5 نصائح عليك اتباعها عندما تشعر بالاكتئاب

الاكتئاب كان يرتفع ببطء قبل وباء «كورونا» لكنه نما بشكل أسرع في أعقابه مع العزلة الاجتماعية (رويترز)
الاكتئاب كان يرتفع ببطء قبل وباء «كورونا» لكنه نما بشكل أسرع في أعقابه مع العزلة الاجتماعية (رويترز)
TT

5 نصائح عليك اتباعها عندما تشعر بالاكتئاب

الاكتئاب كان يرتفع ببطء قبل وباء «كورونا» لكنه نما بشكل أسرع في أعقابه مع العزلة الاجتماعية (رويترز)
الاكتئاب كان يرتفع ببطء قبل وباء «كورونا» لكنه نما بشكل أسرع في أعقابه مع العزلة الاجتماعية (رويترز)

يتصاعد الاكتئاب في العديد من الأماكن حول العالم، وخاصة في الولايات المتحدة. ومن المحتمل أنك إذا كنت لا تعاني من هذه الحالة، فمن المؤكد أنك تعرف شخصاً يعاني منها.

قال ما يقرب من 18 في المائة من البالغين في الولايات المتحدة - أكثر من 1 من كل 6 - إنهم يعانون حالياً من الاكتئاب أو يتلقون علاجاً للاكتئاب، وفقاً لاستطلاع أجرته مؤسسة «غالوب» عام 2023. في عام 2015، عندما بدأت مؤسسة «غالوب» لأول مرة في جمع المعلومات حول هذا الموضوع، كان العدد أقل من 11 في المائة.

تظهر بيانات «غالوب» أن الاكتئاب السريري كان يرتفع ببطء في البلاد قبل وباء «كورونا»، لكنه نما بشكل أسرع في أعقابه، مع العزلة الاجتماعية، والشعور بالوحدة، والخوف من العدوى، والإرهاق النفسي، وتعاطي المخدرات، وتعطيل رعاية الصحة العقلية. ترتفع المعدلات بين النساء والشباب والبالغين من السود واللاتينيين بشكل أسرع.

وقال الطبيب النفسي تشارلز رايسون، أستاذ البيئة البشرية والطب النفسي في جامعة ويسكونسن ماديسون، إنه عانى من الاكتئاب بنفسه. وصف رايسون، وهو أيضاً مدير مركز «Vail Health Behavioral Health Innovation» وخبير سابق في الصحة العقلية، لـ«سي إن إن»، حالة الصحة العقلية في الولايات المتحدة بكلمة واحدة: «سيئة».

اعترف رايسون بأن محاولة القيام بأي شيء عندما تكون مكتئباً هي معركة شاقة. وقدم هذه النصائح الخمس للرعاية الذاتية:

الحصول على المساعدة

حدد موعداً مع مختص بالصحة العقلية، ويشرح رايسون: «إذا كنت تشعر بالإحباط بشكل متواصل، إذا فقدت الاهتمام بالحياة، إذا تغير نومك وشهيتك، إذا شعرت باليأس، إذا كانت تراودك أفكار حول إيذاء نفسك؛ فإن هذه الأمور ترتبط بالاكتئاب... يعد الحصول على المساعدة أمراً مهماً بشكل خاص إذا كنت قد عانيت من هذه الأعراض لمدة شهرين».

وتابع الطبيب: «كل من يعاني من الاكتئاب يعلم أن وجود طبيب... يمكن أن يساعد، إما بالعلاج النفسي أو الأدوية... أو كليهما».

تغيير نمط الحياة

تبين أن ما هو مفيد للجسم مفيد أيضاً للدماغ. قال رايسون: «حاول حقاً أن تفعل الأشياء التي قد تفعلها من أجل صحتك البدنية... كثيراً ما أقول للناس: فكروا فيما ستفعلونه إذا أردتم التعامل مع صحة القلب... كل هذه الأشياء هي أيضاً مضادة للاكتئاب، مثل إدارة وزن الجسم، وتناول الأطعمة الصحية، والحصول على قسط كافٍ من النوم، وممارسة ما يكفي من التمارين الرياضية، والتعرض لأشعة الشمس».

إحاطة نفسك بالناس

حاول الحفاظ على علاقات وثيقة. والنصيحة رقم (3) أحياناً تكون صعبة جداً عندما تكون مكتئباً. قال الطبيب النفسي: «لكن ربما يكون الأمر الأكثر أهمية هو محاولة تطوير علاقاتنا الشخصية مع الآخرين».

