قد تزعجك آلام الرقبة في كل وضع تتخذه، سواء خلال الاستلقاء أو الجلوس أو الوقوف، أو حتى المشي، وقد يكون الألم مبرحاً. قد يأتي الألم من مشكلات هيكلية في الرقبة، مثل التهاب المفاصل (الغضروف المتهالك أسفل عظام الرقبة) أو الديسك المتهالك (الوسادات المتهالكة بين عظام الرقبة).
لكن، غالباً ما يكون السبب مرتبطاً بالإجهاد في عضلات الرقبة الذي ينجم عن شيء خفي في روتينك اليومي.
أسباب مفاجئة
وفيما يلي بعض الأسباب المفاجئة لآلام الرقبة والشعور بالتعب، وبعض الحلول السريعة التي تجعلك تشعر بالتحسن.
• الانهماك في مشاهدة برنامج تلفزيوني: هل ترغب في مشاهدة حلقات متتالية من برنامجك المفضل؟ قد تثبت رقبتك على وضع صعب لساعات في كل مرة تشاهد فيها التلفزيون، إذ يميل كثير من الناس إلى الوراء خلال مشاهدة التلفزيون، ويميلون برقبتهم إلى الخلف، أو إلى الجانب، ما يدفع بها في اتجاه بعيد عن الجسم. ويقول ديفيد إيفانجليستا، اختصاصي العلاج الطبيعي في مستشفى «سبولدينغ» لإعادة التأهيل التابع لجامعة هارفارد: «كلا الوضعين يمكن أن يجهدا عضلات الرقبة».
- حلول سريعة: «استخدم وسادة سفر على شكل حدوة حصان تلتف حول رقبتك عندما تنحني للخلف لمشاهدة التلفزيون. إذا كنت تميل إلى الجانب، استخدم مزيداً من الوسائد لملء الفجوة بين رأسك وكتفيك. وراعِ تغيير وضعية جلوسك كل 15 أو 20 دقيقة، لإعطاء رقبتك استراحة حتى لا تصاب بالتشنج»، حسب إيفانجليستا.
• الميل إلى الأمام: قد تميل إلى الأمام طوال اليوم، سواء كان ذلك نحو شاشة كومبيوتر يصعب رؤيتها من مكانك، أو تجاه شخص آخر خلال المحادثة. إذا قمت بتمديد رقبتك في كل مرة، فقد يؤدي ذلك إلى إجهاد العضلات والتسبب في الألم.
- حلول سريعة: إذا كنت ستميل، فحافظ على ظهرك مستقيماً، وقم بإمالة الوركين للأمام. إذا لم تتمكن من رؤية شاشة الكومبيوتر جيداً، اسحبها بالقرب منك أو قم بتكبير حجم الخط. إذا كانت لديك نظارات للقراءة أو الرؤية عن بعد، فراجع ما إذا كانت ستفيدك. إذا لم تفدك بدرجة كافية، فيمكنك الحصول على نظارة مخصصة للكومبيوتر. إذا كنت لا تستخدم النظارات، فقم بإجراء فحص للعين: قد تحتاج إلى نظارة. وبالمثل، إذا كنت تميل إلى الأمام كثيراً لسماع شخص يتحدث إليك، ففكِّر في إجراء اختبار السمع.
• للسيدات؛ ارتدي حمالة صدر رقيقة: من شأن ارتداء حمالة صدر مع دعامات بسيطة أن يجعل عضلاتك وأربطتك تقوم بمهام الرفع الثقيل كاملة. بالنسبة لسيدة تعاني من ثديين ثقيلين، يمكن للوزن الزائد أن يسحب الرقبة للأمام، ويضغط على عضلات الرقبة والكتف، مما يؤدي إلى آلام الرقبة والظهر.
- حلول سريعة: استخدمي حمالة صدر أفضل. تأكدي من أن كلاً من الشريط السفلي والجزء الأوسط من حمالة الصدر مستويان على جسمك، وألا تكون ضيقة جداً أو فضفاضة جداً، وأن تكون مستوية على ظهرك وليس لأعلى. أو جربي حمالة الصدر الرياضية أو حمالة الصدر التي تجعل وزن الثديين أقرب إلى القفص الصدري، وتوزعه على جذعك.
أوضاع النوم والجلوس
• النوم في أوضاع ضارة: النوم يبدو أمراً لا خوف منه؛ لكن بعض أوضاع النوم تشكل مخاطر كبيرة على الرقبة. عندما تنام على بطنك، على سبيل المثال، فإنك تقوم بتدوير رأسك إلى الجانب. النوم على جانبك دون الدعم المناسب قد يدفع برقبتك نحو كتفك. والبقاء في تلك الوضعيات لساعات يمكن أن يسبب إجهاداً لعضلات الرقبة، ومن ثم الشعور بالألم.
