غير المرغوب فيها.
وينصح خبراء تغذية واختصاصيي تغذية لمعرفة ما يجب أن تحزمه في حقيبة صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك للحصول على الطاقة بعد التمرين، وفقاً لما ذكره تقرير لصحيفة «هاف بوست» الأميركية.
الأطعمة التي تساعد في بناء العضلات
أوضحت إيزا كوجاوسكي، اختصاصية التغذية الوظيفية المسجلة، أن الفترة التي تلي التمرين مباشرة تُعرف باسم «نافذة البناء»، وهي الفترة التي يكون فيها الجسم جاهزاً لامتصاص العناصر الغذائية بسبب زيادة حساسية الإنسولين.
وقالت كوجاوسكي: «يساعد الإنسولين، وهو هرمون أساسي، في نقل الأحماض الأمينية والغلوكوز إلى خلايا العضلات لإصلاح التمزقات الدقيقة وتجديد مخزون الجليكوجين. توفر البروتينات الكاملة والكربوهيدرات المعقدة مغذيات حيوية تعمل على تحسين هذه العملية مع دعم صحة العضلات على المدى الطويل». وأوصت كوجاوسكي «بمزيج من البروتينات والكربوهيدرات عالية الجودة» لتعظيم إصلاح العضلات وتجديد الجليكوجين.
ونصحت: «الدجاج المشوي مع البطاطا الحلوة المشوية، أو سمك السلمون البري مع الكينوا، أو العصير المصنوع من مسحوق البروتين والتوت المجمد وزبدة الجوز» كلها خيارات رائعة لبناء العضلات وإصلاحها.
قال الدكتور بيتر بروكنر، اختصاصي التغذية وطبيب الرياضة ومؤلف كتاب «الكثير من الدهون الجيدة»، إن وقت التعافي بعد التمرين أمر حيوي. وأوضح أنه «عندما يتصرف جسمك مثل الإسفنج، جاهزاً لامتصاص العناصر الغذائية التي يحتاج إليها لإصلاح العضلات واستعادة الطاقة». إن ما تأكله وتشربه في تلك الفترة الزمنية سيؤثر على إصلاح جسمك، ما تأكله في ذلك الوقت يمكن أن يغير حقاً من مدى شعورك بالتحسن لاحقاً».
يوصي بتناول ما بين 20 و30 غراماً من البروتين عالي الجودة - مثل البيض والدجاج المشوي والزبادي اليوناني ومشروبات البروتين. ويقول: «يساعد البروتين عضلاتك على إعادة البناء والتعافي بشكل أسرع؛ لذا لا تتغافل عنه!».
الأطعمة التي تساعد في إدارة وإنقاص الوزن
تتضمن خيارات الطعام الذكية بعد التمرين أشياء مثل «بيضة مسلوقة مع شرائح الخيار، أو فطائر الديك الرومي مع البروكلي المطهو على البخار، أو حفنة من اللوز مع تفاحة»، كما قالت كوجوسكي. وحذرت من أن مستويات اللبتين - وهو هرمون ينظم الجوع - «قد تتقلب، وقد تنخفض مستويات السكر في الدم»، بعد التمرين. وقالت كوجوسكي إنه من الأفضل تناول وجبات غنية بالبروتين والألياف في غضون ساعة من التمرين «لتثبيت نسبة السكر في الدم والحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام بعد التمرين، ودعم أهداف إنقاص الوزن دون التضحية بالتعافي».
من جانبه، أوصى كريس موهر، اختصاصي التغذية المعتمد ومستشار اللياقة البدنية والتغذية في موقع BarBend، بتناول «مشروب بروتيني مصنوع من الماء أو منتجات الألبان قليلة الدسم أو حليب اللوز غير المحلى»، وتناوله مع قطعة صغيرة من الفاكهة. وقال: «يساعد هذا المزيج على التحكم في السعرات الحرارية مع توفير العناصر الغذائية الأساسية. يدعم البروتين إصلاح العضلات، كما أن التفاح غني بالألياف؛ مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول».
الأطعمة التي تحارب تشويش الدماغ
إذا كنت تأمل في تجنب التعب الذهني بعد التمرين، فهناك بعض الوجبات الخفيفة البسيطة التي يمكنك وضعها في حقيبة الصالة الرياضية الخاصة بك. أوضحت كوجوسكي أن التمرين «يزيد مؤقتاً من الكورتيزول، الذي يمكن أن يساهم في التعب الذهني»، وأن تجديده بأحماض أوميغا 3 ومضادات الأكسدة والفيتامينات يدعم إنتاج الناقلات العصبية مثل السيروتونين ويقلل الالتهاب؛ ما يساعد الدماغ على التعافي بشكل أسرع بعد التمرين.
وقالت: «قم بتضمين الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة وفيتامينات ب، التي تعزز الوظيفة الإدراكية وتقلل من الإجهاد التأكسدي». أوصت كوجوسكي بالوجبات الخفيفة مثل الجوز وبذور اليقطين والتوت الأزرق وشرائح الأفوكادو. وأشارت إلى أن الترطيب هو المفتاح. وقالت: «ركز على الترطيب المقترن بمضادات الأكسدة لدعم تعافي الدماغ بشكل أكبر»، واقترحت «عصيراً أخضر مع السبانخ والخيار أو شاي الماتشا».
الأطعمة التي تحسن الهضم
لا يوجد شيء أسوأ من عدم الراحة في المعدة. وإذا كان أحد أهدافك الصحية يركز على الهضم، فلدينا بعض الاقتراحات للمساعدة في تحريك الأمور.
أوضحت باري جونز أنه عندما يتعلق الأمر بالهضم، فإن التمارين الرياضية توفر فوائد طويلة الأمد بطرق لا حصر لها، بما في ذلك «تحسين ميكروبيوم الأمعاء». وقالت أيضاً إنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض مثل مرض الارتجاع المعدي المريئي ومتلازمة القولون العصبي وسرطان القولون.
وأشارت إلى أنه إذا كنت تحاول تحسين عملية الهضم لديك، فيجب أن تكون حريصاً على التمارين التي تختارها، حيث يمكن لبعضها تقييد تدفق الدم إلى الجهاز الهضمي، «خصوصاً في الظروف الحارة». وقالت إنه يجب الالتزام بـ «الأطعمة سهلة الهضم»، مثل الأرز والدجاج والديك الرومي والأسماك والخضراوات المطبوخة والموز والعصائر والبطاطس البيضاء أو البطاطا الحلوة.
الأطعمة التي يجب تجنبها بعد التمرين
تجنب أنواع الأطعمة والمشروبات التي تستهلكها بشكل عام. مثل الهامبرغر السريع الدهني والوجبات الخفيفة عالية السكر ذات الفوائد الغذائية القليلة.
قد تشعر بالرضا عند تناول قطعة حلوى بعد تمرين شاق بشكل خاص، لكن خبراء التغذية ينصحون بعدم تناولها؛ لأن هذا النوع من الوجبات الخفيفة يمكن أن يسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم، كما يمكن أن يجعلك تشعر بالتعب كما أنها ليست جيدة لتعافي الجسم.
