تعتبر الألياف عنصرًا حيويًا في النظام الغذائي الصحي، وتوجد بكثرة في الأطعمة مثل العدس والخضروات والحبوب الكاملة.
وفي حين أن الألياف توفر العديد من الفوائد الصحية، إلّا ان استهلاك الكثير منها يمكن أن يؤدي إلى أعراض غير مريحة ومشاكل صحية مختلفة.
من أجل ذلك تشرح أخصائية التغذية الأولى بمستشفى شاردا الهندي الدكتورة شويتا جايسوال ما يحدث عندما يأكل الفرد الكثير من الألياف. وذلك وفق ما نقل عنها موقع «onlymyhealth» الطبي المتخصص.
أنواع الألياف الغذائية:
هناك نوعان رئيسيان من الألياف الغذائية:
1. الألياف غير القابلة للذوبان
هذا النوع من الألياف لا يتحلل أثناء مروره عبر الجهاز الهضمي. فيضيف كمية كبيرة إلى البراز ويساعد في حركة الأمعاء. وتشمل مصادره قشور النباتات وبعض الخضروات الخضراء.
2. الألياف القابلة للذوبان
تشكل الألياف القابلة للذوبان مادة تشبه الهلام عند مزجها بالماء في الجهاز الهضمي. فهي تساعد على إبقاء البراز لينًا وتبطئ عملية الهضم. وتشمل مصادرها الحبوب والبذور والبقوليات.
كمية الألياف الموصى بها:
توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) باستهلاك 22 إلى 34 غرامًا من الألياف يوميًا، حسب العمر والجنس. ومع ذلك، فإن غالبية الناس لا يستوفون هذه التوصيات.
ويختلف المقدار الأمثل بناءً على عوامل مثل الجنس والعمر وحالة الحمل.
ماذا يحدث عند تناول الكثير من الألياف؟
1. الانتفاخ والغازات
الإفراط في تناول الألياف يمكن أن يؤدي إلى الانتفاخ وإنتاج الغاز المفرط في الجهاز الهضمي، ما يسبب عدم الراحة وانتفاخ البطن.
2. الشعور بالامتلاء الشديد
الأطعمة الغنية بالألياف يمكن أن تجعلك تشعر بالشبع المفرط، ما يؤدي إلى عدم الراحة والشعور بالثقل.
3. تشنجات المعدة
قد يعاني بعض الأفراد من تقلصات في المعدة أو آلام في البطن بسبب تناول كميات كبيرة من الألياف.
4. الإمساك أو الإسهال
يمكن أن يحدث كل من الإمساك والإسهال مع الإفراط في استهلاك الألياف، حيث تؤثر الألياف على تماسك البراز وتكرار حركة الأمعاء.
5. الجفاف
تمتص الألياف الماء في الجهاز الهضمي، ما قد يؤدي إلى الجفاف إذا لم يتم تناول السوائل بشكل كافٍ.
6. سوء امتصاص العناصر الغذائية
يمكن أن تتداخل الألياف الزائدة مع قدرة الجسم على امتصاص العناصر الغذائية الأساسية مثل الكالسيوم والزنك والحديد، ما يؤدي إلى نقصها.
7. تغيرات الوزن
قد يعاني بعض الأفراد من تغيرات في الوزن، إما بسبب زيادة أو انخفاض تناول الطعام الناتج عن تناول كميات كبيرة من الألياف.
8. الغثيان
في بعض الحالات، يمكن أن يؤدي استهلاك الكثير من الألياف إلى الشعور بالغثيان أو الانزعاج الهضمي.
9. انسداد معوي
في حالات نادرة، يمكن أن يسبب الإفراط في تناول الألياف انسدادًا معويًا، خاصة عند الأفراد الذين يعانون من أمراض هضمية معينة.
التوازن الصحيح
في حين أن الألياف ضرورية لصحة الجهاز الهضمي، إلّا انه من الضروري استهلاكها باعتدال.
قم بزيادة تناول الألياف تدريجيًا وشرب الكثير من الماء للمساعدة في منع الانزعاج.
وبالنسبة للأفراد الذين يعانون من حالات مثل متلازمة القولون العصبي (IBS)، يجب تعديل مستويات الألياف بناءً على الأعراض.
ان الألياف جزء أساسي من النظام الغذائي الصحي، إلا أن الإفراط في استهلاكها يمكن أن يؤدي إلى مشاكل هضمية مختلفة وعدم الراحة. ومن الضروري إيجاد التوازن الصحيح وزيادة تناول الألياف تدريجيًا لتجنب الأعراض غير السارة؛ فمن خلال دمج الأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي بعناية، يمكنك الاستمتاع بفوائدها دون الانزعاج من الاستهلاك المفرط.
تذكر أن التوازن هو المفتاح للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي المثالية.
