لماذا ينتحر الشباب؟

تصنيف طبي لتحديد الخطر في وقت مبكر

لماذا ينتحر الشباب؟
TT

لماذا ينتحر الشباب؟

لماذا ينتحر الشباب؟

توصلت دراسة نفسية حديثة لباحثين من جامعة «كولورادو أنشوتز» (University of Colorado Anschutz) في الولايات المتحدة، وشملت التدقيق في أكثر من 10 آلاف حالة انتحار بين الشباب، إلى وضع آليات جديدة للتعامل مع المشكلات النفسية للمراهقين، من خلال وضع تصنيف يمكن عن طريقه تحديد المراهقين الأكثر عرضة للإقدام على محاولة الانتحار، وتوفير الدعم النفسي الكافي لهم.

قام الباحثون بتحليل إحصاءات «مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها الأميركية» (CDC)، حول حالات انتحار المراهقين في الفترة بين عامي 2013 و2022، ووجدوا أن ما يقرب من نصف هذه الحالات كان ضمن مجموعات ليس لديها تاريخ سابق من المشكلات النفسية، ولم يسبق لهم التواصل مع الأطباء النفسيين، ما يوضح وجود مراهقين معرضين لخطر الانتحار، من دون معرفة مسبقة من أي شخص محيط بهم.

تصنيف فئات المنتحرين

قامت الدراسة بتحديد فئات المنتحرين، تبعاً لسلوكهم قبل الإقدام الفعلي على الانتحار، حسب إحصائيات «مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها»، لكل فئة.

• الفئة التي تعرضت لأزمة: وشملت المراهقين الذين قاموا بتنفيذ الانتحار بعد فترة وجيزة من تعرضهم لأزمة شخصية أو دراسية عنيفة في حياتهم. وهؤلاء الضحايا لم تظهر عليهم -في الأغلب- أي مؤشرات تدل على وجود مشكلات نفسية سابقة، وتمتعوا بصحة نفسية عادية، ولكن تأثروا نفسياً بشدة بعد وقوع حدث جلل لم يستطيعوا التعايش مع تبعاته. ومثالهم المرضى الذين تم إدخالهم إلى المستشفى بعد أول انفصال عاطفي كبير.

• الفئة التي لجأت إلى الإفصاح: معظم المراهقين الذين توفوا من هذه الفئة، في الأغلب قاموا بإخبار شخص ما، في مرحلة معينة، أنهم يفكرون في الإقدام على الانتحار، (حتى لو كان هذا التصريح عن طريق المزاح). وهذه الفئة بالذات، كان من الممكن إنقاذهم من الانتحار إذا تم التعامل معهم بجدية كافية، حتى أن بعض الأفراد منهم كانوا يتناولون بالفعل أدوية نفسية.

• فئة الإناث: عادة ما يكون المنتحرون من المراهقين الذكور. ولكن في العقد الأخير، كانت أغلبية محاولات الانتحار من الإناث، وفي الأغلب من اللواتي تلقين علاجاً نفسياً. وكن أكثر عرضة للوفاة عن طريق استخدام السموم أو الاختناق بالغاز.

• الفئة التي لجئت إلى الإخفاء: معظم هؤلاء المراهقين لم يفصحوا عن حالتهم النفسية، ولم يكونوا في أزمة واضحة على الرغم من معاناتهم النفسية، وأيضاً لم تُظهر تقارير السموم بعد الوفاة معدلات مرتفعة من المواد المخدرة في أجسامهم، ولذلك قام العلماء بإطلاق اسم «المخفيين» على هؤلاء الأطفال، وهذه الفئة تحديداً يجب فهمها بشكل أفضل لأنهم أقلية كبيرة.

وشكلت هذه الفئة (المخفيون) 21 في المائة من المراهقين في الدراسة. ولكن تجدر الإشارة أيضاً إلى أن نحو نصف المراهقين في جميع الفئات لم يسبق لهم التواصل مع خدمات الصحة النفسية، ولا الإفصاح عن أي حالات في بيانات «مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها»، ما يعني ضرورة بذل مزيد من الجهود لاكتشاف هذه الحالات.

