لقلب قوي... 3 مكملات غذائية عليك تناولها

ما المكملات الغذائية لقلب قوي؟ (أ.ف.ب)
ما المكملات الغذائية لقلب قوي؟ (أ.ف.ب)
TT

لقلب قوي... 3 مكملات غذائية عليك تناولها

ما المكملات الغذائية لقلب قوي؟ (أ.ف.ب)
ما المكملات الغذائية لقلب قوي؟ (أ.ف.ب)

تحظى المكملات الغذائية للبشرة والشعر والمزاج بشعبية كبيرة، حتى أن البشرية أصبحت مدمنة على تناول المكملات الغذائية أكثر من أي وقت مضى.

وفي هذا المجال تطرق تقرير لصحيفة «تلغراف» إلى المكملات الغذائية التي تحسن صحة القلب.

ويعتقد الدكتور جيمس دينيكولانتونيو، عالم أبحاث القلب والأوعية الدموية في معهد سانت لوك ميد أميركا للقلب في ميسوري، أن فيتامين «D» قد يكون مفيداً للغاية للقلب، بحسب تقرير لصحيفة «تلغراف» البريطانية.

وكشفت البيانات عن العبء العالمي لأمراض القلب والأوعية الدموية عن أن وفيات المتأثرين بها ارتفعت إلى نحو 20 مليون شخص حول العالم عام 2022. وتتسبب أمراض القلب في وفاة واحد من كل 10 أشخاص في المملكة المتحدة.

وفي حين أن اتباع نظام غذائي صحي هو دائماً أفضل طريقة للمضي قدماً، إلا أن قِلة من الناس يحصلون على ما يكفي من الفيتامينات أو المعادن أو الأحماض الدهنية للحفاظ على عمل القلب بشكل جيد.

ويعتقد الدكتور دينيكولانتونيو أن هناك ثلاثة مكملات رئيسية تحسن من صحة القلب وتملأ فجوة النظام الغذائي. ومع ذلك، يجدر بنا أن نتذكر أنها ليست مخصصة كبديل للأدوية وقد تتفاعل مع الستاتينات أو مميعات الدم، لذا ينصح باستشارة الطبيب قبل تناولها.

المغنيسيوم

المغنيسيوم، الموجود في الخضراوات الورقية والمكسرات والحبوب، ضروري لصحة القلب.

وقد ارتبط نقص المغنيسيوم بقائمة طويلة من مشاكل القلب، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم، وتصلب الشرايين، وأمراض القلب، وفشل القلب، وفقاً للدكتور دينيكولانتونيو.

ومع ذلك، فإن معظم الأشخاص لا يحصلون على ما يكفي من المغنيسيوم.

وتحتاج النساء إلى نحو 270 مغم يومياً، بينما يحتاج الرجال البالغون إلى 300 مغم، وفقاً لإرشادات المملكة المتحدة.

ومن الأفضل الحصول على حصة المغنيسيوم من خلال النظام الغذائي، حيث يمتص الجسم المعادن والفيتامينات بسهولة أكبر من الطعام.

على سبيل المثال يمكن إضافة اللوز المحمص (270 مغم لكل 100 غرام) على حبوب الإفطار، والسبانخ (112 مغم) إلى الأطعمة المقلية واليخنات، والكينوا (64 مغم) إلى السلطات؛ فهي من أغنى المصادر.

«أوميغا 3»

في حين أن تناول الكثير من الدهون يسد الشرايين ويشكل ضرراً كبيراً على صحة القلب، فإن أحماض «أوميغا 3» هي نوع خاص من الدهون، والمعروفة باسم الأحماض الدهنية الأساسية، والتي تحتاجها أجسامنا للعمل بشكل صحيح.

وأظهرت ثروة من الأبحاث أنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

وقال الدكتور دينيكولانتونيو: «أوميغا 3 مهمة لصحة القلب لأنها ثبت أنها تخفض الدهون الثلاثية (نوع من الدهون في الدم)، وتخفض ضغط الدم وتقلل من حالات الوفاة والموت القلبي المفاجئ بعد النوبة القلبية».

