يقول الخبراء إن سرّ طول العمر يكمن في الحصول على نوم جيد وعميق كل ليلة. وينصح الخبراء بعدد من العادات الليلية من أجل صحة أفضل.
تشمل عادات طول العمر الصحية
الامتناع عن التدخين، والحفاظ على وزن طبيعي، وممارسة الرياضة بانتظام، وتناول طعام صحي غني بالخضراوات، والنوم الجيد، والتقليل من التوتر، والحفاظ على الروابط الاجتماعية القوية
.
1. اجعل النوم من 7 إلى 9 ساعات أولوية
يُعدّ النوم الجيد أحد أهم عوامل إطالة العمر. وتقول الدكتورة جينيفر تيمونز، طبيبة متخصصة في طول العمر ومؤسسة مركز تيمونز ويلنس، لموقع هيلث: «يُسهم الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد باستمرار في دعم صحة التمثيل الغذائي، وصحة القلب والأوعية الدموية، ووظائف الجهاز المناعي، والصحة الإدراكية، والشيخوخة الصحية».
بشكل عام، ينبغي أن تسعى للحصول على ما لا يقل عن سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة، وفقاً للدكتور جيروم بوريير، الحاصل على دكتوراه في الطب وماجستير في إدارة الأعمال، وهو طبيب وأخصائي أشعة ومؤلف كتاب «كيف لا تموت من قلة النوم». ويضيف بوريير: «أظهرت دراسة رائدة أن الأشخاص الذين يتمتعون بعادات نوم صحية - بما في ذلك سهولة النوم والاستمرار فيه طوال الليل - يميلون إلى العيش لفترة أطول من أولئك الذين يعانون من عادات نوم سيئة». «في المتوسط، كان الرجال الذين يتمتعون بعادات نوم صحية يعيشون 4.7 سنة أطول من أقرانهم، والنساء 2.4 سنة أطول».
ويرتبط الحصول على سبع إلى ثماني ساعات من النوم ليلاً بانخفاض معدل الوفيات لأي سبب، فضلاً عن تقليل خطر الإصابة بالسمنة والاكتئاب والخرف ومجموعة متنوعة من الأمراض الأخرى. ويرتبط النوم لأقل من ست ساعات في الليلة بزيادة خطر الوفاة بنسبة 28 في المائة تقريباً لأي سبب، وتحديداً السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية، وفقاً للدكتور جوردان س. واينر، طبيب الأنف والأذن والحنجرة وجراح انقطاع النفس الانسدادي النومي ورئيس مركز فالي للأنف والأذن والحنجرة. بالإضافة إلى ذلك، يرتبط النوم المتقطع الذي يتسم بفترات طويلة من اليقظة والاستيقاظ بزيادة خطر الوفاة بأمراض القلب والأوعية الدموية بمقدار الضعف.
2. النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم
قد يكون الانتظام في النوم والاستيقاظ في نفس الوقت يومياً أكثر أهمية من مدة النوم نفسها.
أظهرت دراسة واسعة النطاق شملت أكثر من 60 ألف شخص أن انتظام النوم يرتبط بانخفاض خطر الوفاة لأي سبب بنسبة تتراوح بين 20٪ و48٪، وكان مؤشراً أقوى على طول العمر من مدة النوم وحدها. لذا، إذا كنت ترغب في الحفاظ على صحتك، فاحرص على النوم والاستيقاظ في وقت ثابت، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. ويقول الدكتور بابلو بريتشارد، المؤسس المشارك لمركز فينسير للسرطان، لموقع هيلث: «احرص أيضاً على التعرض لضوء الصباح. حافظ على برودة الغرفة وظلامها وهدوئها. تجنب الوجبات الدسمة في وقت متأخر، وعالج انقطاع النفس النومي أو الأرق».
3. الحركة الخفيفة
تُعدّ الحركة من أهمّ العوامل المؤثّرة على طول العمر. يقول تيمونز: «إنّ زيادة النشاط البدني خلال النهار تُساعد على تحسين جودة النوم، والنوم بشكل أسرع، والحصول على نوم أعمق وأكثر راحة».
مع ذلك، فإنّ ممارسة التمارين الرياضية المكثّفة قبل ساعة أو ساعتين من النوم قد تُصعّب النوم، لأنّها ترفع معدّل ضربات القلب، ودرجة حرارة الجسم، ومستويات الأدرينالين، ممّا يُعيق النوم العميق.
يقترح بريتشارد المشي الخفيف، أو تمارين التمزّق، أو تمارين المرونة في المساء للمساعدة في ضبط مستوى السكر في الدم، وتحسين الهضم، وتخفيف التوتر، والاستعداد للنوم.
4. تجنب تناول الطعام قبل النوم
يؤثر كل من نوع الطعام الذي تتناوله وتوقيت وجباتك على جودة نومك وطول عمرك بشكل عام. يقول بوريير: «من الأفضل تجنب تناول وجبات كبيرة قبل النوم مباشرة، لأن ذلك يُنشّط الجهاز الهضمي وعمليات الأيض في وقتٍ ينبغي أن يكونا فيه في حالة راحة. ويرتبط هذا الأمر بانخفاض جودة النوم، وزيادة الوزن، واضطراب استقلاب الجلوكوز».
من المهم أيضاً الحد من تناول الكافيين. تُشير الأبحاث إلى أن تناول القهوة والمشروبات الأخرى المحتوية على الكافيين حتى قبل النوم بست ساعات يُمكن أن يُؤخر بدء النوم.
5. تقليل وقت الشاشات قبل النوم
تتسبب الشاشات في تأثير سلبي على إيقاع الساعة البيولوجية ونوعية النوم لأن الضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة يمكن أن يؤثر على إيقاع الساعة البيولوجية لديك ويمنع إنتاج الميلاتونين. وغالباً ما ينتج المحتوى الذي تستهلكه على شاشتك ضربات سريعة من الدوبامين أو يسبب التوتر من أشياء مثل رسائل البريد الإلكتروني، وهو أمر غير مفيد للاسترخاء والحصول على نوم جيد.وينصح الخبراء بإيقاف تشغيل شاشاتك قبل 60 دقيقة على الأقل من موعد النوم، أو على الأقل قم بتعتيم الشاشة، واستخدم الوضع الليلي، وتجنب العمل ورسائل البريد الإلكتروني.
