يعد البروتين من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسم الإنسان لنمو الأنسجة وإصلاحها وصيانتها. حيث يوجد في مجموعة متنوعة من الأطعمة كاللحوم والدواجن والأسماك ومنتجات الألبان والبقوليات والحبوب. ومن الضروري تناول كمية كافية من البروتين يوميًا لدعم صحة الجسم.
لماذا البروتين مهم؟
يتكون البروتين من الأحماض الأمينية، وهي اللبنات الأساسية لجسم الإنسان. إذ تستخدم هذه الأحماض الأمينية لبناء وإصلاح العضلات والعظام والجلد والأنسجة الأخرى. كما أنها تُستخدم في تكوين الإنزيمات والهرمونات والجزيئات الأخرى الضرورية لعمل الجسم بشكل سليم. حيث يعد البروتين أيضًا مصدرًا مهمًا للطاقة؛ فعندما لا تتوفر الكربوهيدرات والدهون يستخدم الجسم البروتين كمصدر للطاقة. ومع ذلك، فهذه ليست عملية فعالة ويمكن أن تؤدي إلى انهيار العضلات إذا كان تناول البروتين غير كافٍ.
والبروتين مهم أيضًا للتحكم في الوزن؛ فهو يساعد على زيادة الشعور بالامتلاء والشبع، ما يمنع الإفراط بتناول الطعام ويعزز فقدان الوزن.
بالإضافة إلى ذلك، للبروتين تأثير حراري مرتفع، ما يعني أن الجسم يحرق سعرات حرارية أكثر أثناء هضم البروتين أكثر مما يحرقه عند هضم الكربوهيدرات أو الدهون، وفق ما ذكر تقرير جديد نشره موقع «onlymyhealth» الطبي المتخصص.
أغذية بروتينية لا غنى عنها:
1. اللحوم الخالية من الدهون
اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج والديك الرومي واللحم البقري تعتبر مصادر ممتازة للبروتين عالي الجودة. كما أنها منخفضة الدهون والسعرات الحرارية، ما يجعلها مثالية للتحكم في الوزن.
2. السمك
تعتبر الأسماك مصدرًا غنيًا للبروتينات وأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تعتبر مهمة لصحة القلب. فالأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والماكريل غنية بشكل خاص بأوميغا 3.
3 البيض
البيض مصدر متنوع للبروتين إضافة الى انه يحتوي على عناصر غذائية مهمة أخرى مثل فيتامين (د) والكولين.
4. الألبان
منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي غنية بالبروتين والكالسيوم، وهو أمر مهم لصحة العظام.
5. البقوليات
تعتبر البقوليات مثل الفول والعدس والحمص مصدرًا ممتازًا للبروتين النباتي. كما أنها غنية بالألياف والعناصر الغذائية المهمة الأخرى مثل الحديد والمغنيسيوم.
6. المكسرات والبذور
تعد المكسرات والبذور مثل اللوز والفول السوداني وبذور الشيا مصدرًا رائعًا للبروتين النباتي والدهون الصحية. كما أنها غنية بالألياف والعناصر الغذائية المهمة الأخرى مثل فيتامين (ه) والمغنيسيوم.
مقدار البروتين الذي تحتاجه؟
تعتمد كمية البروتين التي تحتاجها على عدة عوامل، بما في ذلك عمرك وجنسك ووزنك ومستوى نشاطك. وبشكل عام، يجب أن يهدف البالغون إلى الحصول على 0.8 غرام على الأقل من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. ومع ذلك، قد يحتاج الرياضيون والأشخاص الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا مكثفًا إلى المزيد.
ومن المهم أيضًا توزيع كمية البروتين التي تتناولها على مدار اليوم؛ فبدلاً من تناولها كلها في وجبة واحدة. يمكن أن يساعد ذلك في تعظيم تخليق البروتين العضلي وتحسين تكوين الجسم.
يعد البروتين من العناصر الغذائية الأساسية التي تلعب دورًا مهمًا في عمل جسم الإنسان. كما يعد استهلاك كمية كافية منه يوميًا أمرًا مهمًا للحفاظ على كتلة العضلات ودعم إدارة الوزن وتعزيز الصحة العامة؛ فمن خلال دمج اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات والمكسرات في نظامك الغذائي، يمكنك التأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين لدعم احتياجات جسمك.
