يلجأ البعض إلى التخطيط لاتباع أسلوب حياة أكثر صحة، وقد يرغبون في تعظيم تقدمهم من خلال تحديد العضلات بشكل واضح ومرئي. يتطلب هذا الهدف نهجاً طويل الأمد يتضمن كلاً من النظام الغذائي والتمارين الرياضية.
وللحصول على عضلات صحية، ذكر مدربون محترفون وخبراء تغذية مسجلون وأطباء، في حديث لهم مع صحيفة «هافبوست» الأميركية، حول الأطعمة التي يمكن أن تبرز عملك الشاق في تحديد العضلات بشكل أفضل، أن هناك ستة أطعمة يجب أن تفكر في إضافتها إلى نظامك الغذائي:
سمك السلمون البري
اتفق خبراء التغذية بشكل ساحق على أن البروتين الخالي من الدهون هو الأبرز بين الأطعمة التي يمكن أن تساعد في تعزيز تعريف العضلات. وأوضحت الدكتورة كايلي هاريسون، الطبيبة المقيمة في المركز الطبي لجامعة سونوران للعلوم الصحية في تيمبي، أريزونا الأميركية: «إن البروتين الخالي من الدهون، مثل بياض البيض، وصدور الدجاج، وصدور الديك الرومي، والبلطي، والروبيان، وسمك القد، وقطع اللحم البقري، توفر الأحماض الأمينية اللازمة لإصلاح العضلات ونموها مع تقليل تناول الدهون، مما يساعد في الحفاظ على العضلات».
تشيد سو فان رايس، خبيرة التغذية الوظيفية وعلم نفس الغذاء في بولدر بولاية كولورادو، بشكل خاص بسمك السلمون البري، أو السلمون الذي يتم اصطياده في المسطحات المائية الطبيعية مثل البحيرات والأنهار والمحيطات. قالت فان رايس: «يحتوي سمك السلمون البري على نسبة عالية من الكرياتين (لبناء العضلات)، ودهون أوميغا 3 (لحرق الدهون)، والبروتين (لبناء العضلات)، وفيتامين بـ12 (لبناء خلايا الدم الحمراء)، وفيتامين د (لعظام قوية)، وكلها تدعم بناء العضلات الصحي، وتحديد العضلات، وقدرة الجسم على التعامل مع التمارين الرياضية والتعافي منها بشكل جيد».
البيض
أوضحت كارين إي تود، اختصاصية التغذية المسجلة والمتخصصة المعتمدة في القوة واللياقة البدنية واختصاصية فسيولوجيا التمارين الرياضية، أن «البيض مصدر قوي للعناصر الغذائية، حيث يوفر بروتيناً عالي الجودة وكاملاً يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. كما أنه يوفر الليوسين، وهو حمض أميني أساسي لإصلاح العضلات ونموها».
وتضيف «الصفار غني بفيتامينات مثل بـ12 ود، والتي تلعب دوراً في عملية التمثيل الغذائي للطاقة ووظيفة العضلات. يمكن أن يؤدي تضمين البيض، وخاصة بعد التمرين، إلى تسريع تعافي العضلات مع دعم عملية التمثيل الغذائي للدهون».
أشارت أيضاً إلى أن «البيض يتحلل بسرعة ويستخدمه أجسامنا. وهذا يعزز التعافي السريع بعد التمرين أو يجعله تمريناً رائعاً قبل التمرين بسبب الأحماض الأمينية الأساسية التسعة».
الفاصولياء
قالت الدكتورة جوان سالغ بليك، أستاذة التغذية وخبيرة التغذية المسجلة في جامعة بوسطن، إن الفاصولياء «مصدر ممتاز للبروتين وغنية بالألياف القابلة للذوبان». وأضافت: «يساعد هذا النوع من الألياف على إبطاء إفراغ المعدة حتى تشعر بالشبع بشكل أسرع وأطول. كما تعمل الألياف القابلة للذوبان على إبطاء امتصاص العناصر الغذائية في الجهاز الهضمي، لذلك يمكن أن تساعد في استقرار مستويات الغلوكوز في الدم».