• هناك فئة أخيرة تسمى «المراقَبة»: ويمثل هذا التصنيف المراهقين الذين لا تتوفر بيانات كافية لتحديد نمطهم بوضوح. ويستمد هذا التصنيف اسمه من نوع قاعدة بيانات نظام الإبلاغ الوطني عن الوفيات العنيفة (NVDRS).

وأوضح الباحثون أن كل تصنيف من هذه التصنيفات يمثل نمطاً كبيراً، يشمل كثيراً من المراهقين. ومن خلال دراسته يمكن الكشف المبكر عن المراهقين الذين يحتاجون للدعم النفسي بشكل عاجل.

رصد مبكر

وأكدت الدراسة على أن الأفراد الذين يمرون بأزمات نفسية، يتلقون الدعم النفسي من برامج مخصصة لمساعدة المرضى النفسيين؛ حيث توفر هذه البرامج نقاط اتصال فورية أثناء الأزمات، ما يتيح تقديم الدعم في الوقت الفعلي. لذلك ينبغي إعطاء الأولوية لإعلام الآباء ومقدمي الرعاية والأطفال بوجود هذا الدعم المتاح؛ لأن كثيرين لا يعرفون الطريقة التي يمكن بها مساعدة شخص يفكر في الانتحار.

ويُعد الكشف عن حالات الانتحار اتجاهاً حديثاً في طب الأطفال، ولم يُفرَض إجراء فحص الانتحار في المستشفيات إلا في العقد الأخير، بعد انتشار حالات الانتحار بين المراهقين. ومن الواضح أن توسيع نطاق الفحص الشامل ليشمل عدداً أكبر من الأطفال، سوف يساهم في حماية كثير من المراهقين من المشكلات النفسية التي يمكن أن تدفعهم للانتحار.

وقال العلماء إن عامل السن يُعد خطراً أساسياً يجب الاهتمام به أثناء تقديم الدعم النفسي، بمعنى أن عدم القدرة على تنظيم المشاعر والاندفاعية في المراهقين تختلف عن البالغين، لذلك يجب الوضع في الحسبان أن الأفراد لا يصلون إلى النضج الكامل إلا في منتصف العشرينات على وجه التقريب؛ حيث يرتبط هذا الأمر ارتباطاً وثيقاً بالتطور النفسي.

وتشمل تحديات السن أيضاً التعامل مع العلاقات المختلفة في وقت مبكر من الحياة، مثل الصداقة والحب، وتكوين الهوية، ما يُؤدي إلى ضغوط نفسية عنيفة تسبب اليأس والقلق بشأن المستقبل، وحدوث اضطراب نفسي، وللأسف أصبحت الحالات المتكررة للانتحار تمثل نوعاً من العدوى بين الأطفال؛ خصوصاً في وجود حالات بين أقرانهم أو زملائهم في الدراسة.

وأوصت الدراسة بضرورة تحديد الأشخاص المعرَّضين للخطر من خلال البيانات الطبية العادية؛ لأنه أمر في منتهى الأهمية. وعلى سبيل المثال، قد تزيد بعض أنواع اضطرابات النوم من احتمالية ظهور أفكار وسلوكيات انتحارية. ويستمر هذا الارتفاع في الخطر سنوات، ولذلك يمكن رصد هذه الحالات وتوفير الدعم النفسي لها.