- حلول سريعة: تجنب النوم على بطنك. وإذا كنت نائماً على جانبك، فتأكد من الدعم الموجود أسفل رقبتك. «استلق على جانبك ورأسك على وسادتك. إذا تمكنت من تحريك يدك بسهولة في المسافة بين رأسك وكتفيك، فمعنى ذلك أنك لن تحصل على دعم كاف لرقبتك خلال الليل. استخدم وسادة جديدة لملء الفراغ. ويمكنك استخدام أي وسيلة كوسادة»، حسب إيفانجليستا.
• الجلوس «بشكل مريح»: بالنسبة لكثيرين، فإن الجلوس بشكل مريح يعني التراخي، وهو أمر سيئ لرقبتك وظهرك. في هذا السياق، يقول إيفانجليستا إن «الوضعية السيئة تشكل ضغطاً غير طبيعي على العمود الفقري، بما في ذلك الرقبة والأربطة التي تجعله متماسكاً، مما يتسبب في الشعور بالألم».
- حلول سريعة: اجلس مستقيماً، واسحب ذقنك للخلف، وانزل بكتفيك، وقوس ظهرك. إذا كان هذا يمثل تحدياً في البداية، فاجلس على حافة المقعد لبضع دقائق، ما يجعل الجلوس بشكل مستقيم أسهل قليلاً، ثم عُد بظهرك لنهاية المقعد. إذا سمحت ميزانيتك فاشترِ مقعد مكتب مريحاً مع دعامة أسفل الظهر، وأن يكون المقعد ذا ارتفاع قابل للتعديل ووسادة مقعد سميكة.
الشاشات الإلكترونية
• النظر إلى الشاشات الإلكترونية: جميعنا يقضي كثيراً من الوقت في النظر إلى الأجهزة الإلكترونية. على سبيل المثال، قد تنظر لأعلى، إلى تلفزيون مثبت على الحائط، أو لأسفل، إلى هاتف ذكي أو كومبيوتر محمول. المشكلة أن رأسك ثقيل، ورفعه لأعلى أو لأسفل لفترة طويلة يؤدي إلى إجهاد العضلات، ومن ثم الشعور بالألم.
- حلول سريعة: ضع أجهزة التلفزيون والهواتف الذكية وشاشات الكومبيوتر في مستوى العين. ضع في اعتبارك خفض ارتفاع التلفزيون، أو رفع شاشة الكومبيوتر بوضعها على حامل صغير، أو رفع شاشة هاتفك الذكي بوضعها على حامل أو وسادة في حضنك. حسب إيفانجليستا: «فإن وضع وسادة سفر حول رقبتك يمكن أن يضيف دعماً للرقبة».
• رفع أثقال «الدمبلز»: يقول إيفانجليستا إن كثيراً من الناس يرفعون «الدمبلز» الثقيلة جداً: «مما يقوض من ميكانيكا جسمك، وبالتالي يلقي بعبء زائد على عضلات الظهر. مع العلم أن هذه العضلات متصلة بالرقبة، والإفراط في استخدامها يمكن أن يسبب آلاماً في الرقبة».
- حلول سريعة: إذا كنت تجد صعوبة في رفع «الدمبلز»، فاستخدم وزناً أخف. تأكد من أنك تؤدي التمرين بالشكل الصحيح. يمكن لاختصاصي علاج طبيعي أو مدرب شخصي معتمد أن يساعد في إرشادك.
• الإصابة بالإجهاد: تتحمل أعناقنا كثيراً من الإجهاد، فنحن كثيراً ما نرفع أكتافنا ونشد عضلاتنا. حسب إيفانجليستا: «إذا كنت تعاني من مشكلات أساسية في الرقبة، فهذا يتسبب في ألم الأكتاف والعضلات».
- حلول سريعة: ممارسة إدارة الإجهاد. جرب بعض تمارين التنفس العميق، أو اخرج في نزهة هادئة في الأماكن الطبيعية المفتوحة، أو تعلم كيفية التأمل. يختتم إيفانجليستا بقوله: «لقد رأيت أشخاصاً تختفي مشكلات رقبتهم عندما يتحكمون في الإجهاد. إنه جزء مهم من أي خطة لتقليل آلام الرقبة».
* رسالة هارفارد الصحية، خدمات «تريبيون ميديا».
