قد يكون العشاء أحد الأسباب التي تجعلك تتقلب في فراشك ليلاً إذا كنت تعاني صعوبة في النوم؛ فإلى جانب العادات الصحية ونمط الحياة، تشير الأبحاث إلى أن بعض الأطعمة والمشروبات تحتوي على عناصر غذائية، مثل الميلاتونين والتريبتوفان، التي قد تساعد على الاسترخاء وتحسين جودة النوم.
ويعدد تقرير، نشرته مجلة «هيلث»، أبرز الأطعمة التي تشير الدراسات إلى أنها قد تساعد على تحسين جودة النوم، إلى جانب عادات غذائية ينصح بها الخبراء للحصول على نوم أكثر راحة.
1- الديك الرومي... مصدر طبيعي للتريبتوفان
يشتهر الديك الرومي بارتباطه بالشعور بالنعاس، لكن الخبراء يرون أن الوجبة الكبيرة هي السبب الرئيسي لذلك، وليس اللحم وحده.
ومع ذلك، يحتوي الديك الرومي على التريبتوفان، وهو حمض أميني يساعد الجسم على إنتاج السيروتونين والميلاتونين، وهما مركبان يرتبطان بتنظيم النوم والمزاج.
وينصح الخبراء بتناول الأطعمة الغنية بالتريبتوفان مع كربوهيدرات صحية، لأن ذلك يساعد على وصوله إلى الدماغ والاستفادة منه بصورة أفضل.
وتشمل المصادر الأخرى للتريبتوفان:
-الدجاج.
-الأسماك.
-الحليب.
-الجبن.
-بياض البيض.
-فول الصويا.
-الفول السوداني.
-بذور اليقطين والسمسم ودوار الشمس.
2- عصير الكرز الحامض
اكتسب عصير الكرز الحامض شهرة واسعة بوصفه مشروباً يساعد على النوم، بل أصبح مكوناً أساسياً في مشروب «الفتاة النعسانة» (Sleepy Girl Mocktail) المنتشر على مواقع التواصل الاجتماعي.
وأظهرت دراسة صغيرة أن الأشخاص المصابين بالأرق الذين شربوا كوباً من عصير الكرز الحامض غير المحلى مرتين يومياً لمدة أسبوعين ناموا لفترة أطول وتحسنت جودة نومهم.
وينصح الخبراء باختيار العصير غير المحلى، لأن السكر المضاف قد يزيد اليقظة ويؤثر سلباً في النوم.
3- الأسماك الدهنية
قد تساعد الدهون غير المشبعة، خصوصاً أحماض "أوميغا 3" الموجودة في الأسماك الدهنية، على تحسين جودة النوم.
وأشارت دراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون كميات أقل من الدهون غير المشبعة كانوا أكثر عرضة للإبلاغ عن اضطرابات النوم، بينما ارتبطت الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون المشبعة، مثل اللحوم الحمراء والأطعمة المقلية، بزيادة خطر الإصابة بالأرق.
وينصح الخبراء بتناول الأسماك الدهنية مثل:
-السلمون.
-السردين.
-الماكريل.
مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً، لما تحتويه أيضاً من فيتامين «د» الذي يرتبط بتحسين جودة النوم.
4- الكيوي
يحتوي الكيوي بصورة طبيعية على السيروتونين، وهو مركَّب يساعد الجسم على إنتاج الميلاتونين المسؤول عن تنظيم دورة النوم.
وأظهرت دراسة صغيرة أن تناول حبتين من الكيوي قبل النوم بساعة ارتبط بتحسن ملحوظ في جودة النوم.
ورغم أن نتائج الدراسة واعدة، فإن الباحثين يؤكدون الحاجة إلى مزيد من الدراسات واسعة النطاق لتأكيد هذه الفائدة.
5- الأطعمة الغنية بالألياف
ترتبط صحة ميكروبيوم الأمعاء، أي البكتيريا النافعة الموجودة في الجهاز الهضمي، بتحسن جودة النوم، وفق عدد من الدراسات.
وتُعدّ الألياف الغذائية من أهم العناصر التي تساعد على نمو هذه البكتيريا المفيدة.
ومن أبرز مصادر الألياف:
-الفواكه، مثل التفاح والإجاص والتوت والأفوكادو.
-الخضراوات، مثل البروكلي والبطاطا الحلوة والخرشوف.
-البقوليات، مثل العدس والحمص والفاصولياء.
-المكسرات والبذور.
-الحبوب الكاملة، مثل الشوفان والأرز البني والكينوا.
عادات غذائية تساعد على النوم
إلى جانب اختيار الأطعمة المناسبة، ينصح الخبراء ببعض العادات الغذائية التي قد تدعم النوم الصحي، أبرزها:
تحديد موعد للتوقف عن الكافيين، خاصة لمن لديهم حساسية تجاهه، إذ قد يبقى تأثيره في الجسم لساعات طويلة.
تقليل تناول الكحول، لأنه قد يساعد على النوم سريعاً لكنه يؤدي إلى نوم متقطع وأقل جودة.
تجنب الأطعمة والمشروبات الغنية بالسكر قبل النوم، لأنها قد ترفع مستويات الطاقة وتزيد خطر الإصابة بالأرق.
إذا رغبت في تناول شيء حلو مساءً، فمن الأفضل اختيار الفاكهة بدلاً من الحلويات المصنعة.
