يعتقد كثيرون أن هناك جملة من الأفعال التي قد تؤدي إلى الأرق، مثل تناول الكافيين قبل النوم بوقت قليل، أو الضوء الأزرق من الشاشات، لكن هناك عوامل أخرى أيضاً تؤثر على قدرتنا على النوم بسهولة، وتُسبب الأرق.
فبالنسبة للكافيين، فإنه يحجب مستقبِلًا في دماغنا للأدينوزين؛ وهي مادة تجعلنا نشعر بالنعاس، أما الضوء الأزرق من الشاشات والأجهزة فهو يُوقف إنتاج الميلاتونين؛ وهي مادة أخرى تجعلنا نشعر بالنعاس. كما يحفز الإجهاد نظام الإثارة لدينا، ويحفز ضخ الكورتيزول والأدرينالين، مما يصعب النعاس، كما أن البيئات غير الهادئة تُوقظنا وتزيد التوتر وتتداخل مع النوم في المقام الأول.
لكنك قد لا تعرف أن هناك عوامل أخرى تدمر النوم أكثر خبثاً؛ لأن قِلة من الناس يعرفون تأثيرها. وفيما يلي أربعة عوامل غير واضحة تعوق النوم، وما يجب فعله حيالها، وفق موقع «سيكولوجي توداي»:
1. الغبار
تتراكم الآفات المجهرية على أغطية الأَسرّة والسجاد، كما أن الآفات المجهرية تتغذى على خلايا الجلد الميتة، والتي نتخلص منها بكميات كبيرة. وتشكل خلايا الجلد الميتة في الواقع معظم الغبار في منازلنا، وهي متراكمة بكثرة في ملاءاتنا؛ نظراً لأننا نقضي نحو 6 إلى 8 ساعات أو أكثر في السرير، كل ليلة. وارتبطت تركيزات أعلى من عُث الغبار بأعراض الأرق الشديدة لدى الأطفال والبالغين بسبب الاستجابة التحسسية التي يعاني منها كثير من البشر. ولتقليل هذا المسبب لاضطراب النوم، يُنصح بغسل ملاءاتك، مرة واحدة أسبوعياً، وقم بتنظيف غرفة نومك بالمكنسة الكهربائية مرتين في الأسبوع، على الأقل، وتأكَّدْ من إزالة الغبار من أي ستائر أو أسطح أخرى، حيث يتراكم الغبار بسهولة بالقدر نفسه. يجب عليك أيضاً غسل الألعاب المحشوّة، وخصوصاً الموجودة في غرف الأطفال، مرة واحدة في الشهر، أو وضعها في آلة تجفيف (على درجة حرارة ساخنة) لمدة 20 دقيقة تقريباً. والأفضل من ذلك، احرص على إبعاد لعب الحيوانات المحشوة عن أَسرّة أطفالك، على الرغم من أن هذا أسهل قولاً من الفعل.
2. الأنشطة في السرير
إن مشاهدة التلفاز أو تناول الطعام أو التحدث على الهاتف أو القيام بأي شيء آخر غير النوم في سريرك ليس فكرة حكيمة؛ وذلك لأن كل نشاط غير مرتبط بالنوم يصبح مرتبطاً في دماغك بإشارة اليقظة، والتي لا تريد بالتأكيد تنشيطها عندما تحاول الحصول على بعض النوم. وتنصح كاثرين كولين، الاختصاصية الاجتماعية والمعالِجة النفسية الأميركية، في مقالها بموقع «سيكولوجي توداي»، بأنه «حتى لو كنت تعيش في غرفة صغيرة جداً، من الأهمية بمكان أن تحافظ على سريرك للأنشطة المتعلقة بالنوم فقط». وتضيف: «احصل على مكتب قابل للطي، وكرسي صغير لتناول الطعام، ومشاهدة (نتفليكس)، واحتفظ بهاتفك بعيداً عن متناولك عندما تُلامس رأسك الوسائد. إن مجرد وجود هاتفك يمكن أن يُبقيك مستيقظاً تفكر في جميع الرسائل النصية ورسائل البريد الإلكتروني التي تحتاج إلى الرد عليها، أو جميع المنشورات التي تريد كتابتها على وسائل التواصل الاجتماعي، وهذا ليس مفيداً على الإطلاق للنوم». ويُظهر بعض الأبحاث أن الإثارة الفسيولوجية لدى الناس تزداد عندما يشعرون بالحاجة إلى الاستجابة لرسالة، لكنهم لا يستطيعون ذلك جسدياً. هذا لا يبدأ حتى في تفسير التنشيط العاطفي والفسيولوجي الذي يحدث عندما نتصفح كميات كبيرة من مقاطع الفيديو القصيرة على «إنستغرام» أو «تيك توك».
3. الفوضى: تؤدي الفوضى في غرفة نومك أيضاً إلى الاستيقاظ؛ غالباً لأنها تدعونا بشكل خفي إلى التنظيف والتنظيم، وأيضاً لأن البقاء في بيئة غير مرتبة وغير منظمة أمر مرهق، كما أن رؤية كل شيء لم يجرِ إنجازه يمكن أن يزيد قلقنا مثل توقع تهديد مستقبلي - على سبيل المثال، التنظيف، أو الحكم علينا، أو سماع أحكام داخلية من الآخرين في ماضينا، وهو تأثير سلبي آخر على احتمالات النوم. وأنت لست بحاجة إلى ترتيب منزلك بالكامل، ولكن على الأقل وجود مساحات لوضع الأشياء الضالة والأوراق والكتب والملابس يمكن أن يُحدث فرقاً كبيراً في راحة بالك.
4. بعض الأدوية: يمكن للمواد من جميع الأنواع أن تتداخل مع النوم، بما في ذلك المواد الموصوفة بشكل شائع. من ناحية أخرى، يمكن أن تؤدي مُزيلات الاحتقان، التي لا تستلزم وصفة طبية، إلى الأرق بسبب المنشطات التي تحتوي عليها، والتي تساعد على تخفيف احتقان الأنف (أي: فينيليفرين، سودوإيفيدرين). وعندما يتعلق الأمر بالوصفات الطبية، احذر من أن عدداً من مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية ومثبطات استرداد السيروتونين والنورإفيدرين الانتقائية (مضادات الاكتئاب الموصوفة عادة) يمكن أن تزيد الأرق. تأكد من مناقشة طبيبك المعالج بشأن أي تغييرات في نومك تلاحظها بعد تناول هذه الأدوية.
وتنصح الاختصاصية الاجتماعية بالتواصل مع الطبيب، لتحديد أفضل وقت للعلاج، وتقول: «فكر في العمل مع طبيبك لتغيير الوقت الذي تتناول فيه أي أدوية تؤثر على النوم للحصول على نتائج نوم أفضل».
وتنصح الخبيرة، في نهاية المقال: «إذا كنت تعاني مشاكل في النوم، فلا تفقد الأمل. هناك كثير من الأشياء التي يمكنك تغييرها في بيئتك ونمط حياتك لتعزيز راحة ليلية أفضل».
