يُعدّ «فيتامين د» عنصراً غذائياً أساسياً يحتاج إليه الجسم للحفاظ على صحة العظام والعضلات ودعم الوظائف الطبيعية للجهاز المناعي. وتنصّ الإرشادات الرسمية على أن الجميع، ابتداءً من عمر سنة واحدة، يحتاجون إلى 10 ميكروغرامات (400 وحدة دولية) من «فيتامين د» يومياً للحفاظ على صحة جيدة.
ومن المهم الحصول على كمية كافية من «فيتامين د»؛ إذ إن النقص المزمن (الانخفاض الشديد في مستوياته) قد يؤدي إلى الكساح لدى الأطفال، وآلام العظام، وضعف العضلات، وزيادة خطر الكسور لدى البالغين.
معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي من «فيتامين د». فبحسب بيانات حكومية في المملكة المتحدة لعام 2022، يعاني نحو شخص من كل ستة بالغين ونحو طفل من كل خمسة أطفال في المملكة المتحدة من نقص «فيتامين د». إليكم أبرز مصادر «فيتامين د»:
«فيتامين د» من أشعة الشمس
قد يبدو منطقياً الافتراض أننا، مثل معظم العناصر الغذائية الأساسية الأخرى، نستطيع الحصول على معظم احتياجاتنا من «فيتامين د» من الطعام الذي نتناوله. لكن الواقع مختلف. فمعظم «فيتامين د» في الجسم يأتي في الحقيقة من تعرض الجلد لأشعة الشمس؛ فعندما يتعرض الجلد لأشعة الشمس، يمتص الأشعة فوق البنفسجية التي تمكّن الجسم من إنتاج «فيتامين د» بشكل طبيعي.
إذا كنت تعيش في بلد حار ومشمس؛ فقد يكون الحصول على «فيتامين د» من الشمس أمراً سهلاً. لكن الأمر ليس بهذه السهولة في المملكة المتحدة؛ حيث تكون الأشعة فوق البنفسجية قوية بما يكفي لامتصاصها عبر الجلد فقط بين أواخر مارس (آذار) أو أوائل أبريل (نيسان) وحتى نهاية سبتمبر (أيلول).
ويشير الخبراء إلى أن التعرُّض لأشعة الشمس لمدة تتراوح بين 5 و30 دقيقة يومياً على الوجه والذراعين واليدين والساقين، بين الساعة العاشرة صباحاً والرابعة عصراً، يكفي لتمكين الجسم من إنتاج الكمية التي يحتاج إليها من «فيتامين د»، لذا احرص على الاستفادة من أي فرصة للخروج عندما تنقشع الغيوم.
ومع ذلك، يجب دائماً حماية البشرة عند الخروج. ولتقليل خطر الإصابة بسرطان الجلد، احرص على استخدام واقي الشمس عند التعرض لأشعة الشمس.
«فيتامين د» في الأسماك الدهنية
يُعدّ «فيتامين د» الموجود في الأسماك الدهنية أحد أكثر المصادر الغذائية الطبيعية تركيزاً لهذا العنصر الأساسي، الضروري لصحة العظام ووظائف الجهاز المناعي والصحة العامة؛ فالأسماك الزيتية مثل السلمون، والماكريل، والرنجة، والسردين تختزن كميات كبيرة من «فيتامين د3» (كوليكالسيفيرول) من خلال غذائها وبيئتها، وهو شكل حيوي سهل الامتصاص، يُمتص في الجسم إلى جانب الأحماض الدهنية المفيدة «أوميغا 3».
وبالنسبة لمن يواجهون نقصاً في التعرُّض لأشعة الشمس خلال أشهر الخريف والشتاء؛ فإن إدخال الأسماك الدهنية ضمن النظام الغذائي المعتاد يُعدّ استراتيجية عملية للحفاظ على مستويات كافية من «فيتامين د»، وذلك وفق توصيات «هيئة الخدمات الصحية الوطنية (NHS)» و«المعهد الوطني للصحة وجودة الرعاية (NICE)».
الحليب المُدعّم
بحسب «المعاهد الوطنية للصحة (NIH)»، فإن معظم أنواع حليب الأبقار في الولايات المتحدة تكون مدعّمة بـ«فيتامين د»، بينما لا ينطبق ذلك على منتجات الألبان مثل الآيس كريم والجبن.
بشكل عام، يحتوي كوب من الحليب بحجم 8 أونصات على ما لا يقل عن 100 وحدة دولية من «فيتامين د»، كما تحتوي حصة من الزبادي بحجم 6 أونصات على نحو 80 وحدة دولية، لكن الكمية قد تكون أعلى أو أقل بحسب مقدار التدعيم المضاف.
كما أن بعض أنواع حليب الصويا وحليب الأرز تكون مدعومة بكمية مماثلة، لكن من المهم التحقق من الملصق الغذائي؛ إذ إن ليس جميعها يحتوي على «فيتامين د».
صفار البيض
يُعدّ البيض وسيلة سهلة للحصول على «فيتامين د»، وهو مكوّن شائع في وصفات الإفطار والغداء والعشاء وحتى الحلويات.
وبما أن «فيتامين د» في البيض يوجد في الصفار؛ فمن المهم استخدام البيضة كاملة وليس البياض فقط. يمنحك صفار بيضة واحدة نحو 40 وحدة دولية من «فيتامين د»، لكن لا يُنصح بالاعتماد على البيض وحده لتلبية الاحتياج اليومي.
وتحتوي البيضة الواحدة على نحو 200 ملغ من الكوليسترول. ووفق دراسة نُشرت في مارس 2019 بمجلة «JAMA»، فإن الإفراط في تناول الكوليسترول الغذائي (بما في ذلك من البيض) ارتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
بعض أنواع الفطر
مثل البشر، يمكن للفطر أيضاً إنتاج «فيتامين د».
وقالت الدكتورة تانيا إليوت، أستاذة الطب السريري في جامعة «نيويورك لانغون»: «صدِّق أو لا تصدق... يمكن تعريض الفطر للأشعة فوق البنفسجية، ما يعزّز محتواه من (فيتامين د)».
وأظهرت دراسة نُشرت في أكتوبر (تشرين الأول) 2018 في مجلة «Nutrients» أن الفطر، عند تعريضه للأشعة فوق البنفسجية، يمكنه «إنتاج كميات مفيدة غذائياً من فيتامين (د2)» (إذ يُزرع الفطر عادة في بيئات مظلمة، لذلك يحتاج إلى التعرض للأشعة فوق البنفسجية).
ومع ذلك، يمكن لبعض أنواع الفطر أن تكون مصدراً جيداً لـ«فيتامين د». تحقق مما إذا كانت أنواع الفطر الغنية بـ«فيتامين د»، مثل فطر البورتوبيللو، متوفرة في متجرك المحلي. وهي خيار مثالي للنباتيين الباحثين عن مصادر نباتية لهذا الفيتامين.
