يعاني كثير من الناس من صعوبة الحصول على الحد الأدنى الموصى به من النوم وهو سبع ساعات في الليلة، رغم أهمية النوم للصحة الجسدية والعقلية.
وقدم موقع «فيري ويل هيلث» نصائح للنوم سريعاً والتغلب على الأرق.
واستعرض الموقع بعض العوامل الجسدية والعاطفية والبيئية التي قد تكون سبباً في صعوبة في النوم مثل التقدم في السن، والتوتر، أو القلق والعادات غير الصحية مثل نوم القيلولة أكثر من اللازم أو استخدام الأجهزة الإلكترونية في وقت قريب جداً من وقت النوم وكذلك تناول الكافيين أو الكحول و عدم الالتزام بجدول نوم منتظم، وأيضاً الإصابة باضطراب في النوم وتناول بعض أدوية الحمل.
وهناك استراتيجيات يمكنك استخدامها لمساعدتك إذا لم تتمكن من النوم أو كنت ترغب في النوم بشكل أفضل.
الموسيقى الهادئة
يمكن أن يساعدك الاستماع إلى الموسيقى قبل 15 أو 20 دقيقة من موعد النوم على الاسترخاء وحجب أي ضجيج قد يجعل النوم صعباً.
طريقة النوم العسكرية
غالبًا ما يكافح الأفراد العسكريون من أجل النوم بسبب التوتر والظروف وطبيعة وظائفهم.
وبشكل عام، يعاني أفراد الجيش من معدلات الحرمان من النوم أعلى من عامة الناس،
وهناك طريقة النوم العسكرية التي تم استخدامها لعقود من الزمن لمساعدة أفراد الخدمة العسكرية على النوم خلال دقيقتين.
ما طريقة النوم العسكرية؟
ابدأ بإرخاء الوجه بالكامل، بما في ذلك الجبهة والعينان والفك، ثم قم بإسقاط كتفيك، ثم يديك، واتركهما يسقطان على جانبي جسمك، خذ شهيقاً وزفيراً لإرخاء صدرك، ثم انتقل إلى أسفل الجسم، مع إرخاء فخذيك وساقيك والكاحلين والقدمين وقم بتصفية ذهنك لمدة 10 ثوانٍ من خلال تصور مشهد مريح، والسماح لأي أفكار بالذهاب.
و بمجرد أن يسترخي جسمك ويصفو ذهنك، يجب أن تكون قادراً على النوم.
استرخاء العضلات التدريجي
أظهرت الأبحاث أن استرخاء العضلات التدريجي فعال في تعزيز الاسترخاء وتقليل التوتر وتحسين الصحة.
يتضمن استرخاء العضلات التدريجي شد وإرخاء مجموعات العضلات المختلفة واحدة تلو الأخرى، بدءاً من أصابع القدمين، والقدمين، وحتى العينين والجبهة. تشمل الخطوات ما يلي:
خذ شهيقاً وقم بشد المجموعة الأولى من العضلات، استمر في الشد لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ. قم بالزفير وأرخِ العضلات في المجموعة، توقف مؤقتاً لمدة 10 - 20 ثانية قبل الانتقال إلى مجموعة العضلات التالية.
الصور
أظهرت الأبحاث أن الصور يمكن أن تقلل من التوتر وتحسن الاسترخاء.
وتتضمن هذه التقنية التفكير في ذكرى أو بيئة هادئة، ثم تصور التوتر وهو يغادر جسمك في أثناء أخذ أنفاس بطيئة وعميقة بينما تتخيل كل التفاصيل، بما في ذلك المشاهد والروائح والأصوات.
ويمكنك التدرب على الصور بنفسك أو باستخدام تطبيق أو أداة أخرى عبر الإنترنت لإرشادك.
التأمل
يساعد التأمل الذهني على تنشيط استجابة الجسم للاسترخاء عن طريق استخدام التنفس للحفاظ على تركيز العقل في اللحظة الحالية.
ويمكن أن تساعدك ممارسة التأمل الذهني لمدة 20 دقيقة خلال اليوم على تحفيز استجابة الجسم للاسترخاء عندما تريد النوم.
وتظهر الأبحاث أن التأمل الذهني فعال في تحسين جودة النوم والإرهاق لدى البالغين الذين يعانون من اضطرابات النوم.
تمارين التنفس
قد تتطلب تمارين التنفس بعض الممارسة، لكنها يمكن أن تكون وسيلة فعالة لمساعدة الجسم على الاسترخاء والاستعداد للنوم. على الرغم من وجود عدة أنواع مختلفة من تمارين التنفس للنوم، فإنها تتضمن عادةً أخذ أنفاس طويلة وعميقة ومنضبطة.
كم مدة الوقت الكافية لأن يغفو الشخص؟
تُعرف المدة التي يستغرقها النوم باسم «كمون النوم». تتراوح مدة النوم النموذجية من 10 إلى 20 دقيقة منذ الاستلقاء حتى النوم، على الرغم من أن هذا يمكن أن يختلف بين الأفراد.
يساعد روتين ما قبل النوم، وهو عد الأرقام 10-3-2-1-0، على إرسال إشارة لجسمك بأن الوقت قد حان للاسترخاء والراحة في أثناء الليل. القاعدة هي:
قبل 10 ساعات من النوم: توقف عن تناول الكافيين، الذي يمكن أن يبقيك مستيقظاً.
قبل 3 ساعات من النوم: لا تتناول أي طعام ، مما قد يؤثر على أنماط نومك.
قبل ساعتين من النوم: توقف عن العمل وتخلص من أي عمل قمت به للبدء بالاسترخاء.
قبل ساعة واحدة من النوم: قم بإنهاء الوقت الذي تقضيه أمام الشاشات؛ يمكن أن يتداخل الضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة مع النوم.
