قدّمت دراسات نُشرت حديثاً عن التمارين الرياضية نتائج رئيسية بشأن كيفية تحسين روتينك الرياضي، بدءاً من أفضل وقت لممارسة الرياضة، حتى عدد المجموعات التي تحتاجها لبناء العضلات. بالإضافة إلى ذلك، تُسلّط مقاطع الفيديو المنتشرة على وسائل التواصل الاجتماعي الضوء على أساليب اللياقة البدنية العصرية.
وبما أننا تجاوزنا منتصف عام 2025 بقليل، فقد جمع تقرير من مجلة «هيلث» أفضل النصائح الرياضية حتى الآن هذا العام.
ما هي أهم النصائح لرفع اللياقة البدنية؟
وفي ما يلي أفضل 10 نصائح لياقة بدنية مدعومة بالأبحاث؛ لمساعدتكم على تقوية تمارينكم:
1- عند رفع الأثقال تحتاجون فقط لبضع مجموعات ثقيلة لنمو العضلات
أظهرت مراجعة أولية لـ67 دراسة أنه يمكن للناس بناء القوة وإنماء العضلات من خلال زيادة عدد مجموعاتهم، ولكن إلى حدٍّ معين فقط. في الواقع، استقرت مكاسب القوة بعد مجموعتين مباشرتين فقط تستهدفان عضلة محددة.
وتعزز هذه النتيجة الأدلة المتنامية على أن تقليل عدد مجموعات الأوزان الثقيلة يمكن أن يعزز القوة مع مرور الوقت. بعد بضع مجموعات صعبة، تؤدي أي زيادة في الأوزان إلى مكاسب ضئيلة، وإرهاق عضلي أكبر، ووقت تعافٍ أطول بكثير.
2- تمارين الأثقال قبل الكارديو هي الأفضل لبناء العضلات وفقدان الوزن
أُجريت دراسة لمحاولة حسم الجدل القديم بشأن ما إذا كان ينبغي عليك ممارسة تمارين الكارديو (التمارين الهوائية مثل المشي والركض والسباحة وركوب الدراجة)، أولاً أم تمارين الأوزان في صالة الألعاب الرياضية. قسّم الباحثون 45 رجلاً إلى مجموعات تمرين مختلفة، وبعد 3 أشهر من التدريب، تمتّع الرجال الذين رفعوا الأثقال قبل تمارين الكارديو بقوة عضلية وقدرة على التحمل أفضل، بالإضافة إلى انخفاض نسبة الدهون في الجسم.
الفكرة هي أن ممارسة تمارين الكارديو أولاً يمكن أن تستنزف طاقة الجسم، مما يُصعّب بذل أقصى جهد خلال تمارين القوة.
3- ساعة واحدة فقط من رفع الأثقال أسبوعياً كافية لبناء العضلات
في دراسة أجريت على 42 شخصاً، أدى رفع الأثقال لمدة ساعة أسبوعياً - أو تحديداً جلستين؛ مدة كل منهما 30 دقيقة - إلى تحسن ملحوظ في حجم العضلات وقوتها بعد شهرين.
بناءً على أبحاث سابقة، أظهرت الدراسة أنه لا داعي للوجود في صالة الألعاب الرياضية لتصبح أقوى، كما ذكر الباحثون. ينبغي أن تشجع هذه النتائج الناس على تجربة تمارين القوة، التي تقدم فوائد جمة لعضلاتك وقلبك... وغير ذلك.
4- استخدم اختبار الجلوس والوقوف لقياس وضعك
وجدت دراسة أجريت في يونيو (حزيران) الماضي على أكثر من 4200 بالغ في منتصف العمر وكبار السن، أن إكمال اختبار الجلوس والوقوف كان مؤشراً على طول العمر.
الهدف من اختبار اللياقة البدنية هو الجلوس ثم الوقوف مجدداً باستخدام أقل قدر ممكن من المساعدة (اليد أو الركبة، على سبيل المثال). إذا لم تتمكن من إكمال اختبار الجلوس والنهوض، فالخبراء يشيرون إلى أنك قد تحتاج إلى تحسين لياقتك البدنية غير الهوائية، بما في ذلك التوازن والمرونة وقوة العضلات ومدى الحركة.
5- التمارين الصباحية قد تكون أفضل
أظهرت دراسة أُجريت في أبريل (نيسان) الماضي أن وقت ممارسة الرياضة خلال اليوم يمكن أن يؤثر على صحتك. بعد مراجعة بيانات نحو 800 من كبار السن، وجد الباحثون أن أولئك الذين كانوا أكبر نشاطاً في الصباح كانت وظائف القلب والرئتين لديهم أفضل.