إن أهم أنواع «أوميغا 3» هي حمض ألفا لينولينيك (ALA)، الموجود في المكسرات والبذور، وكذلك حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)، والتي تتركز بشكل أكبر في الأسماك الزيتية ولكنها موجودة أيضاً في الأسماك البيضاء والمأكولات البحرية الأخرى.

يعتبر السلمون والسردين من أفضل مصادر «أوميغا 3»، لكن معظم الناس لا يستهلكون ما يكفي منها.

ويقول الدكتور دينيكولانتونيو: «سيستفيد الجميع تقريباً من تناول 500 إلى 1000 مغم من حمض إيكوسابنتاينويك أو حمض الدوكوساهيكسانويك يومياً من أحد المصادر».

وتشير الدراسات إلى أن 850 إلى 1000 مغم يمكن أن يكون لها تأثير وقائي، رغم أن جرعة 250 مغم قد تقدم بعض الفوائد، كما يلاحظ.

لا توجد إرشادات رسمية في المملكة المتحدة حول كمية «أوميغا 3» التي نحتاجها، لكن النصائح الغذائية توصي بتناول حصتين من الأسماك بوزن 140 غراماً في الأسبوع، مع أن تكون واحدة على الأقل من هذه الأسماك زيتية.

إنزيم «Q10»

إنزيم «كيو 10» (CoQ10) هو أحد مضادات الأكسدة الموجودة في جميع أنحاء الجسم. فهو يحارب الجذور الحرة (الجسيمات التي تضر الخلايا، وتعبث بالحمض النووي وتساهم في الشيخوخة).

ويقول الدكتور دينيكولانتونيو: «عادةً ما يُنصح باستخدام إنزيم Q10 لمن يتناولون الستاتينات أو الذين يعانون من قصور القلب».

ويُعتقد أنه يساعد هؤلاء المرضى من خلال تحسين كسر القذف في البطين الأيسر (حجم الدم الغني بالأكسجين الذي يتم ضخه من الجانب الأيسر من القلب في كل مرة ينقبض فيها)، كما يوضح.

وأشارت مراجعة كتبها الدكتور دينيكولانتونيو إلى تجربة وجدت أن مكملات إنزيم «Q10» تقلل من خطر حدوث أحداث قلبية وعائية كبرى لدى مرضى قصور القلب إلى النصف.

ويلاحظ: «خارج هذا الموقف، لا توجد دراسات كثيرة حول إنزيم Q10 ولكن هناك بعض النتائج الواعدة فيما يتعلق بصحة القلب وضغط الدم. وعادةً ما يُنصح بتناول 100 إلى 200 مغم من إنزيم «Q10» في حين لم يتم ربط أي آثار جانبية خطيرة بالمكمل، إلا أنه يمكن أن يؤدي إلى عدم الراحة في الجهاز الهضمي».

ويضيف الدكتور دينيكولانتونيو: «لا يبدو أن هناك أي ضرر في تناول CoQ10 ولكن ما إذا كانت هناك فائدة خارج هذين السيناريوهين (فشل القلب وارتفاع ضغط الدم) فهو أمر مشكوك فيه».

لا توجد نصيحة رسمية في المملكة المتحدة بشأن كمية CoQ10 التي يجب على الأشخاص تناولها ولكن القلب والكبد والأسماك الزيتية والحبوب الكاملة هي المصادر الغذائية الرئيسية. كما يتم إطلاقه بواسطة الكبد، رغم أن قدرته على ذلك تتناقص مع تقدم العمر.


مقالات ذات صلة

جهاز للكشف المبكر عن سرطان الرئة

يوميات الشرق الجهاز يتيح للأطباء التعرف على المرضى المعرّضين لخطر الإصابة بسرطان الرئة في وقت مبكر (جامعة كرانفايلد)

جهاز للكشف المبكر عن سرطان الرئة

طوّر باحثون في بريطانيا جهازاً سريع الاستجابة للكشف عن العلامات البيولوجية لسرطان الرئة؛ مما يمهد الطريق لتطوير أجهزة فحص قادرة على اكتشاف المرض.

«الشرق الأوسط» (القاهرة )
صحتك الفاصوليا سوبر فود

الفاصوليا «سوبر فود» يجب أن تتناولها يومياً... ما أفضل الأنواع لصحتك؟

لم تعد الفاصوليا حِكراً على النباتيين والمهووسين بالسلطة، الذين يبدو أنهم يعيشون على أوراق الخس وحدها.