* استشاري طب الأطفال


مقالات ذات صلة

الأطفال والمراهقون يتأثرون نفسياً بسبب التهاب الجلد التأتبي

صحتك الأطفال والمراهقون يتأثرون نفسياً بسبب التهاب الجلد التأتبي

الأطفال والمراهقون يتأثرون نفسياً بسبب التهاب الجلد التأتبي

أظهرت دراسة حديثة، أن العبء النفسي لالتهاب الجلد التأتبي Atopic dermatitis (النوع الأكثر شيوعاً من الأكزيما) يكون أشد وطأة لدى الأطفال والمراهقين عن البالغين

د. هاني رمزي عوض (القاهرة)
صحتك العادات اليومية الثابتة تُحسِّن الأداء الدراسي

العادات اليومية الثابتة تُحسِّن الأداء الدراسي

كشفت دراسة حديثة، عن وجود رابط قوي بين التزام الطالب بنظام عادات يومية ثابتة وبين تحسن الأداء الدراسي؛ خصوصاً في مرحلة المراهقة.

د. هاني رمزي عوض (القاهرة)
صحتك مخ مرضى التوحد يستجيب بصعوبة للأصوات غير المألوفة

مخ مرضى التوحد يستجيب بصعوبة للأصوات غير المألوفة

وجدت دراسة نفسية حديثة، أن مخ المراهقين المصابين بالتوحد يستجيب بشكل أقل من الطبيعي للأصوات غير المألوفة، ما يتسبب في عزلتهم الاجتماعية على المدى الطويل.

د. هاني رمزي عوض (القاهرة)
يوميات الشرق السمنة لدى الأطفال من أكثر المشكلات الصحية انتشاراً حول العالم (جامعة إنديانا)

علاج سلوكي يعزز فقدان الوزن لدى الأطفال

أظهرت دراسة أميركية أن علاجاً سلوكياً يعتمد على مشاركة الأسرة نجح في خفض السمنة لدى الأطفال والمراهقين بفاعلية، بعد إثبات إمكانية تطبيقه داخل عيادات الرعاية.

«الشرق الأوسط» (القاهرة )
صحتك الوجبات السريعة غير الصحية تسبب خللاً في سلوك الأطفال

الوجبات السريعة غير الصحية تسبب خللاً في سلوك الأطفال

كشفت دراسة حديثة، عن وجود روابط واضحة بين كل ما يتناوله الأطفال من أطعمة ومشروبات خفيفة (بين الوجبات الرئيسية snacks) وسلامة صحتهم النفسية...

د. هاني رمزي عوض (القاهرة)

تأثير تناول الزبادي على مرضى السكري

يُفضل اختيار الزبادي الطبيعي غير المحلى لمرضى السكري (أرشيفية - أ.ف.ب)
يُفضل اختيار الزبادي الطبيعي غير المحلى لمرضى السكري (أرشيفية - أ.ف.ب)
TT

تأثير تناول الزبادي على مرضى السكري

يُفضل اختيار الزبادي الطبيعي غير المحلى لمرضى السكري (أرشيفية - أ.ف.ب)
يُفضل اختيار الزبادي الطبيعي غير المحلى لمرضى السكري (أرشيفية - أ.ف.ب)

يرتبط تناول الزبادي الطبيعي غير المُحلى بانتظام بانخفاض خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني، كما قد يساعد في دعم استقرار مستويات السكر في الدم.

ويُعد الزبادي غير المُحلى خياراً مناسباً لمرضى السكري، خصوصاً الأنواع الغنية بالبروتين، إذ يتميز عادةً بمؤشر غلايسيمي منخفض نسبياً، ما يعني أنه لا يؤدي إلى ارتفاع سريع في مستويات سكر الدم.

وقد يساعد البروتين والدهون الموجودان في الزبادي على إبطاء هضم وامتصاص الكربوهيدرات، بما يدعم التحكم في سكر الدم. ومع ذلك، يُفضّل اختيار الزبادي الطبيعي غير المُحلى وتجنّب الأنواع المضاف إليها السكر، مع مراعاة الكمية ضمن النظام الغذائي اليومي.

دراسات علمية عن الزبادي والسكري

تشير مجموعة من الدراسات السابقة إلى أن الزبادي، خصوصاً الزبادي الطبيعي غير المُحلى، قد يكون خياراً مفيداً ضمن النظام الغذائي لمرضى السكري أو للوقاية من السكري من النوع الثاني، لكن تأثيره لا يُعد علاجاً للمرض بحد ذاته.

