هل يمكنني الوقاية من التهاب المفاصل؟https://aawsat.com/%D8%B5%D8%AD%D8%AA%D9%83/4812511-%D9%87%D9%84-%D9%8A%D9%85%D9%83%D9%86%D9%86%D9%8A-%D8%A7%D9%84%D9%88%D9%82%D8%A7%D9%8A%D8%A9-%D9%85%D9%86-%D8%A7%D9%84%D8%AA%D9%87%D8%A7%D8%A8-%D8%A7%D9%84%D9%85%D9%81%D8%A7%D8%B5%D9%84%D8%9F
س: الكثير من أقاربي وأصدقائي مصابون بالتهاب المفاصل. لقد كنت محظوظاً حتى الآن (بعدم الإصابة به)، فهل هناك طريقة مؤكدة للوقاية منه؟
3 أنواع شائعة لالتهاب المفاصل
ج: قد تتمكن من تقليل خطر الإصابة بثلاثة من أكثر أنواع التهاب المفاصل شيوعاً: التهاب المفصل العظمي، والتهاب المفاصل الروماتويدي، والنقرس.
فيما يلي وصف موجز لكل منها وكيفية الوقاية منها:
* التهاب المفصل العظمي Osteoarthritis، وهو النوع الأكثر شيوعاً، يحدث عندما يتآكل (ينهار) غضروف المفصل. وتبدأ العظام في الاحتكاك ببعضها بعضاً، مما يسبب الألم وصعوبة تحريك المفصل. وهو أيضاً السبب الأكثر شيوعاً لاستبدال الركبة والورك.
* اتخذ هذه الخطوات لتقليل المخاطر:
- الحفاظ على وزن صحي. يصبح التهاب المفاصل العظمي أكثر شيوعاً مع التقدم في السن ويميل إلى الانتشار في العائلات. ولكن يمكن منع ملايين الحالات عن طريق تجنب الزيادة المفرطة في الوزن.
- تجنب الصدمات. تزيد الإصابة أيضاً من خطر الإصابة بالتهاب المفصل العظمي. تتضمن بعض الطرق لتجنب الإصابة ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، وممارسة تمارين المقاومة، وعدم المخاطرة غير الضرورية في العمل أو اللعب
- درء وعلاج الحالات التي قد تساهم في تلف المفاصل مثل النقرس (انظر أدناه) أو العدوى.
التهاب المفاصل الروماتويدي
* التهاب المفاصل الروماتويدي Rheumatoid arthritis. مرض التهابي مزمن يسبب الألم والتصلب والاحمرار والتورم في المفاصل. مع مرور الوقت، قد تصبح المفاصل المصابة مشوهة، ومنحرفة، ومتضررة.
يحدث التهاب المفاصل الروماتويدي عادةً بنمط متماثل، مما يعني أنه إذا كانت إحدى الركبتين أو اليدين مصابة به، فإن اليد الأخرى عادةً ما تعاني منه أيضاً.
* تشمل طرق تقليل خطر الإصابة بالتهاب المفاصل الروماتويدي، تجنب تعاطي التبغ وتحسين صحة الفم، إذ تم ربط التهاب اللثة الناجم عن بعض البكتيريا بالعديد من الحالات الصحية، بما في ذلك التهاب المفاصل الروماتويدي. وقد تقلل نظافة الفم الجيدة والعناية المنتظمة بالأسنان من المخاطر.
النقرس
* النقرس Gout، يحدث عندما تترسب بلورات حمض البوليك في واحد أو أكثر من المفاصل وتسبب التهاباً يسبب الألم والتورم والاحمرار.
* يمكنك تقليل المخاطر الخاصة بك عن طريق القيام بما يلي:
- تناول نظام غذائي صحي. تجنب أي أطعمة قد تثير نوبات النقرس، مثل الكبدة والخبز الحلو. واتباع نظام غذائي صحي للقلب مثل حمية البحر الأبيض المتوسط قد يقلل من خطر الإصابة بالنقرس لدى بعض الأشخاص
- الحد من الكحول. تجنب شرب الخمر.