«الشرق الأوسط» (لندن)
صحتك للجوز نشاط مضاد للأكسدة أكثر من أي نوع آخر من المكسرات (رويترز)

185 سعرة حرارية... وجبة خفيفة تُبطئ الشيخوخة وتُبعد السرطان وتُحسن مزاجك

يسعى كثير من الأشخاص للعثور على وجبات خفيفة لذيذة ومفيدة، والأهم من ذلك لا تساهم في زيادة وزنهم.

«الشرق الأوسط» (واشنطن)
صحتك 8 حقائق تستحق أن تعرفها عن رائحة الفم الكريهة

8 حقائق تستحق أن تعرفها عن رائحة الفم الكريهة

عندما يتجاوز حجم السوق العالمية 14 مليار دولار في سنة 2023 للتعامل مع مشكلة صحية ما، فإن المشكلة الصحية تلك تتطلب الاهتمام.

د. عبير مبارك (الرياض)
صحتك هل شرب الشاي مفيد للصحة حقاً؟

هل شرب الشاي مفيد للصحة حقاً؟

الشاي هو أحد أكثر المشروبات شعبية في العالم. وعندما يقدم دافئاً، فهو كوب مهدئ ومريح، وعندما يُسكب فوق الثلج، فهو منعش.

هايدي غودمان (كمبردج - ولاية ماساشوستس الأميركية)

الفاصوليا «سوبر فود» يجب أن تتناولها يومياً... ما أفضل الأنواع لصحتك؟

الفاصوليا سوبر فود
الفاصوليا سوبر فود
TT

الفاصوليا «سوبر فود» يجب أن تتناولها يومياً... ما أفضل الأنواع لصحتك؟

الفاصوليا سوبر فود
الفاصوليا سوبر فود

لم تعد الفاصوليا حِكراً على النباتيين والمهووسين بالسلطة، الذين يبدو أنهم يعيشون على أوراق الخس وحدها، إذ تحتوي علبة الفاصوليا السوداء على كمية من البروتين تُعادل ثلاث بيضات وضِعف الألياف الموجودة في البرقوق.

وتصنِّف خبيرة التغذية صوفي تروتمان البقوليات على أنها واحدة من أكثر الأطعمة المليئة بالعناصر الغذائية التي يمكنك تناولها، وفق تقرير لصحيفة «التلغراف».

وبصرف النظر عن الألياف والبروتين، فإن الفاصوليا مليئة بالعناصر الغذائية الدقيقة مثل البوتاسيوم وحمض الفوليك والحديد والزنك والمغنسيوم، كما أنها سهلة الدمج في نظامك الغذائي اليومي، بغض النظر عما تحب تناوله.

وقالت تروتمان: «إن إضافة علبة من الفاصوليا إلى طبق مقلي أو حساء أو يخنة أو سَلَطة هي أسهل طريقة على الإطلاق لجعل الوجبات التي تحبها أكثر تغذية».

اختارت تروتمان وصنّفت أفضل أنواع الفاصوليا لصحتك. اطلع على الوصفات التالية لمساعدتك على جعلها لذيذة في المنزل.

فاصوليا بينتو

فاصوليا بينتو عنصر أساسي في الفلفل الحار والوجبات المكسيكية الأخرى، مُغذية جداً.

وقالت تروتمان: «تُعدّ الفاصوليا البينتوية مصدراً غنياً بالكالسيوم، وهو أمر رائع لعظامنا وأسناننا، وحتى لمساعدتنا على النوم، وهو أمر ينساه معظم الناس».

كما يمكن العثور على المغنسيوم «الذي يُعدّ مفتاحاً لوظائف الأعصاب والعضلات، وتنظيم الحالة المزاجية والنوم أيضاً».

علاوة على ذلك، تُعدّ الفاصوليا البينتوية مصدراً للحديد «غير الهيمي»، الموجود في الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضراوات والمكسرات والحبوب الكاملة.

فول الصويا

عند فقدان الوزن، من الضروري أن تحشر أكبر قدر من الألياف والبروتين في نظامك الغذائي، «وإلا فستجد نفسك تشعر بالتعب والجوع طوال الوقت»، كما تقول تروتمان، مما يعرقل أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك بشكل كبير.