تشير دراسات عدة إلى أن تناول الزبادي قد يرتبط بفوائد تتعلق بالسكري من النوع الثاني. فقد وجدت دراسة تحليلية نُشرت في مجلة «BMC Medicine» عام 2014، وشملت بيانات من دراسات متابعة طويلة الأمد، أن تناول منتجات الألبان، خصوصاً الزبادي، ارتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني.

كما خلصت مراجعة منهجية وتحليل «تلوي» نُشرا في مجلة «Nutrients» عام 2021 إلى أن تناول الزبادي ومنتجات الألبان المخمرة قد يرتبط بتحسن بعض المؤشرات المتعلقة بسكر الدم وحساسية الإنسولين، وإن كانت النتائج متفاوتة بين الدراسات.

ووفقاً لما نشره موقع جامعة هارفارد، فإن إدارة الغذاء والدواء الأميركية أعلنت في مارس (آذار) 2024 أنها ستسمح لمنتجي الزبادي بالإشارة إلى أن الاستهلاك المنتظم لمنتجاتهم قد يقي من داء السكري من النوع الثاني، شريطة أن تتضمّن الملصقات أيضاً توضيحاً بأن هذا الادعاء يستند إلى «أدلة علمية محدودة».

وفي مقال نُشر في صحيفة «نيويورك تايمز» بتاريخ 5 مارس، ذكر فرانك هو، أستاذ التغذية وعلم الأوبئة ورئيس قسم التغذية في كلية هارفارد تي إتش تشان للصحة العامة، أن هناك بعض الأبحاث التي تدعم هذا الادعاء. فعلى سبيل المثال، وجدت دراسة أجراها هو وزملاؤه عام 2014 ارتباطاً بين الاستهلاك المنتظم للزبادي -دون غيره من منتجات الألبان- وانخفاض خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني. وأوضح هو في المقال أن البكتيريا الحية الموجودة في الزبادي قد تُقلل من الالتهابات ومقاومة الإنسولين.

فوائد الزبادي على مرضى السكري

انخفاض خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني: وجدت دراسات أن تناول الزبادي بانتظام يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني، وقد يكون ذلك مرتبطاً بمحتواه من البروتين والكالسيوم وبعض المركبات الناتجة عن التخمير.

تأثير محدود على سكر الدم بعد تناول الطعام: يتميز الزبادي الطبيعي عادةً بمؤشر غلايسيمي منخفض نسبياً، كما يمكن للبروتين والدهون فيه أن يبطئا هضم وامتصاص الكربوهيدرات، ما قد يساعد على الحد من الارتفاع السريع في سكر الدم.

دعم التحكم في سكر الدم: تشير بعض التجارب والدراسات إلى أن إدخال منتجات الألبان المخمرة، ومنها الزبادي، ضمن نظام غذائي متوازن قد يرتبط بتحسن بعض مؤشرات التحكم في الجلوكوز، وإن كانت النتائج بين الدراسات غير متطابقة.

دور محتمل للبروبيوتيك: يحتوي بعض أنواع الزبادي على بكتيريا نافعة (بروبيوتيك)، وقد بحثت دراسات تأثيرها في حساسية الإنسولين ومستويات السكر. وتشير بعض التحليلات إلى فوائد محتملة، لكنها ليست كبيرة أو مؤكدة بما يكفي لاعتبار البروبيوتيك علاجاً للسكري.

المساعدة في الشبع وإدارة الوزن: يوفر الزبادي البروتين، وقد يساعد تناوله ضمن وجبة متوازنة على زيادة الشعور بالشبع. والحفاظ على وزن صحي مهم خصوصاً في حالة السكري من النوع الثاني، لأنه قد يحسّن حساسية الإنسولين والتحكم في سكر الدم.

