إذا أمضيت أيام العمل خلال الأسبوع تنام خمس ساعات فقط، تعمل حتى وقت متأخر من الليل وتستيقظ باكراً لتكرر كل ذلك من جديد. وفي يوم العطلة، تنعم باثنتي عشرة ساعة من النوم الهانئ وتشعر بالانتعاش فور استيقاظك. لقد عوضتَ كل ما فاتك من النوم، أليس كذلك؟
في الواقع، ليس تماماً. إن فكرة أن قضاء صباح واحد أو عطلة نهاية أسبوع في النوم لساعات إضافية يمكن أن يمحو أسبوعاً كاملاً من الحرمان من النوم هي إحدى أكثر الخرافات شيوعاً حول النوم.
إليك ما يتمنى خبراء النوم أن يفهمه الجميع حول كيفية عمل «النوم التعويضي» ولماذا لا يمكن تعويض ساعات نومك بسهولة كما لو كنتَ تملأ خزان وقود.
شرح «دين النوم»
«دين النوم» هو في الأساس الفرق بين مقدار النوم الذي يحتاج إليه جسمك ومقدار النوم الذي يحصل عليه، وفقاً لكيمبرلي فين، أستاذة الإدراك وعلم الأعصاب الإدراكي في جامعة ولاية ميشيغان. أي هو إجمالي ساعات النوم المفقودة التي عانى منها الفرد.
بشكل عام، ينبغي الحرص على النوم لمدة سبع ساعات على الأقل كل ليلة، ويحتاج معظم الناس إلى ما بين سبع وتسع ساعات من النوم ليتمكنوا من أداء وظائفهم بكفاءة في اليوم التالي، كما يقول الدكتور أوليسيس ماغالانغ، الطبيب المعتمد ومدير برنامج طب النوم في جامعة ولاية أوهايو.
وتضيف الدكتورة فين لصحيفة «واشنطن بوست» الأميركية أن الكمية المثالية للنوم هي تلك التي تسمح لك بالاستيقاظ وأنت تشعر بالراحة وكأن لديك طاقة كافية لمواصلة يومك بنشاط.
وأوضحت الدكتورة فين أن كل ليلة لا تنام فيها كفاية تزيد من «نقص النوم». فعلى سبيل المثال، إذا كنت تحتاج إلى ثماني ساعات من النوم كل ليلة لتشعر بأفضل حال، ونمت ليلة العطلة ست ساعات فقط، فستكون قد نقصت ساعتين من النوم يوم الاثنين. وإذا استمر هذا النمط طوال الأسبوع، فسيصل إجمالي نقص النوم لديك إلى عشر ساعات في اليوم التالي.
الآثار الجانبية لقلة النوم
وأشار ماغالانغ إلى أن الآثار الجانبية قصيرة المدى لعدم الحصول على قسط كافٍ من النوم تشمل التعب، وصعوبة التركيز، وضعف الانتباه، والعصبية، وضعف الذاكرة. تشير الأبحاث إلى أن الحرمان المزمن من النوم يرتبط بمشاكل صحية عديدة، منها ضعف جهاز المناعة، وارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب، والسكتة الدماغية، وزيادة الالتهابات، وضعف الإدراك، ومقاومة الأنسولين.
كما توجد بعض الأدلة التي تشير إلى أن الأشخاص الذين ينامون أقل من ست ساعات كل ليلة بانتظام يكون متوسط أعمارهم أقصر من أولئك الذين ينامون أكثر من ست ساعات كل ليلة.
لماذا لا يعتبر النوم التعويضي أفضل استراتيجية؟
على الرغم من أنك قد تشعر بالانتعاش على المدى القصير بعد يوم من النوم، فإن تغيير وقت النوم ووقت الاستيقاظ بشكل جذري يمكن أن يجعلك تشعر بالإرهاق أو الإرهاق، وفقاً لفين. وقالت: «إن اتساق النوم مهم للشعور بالراحة، كما أن الابتعاد عن المسار يمكن أن يؤدي إلى اختلال ساعتك الداخلية».
وشددت الخبيرة على أن الحفاظ على مواعيد النوم نفسها أمر مهم بشكل خاص. إذا ذهبت إلى الفراش في وقتك الطبيعي ولكن تراكمت عليك ديون النوم، فيمكنك السماح لنفسك بالنوم لمدة ساعة إضافية أو نحو ذلك في الصباح.
