- التعايش مع ألم الظهر
- كيف يكون الجلوس والوقوف وحمل الأشياء والأنشطة الأخرى عند الشكوى من ألم الظهر؟
> هذا ملخص أسئلتك حول ممارسة الأنشطة اليومية للتعايش مع الشكوى من ألم الظهر. ومن تلك الأنشطة الجلوس والوقوف وحمل الأشياء والاستلقاء والسعال والعطس وقيادة السيارة وغيرها.
وبالنسبة للجلوس، يجدر بالدرجة الرئيسية تقليل فترات الجلوس، أي أن تكون فترات الجلوس المتواصل قصيرة، يعقبها قيام ومشي بسيط ثم العودة إلى الجلوس، وتكرار فعل ذلك هو من أجل تقصير فترة الجلوس، مع وضع منشفة ملفوفة لدعم خط حزام الظهر، وخاصة عند الجلوس في السيارة.
وهنا يجب مراعاة أمرين، الأول: عدم الجلوس على كنبة أو أريكة منخفضة ذات مقعد يغوص فيها الجسم، لأن هذا الأمر من شأنه أن يجبر المرء على الجلوس في وضعية يكون الوركان فيها بمستوى منخفض عن مستوى الركبتين، ما يُؤدي تلقائياً إلى جعل الظهر منحنًيا بدرجة تُفقد تكوين الانحناء الطبيعي في الظهر، وبالتالي يحصل مزيد من المعاناة في أسفل الظهر وعلى الوركين وعلى فقرات الظهر. والأمر الثاني: أثناء الجلوس ضع قدميك براحة على مستوى سطح الأرض، أي لا تضع قدميك على شيء مرتفع نسبياً مثل كرسي القدم Footstool، وأيضاً لا تمد ساقيك أمامك كما هو الجلوس للاسترخاء في حوض الاستحمام، لأن ذلك يُفقد الظهر تكوين انحنائه الطبيعي.
وعند الوقوف بعد الجلوس، يجدر الحفاظ على انحناءات الظهر الطبيعية أثناء عملية القيام، وذلك بأن يتم التحرك إلى الجزء الأمامي من المقعد ثم الوقوف عن طريق فرد الركبتين والضغط على القدمين والاستفادة من ضغط اليدين على جانبي الكنبة، مع تجنب الميل إلى الأمام عند منطقة الخصر. أي أجراء عملية الوقوف مع محاولة الحفاظ على انحناءات الظهر الطبيعية في كل وقت.
أما بالنسبة للوقوف، فإذا ما اضطررت إلى الوقوف لمدة طويلة، ارفع ساقاً واحدة إلى أعلى على كرسي القدم. هذا مع تجنب وضعيات نصف الانحناء أثناء الوقوف.
وبالنسبة لحمل أو رفع الأشياء، يجدر تجنب رفع الأشياء إذا أمكنك ذلك، وطلب المساعدة إن كان لا بد. وآنذاك فلتكن الأوزان غير ثقيلة، مع استخدم الأسلوب الصحيح في الرفع، وهو ما يشمل كل من: عدم الانحناء وثني الجسم إلى الأمام، وتثبيت القدمين على الأرض ومباعدتهما، مع الحفاظ على الظهر مستقيماً، وإمساك الشيء المحمول بقوة من سطحه السفلي عند رفعه.
وبالنسبة للاستلقاء والنوم، يجدر أن يتم ذلك على سطح مستوى وثابت. وإذا كانت مرتبة السرير رخوة، استخدم تحتها ألواحا أو دعائم من الخشب لتقوية تكوين سطح مستوي وثابت للاستلقاء والنوم عليه. وكحل مؤقت، يمكنك وضع المرتبة على الأرض مباشرة للنوم عليها. وقد يرتاح الظهر أكثر في النوم الليلي عند وضع وسادة ما بين الأطراف السفلة، أي في المنطقة التي بين الركبتين والفخذين والساقين، مع النوم على أحد الجانبين وليس على البطن.
وأثناء القيام بأنشطة، مثل ترتيب السرير أو استخدام المكنسة الكهربائية أو كنس الأرض أو جمع الأوراق، يجدر المحافظة قدر المستطاع على الانحناءات الطبيعية الظهر وعدم الميل الشديد إلى الأمام.
وعند إجراء عملية السعال أو العطس، يجدر الميل قليلاً إلى الخلف لزيادة انحناء الظهر آنذاك.
