إذا كنتَ مثل كثير من الناس، فقد تشعر باستنزاف طاقتك وتحتاج إلى بعض التحفيز للانطلاق، ولكن حتى العثور على هذا الإلهام قد يبدو وكأنه مهمة شاقة. ومن هنا، ظهر ما بات يُعرف بـ«قائمة الدوبامين». تم تصميم هذه القائمة المخصصة للأنشطة لتوصيل جرعة من الدوبامين إلى نظامك.
الدوبامين ناقل عصبي أساسي يشارك في نظام المكافأة في دماغنا. يلعب دوراً مركزياً في التحفيز، وكذلك الوظيفة التنفيذية (التي تشمل الانتباه واتخاذ القرار وتعدد المهام والتخطيط)، والحركة والتنظيم العاطفي.
قال إريك تيفرز، الاختصاصي الاجتماعي السريري المرخَّص، مؤخراً، لمراسل «سي إن إن» الطبي الرئيسي الدكتور سانجاي جوبتا في البودكاست الخاص به بعنوان «Chasing Life»، إن قائمة الدوبامين «مشروع إبداعي يلتقي بقائمة من الاستراتيجيات التي يمكن استخدامها... في بعض النواحي، يبدو مثل خطة رعاية ذاتية».
ويقدم تيفرز هذه النصائح الخمس حول إنشاء واستخدام قائمة الدوبامين الخاصة بك:
حضّر القائمة قبل أن تحتاج إليها
قال تيفرز إن المبدأ يشابه إعداد قائمة قبل الذهاب إلى متجر البقالة، وعدم الذهاب عندما تكون جائعاً.
وتابع: «عندما نشعر بالملل، عندما لا نكون متحمسين، عندما نشعر بالإحباط؛ فهذا ليس الوقت الذي نريد أن نفكر فيه: (ماذا يمكنني أن أفعل لرفع معنوياتي أو مزاجي؟)».
يمكن للناس الاستعداد مسبقاً للحصول على أفكار «يمكننا الرجوع إليها، حتى لا نضطر إلى طرح هذه الأفكار في اللحظة التي نحتاج إليها حقاً».
قال تيفرز إنه إذا لم نكن مستعدين، فإن كثيرين منا سيلجأون إلى الإمساك بهواتفهم، عندما لا نكون متحمسين، وهو ما يشبه تناول قطعة حلوى، بدلاً من وجبة صلبة عندما نكون جائعين. وأضاف: «من المحتمل أن تشعر بالفعل بأسوأ مما كنت عليه من قبل».
نصيحة احترافية: ضع القائمة حيث يمكنك رؤيتها بسهولة، مثل الثلاجة أو مرآة الحمام.
اختر الأنشطة التي تتوافق مع رغباتك
قائمة الدوبامين الخاصة بك فريدة من نوعها، وفقاً لاهتماماتك وأسلوب حياتك. ضع في اعتبارك أشياء مثل الحركة الواعية (كالمشي حول المبنى، أو حفلة رقص، أو ركوب الدراجة)، والمنافذ الإبداعية، والاتصالات الاجتماعية، والتجارب الجديدة والراحة والتعافي (مثل قيلولة قصيرة أو حمام مهدئ، على سبيل المثال).
إذا كنت تعاني من نقص الأفكار، يوصي تيفرز بإجراء بحث سريع على «غوغل» عن قائمة الدوبامين لإثارة إبداعك. قال: «أعتقد أن الشيء الذي فاجأني أكثر من غيره هو عدد الأشخاص الذين أنشأوا قوائمهم ونشروها على الإنترنت».
في حين يمكنك تنظيم قائمة الدوبامين الخاصة بك بأي طريقة تريدها، فإن الفكرة هي وضعها مثل قائمة المطعم. فكر في:
• المقبلات - وجبة سريعة «لن تجذبك كثيراً أو تجعل من الصعب التوقف عنها».
• الأطباق الرئيسية - «أشياء قد تستغرق وقتاً أطول، أو تتطلب جدولة أو شيء يمكنك الانخراط فيه لفترة أطول».
• العروض الخاصة - «شيء لا يمكن الوصول إليه دائماً» (مثل الذهاب إلى حفلة موسيقية أو في رحلة).
• وبكميات صغيرة: الحلويات - «أي شيء ترفيهي... مثل مشاهدة حلقتين من برنامج على(نتفليكس)».
وتذكر: قائمة الدوبامين هي وثيقة حية يمكن وربما يجب تحديثها باستمرار مع تغيرك وتغير حياتك.
تجربة التوقيت
عندما تختار اللجوء إلى قائمة الدوبامين الخاصة بك، سيعتمد الأمر عليك شخصياً.
أوضح تيفرز «أود أن أقول إن (عندما تلجأ إليها) يعتمد الأمر بشكل كبير على الفرد». وأشار الى أنه يجب الوصول إلى قائمة الدوبامين الخاصة به أول شيء في الصباح، لأنه يجعلك في حالة جيدة لليوم.
وشدد على فكرة «لكن عليك التجربة»، مشيرًا إلى أن بعض الأشخاص يريدون جرعة كبيرة من الدوبامين في الصباح، والبعض الآخر سيرغب في جرعة لطيفة في الليل قبل النوم للاسترخاء.
ابحث عن الأنماط
يمكنك اللجوء إلى قائمة الدوبامين الخاصة بك كلما لزم الأمر، ولكن كن على دراية بأنماط السلوك.
وشرح تيفرز: «أعرف، بالنسبة لي، أن اضطرابي العاطفي الموسمي يظهر في فبراير (شباط) ومارس، ويؤثر علي بالتأكيد. لذا، لدي في تقويمي، بدءاً من أواخر الخريف، فكرة زيادة كثافة التمارين الرياضية للمساعدة في موازنة دورات العيش في منطقة شيكاغو؛ حيث لا تحصل على كثير من ضوء الشمس في فصل الشتاء».
استمتع: القائمة منخفضة المخاطر
قد لا تكون قائمة الدوبامين الأولى التي تصنعها مثالية (أو قد لا تكون مناسبة لك على الإطلاق)، ولكن لا بأس بذلك لأن إنشاء واحدة يعد أكثر من محاولة.
قال تيفرز: «أعتقد أن أي شيء نقوم به بهدف تحسين الحياة هو مجرد تجربة. إنه مجرد تبنٍّ لفكرة العيش في وضع تجريبي. فقط قم بالتجربة وشاهد ما سيحدث».
وأفاد بأن أسوأ ما يمكن أن يحدث أنك قد تضيع بعض الوقت في صنع «قائمة دوبامين رائعة وجميلة المظهر» لن تنظر إليها مرة أخرى.
وأضاف: «لكنني أعتقد أن أي مشكلة تحاول حلها، إذا لم تنجح في المحاولة الأولى؛ فهذا لا يعني أنها لا تنجح... قم بتعديلها، وجرِّب أشياء مختلفة، وتعامل معها من زوايا مختلفة».
في النهاية، يجب أن تتأكد أن قائمة الدوبامين هي أداة لخدمتك.