وقالت فين: «عادة، بسبب قوة إيقاع الساعة البيولوجية، ما لم تكن هناك عوامل أخرى فقدان النوم الشديد - فإن معظم الناس لن يناموا أكثر من ساعة بعد وقت استيقاظهم المعتاد». لكن صحتك قد تظل معرضة للخطر، اعتماداً على شدة ديون نومك، وفقاً لفين. فعلى سبيل المثال، وجدت دراسة صغيرة أجريت عام 2019 في مجلة «Current Biology» أن عطلة نهاية الأسبوع من النوم للتعافي ليست طريقة جيدة لمنع الضرر الأيضي المرتبط بالحرمان المزمن من النوم.
قلة النوم والأمراض
وأضاف ماجالانغ: «نحن نعلم أن الحرمان من النوم يرتبط بارتفاع ضغط الدم، ولكن لا توجد دراسة نهائية تقول إنه إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم [بسبب قلة النوم المزمن]، ثم قمت بإطالة فترة نومك، فسيتم عكس ارتفاع ضغط الدم لديك».
بالإضافة إلى ذلك، فإن اتساق النوم لا يقل أهمية لصحتك عن مقدار النوم الذي تحصل عليه، وفقاً لماجالانغ. يعد الالتزام بوقت النوم نفسه ووقت الاستيقاظ يومياً أمراً ضرورياً لمواءمة ساعة جسمك، أو إيقاع الساعة البيولوجية، الذي يضبط كل شيء بدءاً من مستويات الهرمونات والتمثيل الغذائي وحتى عملية الهضم.
وجدت إحدى الدراسات الكبيرة أن الأشخاص الذين لديهم جداول نوم غير منتظمة أكثر كانوا أكثر عرضة بنسبة 26 في المائة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية الكبرى، بما في ذلك النوبة القلبية والسكتة الدماغية. وربط آخر النوم غير المنتظم بزيادة خطر الوفاة المبكرة مقارنة بأولئك الذين لديهم روتين ثابت.
ماذا تفعل لتجنب النوم التعويضي؟
أفضل طريقة لمكافحة الآثار الصحية للحرمان من النوم، وفقاً لكلا الخبيرين، هي بذل قصارى جهدك لتحقيق تلك النقطة الجميلة من سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة. واعترفت فين بأن إعطاء الأولوية للنوم ليس ممكناً دائماً. إذا كان لديك بضع ليالٍ لا يمكنك فيها الحصول على النوم الذي تحتاج إليه وتجد نفسك تتوق إلى النوم للتعويض عن ذلك، فإن القيلولة لمدة 20 دقيقة خلال النهار يمكن أن تكون وسيلة فعالة للطاقة خلال اليوم والحفاظ على نومك ووقت استيقاظك بشكل ثابت، وفقاً لفين.
وقالت فين: «يعتبر هذا الطول مثالياً لأنه يكفي لزيادة الطاقة والمزاج والانتباه، ولكنه عادة لا يكون طويلاً بما يكفي للدخول في نوم عميق». وقالت إنه مع القيلولة الطويلة، هناك احتمال كبير أن تستيقظ في منتصف نوم عميق وتعاني من الجمود أثناء النوم، وهي حالة من الترنح وانخفاض الوظيفة الإدراكية والعصبية العضلية.
وقالت: «لهذا السبب يقول الناس إنهم يستيقظون من القيلولة متعبين أكثر مما بدأوا. إن كونك في حالة من الحرمان من النوم يؤدي أيضاً إلى زيادة القصور الذاتي في النوم، لذا فإن أخذ قيلولة طويلة بعد قلة النوم يعد أكثر إشكالية».
وقالت فين إن النوم مثل أي ضرورة بيولوجية أخرى، فإذا استهنت به هنا وهناك، فمن المحتمل أن تكون بخير على المدى الطويل. جسمك مرن وسيجد طرقاً للإدارة والمضي قدماً. وقالت إن الحرمان من النوم لعدة أشهر سيؤدي إلى بعض الأضرار الجسيمة، وهو ما تريد أن تحاول تجنبه قدر الإمكان.
