تعرف على أفضل أنواع الكربوهيدرات المناسبة لأهدافك الصحية

الكربوهيدرات تشكل عنصراً أساسياً في النظام الغذائي الصحي (أرشيفية-رويترز)
الكربوهيدرات تشكل عنصراً أساسياً في النظام الغذائي الصحي (أرشيفية-رويترز)
TT
20

تعرف على أفضل أنواع الكربوهيدرات المناسبة لأهدافك الصحية

الكربوهيدرات تشكل عنصراً أساسياً في النظام الغذائي الصحي (أرشيفية-رويترز)
الكربوهيدرات تشكل عنصراً أساسياً في النظام الغذائي الصحي (أرشيفية-رويترز)

تُعَد الكربوهيدرات، التي طالما شُوِّهت من قِبَل ثقافة الحمية الغذائية باعتبارها المصدر الأساسي لزيادة الوزن، من العناصر الكبرى غير المفهومة في الهرم الغذائي.

ورغم ظهور الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أو الخالية منها، فإن الكربوهيدرات تشكل عنصراً أساسياً في النظام الغذائي الصحي.

ووفقاً للإرشادات الغذائية للأميركيين، يجب أن تشكل الكربوهيدرات 45 - 60 في المائة من السعرات الحرارية اليومية. ومع ذلك، فإن جميع الكربوهيدرات ليست متساوية، وبقدر ما نحب الكعك، فقد لا يكون الخيار الصحيح لشخص يتطلع إلى الحفاظ على نسبة السكر في الدم، وفقاً لما ذكرته صحيفة «هاف بوست» الأميركية.

وقالت اختصاصية التغذية أماندا فرانكيني: «يمكن تصنيف الكربوهيدرات إلى نوعين: بسيطة ومعقدة. يتم هضم الكربوهيدرات البسيطة بسرعة، وتوفر طاقة سريعة وتمتصها خلايا الدم بسهولة.

وتستغرق الكربوهيدرات المعقدة بعض الوقت حتى يتم امتصاصها بسبب الألياف والفيتامينات والمعادن والمركبات المفيدة الأخرى التي تأتي معها».

أفضل الكربوهيدرات لإنقاص الوزن

قد يبدو من غير المنطقي تضمين الكربوهيدرات في طبقك عندما تسعى لإنقاص وزنك ولكن التخلص منها تماماً يمكن أن تكون له عواقب وخيمة على صحتك.

«من المهم تجنب الإفراط في تناول الكربوهيدرات - ولكن قد يكون من الضار بالوظيفة الأيضية تجاهلها أيضاً، وهو ما نراه في الأنظمة الغذائية الكيتونية وأنماط الأكل المماثلة»، وفقاً لما ذكرته ماكينا ويلشانز، اختصاصية التغذية الرياضية المسجلة واختصاصية فسيولوجيا التمارين الرياضية في Penn Medicine Lancaster General Health في بنسلفانيا.

وأوضحت «قد يؤدي نقص الكربوهيدرات إلى تباطؤ التمثيل الغذائي وزيادة انهيار العضلات، مما يعمل ضد فقدان الوزن المستدام».

لذلك اختر الكربوهيدرات الغنية بالألياف والمستمدة من الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة التي تقترن بالبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية لمنع ارتفاع وانخفاض نسبة السكر في الدم.

وينصح الخبراء بتجربة عصير فواكه مع التوت المجمد والموز والسبانخ المجمدة والزبادي اليوناني؛ كوجبة خفيفة في منتصف الصباح من مزيج المكسرات والفواكه المجففة؛ أو تفاحة مع زبدة الجوز.

أفضل الكربوهيدرات لتحسين الأداء الرياضي

يعد تناول الكربوهيدرات، مثل تناول كمية كبيرة من المعكرونة قبل الركض لمسافات طويلة أو الماراثون، جزءاً أساسياً من النظام الغذائي للعديد من الرياضيين.