- حافظ على رطوبة جسمك.
- إنقاص الوزن إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة
- تجنب مدرات البول (حبوب الإدرار) إن أمكن (ولكن ناقش جميع التغييرات الدوائية مع طبيبك).
أخيراً، إذا لاحظت ألماً في المفاصل، أو تورماً في المفاصل، أو صعوبة في القيام بالأنشطة، راجع طبيبك. ويمكن للتشخيص والعلاج المبكر أن يحدث فرقاً كبيراً في صحة المفاصل في المستقبل.
* رسالة هارفارد «مراقبة صحة الرجل»، خدمات «تريبيون ميديا».
ما سبب مرض ألزهايمر؟ أجاب رودولف تانزي، مدير مركز ماكانس لصحة الدماغ بمستشفى ماساتشوستس قائلاً: قضيت معظم حياتي المهنية في محاولة الإجابة عن هذا السؤال».
هايدي غودمان (كمبردج - ولاية ماساتشوستس الأميركية)
يعاني الملايين من الأميركيين من الرجفان الأذيني - وهو اضطراب سريع وغير منتظم في إيقاع القلب يزيد من خطر المضاعفات القلبية الوعائية، بما في ذلك السكتة الدماغية
ما التمارين التي يمكنك القيام بها إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم؟https://aawsat.com/%D8%B5%D8%AD%D8%AA%D9%83/5100900-%D9%85%D8%A7-%D8%A7%D9%84%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D8%AA%D9%8A-%D9%8A%D9%85%D9%83%D9%86%D9%83-%D8%A7%D9%84%D9%82%D9%8A%D8%A7%D9%85-%D8%A8%D9%87%D8%A7-%D8%A5%D8%B0%D8%A7-%D9%83%D9%86%D8%AA-%D8%AA%D8%B9%D8%A7%D9%86%D9%8A-%D9%85%D9%86-%D8%A7%D8%B1%D8%AA%D9%81%D8%A7%D8%B9-%D8%B6%D8%BA%D8%B7-%D8%A7%D9%84%D8%AF%D9%85%D8%9F
تعمل التمارين الرياضية على تقوية القلب وتقليل تصلب الشرايين وتشجيع الدورة الدموية المحسنة (متداولة)
لندن:«الشرق الأوسط»
TT
لندن:«الشرق الأوسط»
TT
ما التمارين التي يمكنك القيام بها إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم؟
تعمل التمارين الرياضية على تقوية القلب وتقليل تصلب الشرايين وتشجيع الدورة الدموية المحسنة (متداولة)
ارتفاع ضغط الدم هو حالة صحية منتشرة على نطاق واسع تؤثر على أكثر من مليار شخص على مستوى العالم. وغالباً ما تتطور الحالة لدى الأشخاص دون أن يلاحظوها، وتضع ضغطاً كبيراً على الجهاز القلبي الوعائي، مما يزيد من احتمالية الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية ومضاعفات خطيرة أخرى. ومن دون تدخل، يمكن أن يتسبب ارتفاع ضغط الدم في تلف الأوعية الدموية، وإجهاد القلب، وإضعاف وظائف الأعضاء الأساسية.
على الرغم من أن الأدوية غالباً ما تكون ضرورية لارتفاع ضغط الدم الشديد، فإن تعديلات نمط الحياة ضرورية للإدارة طويلة الأمد. في حين أن تعديلات نظامنا الغذائي، مثل تقليل تناول الصوديوم وتناول الأطعمة الغنية بالمغذيات، أمر حيوي، فإن النشاط البدني قوي بالقدر نفسه في المساعدة على معالجة ارتفاع ضغط الدم.
تعمل التمارين الرياضية على تقوية القلب وتقليل تصلب الشرايين، وتشجيع الدورة الدموية المحسنة. كما يمكنها أيضاً تقليل التوتر الذي يلعب دوراً مهماً في تقلبات ضغط الدم، فضلاً عن مساعدتنا في الوصول إلى وزن الجسم وتكوينه الصحي والحفاظ عليهما. ومع ذلك، ليس كل أشكال التمارين الرياضية متساوية في التأثير على ضغط الدم. لذا، فهذه بعض الأنشطة المحددة التي ثبت أنها تدعم ضغط الدم الصحي، حسب تقرير لصحيفة «التلغراف» البريطانية.
