يعاني الكثير من الأشخاص من هشاشة العظام وتلف المفاصل والألم والتصلب، ومن القيود الوظيفية كالمشي. إذ يؤثر مرض المفاصل التنكسي في الغالب على البالغين بمنتصف العمر وكبار السن. ويتميز بانهيار الغضروف، وهو النسيج الذي يسند ويحمي أطراف العظام.
وربما لاحظت أن حمل الوزن الزائد يمكن أن يضع ضغطًا إضافيًا على مفاصل الذين يعانون من الوزن الزائد، مثل الركبتين والوركين. وبالتالي، فإن فقدان الوزن يمكن أن يقلل الألم بشكل كبير ويحسن وظيفة المفاصل.
ووفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، فإن فقدان ما بين 10 إلى 12 رطلا فقط يمكن أن يخفف الألم ويعزز الوظيفة البدنية للأفراد المصابين بالتهاب المفاصل. كما يمكن أن يساعدك تقليل تناول السعرات الحرارية وممارسة النشاط البدني بانتظام على تحقيق وزن صحي والحفاظ عليه.
وحسب تقرير لموقع «onlymyhealth» الطبي المتخصص. هناك مجموعة من الإرشادات والضوابط التي يمكن من خلالها إدراة هشاشة العظام وآلام المفاصل:
التمرين المنتظم
وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض، فإن ممارسة النشاط البدني يمكن أن تخفف الألم، وتعزز الوظيفة والحالة المزاجية، وتحسن نوعية الحياة للبالغين المصابين بالتهاب المفاصل. حيث يمكن أن تساعد الأنشطة منخفضة التأثير كالمشي والسباحة وركوب الدراجات بتقوية العضلات المحيطة بالمفاصل وتحسين المرونة وتقليل الألم.
قم بتضمين تدريبات القوة وتمارين المرونة التي يمكن أن تعزز أيضًا استقرار المفاصل ونطاق الحركة.
الترطيب
حافظ على رطوبتك فالترطيب المناسب ضروري للصحة العامة ويمكن أن يساعد في إدارة هشاشة العظام. وذلك لأن الماء يساعد في الحفاظ على مفاصلك مشحمة ويدعم إنتاج السائل الزليلي، ما يقلل الاحتكاك بين الغضاريف. لذا، اهدف إلى شرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء يوميا وأكثر إذا كنت نشيطا بدنيا.
اتبع نظامًا غذائيًا مضادًا للالتهابات
تحتوي بعض الأطعمة على خصائص مضادة للالتهابات يمكن أن تساعد في تقليل آلام التهاب المفاصل.
أضف الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، مثل السلمون والجوز وبذور الكتان، إلى نظامك الغذائي.
كما يمكن أن تساعد الفواكه والخضروات والمكسرات والحبوب الكاملة في مكافحة الالتهاب.
وتجنب الأطعمة المصنعة والوجبات الخفيفة السكرية والإفراط في استهلاك الكحول، ما قد يؤدي إلى تفاقم الالتهاب.
العلاج الساخن والبارد
وفقًا لمؤسسة التهاب المفاصل، يساعد العلاج الحراري على تهدئة المفاصل المتصلبة واسترخاء العضلات، بينما يساعد العلاج البارد على تخدير الألم الحاد وتقليل الالتهاب.
ويساعد العلاج الحراري، مثل الحمامات الدافئة أو كمادات التدفئة، على استرخاء العضلات وزيادة تدفق الدم إلى المنطقة.
من ناحية أخرى، فإن استخدام أكياس الثلج أو الكمادات الباردة يمكن أن يقلل الالتهاب ويخدر الألم. قم بالتبديل بين العلاجات الساخنة والباردة حسب الحاجة للحصول على أفضل النتائج.
استخدم الأجهزة المساعدة
يمكنك تحسين القدرة على الحركة وتقليل إجهاد المفاصل باستخدام الأجهزة المساعدة، مثل العصي والمشايات والأقواس. حيث توفر هذه الأدوات دعمًا إضافيًا، ما يسهل أداء الأنشطة اليومية دون التسبب بألم إضافي أو تلف للمفاصل.
الحفاظ على وضعية صحيحة
لا تنس الحفاظ على وضعية جيدة لأنها يمكن أن تخفف الضغط على مفاصلك وتقلل من آلام التهاب المفاصل.
انتبه إلى محاذاة جسمك عند الجلوس والوقوف والحركة.
استخدم الكراسي والوسائد المريحة لدعم ظهرك ومفاصلك، وتأكد من إعداد مساحة العمل الخاصة بك لتعزيز الوضع الجيد.
الانخراط بتقنيات العقل والجسم
يمكن أن تساعد تقنيات العقل والجسم، مثل اليوغا والتاي تشي والتأمل في إدارة آلام التهاب المفاصل عن طريق تقليل التوتر وتعزيز الاسترخاء.
تعمل هذه الممارسات على تعزيز المرونة الجسدية والقوة والتوازن، مع توفير فوائد للصحة العقلية أيضًا.
قم بدمج هذه الأنشطة بروتينك للمساعدة بإدارة الألم وتحسين الصحة العامة.
الحصول على قسط كاف من النوم
من الضروري الحصول على قسط كافٍ من النوم لإدارة آلام هشاشة العظام والبقاء في صحة جيدة. وذلك لأن الألم يمكن أن يتداخل مع النوم، ما يخلق دورة من عدم الراحة والتعب.
يجب عليك إنشاء روتين نوم منتظم، وإنشاء بيئة نوم مريحة، والامتناع عن استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم.
وإذا كان الألم يبقيك مستيقظًا، فحاول استخدام الوسائد لدعم مفاصلك وإيجاد وضعية نوم تقلل من الانزعاج.