قد يكون أفضل من بعض الوجبات السكرية: استبدال الحلويات أو الوجبات الخفيفة الغنية بالسكر بزبادي طبيعي غير محلى يمكن أن يقلل كمية السكريات المضافة والكربوهيدرات سريعة الامتصاص في النظام الغذائي.

ما يجب اختياره وتجنّبه:

اختر الزبادي اليوناني أو الآيسلندي العادي: يحتوي هذان النوعان على نسبة بروتين أعلى ونسبة كربوهيدرات أقل من الأنواع العادية أو النباتية.

تحقّق من الملصق للتأكد من خلوه من السكر: اختر المنتجات التي تحتوي على 5 غرامات أو أقل من السكر لكل حصة، وخالية تماماً من السكريات المضافة.

تجنّب الأنواع المنكهة: غالباً ما تخفي أنواع الزبادي بنكهة الفاكهة والمُحلاة كميات كبيرة من السكريات المضافة، مما يجعلها أشبه بالحلوى وليست وجبة خفيفة صحية.

أضف إضافات صحية: عزّز مذاق الزبادي العادي بأمان باستخدام التوت الطازج أو المكسرات غير المملحة أو بذور الشيا بدلاً من الغرانولا السكرية أو الشراب.


8 أسباب تشجعك على تناول المزيد من البطيخ هذا الصيف

البطيخ يساعد بشكل أساسي في الترطيب (رويترز)
البطيخ يساعد بشكل أساسي في الترطيب (رويترز)
TT

8 أسباب تشجعك على تناول المزيد من البطيخ هذا الصيف

البطيخ يساعد بشكل أساسي في الترطيب (رويترز)
البطيخ يساعد بشكل أساسي في الترطيب (رويترز)

ليس هناك ما هو أكثر إنعاشاً في يوم صيفي حار من شريحة من البطيخ البارد. وبصرف النظر عن كونه حلواً ولذيذاً، يعد البطيخ غذاءً صحياً وعنصراً أساسياً للترطيب وتعافي العضلات، وفق ما ذكره موقع «هيلث» المعني بأخبار الصحة والتغذية.

وفيما يلي 8 أسباب لإضافة البطيخ إلى نظامك الغذائي، خصوصاً خلال أشهر الصيف الحارة:

مدر للبول

يساعد تناول البطيخ جسمك على التبول، والتخلص من السوائل الزائدة دون إطلاق الكثير من الصوديوم أو البوتاسيوم، وهي ميزة إضافية في الصيف عندما تحتاج إلى الحفاظ على توازن الإلكتروليتات (حفظ نسب المعادن والأملاح المشحونة كهربائياً مثل الصوديوم، والبوتاسيوم، والكالسيوم، والمغنيسيوم في الدم والسوائل). وهذا التوازن ضروري لترطيب الجسم، ولانقباض العضلات، ولانتظام إرسال الإشارات العصبية.

وأظهرت إحدى الدراسات أن عصير البطيخ ساعد الرياضيين على إعادة الترطيب بشكل أفضل من الماء وحده.

ترطيب طبيعي

ما يزيد على 90 في المائة من البطيخ ماء، وهذا يساعد على الحفاظ على رطوبة الجسم، خصوصاً خلال أيام الصيف الحارة. وإذا كان الشخص معرَّضاً لخطر الجفاف، فإن إضافة البطيخ إلى وجباته تعد طريقة رائعة لتسلل بعض الماء الإضافي إلى جسمه خلال اليوم.

تعزيز التعافي بعد التدريب

يحتوي البطيخ على «إل-سيترولين» وهو حمض أميني يدعم تدفق الدم، ويقلل من وجع العضلات. كما أن مزيج البطيخ من الماء والسكريات الطبيعية والبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين «B6» يساعد على التعافي بعد التمرين. وقد وجد بعض الباحثين أن شرب عصير البطيخ يحسن التعافي بعد التمرين، ويقلل من الألم.