ثبت أن ممارسة التمارين الهوائية لمدة 30 دقيقة يومياً 5 مرات في الأسبوع تؤدي إلى انخفاضات كبيرة في ضغط الدم بمرور الوقت (رويترز)
التمارين الهوائية
يمكن للأنشطة الهوائية مثل المشي السريع أو السباحة أو ركوب الدراجات أن تحسن صحة القلب والأوعية الدموية بشكل كبير. تعمل هذه التمارين على تعزيز الدورة الدموية للأكسجين وتقليل تصلب الأوعية الدموية وزيادة اللياقة البدنية بشكل عام.
للتحكم في ضغط الدم، فإن التمارين متوسطة الشدة هي المثالية. فما هي أفضل الخيارات للأنشطة الهوائية؟ في المقام الأول، الخيار الأفضل هو الخيار الذي تشعر أنك أكثر استعداداً ورغبة وقدرة على القيام به. إذا لم تركض منذ فترة أو في الواقع لم تفعل ذلك من قبل، فمن الواضح أن هذا لن يكون خيارك الأفضل. فكّر فيما تستمتع به: هل تفضّل ممارسة الرياضة في الداخل أو الخارج؟ هل تريد القيام بشيء اجتماعي مع الآخرين خلال الرياضة أو جعل النشاط لك فقط.
بغض النظر عن النشاط، فإن الاتساق والمتعة أمران حاسمان للنجاح على المدى الطويل.
لقد ثبت أن ممارسة التمارين الهوائية لمدة 30 دقيقة يومياً، 5 مرات في الأسبوع، تؤدي إلى انخفاضات كبيرة في ضغط الدم بمرور الوقت.
تزيد تمارين المقاومة من قطر الأوعية الدموية مما يسمح بتدفق دم أكبر إلى العضلات والأعصاب (رويترز)
تمارين المقاومة
يمكن أن تساعد تمارين المقاومة في خفض ضغط الدم من خلال تحسين وظيفة الأوعية الدموية وتقوية القلب. فهي تزيد من قطر الأوعية الدموية، مما يسمح بتدفق دم أكبر إلى العضلات والأعصاب، مما يقلل الضغط في النهاية. كما هو الحال مع التمارين الهوائية، فإن تمارين المقاومة حتى عند مستويات معتدلة تقوي القلب، مما يسمح له بضخ المزيد من الدم بمجهود أقل. وهذا يقلل من الضغط على الأوعية الدموية ويقلل من الضغط الكلي.
الوصفة المثالية لهذه التمارين: استهدف القيام بـ3 إلى 4 جلسات في الأسبوع، كل منها بين 30 و60 دقيقة.
تشير الدراسات الحديثة إلى أن التمارين المتساوية القياس فعالة بشكل خاص في تحسين وظيفة الشرايين (متداولة)
تمارين القياس المتساوي
تتضمن تمارين القياس المتساوي انقباضات العضلات، مثل تمرين القرفصاء الحائطي، أو استخدام الألواح، أو الإمساك بجسم مع ضغط ثابت. تشير الدراسات الحديثة إلى أن التمارين المتساوية القياس فعالة بشكل خاص في تحسين وظيفة الشرايين. يزيد الانقباض المستمر من تدفق الدم ويشجع التكيفات الوعائية، مما يساعد على خفض ضغط الدم.
الوصفة المثالية لهذه التمارين: لقد أثبتت جلسات التمارين القصيرة، التي تصل مدتها إلى 12 دقيقة، والتي يتم إجراؤها 3 مرات في الأسبوع، فوائد كبيرة في الدراسات الخاضعة للرقابة.
