بادئ ذي بدء، دعونا نؤكد أن تناول كثير من الأطعمة الكاملة أو تلك التي نالت الحد الأدنى من المعالجة الصناعية، يعدّ الاستراتيجية المثلى للحفاظ على قلبك - وبقية جسمك - في حالة جيدة. ونحن نتحدث هنا عن الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات. ومع ذلك، فإن قائمة طعامك تتضمن بالتأكيد عدداً من الأطعمة المعالجة كذلك.
درجات الأغذية المعالجة صناعياً
في الواقع؛ أي شيء يغير الطعام عن حالته الطبيعية يعدّ معالجة. وفي هذا السياق، أوضح الدكتور تشي صن، الأستاذ المساعد بقسم التغذية وعلم الأوبئة في «كلية تي إتش تشان للصحة العامة» التابعة لجامعة هارفارد: «فيما يتعلق ببعض الأطعمة، فإن المعالجة تجعلها أكثر أماناً، على سبيل المثال بسترة الحليب الخام».
الملاحظ أن هذا النوع من المعالجة البسيطة لا يحدث تغييراً كبيراً في المحتوى الغذائي للطعام. ومن بين الأمثلة الأخرى للحد الأدنى من المعالجة، تقطيع وتجميد الخضراوات والفواكه وَشَيّ الدجاج.
عند المستوى التالي نجد الأطعمة المعالجة التي تحوي قدراً ضئيلاً من المكونات المضافة. ومن أمثلة هذه الأطعمة: الخضراوات المعلبة المعبأة في الماء والملح، والخبز الطازج، وزبدة الفول السوداني.
أما الأطعمة التي تجري معالجتها بدرجة أكبر - لدرجة أنه غالباً لا يمكن التعرف على الطعام الأصلي بها - فهي أطعمة «فائقة المعالجة» (انظر الجدول). وتتضمن هذه الأطعمة مواد مضافة، مثل المواد الحافظة والزيت والسكر والملح والملونات والنكهات. وتتضمن الأمثلة: رقائق الجبن، والكعك، وحبوب الإفطار، واللبن الزبادي المجمد، والحلويات المعبأة، والنقانق، ووجبات العشاء القابلة للتسخين في الميكروويف.
سعرات حرارية وأمراض خطرة
تكمن المشكلة الرئيسية في الأطعمة فائقة المعالجة ببساطة في أن الناس يتناولون منها كميات كبيرة للغاية. وتكشف الأرقام عن أن أكثر من نصف السعرات الحرارية في النظام الغذائي للأميركي العادي يأتي من الأطعمة فائقة المعالجة. وربما يرجع ذلك إلى أن كثيراً منها عبارة عن كربوهيدرات حلوة أو مالحة، مثل البسكويت ورقائق البطاطا التي يسهل الإفراط في تناولها. وخلصت إحدى الدراسات الصغيرة، التي جرى التحكم فيها بعناية، إلى أن الأشخاص يميلون إلى تناول نحو 500 سعرة حرارية إضافية يومياً عندما يجري تقديم الأطعمة فائقة المعالجة بشكل أساسي لهم، مقابل الأطعمة غير المعالجة في الجزء الأكبر منها، حتى عندما تحتوي الوجبات كميات متساوية من العناصر الغذائية الرئيسية.
وطبقاً لنتائج مراجعة نشرتها دورية «التغذية المتقدمة (أدفانسيز إن نيوتريشن)» في يناير (كانون الثاني) 2024، فإن ثمة صلة بين الأطعمة فائقة المعالجة وخطر الإصابة بأمراض السكري، وارتفاع ضغط الدم، ونسبة الدهون الضارة في الدم، والسمنة.
ويشير بعض الأبحاث إلى أن بعض الإضافات المستخدمة في عملية المعالجة، مثل المستحلبات (التي تساعد على امتزاج الدهون والسوائل معاً)، يلعب دوراً في زيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وتشير نظرية أخرى إلى أن الأطعمة فائقة المعالجة قد تلحق الضرر بالميكروبيوم، لكن الأدلة المرتبطة بذلك لا تزال في مرحلة التبلور، وفق ما شرح الدكتور صن.
هل معالجة الغذاء أصل المشكلة؟
بدلاً من التركيز على حجم المعالجة الذي تعرض له الطعام، فمن المنطقي الاهتمام بالمكونات الأساسية للطعام. عن ذلك قال الدكتور صن: «على سبيل المثال، بعض الأطعمة فائقة المعالجة المصنوعة من الحبوب الكاملة ومنتجات الألبان؛ بما في ذلك حبوب الإفطار والزبادي المحلى بنكهة الفاكهة، ليس بالضرورة غير صحي».
بطبيعة الحال، تعدّ البدائل الأقل معالجة - مثل الشوفان واللبن الزبادي العادي مع الفواكه الطازجة - أكثر صحية، لكن 3 دراسات رصدية كبيرة، أجريت في الولايات المتحدة، كشفت عن ارتباط خبز الحبوب الكاملة وحبوب الإفطار واللبن فائقة المعالجة بتراجع خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني وأمراض القلب والأوعية الدموية.
في المقابل، ارتبطت المشروبات المحلاة صناعياً والمحلاة بالسكر واللحوم المعالجة والأطباق الجاهزة للأكل، بتفاقم مخاطر الإصابة بهذه الأمراض، وفق ما ذكر الدكتور صن. وعندما يتعلق الأمر بتقليص كميات الأطعمة المعالجة من نظامك الغذائي، فإن تناول الماء محل المشروب الغازي، وتجنب النقانق والسلامي واللحوم الباردة، يعدّان خطوة أولى جيدة بهذا الاتجاه. ولا تنسوا أنه حتى بعض الأطعمة ذات الحد الأدنى من المعالجة، مثل اللحوم الحمراء والزبدة، ليست جيدة لصحة القلب والأوعية الدموية، وفق ما استطرد الدكتور صن.
بجانب ما سبق، تعدّ الأطباق الجاهزة للأكل أو الوجبات المجمدة القابلة للتسخين في الميكروويف مفيدة للأشخاص الذين لا يملكون الوقت أو الرغبة في الطهي من الصفر، وغالباً ما تشكل خياراً أفضل من تناول الهامبرغر والبطاطا المقلية. بوجه عام، عليك البحث عن الخيارات التي تتضمن الحبوب الكاملة والخضراوات ومصادر البروتين الصحية، مثل الفول ومنتجات الألبان قليلة الدسم والدجاج والسمك. تأكد من أن الوجبة لا تحتوي أكثر من 500 مليغرام من الصوديوم، وأن تكون نسبة الدهون المشبعة فيها ضئيلة (أقل من 10 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية).
ليس هناك أي ضرر من تناول رقائق البطاطا أو الحلوى في نوع من تدليل الذات بعض الأحيان... فقط لا تدع هذه الأطعمة الفقيرة من المواد الغذائية تزاحم الأطعمة الصحية على مائدتك.
* «رسالة هارفارد للقلب» - خدمات «تريبيون ميديا»