وهذا يجعل فول الصويا البينتوي الفاصوليا المناسبة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن، حيث يحتوي على 8 غرامات من البروتين، وأكثر من 5 غرامات من الألياف، مقابل 100 سعر حراري فقط في الغرام نفسه.

هذه الفاصوليا هي أكثر أنواع البقوليات احتواءً على البروتين، والمتوفرة الآن في محلات السوبر ماركت، مما يعني أنها وجبة خفيفة رائعة للأشخاص الذين يتطلعون إلى بناء العضلات أيضاً.

الفاصوليا السوداء

وتُعدّ الفاصوليا السوداء بطلة خارقة لصحة الأمعاء؛ حيث تحتوي على ما يقرب من 7 غرامات من الألياف لكل 100 غرام (ما يقرب من ربع المدخول اليومي الموصَى به)، وقشرة داكنة مليئة بالأنثوسيانين، وهو مضاد للأكسدة قوي، فهي أفضل فاصوليا يمكن تناولها للحفاظ على سعادة أمعائك، كما تقول تروتمان.

يتكون جزء كبير من الألياف الموجودة في الفاصوليا السوداء من النشا المقاوم، والذي لا يجري تكسيره بواسطة الأمعاء الدقيقة، ومن ثم يغذي بكتيريا الأمعاء بشكل أفضل. تُظهر الأبحاث أيضاً أن النشا المقاوم يمكن أن يحسِّن قدرة الجسم على تحمُّل السكر، بينما يجعلنا نشعر بالشبع بعد الوجبات، مما يساعد على تجنب تناول الوجبات الخفيفة بعد العشاء.

الحمص

الفاصوليا المفضلة لدى تروتمان هي الحمص. تقول: «ربما أتناوله مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع». وتابعت: «يتمتع الحمص بطعم محايد تماماً، على عكس الفاصوليا السوداء المدخنة أو الفاصوليا البينتو الجوزية، لذا يسهل إضافتها إلى الوجبات، أو استخدامها بدلًا من الكربوهيدرات الثقيلة مثل المعكرونة أو الأرز».

الحمص (والفاصوليا الحمراء أيضاً) يحتويان على نسبة أعلى بكثير من الكربوهيدرات، مقارنة بأنواع الفاصوليا الأخرى، وأعلى في السعرات الحرارية لكل 100 غرام.

وأشارت ترومان إلى أنه، إلى جانب محتواها العالي من الألياف، فإن هذا يجعلها أكثر إشباعاً من أنواع الفاصوليا الأخرى، ومع مستويات عالية من الكالسيوم والمغنسيوم والزنك، فإن الحمص يَعِد «بدعم جهاز المناعة والحفاظ على صحة بشرتك».

أنواع أخرى رائعة من الفاصوليا لتضمينها في نظامك الغذائي:

الفول العريض

وقالت تروتمان إن الفول العريض، أو الفول، منخفض السعرات الحرارية، لكنه «غني بالمغنسيوم والكالسيوم والحديد والبوتاسيوم».

وتحتوي الفاصوليا على 8.8 غرام من الكربوهيدرات، و4.7 غرام من البروتين لكل 100 غرام، وهي غنية بما يكفي لتناولها في السَّلطة، وستُبقيك ممتلئاً طوال اليوم.

فاصوليا كانيليني

تشبه هذه الفاصوليا ذات المذاق المحايد، والمنخفضة السعرات الحرارية، الفول العريض مع إضافة الألياف، وهي قاعدة رائعة للحساء والصلصات، كما أنها غنية بحمض الفوليك والحديد.

ولفتت تروتمان إلى أنه «عندما يتعلق الأمر بصحتك، فهي تشبه الفول العريض كثيراً، لذا اختر النوع الذي يعجبك أكثر».

الفاصوليا الزبدة

وأوضحت تروتمان أن الفاصوليا الزبدة «أقل كثافة غذائية» من أنواع الفاصوليا الأخرى الموجودة بالسوق، لكن حصة 100 غرام منها ستوفر لك أكثر من 7 غرامات من الألياف والبروتين.

وقالت تروتمان: «من المهم أن تجد فاصوليا تستمتع بها أيضاً».