وبينما نسمع غالباً عن البروتين باعتباره مكوناً أساسياً للأداء الرياضي، فإن الكربوهيدرات تغذي مخازن الجليكوجين لدينا، وهو المصدر الرئيسي للطاقة للتمارين الرياضية عالية الكثافة والطويلة، ولا تقلل من شأن قوة الكربوهيدرات بعد التمرين أيضاً. وفقاً للأكاديمية الوطنية للطب الرياضي، يحتاج الشخص الذي يزن 150 رطلاً إلى 68 إلى 102 غرام أخرى من الكربوهيدرات بعد التمرين لتعزيز التعافي.

ويقول الخبراء إن «الغلوكوز (الموجود بشكل أساسي في الأطعمة القائمة على الحبوب) هو شكل الكربوهيدرات الذي يستخدمه الجسم بشكل أفضل أثناء ممارسة التمارين الرياضية، وبالتالي فهو مصدر الوقود المفضل أثناء فترات التمرين الطويلة».

أثناء فترات التمرين المكثفة والطويلة (أكثر من ساعة)، أوصى الخبراء باختيار الكربوهيدرات البسيطة مثل المواد الهلامية والمشروبات الرياضية، بالإضافة إلى الحلوى، للحفاظ على طاقتك دون التسبب في اضطراب في الجهاز الهضمي.

واقترحوا الوجبات الخفيفة القائمة على الحبوب مثل ألواح الغرانولا والمقرمشات أن تخفف من الانزعاج المعوي أثناء ممارسة تمارين عالية الكثافة.

أفضل الكربوهيدرات لصحة القلب

تقول اختصاصية التغذية ماري إلين فيبس: «يرتبط استهلاك كميات أكبر من الألياف بمستويات الكوليسترول الصحية؛ على وجه التحديد، ترتبط الكميات الكبرى من الألياف القابلة للذوبان بمستويات الكوليسترول LDL المنخفضة (وهو الكوليسترول «الضار»)، ولأن جسم الإنسان لا يستطيع هضم الألياف، فإن الألياف القابلة للذوبان ترتبط بالكوليسترول وتمنع الجسم من امتصاص الكوليسترول».

في حين أن جميع الألياف مهمة (وربما لا تأكل ما يكفي منها)، فهناك نوعان رئيسيان: الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. تذوب الألياف القابلة للذوبان في الماء لتكوين مادة تشبه الهلام، مما يساعد على خفض الكوليسترول وتنظيم مستويات السكر في الدم. ووجدت دراسة أجريت عام 2019 أن الألياف القابلة للذوبان تعمل على خفض نسبة الكوليسترول في الدم. ومن ناحية أخرى، لا تمتص الألياف غير القابلة للذوبان الماء وتضيف حجماً إلى البراز، مما يساعده على المرور عبر الأمعاء.

وتنصح بتجربة الكربوهيدرات الصحية للقلب والمليئة بالألياف القابلة للذوبان مثل الشوفان والفاصوليا والتفاح والكمثرى والعدس والبازلاء.

أفضل الكربوهيدرات للتحكم في سكر الدم

إن نفس النوع من الكربوهيدرات التي تفيد صحة القلب هي مفيدة للحفاظ على مستوى السكر في الدم وهي الألياف.

رغم الاسم، فإن انخفاض السكر لا يحدث عادة بسبب تناول كيس من الحلوى. إذا كنت قد عانيت من انخفاض السكر في منتصف النهار (أو أي انخفاض في نسبة السكر في الدم)، فمن المحتمل أن يكون السبب هو الكربوهيدرات المكررة.

بدلاً من ذلك، اختر الكربوهيدرات المعقدة المليئة بالألياف، مما يجعلها أبطأ في الهضم وتوفر لك مدة أطول من الطاقة، مما يمنعك من البحث عن الوجبات الخفيفة في الساعة 3 مساءً.