وأضاف: «إذا كانت لديك علاقات رعاية أصغر حجماً وداعمة مع أشخاص آخرين، فهذا عامل وقائي كبير ضد الإصابة بالاكتئاب. إنه أيضاً عامل يمكن أن يساعدك حقاً في التغلب على الحالة».

لا تستسلم

كن مثابراً في طلب المساعدة. أوضح رايسون: «الطريقة التي يستجيب بها الناس، وخاصة في الولايات المتحدة، للأدوية المضادة للاكتئاب، تميل إلى أن تكون متشعبة للغاية... هناك مجموعة صغيرة من الأشخاص بدأوا للتو بتناول مضادات الاكتئاب، ويشعرون بالتحسن في غضون أسبوعين... ويختفي الاكتئاب»، في حين يعاني آخرون من الاكتئاب المزمن.

لذا، إذا لم ينجح أحد مضادات الاكتئاب، ينصح الطبيب بـ«تجربة دواء آخر»، لكن لا تخف من المضي قدماً. لقد عرفنا منذ فترة طويلة، على سبيل المثال، أن الأشخاص الذين لا يستجيبون لمجموعة من مضادات الاكتئاب المتتالية هم أقل عرضة للاستجابة للعلاج التالي، لكنهم ليسوا أقل عرضة للاستجابة للعلاج النفسي، بحسب رايسون.

الامتنان

يجب عليك توليد حالة من الشكر، ويشرح رايسون: «اعمل على تطوير الشعور بالامتنان».

يعترف رايسون أن القيام بذلك ليس بالأمر السهل دائماً عندما تكون مكتئباً. وقال: «إذا تمكنت من جعله عادة، فيمكن أن يكون قوياً جداً لمنع الاكتئاب، ولكن أيضاً لتشعر بالتحسن إذا كنت مكتئباً».


مقالات ذات صلة

هل يساعد الجمع بين المغنيسيوم وفيتامين «د» على تخفيف القلق؟

صحتك الحصول على كمية كافية من المغنيسيوم يساعد في خفض مستويات هرمون التوتر (الكورتيزول) بالجسم (رويترز)

هل يساعد الجمع بين المغنيسيوم وفيتامين «د» على تخفيف القلق؟

قد يزيد انخفاض مستويات المغنيسيوم أو فيتامين «د» في الجسم من خطر الإصابة بالقلق، وقد يُساعد تحسين مستوياتهما على الشعور بقلق أقل.

«الشرق الأوسط» (واشنطن)
صحتك «حمية البحر المتوسط» تركز على تناول المكسرات والأسماك إلى جانب الخضراوات (جامعة هارفارد)

دراسة تربط بين 4 أنظمة غذائية وانخفاض خطر الإصابة بالخرف

توصَّل عدد من الباحثين إلى أنه يُمكن أن يُقلل الالتزام بـ«حمية البحر المتوسط» من خطر الإصابة بالخرف بشكل كبير.

«الشرق الأوسط» (سيول)
صحتك يحذر أطباء من الإفراط في تنظيف الجسم باستخدام عدد كبير من المنتجات (رويترز)

«طقوس مبالغ فيها» تنتشر على وسائل التواصل للعناية بالبشرة... والأطباء يحذرون

تشهد وسائل التواصل الاجتماعي انتشارا لطقوس استحمام مبالغ فيها، من تقشير يومي إلى تنظيف مزدوج واستخدام صابون مضاد للبكتيريا ومقشرات معطرة وزيوت استحمام فاخرة.

«الشرق الأوسط» (نيويورك)
صحتك الجزر يحتوي على ألياف غذائية تساعد على الهضم وتدعم صحة الأمعاء (رويترز)

8 فوائد صحية لعصير الجزر

يحتوي عصير الجزر على عناصر غذائية مثل فيتامين أ والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة لدعم صحة القلب والعينين والبشرة وغيرها. احرص على تناوله باعتدال لغناه بالسكريات.

«الشرق الأوسط» (لندن)
الولايات المتحدة​ عاملة في مجال الصحة تتحدث إلى أشخاص قبل إجراء اختبارات الحصبة في تكساس (أ.ب)

أميركا تشهد أسوأ عام لتفشي الحصبة منذ أكثر من 3 عقود

أعلن مركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها في الولايات المتحدة، الأربعاء، أن البلاد تشهد أسوأ عام لتفشي الحصبة منذ أكثر من ثلاثة عقود.