يدعم المزاج

يدعم «إل-سيترولين» أيضاً تدفق الدم بشكل أفضل إلى الدماغ، كما يشارك فيتامين «B6» في صنع الناقلات العصبية مثل السيروتونين والدوبامين، ووجدت دراسة أجريت على النساء بعد انقطاع الطمث أن عصير البطيخ اليومي يرفع مستويات مركب «الليكوبين» النباتي في الدم؛ ما يساعد في حماية الدماغ من الإجهاد التأكسدي على المدى الطويل.

يعزز النوم

النوم في الصيف ليس سهلاً دائماً، خصوصاً في الليالي الحارة، لكن تناول القليل من البطيخ قبل النوم قد يساعد، حيث يحتوي البطيخ على المغنيسيوم وفيتامين «B6»، وكلاهما يساعد جسمك على إنتاج هرمون الميلاتونين الذي ينظم ساعة الجسم البيولوجية ودورة النوم والاستيقاظ. وتُستخدم مكملات الميلاتونين كعلاج قصير المدى لمساعدة الأشخاص على النوم بشكل أسرع.

قيمة غذائية عالية

تناول البطيخ يوفر البوتاسيوم وفيتامينيْ «A» و«C» والألياف الغذائية، كما يحتوي البطيخ أيضاً على مضادات أكسدة قوية ومضادات للالتهابات قد تقلل من خطر الإصابة بالأمراض مثل أمراض القلب والأوعية الدموية وسرطان البروستاتا.

صديق للأسنان

يمكن للبطيخ أن يعزز إنتاج اللعاب، ولا يتشبث بأسنانك، وهو أقل حموضة بكثير من العديد من الفواكه الأخرى. واللعاب نظام دفاعي يساعد على التخلص من جزيئات الطعام، وتحييد الأحماض التي تنتجها البكتيريا المسببة لتجويف الأسنان (التسوس)، ويلعب دوراً رئيسياً في حماية المينا، ومنع تسوس الأسنان.

يدعم صحة القلب

قد يساعد البطيخ في الحفاظ على مرونة الأوعية الدموية عن طريق زيادة أكسيد النيتريك الذي يعمل كموسع للأوعية الدموية، ويحسن تدفق الدم، وينظم ضغط الدم، وهو ما يعني صحة قلب أفضل. أيضاً يقلل البطيخ من ضغط الدم الانقباضي والكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار.


حيل غذائية للحفاظ على العضلات مع تقدم العمر

وجبة الإفطار الصحية المتوازنة لا بد أن تكون غنية بالبروتين (مجلة بريفنشن)
وجبة الإفطار الصحية المتوازنة لا بد أن تكون غنية بالبروتين (مجلة بريفنشن)
TT

حيل غذائية للحفاظ على العضلات مع تقدم العمر

وجبة الإفطار الصحية المتوازنة لا بد أن تكون غنية بالبروتين (مجلة بريفنشن)
وجبة الإفطار الصحية المتوازنة لا بد أن تكون غنية بالبروتين (مجلة بريفنشن)

مع التقدم في العمر، يصبح الحصول على كمية كافية من البروتين أكثر أهمية للحفاظ على الكتلة العضلية والحد من فقدانها. لكن تحقيق هذا الهدف لا يتطلب بالضرورة الاعتماد على الأطعمة والمشروبات المصنَّعة التي تروّج لمحتواها المرتفع من البروتين.

ووفق خبراء تغذية، يمكن إدخال تعديلات بسيطة على الوجبات اليومية لزيادة كمية البروتين، بالاعتماد على أطعمة طبيعية ومتاحة، مع الحفاظ على مذاق الوجبات وقيمتها الغذائية، بحسب مجلة «Prevention» الأميركية.

وتوضح اختصاصية التغذية الأميركية جانيس تشاو أن الجسم يصبح أقل كفاءة في الاستفادة من البروتين مع التقدم في العمر، ولذلك يحتاج، إلى جانب تمارين المقاومة، إلى كميات أكبر من الأحماض الأمينية لتحفيز نمو العضلات وإصلاحها.