وتقول اختصاصية التغذية المسجلة كيم روز فرانسيس: «أفضل الكربوهيدرات للحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة هي الكربوهيدرات التي تحتوي على الألياف.

والألياف هي نوع من الكربوهيدرات لا يستطيع الجسم هضمه، وبالتالي يمكن أن تساعد في تعديل مستويات السكر في الدم».

وتضيف «الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات غنية بالألياف تشمل المكسرات والفواكه والخضراوات غير النشوية مثل السبانخ والخيار والخضراوات النشوية مثل الذرة والأرز البني والمعكرونة والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة».

وتوصي فرانسيس بزيادة تناول الألياف ببطء عن طريق اختيار حبوب الإفطار التي تحتوي على 5 غرامات على الأقل من الألياف لكل وجبة أو التحول إلى الخبز أو حبوب أخرى تحتوي على 3 غرامات من الألياف لكل وجبة.

أفضل الكربوهيدرات لصحة الجهاز الهضمي

إن دور الألياف في صحة الأمعاء متعدد الأوجه. فهي تساعد على تليين البراز عن طريق امتصاص الماء وإضافة الحجم، مما يجعل الأشياء تتحرك بشكل أكثر انتظاماً. كما أنها تغذي البكتيريا الجيدة في الأمعاء وتساعد في الحفاظ على بطانة الأمعاء سليمة.

ويشير الخبراء إلى اختيار الكربوهيدرات مثل الحبوب الكاملة التي تحتوي على نخالة القمح، والتي تحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان وتساعد في تعزيز الانتظام. لكن باعتدال حيث إن الكثير من الألياف يمكن أن يسبب الانتفاخ والإمساك والإسهال.

ويجب أن يتناول البالغون (حسب أعمارهم وجنسهم) بين 25 إلى 38 غراماً من الألياف يومياً. يمكن أن تتضمن خطة الوجبات النموذجية (بالإضافة إلى البروتين والدهون الصحية): 1 كوب من الأرز البني (يحتوي على 3.5 غرام من الألياف)، وتفاحة واحدة (4.4 غرام)، و2 كوب من الخضراوات المتنوعة (16 غراماً) ونصف كوب من الفاصوليا (7 غرامات).


مقالات ذات صلة

حظر إعلانات التبغ يقلل عدد المدخنين الجدد بنسبة 37 %

يوميات الشرق حظر إعلانات التبغ يقود لانخفاض معدلات التدخين (رويترز)

حظر إعلانات التبغ يقلل عدد المدخنين الجدد بنسبة 37 %

أفادت دراسة تحليلية بأن حظر الإعلانات والترويج لمنتجات التبغ يرتبط بانخفاض احتمالية التدخين بنسبة 20 في المائة، وتقليل خطر البدء في التدخين بنسبة 37 في المائة.

«الشرق الأوسط» (القاهرة)
صحتك إصابات الرأس الخطيرة يمكن أن توجه ضربة خبيثة إلى الجهاز المناعي البشري (أرشيفية - أ.ف.ب)

إصابات الرأس الخطيرة قد تُوقظ فيروسات كامنة داخل الجسم

أكدت دراسة جديدة أن إصابات الرأس الخطيرة يمكن أن توجه ضربة خبيثة إلى الجهاز المناعي البشري وتتسبّب في إيقاظ وإعادة تنشيط فيروسات خاملة في الجسم.

«الشرق الأوسط» (نيويورك)
الاقتصاد وزير الاستثمار المصري حسن الخطيب خلال كلمته في مؤتمر «سيرا كير» (وزارة الاستثمار المصرية)

إطلاق أول شركة للاقتصاد الرعائي في مصر باستثمارات 27.7 مليون دولار

أطلقت شركة «سيرا للتعليم»، الأحد، شركة استثمار جديدة في الاقتصاد الرعائي (سيرا كير) باستثمارات 1.4 مليار جنيه تُضخ على مدار عامين، تستهدف من خلالها تغطية 5 دول.

