يظل النوم مهماً للغاية في جميع المراحل العمرية، ولكن هناك خرافة منتشرة تقول إن كبار السن يحتاجون إلى نوم أقل.
ولكن في الواقع، لا يزال يُوصَى الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 65 عاماً فأكثر بالحصول على مقدار النوم نفسه الذي يحصل عليه الأصغر سناً.
وقال راج داسغوبتا، الطبيب والمدير المساعد لبرنامج الإقامة في الطب الباطني، في مستشفى هنتنغتون التذكاري، والمراجع الطبي للمجلس الوطني للشيخوخة: «مع تقدمنا في العمر، لا نزال نحتاج إلى نحو 7- 9 ساعات من النوم، ولكن طريقة نومنا تتغير. يميل النوم إلى أن يصبح أخف وأكثر تفتتاً، مما يعني أن كبار السن يستيقظون أكثر خلال الليل. يمكن أن يُعزَى هذا إلى تغيرات طبيعية في الساعة الداخلية لأجسامنا، أو بعض الأدوية، أو حالات صحية مثل التهاب المفاصل أو انقطاع النفس النومي».
غالباً ما يواجه كبار السن عوائق أمام النوم أقل شيوعاً بين الشباب، مثل الإعاقات والأمراض المزمنة.
يؤدي التقدم في العمر كذلك إلى تغيير الإيقاع اليومي، مما يتسبب في أن ينام كبار السن ويستيقظون في وقت أبكر. بالإضافة إلى ذلك، يميل الميلاتونين إلى الانخفاض مع تقدم العمر، بدءاً من سن الثلاثينات. يمكن أن يؤثر هذا الانخفاض على تنظيم درجة حرارة الجسم ويعطل دورة النوم والاستيقاظ أيضاً.
لماذا يعد النوم المنتظم مهماً للشيخوخة الصحية؟
وجد بحث نُشر عام 2018 أن كبار السن الذين يحصلون على نوم غير جيد يكونون أكثر عرضة للإصابة بالخرف والتراجع الإدراكي والاكتئاب وضعف الصحة القلبية الاستقلابية. وقال داسغوبتا: «إن النوم المنتظم مع تقدمك في العمر يهيئك بشكل أفضل لتقلبات الحياة».
وأضاف: «يساعد النوم الجيد كبار السن في تحسين الذاكرة والمزاج والصحة العامة. فهو يدعم صحة القلب، ويعزز جهاز المناعة، ويحافظ على استقرار مستويات الطاقة. كما أن الأشخاص الذين يحصلون على قسط كافٍ من النوم أقل عرضة للسقوط أو الحوادث؛ لأن تركيزهم وتنسيق حركاتهم يتحسن».
كيف تنام بشكل أفضل مع تقدمك في العمر؟
أوضح داسغوبتا: «بالنسبة لكبار السن، فإن الحفاظ على نوم جيد يتطلب الاهتمام بشكل أكبر بالروتين. من المهم الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في الوقت نفسه كل يوم. إنشاء روتين مهدئ قبل النوم، والحفاظ على غرفة النوم مظلمة وباردة وهادئة، وتجنب القيلولة الطويلة خلال النهار، كل ذلك يمكن أن يُحدث فرقاً كبيراً. تقليل الكافيين أو الكحول؛ خصوصاً في المساء، هو أيضاً أمر أساسي».
وتنصح جينا نيلسن، الاختصاصية الاجتماعية السريرية المرخَّصة، والمعالجة المرخَّصة في فلوريدا، بممارسة التأمل، إلى جانب مراقبة التغذية ومستويات النشاط البدني.
ونبه داسغوبتا إلى أنه لا يُنصح باستخدام مساعدات النوم على المدى الطويل.
وقال داسغوبتا: «يمكن أن تساعد الأدوية من خلال معالجة المشكلات الصحية التي تؤثر على النوم، مثل الألم أو الاكتئاب أو القلق. ومع ذلك، قد يكون لبعض الأدوية آثار جانبية تجعل النوم أسوأ في الواقع. يمكن أن تساعد مساعدات النوم لفترات قصيرة، ولكن يجب أن تُدمج مع العلاج السلوكي المعرفي، واستخدامها بحذر على المدى الطويل لتجنب الاعتماد المحتمل».
وقالت جيد وو، الاختصاصية النفسية المعتمدة في مجال النوم، والمستشارة لدى شركة «ماتريس فيرم» للنوم، لموقع «فيري ويل هيلث»، إن ممارسة النشاط البدني والتمارين الرياضية بانتظام يمكنها أيضاً تحسين نومك. ولا يلزم أن تكون التمارين قوية أو طويلة؛ حتى 30 دقيقة من التمارين الخفيفة خلال النهار يمكن أن تساعد.
وأضافت وو: «مجرد تحريك جسمك على مدار اليوم يمكن أن يكون مفيداً. فممارسة الرياضة بانتظام تحسِّن جودة النوم، والنوم الجيد يمكن أن يؤدي إلى تمارين أفضل».
ولضمان الحصول على قسط جيد من الراحة ليلاً، ينبغي على كبار السن التوقف عن تناول الطعام قبل ساعتين إلى 3 ساعات من موعد النوم، ما يمنح الجسم وقتاً كافياً للهضم، وفقاً لـوو.
ولتحسين جودة نومك، أشارت وو إلى أهمية توفير بيئة نوم مناسبة. وهذا يعني وجود سرير مريح، وبطانيات ووسادات كافية، وغرفة نوم هادئة ومظلمة وباردة.