يساعد محتواها العالي من البروتين والألياف على تغذية العضلات دون المساهمة في زيادة الدهون، مما قد يقلل من التأثير البصري لعضلاتك.
الجبن القريش أو الزبادي اليوناني
يمكن أن تكون منتجات الألبان ذات المحتوى المنخفض من الدهون مفيدة للغاية للعضلات. قال خبراء التغذية إن «الجبن القريش هو مصدر قوي لعضلاتك. فهو ليس غنياً بالبروتين فحسب، بل يحتوي أيضاً على مكون سري: الليوسين. يساعد هذا الحمض الأميني المهم في تحفيز تخليق كتلة العضلات في الجسم، والذي سيساعد في تعريف العضلات. الجبن القريش هو طعام ميسور التكلفة يمكن تناوله في كل وجبة».
إذا لم يكن الجبن القريش هو الشيء المفضل لديك، تقترح الدكتورة سوتيريا إيفرت، الأستاذة المساعدة السريرية في كلية طب ستوني بروك وخبيرة التغذية الرياضية، الزبادي اليوناني قليل الدسم بديلاً، وتقول إنه «مصدر جيد لبروتينات مصل اللبن والكازين. الكازين هو بروتين أبطأ هضماً وقد ارتبط بتخليق البروتين بين عشية وضحاها، لأنه يطلق الأحماض الأمينية بمرور الوقت. يعتبر مصل اللبن بروتيناً يتم هضمه بشكل أسرع ويحتوي على الليوسين، وهو حمض أميني مرتبط بتحفيز تخليق العضلات بعد التدريب».
الأطعمة المخمرة
قال جيمي مايتلاند، اختصاصي التغذية الشاملة المعتمد «ترتبط صحة أمعائك بشكل مباشر بكيفية حرق جسمك للدهون وامتصاص العناصر الغذائية. صحة الأمعاء هي الملك».
ومن الأطعمة المخمرة التي يمكن أن تساعد في تحديد العضلات «الملفوف المخمر والكفير؛ حيث يمكن أن يؤدي إضافتهما إلى نظامك الغذائي إلى تحسين الهضم وتقليل الانتفاخ وتقليل الالتهابات»، كما قال مايتلاند. «كما يدعم ميكروبيوم الأمعاء الصحي توازن الهرمونات، والذي يلعب دوراً حاسماً في كل من فقدان الدهون واستعادة العضلات. فكر في الأمر بهذه الطريقة: بغض النظر عن مدى صحة وجباتك، إذا لم تكن أمعاؤك تعمل بشكل مثالي، فأنت لا تمتص العناصر الغذائية التي تحتاجها عضلاتك».
مسحوق البروتين
مخصص لممارسي الرياضة ولا ينبغي أن يكون ضمن خطة الأكل الخاصة بك. لكن هايلي ميلر، اختصاصية التغذية أصرت على أن مسحوق البروتين عالي الجودة يمكن أن يساعد الجميع في العمل على تحديد العضلات بشكل أفضل.
«لبناء العضلات الخالية من الدهون، من المهم استهلاك كمية مماثلة من البروتين لوزن جسمك»، كما قالت ميلر. «البروتين هو اللبنة الأساسية لأنسجة العضلات، لذا فهو أمر بالغ الأهمية لتحديد العضلات. لذا فإن وجود مسحوق بروتين موثوق به يجعل من السهل تحقيق أهدافك من البروتين دون تمضية ساعات في المطبخ أو تناول وجبات متكررة».
أفادت صحيفة «هاف بوست» سابقاً أن خبراء التغذية يوصون بتناول 0.8 - 1 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً (للأشخاص غير النشطين جداً)، أو من 1.2 - 1.7 غرام/كغم يومياً لأولئك الأكثر نشاطاً.