صبري ناجح (القاهرة)
صحتك مرحاض يكشف عن التهابات المسالك البولية (أ.ف.ب)

تقنيات كثيرة مخصصة لكبار السن تجعل حياتهم أسهل داخل منازلهم

من الروبوتات المرافقة التي تساعد المصابين بألزهايمر، إلى أجهزة الاستشعار في المراحيض لكشف التهابات المسالك البولية، تعددت الابتكارات المخصصة لكبار السن.

«الشرق الأوسط» (لاس فيغاس)
صحتك جهاز قياس ضغط الدم (أرشيفية- رويترز)

أخطاء في قياس ضغط الدم تؤدي إلى قراءات خاطئة

قد يؤدي كثير من الأخطاء الشائعة إلى إفساد دقة قراءات ضغط الدم للأشخاص الذين يقومون بقياسه في المنزل.

«الشرق الأوسط» (لندن)

أفضل طريقة لتقوية عضلات وسط الجسم

 العضلة المستقيمة البطنية التي يمكن أن تظهر كعضلات بطن سداسية في الأشخاص الذي لديهم نسبة دهون منخفضة
العضلة المستقيمة البطنية التي يمكن أن تظهر كعضلات بطن سداسية في الأشخاص الذي لديهم نسبة دهون منخفضة
TT
20

أفضل طريقة لتقوية عضلات وسط الجسم

 العضلة المستقيمة البطنية التي يمكن أن تظهر كعضلات بطن سداسية في الأشخاص الذي لديهم نسبة دهون منخفضة
العضلة المستقيمة البطنية التي يمكن أن تظهر كعضلات بطن سداسية في الأشخاص الذي لديهم نسبة دهون منخفضة

إذا كنت مثل معظم الناس، عندما تسمع كلمة «وسط الجسم»، تفكر في عضلات البطن. فإن منطقة وسط الجسم أكثر بكثير من عضلات البطن، إنها منبع القوة التي تمنحك الثبات والدعم وتساعد على الحركة.

يركز العديد من الأشخاص، وفقاً لموقع «بي بي سي»، على تحقيق مظهر مشدود، بينما يهملون جوانب حيوية أخرى مثل المرونة والثبات.

ما وسط الجسم؟

وسط الجسم هو مجموعة مترابطة من العضلات التي تشمل جميع عضلات البطن وليس فقط العضلة المستقيمة البطنية، وهي العضلة العمودية الطويلة التي يمكن أن تظهر كعضلات بطن سداسية في الأشخاص الذين لديهم نسبة دهون منخفضة.

ومنطقة الوسط تشمل أيضاً منطقة الخصر الجانبية وعضلات قاع الحوض وأسفل الظهر، بالإضافة إلى الحجاب الحاجز، وهو العضلة التنفسية الأساسية التي تمتد من القفص الصدري إلى العمود الفقري. تشكل هذه العضلات معاً نظام دعم أساسياً لأي حركة يقوم بها الجسم وحتى التقاط الأنفاس.

دور عضلات الوسط في الحركة

تلعب عضلات الوسط دوراً محورياً في الوظائف الرئيسية للجسم مثل المشي أو رفع الأغراض أو أداء التمارين الرياضية.

الاستقرار والتوازن

تعمل عضلات وسط الجسم على تثبيت العمود الفقري والحوض وتؤثر على وضعية القفص الصدري، مما يخلق أساساً لوضعية الجسم والحركة. هذا الاستقرار ضروري ليس فقط للتمارين الرياضية ولكن أيضاً لضمان القدرة على الحفاظ على التوازن لتجنب الإصابات.

على سبيل المثال، الوقوف على ساق واحدة أو المشي على سطح غير مستوٍ يعتمد كلاهما على عضلات الوسط للحفاظ على استقامة الجسم وثباته.