«الشرق الأوسط» (واشنطن)

كيف يمكن للخوذة الطبية والمستحضر الموضعي وقاية مرضى السرطان من فقدان الشعر؟

paxman scalp cooling
paxman scalp cooling
TT

كيف يمكن للخوذة الطبية والمستحضر الموضعي وقاية مرضى السرطان من فقدان الشعر؟

paxman scalp cooling
paxman scalp cooling

طوّر علماء طريقة تُوصف بأنها سلاح مزدوج قوي لحماية مرضى السرطان من تساقط الشعر، الناتج عن العلاج الكيميائي.

تعتمد الطريقة على دمج تقنية تبريد فروة الرأس - التي تتضمن ارتداء المريض خوذة باردة تقلل من تدفق الدم إلى فروة الرأس، وبالتالي تقل كمية الأدوية التي تصل إلى بصيلات الشعر - مع مستحضر موضعي يحتوي مضادات أكسدة موجودة في العنب الأحمر. وفقاً لصحيفة «التايمز».

وتُعدّ هذه الدراسة، التي نُشرت في مجلة «Frontiers in Pharmacology»، محطة مهمة في هذا المجال، إذ حددت درجة الحرارة المثالية التي تجعل التبريد أكثر فاعلية. وقد توصل الباحثون في جامعة شيفيلد هالام إلى أن تبريد فروة الرأس إلى درجة حرارة 18 درجة مئوية يمنع تلف بصيلات الشعر، بينما التبريد إلى 26 درجة مئوية لا يوفر الحماية الكافية للخلايا.

كما أظهرت الدراسة أن استخدام مضادات الأكسدة الموضعية إلى جانب التبريد يمكن أن يُحدث تحولاً كبيراً في قدرة التبريد على حماية الشعر.

وقال نيك جورجوبولوس، الباحث الرئيسي: «السبب وراء تساقط الشعر هو أن في قاعدة بصيلات الشعر توجد خلايا تنقسم بسرعة، وهي أشد حساسية لتأثير الأدوية الكيميائية السامة. فهذه الأدوية تستهدف الخلايا السرطانية التي تنقسم بسرعة، لكنها لا تفرّق بين الخلايا السرطانية والخلايا الطبيعية التي تنقسم بسرعة في الجسم».

وقد اعتمدت الدراسة على فصل بصيلات الشعر من فروة الرأس وزراعتها مخبرياً، ثم تعريضها للعلاج الكيميائي لدراسة التأثيرات بدقة.

وأضاف جورجوبولوس: «الخلايا المسؤولة عن نمو الشعر تموت نتيجة سمّية العلاج الكيميائي. لكن إذا بَرَّدناها، فإننا نحميها؛ لا بل نمنع موتها تماماً. التبريد يمكن أن يمنع السُميّة بالكامل، لكن شرط أن تكون درجة الحرارة صحيحة».

وقد أُضيف المستحضر الموضعي - الذي يحتوي مضادات الأكسدة، مثل الـ«ريسفيراترول - N-acetyl cysteine» و(وهو مكمل غذائي) - إلى العلاج لمساعدة المرضى الذين لا يستجيبون لتقنية التبريد وحدها.

وقال جورجوبولوس: «بالنسبة إلى بعض المرضى، ينجح التبريد وحده، وبالنسبة إلى آخرين لا يكون فعالاً. بإضافة هذا المستحضر الموضعي الغني بمضادات الأكسدة، نكوّن سلاحاً مزدوجاً قوياً، ونتائجنا المخبرية أظهرت بوضوح أنه قادر على تعزيز فاعلية التبريد في حماية الشعر».

وقد أوضحت مؤسسة «كانسر ريسيرش يو كي (Cancer Research UK)»: «ليست جميع أدوية العلاج الكيميائي تؤدي إلى تساقط الشعر. فبعضها لا يسبب تساقطاً على الإطلاق، أو يسبب ترققاً طفيفاً فقط. وإذا كان تساقط الشعر سيحدث، فعادةً يبدأ خلال ما بين أسبوعين و3 من بدء العلاج».

وأضافت: «عادةً ما يعود نمو الشعر بعد انتهاء العلاج، لكن في بعض الحالات قد لا يعود، أو قد ينمو بشكل متقطع وغير مكتمل. وقد يستغرق نموه أشهراً عدة، وعند عودته قد يبدو كما كان سابقاً، أو قد يكون أكثر كثافة أو أقل».