ويعتقد الخبراء أن «الساعة البيولوجية» لأجسامنا، المعروفة باسم «الإيقاع اليومي»، قد تفسر هذا الرابط. وأشارت الدراسة أيضاً إلى أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في الوقت نفسه يومياً يتمتعون بصحة عامة أفضل أيضاً.
6- اليوغا والتاي تشي و«ألعاب التمارين الرياضية» الأفضل لصحة الدماغ
جميع أنواع التمارين الرياضية مفيدة للدماغ، ولكن في مراجعة شاملة للدراسات الحالية، اكتشف الباحثون أن اليوغا والتاي تشي وألعاب التمارين الرياضية (ألعاب الفيديو النشطة، مثل Dance Dance Revolution أو Nintendo Wii Sports) قد تحمي الدماغ بشكل أعلى فاعلية.
وقال الخبراء إن التواصل بين العقل والجسم اللازم لكل من هذه الأنشطة يجعلها مفيدة بشكل خاص لصحة الدماغ، خصوصاً فيما يتعلق بالحفاظ على الإدراك والذاكرة.
7- تمرين يناسب شخصيتك
أشارت دراسة نُشرت في يوليو (تموز) إلى أن ممارسة التمارين الرياضية التي تناسب شخصيتك قد تؤدي إلى استمرارية ونتائج أفضل. اكتشف الباحثون أن الناس يفضلون تمارين رياضية مختلفة بناءً على سماتهم الشخصية الخمس الكبرى: الانبساط، والعصابية، واليقظة، واللطف، والانفتاح.
على سبيل المثال، يميل المنفتحون إلى تفضيل التمارين عالية الكثافة مع الآخرين، مثل حصص التمارين الرياضية والرياضات الجماعية، بينما يستمتع الأشخاص الألطف بجلسات أطول وأقل كثافة.
8- حدّد موعداً مبكراً للنوم لمزيد من التمارين في اليوم التالي
بعد مراجعة بيانات عام كامل من 20 ألف بالغ، اكتشف الباحثون أن الأشخاص الذين ذهبوا إلى الفراش في نحو الساعة الـ9 مساءً مارسوا ما يصل إلى 30 دقيقة إضافية من النشاط البدني في اليوم التالي، مقارنةً بالأشخاص الذين ذهبوا إلى الفراش في نحو الساعة الواحدة صباحاً.
ومن المثير للاهتمام أن النتائج كانت تتعلق بموعد النوم أكبر من تعلقها بمدة النوم؛ فالأشخاص الذين حصلوا على أكثر من 7 ساعات من النوم كانت لديهم في الواقع مستويات أقل من النشاط البدني في اليوم التالي. وأوصى الخبراء بالنوم مبكراً (مع مقدار نوم قياسي) لزيادة حركتك في اليوم التالي.
9- جرّب «المشي الياباني» في نزهتك المقبلة
«المشي الياباني» أسلوب تدريب متقطع انتشر على نطاق واسع عبر وسائل التواصل الاجتماعي عام 2025، وله بالفعل دعم علمي. وتُظهر الأبحاث القديمة أن المشي المتقطع قد يُحسّن القوة، والقدرة على التمرين بأقصى قدر، والقدرة على التحمل، ويحسن ضغط الدم.
كل ما عليك فعله هو المشي بسرعة لمدة 3 دقائق، ثم المشي ببطء لمدة 3 دقائق. لإكمال التمرين، كرّر هذا النمط 5 مرات، ليصل إجمالي المدة إلى 30 دقيقة.
10- التمارين الرياضية تمنحك نوماً أفضل
أُجريت دراسة في يوليو على 22 تجربة عشوائية مُحكمة، شملت أكثر من 1300 شخص يُعانون الأرق. وجد الباحثون أن 3 أنواع من التمارين الرياضية: اليوغا، والتاي تشي، والمشي، ساعدت الناس على النوم لفترة أطول وخفض شدة الأرق لديهم.
ويمكن لهذه التمارين جميعها أن تساعد في تهيئة الجسم للنوم: إذ يُشجع التاي تشي على الاسترخاء، وقد يعزز المشي مستويات الميلاتونين، وقد تزيد اليوغا مستويات الناقل العصبي المُعزز للنوم في الدماغ، وفقاً للخبراء.