وتشير إلى أن كبار السن يحتاجون إلى نحو 1 إلى 1.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً للحفاظ على الكتلة العضلية، في حين قد ترتفع الكمية إلى نحو غرامين لكل كيلوغرام لدى الأشخاص النشطين الراغبين في بناء العضلات أو الحفاظ عليها.

ولتسهيل الوصول إلى هذا الهدف، يمكن استهداف 20 إلى 30 غراماً من البروتين في كل وجبة، و10 غرامات أو أكثر في الوجبات الخفيفة. وللمقارنة، توفر قطعة من صدر الدجاج المشوي منزوع الجلد والعظم، بوزن نحو 85 غراماً، نحو 26 غراماً من البروتين.

كيف تزيد البروتين في الإفطار؟

يمكن تعزيز البروتين في العصائر بإضافة التوفو أو الزبادي اليوناني أو بياض البيض السائل المبستر. ويحتوي نصف كوب من التوفو على نحو 9 غرامات من البروتين، في حين يوفر نصف كوب من الزبادي اليوناني كامل الدسم 10 غرامات على الأقل، وتضيف 3 ملاعق كبيرة من بياض البيض نحو 5 غرامات.

كما يمكن تحضير الشوفان بالحليب أو حليب الصويا غير المحلى بدلاً من الماء، مع إضافة بياض البيض أثناء الطهي، ثم مسحوق زبدة الفول السوداني غير المحلى. ويوفر كوب من الحليب نحو 8 غرامات من البروتين، مقابل 7 غرامات في كوب من حليب الصويا، بينما تضيف 3 ملاعق كبيرة من بياض البيض 5 غرامات، وملعقتان كبيرتان من مسحوق زبدة الفول السوداني نحو 6 غرامات.

أما الفطائر والوافل، فيمكن إضافة ربع كوب من مسحوق الحليب الجاف إلى الخليط، مما يوفر أكثر من 8 غرامات من البروتين، من دون تغيير كبير في الطعم أو القوام.

وبالنسبة إلى البيض المخفوق، يمكن مزجه مع الجبن القريش أو جبن الريكوتا للحصول على مزيد من البروتين وقوام أكثر نعومة. وتوفر البيضة الواحدة نحو 6 غرامات من البروتين، فيما يضيف ربع كوب من الجبن القريش نحو 6 غرامات، مقابل 7 غرامات تقريباً في المقدار نفسه من جبن الريكوتا قليل الدسم.

خيارات غنية بالبروتين للغداء

تقترح اختصاصية التغذية الأميركية جينجر هولتين إضافة مصادر نباتية للبروتين إلى السلطات، مثل فول الصويا الأخضر «إدامامي» والفاصوليا المعلبة. ويحتوي نصف كوب من الفاصوليا على نحو 7 غرامات من البروتين، بينما يوفر نصف كوب من الإدامامي 9 غرامات.

ومن الحيل البسيطة أيضاً استبدال المايونيز بالزبادي اليوناني عند إعداد سلطات التونة أو البيض أو الدجاج أو البطاطس.

تعزيز البروتين في وجبة العشاء

يمكن طهي الكينوا أو الأرز باستخدام مرق العظام بدلاً من الماء، مما قد يوفر نحو 10 غرامات من البروتين لكل كوب، بحسب نوع المرق. وتقترح اختصاصية التغذية الأميركية كيري جانز استخدام اللوز المفروم أو دقيق اللوز بدلاً من فتات الخبز لتغطية الأسماك أو الدجاج أو التوفو. وإلى جانب إضافة البروتين والقوام المقرمش، يوفر ذلك دهوناً غير مشبعة مفيدة لصحة القلب. ويحتوي ربع كوب من دقيق اللوز على نحو 6 غرامات من البروتين.

كما يمكن تعزيز البروتين في الصلصات بهرس الجبن القريش وإضافته إلى صلصة الطماطم؛ إذ يضيف ربع كوب منه نحو 6 غرامات من البروتين.