الحركة في جميع الاتجاهات

تحتاج عضلات الوسط إلى أن تكون مرنة، مثلاً تخيل أن تدور بنصف جسمك لالتقاط شيء من المقعد الخلفي لسيارتك. يمكن أن تؤدي عضلات الوسط المتصلبة أو غير المرنة إلى تقليل نطاق الحركة وزيادة خطر الإصابة. وتظهر هذه الإصابات بشكل متكرر لدى الرياضيين الذين يعتمدون على تقوية العضلات الأمامية في وسط الجسم ولا يركزون بما فيه الكفاية على التحرك.

نقل القوة

سواء كنت تركل كرة القدم أو تضرب كرة الغولف أو تجري فإن عضلات الوسط تسمح بالتعبير عن القوة من خلال الأطراف. من دون عضلات وسط مستقرة، يكون نقل هذه القوة أقل فاعلية، مما يضع ضغطاً أكبر على مفاصلك، ما قد يؤدي إلى إصابات.

«بلانك» تمرين أساسي لعضلات الوسط

تعمل تمرينات «بلانك» على تنشيط عضلات الوسط بالكامل، من العضلات المثبتة العميقة إلى العضلات المائلة والظهر السفلي.

تساعد تمارين البلانك في تقوية الجزء العلوي من الجسم (أ.ب)

كيفية القيام بتمرين «بلانك»

1- اسند على يديك وركبتيك وثبت معصميك تحت كتفيك. ركز نظرك بمحاذاة يديك كي تحافظ على رقبتك في وضع مستقيم.

2- ارجع بقدميك إلى الوراء خطوة تلو الأخرى حتى تكون الساقان مستقيمتين بحيث تكون الرجلان في وضع خط منحدر من الورك وحتى الكعبين.

3- شد عضلات الوسط عن طريق الزفير، وحرك ضلوعك إلى الوراء والأسفل نحو خصرك. حاول ألا تترك منطقة الفخذين تنخفض نحو الأرض أو أن ينحني ظهرك.

4- ابق على هذا الوضع لمدة 20 إلى 30 ثانية في البداية، محافظاً على نمط تنفس عميق ومتوازن. استرح لمدة 10 إلى 15 ثانية بين كل مرة وأخرى وكرر التمرين مرتين إلى ثلاث مرات. ثم زد المدة تدريجياً.

تمرين «البلانك» من التمارين المنزلية التي لها تأثير كبير على عضلات البطن (أرشيفية)

إذا كان تمرين «البلانك» التقليدي بالذراع المستقيمة متعباً جداً على معصميك أو كتفيك، يمكنك تعديله وممارسة تمرين «بلانك الساعد» بوضع ساعديك على الأرض مع محاذاة كوعيك تحت كتفيك. وبالمثل، إذا كان يصعب عليك ممارسة تمرين «البلانك» وساقاك مستقيمتان، يمكنك النزول على ركبتيك.

فوائد تنويعات «البلانك»

تضيف تنويعات «البلانك» فوائد شاملة. و«البلانك» تمرين أساسي لعضلات الوسط لأنه لا يفعل جميع عضلات الجسم الأساسية، وتظهر أهميته في أنه يوفر أيضاً قاعدة للتنوع لزيادة التركيز على مناطق وفوائد معينة.

إضافة حركات ديناميكية للتمرين، مثل لمس إحدى الكتفين والاتكاء على ذراع واحدة، أو تحريك القدمين بالتبادل، تعزز القوة المتكاملة والمرونة، بينما تستهدف تنويعات مثل «البلانك الجانبي» عضلات البطن المائلة وتفيد التوازن.

عضلات وسط صحية للحياة اليومية

تعد عضلات الوسط التي تعمل بشكل جيد ضرورية للجميع، وليس فقط للرياضيين.

لكن بناء عضلات وسط صحية لا يعني بالضرورة قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية، بل يمكن بناء عضلات وسط أقوى وأكثر مرونة من خلال بضع دقائق من التمارين عدة مرات في الأسبوع.