أما بالنسبة لقيادة السيارة، فيجدر تقليل ذلك ما أمكن ويُفضل أن تكون راكباً لا سائقاً. وإن كان لا بد، يجدر تحريك المقعد إلى الأمام نحو عجلة القيادة، وذلك للحفاظ على انحناءات الظهر الطبيعية. والحرص كذلك على إبقاء مستوى الوركين مع مستوى الركبتين. ويُمكن الاستعانة بوسادة للجلوس عليها لتحقيق تلك الوضعية.
- وزن الجسم والإقلاع عن التدخين
- كيف أتجنب زيادة وزن الجسم بعد الإقلاع عن التدخين؟
> هذا ملخص أسئلتك حول علاقة التوقف عن التدخين واحتمالات حصول زيادة في وزن الجسم. وصحيح أن النيكوتين مادة مثبطة لشهية تناول الطعام، ومادة ذات تأثيرات منشطة لعمليات الأيض الكيميائية الحيوية، وصحيح أيضاً أن الإقلاع عن التدخين يُعيد النقاء لحاسة الشم والتذوق ما يثير الرغبة بالاستمتاع بتناول الأطعمة الشهية، إلاّ أنه لا مبرر لقلق المُقلع عن التدخين من احتمالات إصابته بالسمنة والتأثيرات الصحية السلبية لها، وذلك لعدة أسباب. أولها أن الإقلاع عن التدخين بحد ذاته هو أحد أفضل السلوكيات للاهتمام بصحة الجسم على المدى القريب والمتوسط والبعيد، ويجدر ألا يكون القلق من احتمال زيادة الوزن عائقاً عن الإقلاع عن التدخين.
وثانيها، أن احتمالات الزيادة في الوزن، بسبب زوال تأثيرات النيكوتين عن الجسم، لا تتجاوز لدى الغالبية ٤ كيلوغرامات لفترة بضعة أشهر. وما يحصل من زيادات أكبر ولمدة أطول في وزن الجسم هي بالفعل لا علاقة لها بالإقلاع عن التدخين، بل في الغالب لها علاقة بسلوكيات أخرى مثل الإفراط في تناول الأطعمة وعدم الحرص على ممارسة التمارين الرياضية وعدم النوم الصحي وعدم الحرص على تناول وجبة الإفطار وغيرها من أسباب زيادة الوزن. وتحديداً، قد يجد المُقلع عن التدخين (غير المتنبه لضرورة الاهتمام بصحته ووزن جسمه) أنه يلجأ إلى تناول الأطعمة والمأكولات الخفيفة كوسيلة لإشغال النفس ولإشباع الشعور بالحاجة إلى جعل اليدين أو الفم مشغولين طوال الوقت، بدلاً عن التدخين.
وثالثها، أن تأثير مادة النيكوتين على الشعور بعدم الحاجة إلى تناول مزيد من الطعام هو بسبب زيادة مادة دوبامين في الدماغ، وهي مادة تبعث على الشعور بالراحة، وعند الإقلاع عن التدخين يخف إنتاج هذه المادة في الدماغ، ما يدفع المرء إلى تناول مزيد من الطعام للحصول على ذلك الشعور. ولكن هناك وسيلة أخرى، غير التدخين وغير زيادة تناول الطعام لإنتاج تلك المادة في الدماغ ولإعطاء الشعور الجميل بالراحة، وهي ممارسة الرياضة البدنية التي تُحسن الحالة المزاجية ويستفيد الجسم بشكل واسع من تأثيراتها الصحية.
ورابعها، أن تنشيط النيكوتين لعمليات الأيض الكيميائية الحيوية هو تأثير قليل لا يجني منه الجسم سوى ما يُعادل حرق نحو ٢٠٠ كالوري في الأربع وعشرين ساعة. ولذا فإن الإقلاع عن التدخين لن يتسبب بخفض واضح في نشاط عمليات الأيض الكيميائية الحيوية لحرق الطاقة. وبمجرد المشي بسرعة ٤ أميال (6.4 كلم تقريبا) في الساعة لمدة ٢٠ دقيقة يحرق الجسم نفس الكمية، كما أن جسم المُقلع عن التدخين سيستفيد بشكل صحي كبير من ممارسة المشي اليومي لتلك الفترة القصيرة.
والواقع أنه يمكن الحد بشكل كبير من إمكانية زيادة الوزن، وذلك عبر تناول الطعام الصحي والمحافظة على النشاط البدني، كما يمكن للمرء وضع خطة للتعامل مع حالات التوتر أو الضجر أو غيرها على نحو لا يتضمن الإكثار من تناول الغذاء.
- استشاري باطنية وقلب مركز الأمير سلطان للقلب في الرياض
الرجاء إرسال الأسئلة إلى العنوان الإلكتروني الجديد:
[email protected]