تُظهر الأبحاث أن التدريب المتقطع عالي الكثافة يوفر فوائد مماثلة للتمارين المعتدلة الأطول مدة (متداولة)
التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)
يعد التدريب المتقطع عالي الكثافة شكلاً من أشكال التدريب الذي يتناوب بين فترات قصيرة من التمارين القوية، مثل الركض السريع أو ركوب الدراجات السريعة، وفترات قصيرة للتعافي. تستغرق الجلسة عادةً من 20 إلى 30 دقيقة. يعمل التدريب المتقطع عالي الكثافة على تحسين كفاءة القلب والأوعية الدموية من خلال رفع معدل ضربات القلب وخفضه بشكل متكرر، مما يقوي القلب ويحسّن الدورة الدموية. كما أنه يدعم إدارة الوزن، وهو عامل رئيسي في التحكم في ضغط الدم.
تُظهر الأبحاث أن التدريب المتقطع عالي الكثافة يوفر فوائد مماثلة للتمارين المعتدلة الأطول مدة، مما يجعله قيّماً بشكل خاص لأولئك الذين لديهم وقت محدود.
وصفة التمرين الأمثل: استهدف 20 إلى 30 دقيقة، مرتين في الأسبوع.
تتضمن البستنة حركات وظيفية مثل الحفر والرفع والزراعة مما يزيد من النشاط البدني مع تعزيز الاسترخاء أيضاً (رويترز)
حركات «أكثر لطفاً»
توفر الأنشطة مثل البستنة أو «التاي تشي» أو مجرد المشي مع كلب في الطبيعة مجهوداً بدنياً معتدلاً وتقليلًا للتوتر، وكلاهما ضروري لإدارة ضغط الدم.
تتضمن البستنة حركات وظيفية مثل الحفر والرفع والزراعة، مما يزيد من النشاط البدني مع تعزيز الاسترخاء أيضاً.
أما «التاي تشي» فهي ممارسة تعتمد على الحركات البطيئة المتعمدة المقترنة بالتنفس المتحكم، فعالة بشكل خاص في معالجة ارتفاع ضغط الدم المرتبط بالتوتر. وقد ثبت أن تركيزها على اليقظة والتوازن الجسدي ينظم تقلب معدل ضربات القلب ويعزز صحة الأوعية الدموية.
الوصفة المثالية لهذه التمارين: ساعة إلى ساعتين كل يوم كحد أدنى.
احرص على الحركة مرة واحدة كل ساعة... كل 50 دقيقة من الجلوس يجب أن تعادل 10 دقائق على الأقل من الحركة (أ.ب)
الحركة المتكررة لأنماط الحياة المكتبية
يؤدي الجلوس لفترات طويلة إلى تقليل تدفق الدم ويمكن أن يساهم في ارتفاع ضغط الدم. لذا فإن أي شخص يعمل في وظيفة مكتبية يحتاج حقاً إلى محاولة إدخال فترات صغيرة من النشاط طوال اليوم. يمكن للأفعال البسيطة، مثل الوقوف للتمدد، أو صعود السلالم، أو المشي أثناء إجراء مكالمة هاتفية، أن تحسن الدورة الدموية وتقاوم آثار فترات طويلة من الخمول.
تعتبر فترات الراحة القصيرة والمتكررة أكثر فائدة من جلسة واحدة ممتدة من التمارين عندما يتعلق الأمر بمكافحة مخاطر الجلوس.
مفهوم آخر هو «تناول وجبات خفيفة من التمارين»، يتضمن تحديد هدف لنفسك كل يوم لإجراء تمرين واحد أو أكثر بسيط في هذه الفواصل القصيرة، مثل القرفصاء على الحائط أو الألواح الخشبية أو تمارين الضغط للتحرك، ولكن أيضاً لتحدي نفسك لتحسينها.
الوصفة المثالية للتمرين: احرص على الحركة مرة واحدة كل ساعة. كل 50 دقيقة من الجلوس يجب أن تعادل 10 دقائق على الأقل من الحركة. استشر طبيبك العام أو مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في أي روتين تمرين جديد، خاصة إذا كنت تعاني من أي حالات مرضية سابقة.
