تعرف إلى الحمية الغذائية المنخفضة الكربوهيدرات

كل ما يجب أن تأكله وتتجنبه

لا يزال الجدل متواصلاً حول أهمية وفوائد الحميات الغذائية المنخفضة الكربوهيدرات أو النشويات الخاصة بإنقاص الوزن، لكن الكثير من الخبراء لا يزالون يتفقون على عدد من الفوائد الصحية الهامة لهذا النوع من الحميات الذي يساهم في البداية في تناول أقل عدد من السعرات الحرارية، وقتل الشهية أو القابلية الفردية لتناول الطعام.
تركز معظم هذه الحميات الغذائية على الكربوهيدرات المتوفرة في الحبوب والفاكهة والخضار المليء بالنشويات، وتركز على تناول البروتينات (اللحوم والبيض) والدهون وبعض أنواع الخضار والفاكهة.
ومن أهم الفوائد الصحية الهامة هي تخفيض الوزن بسرعة أكبر من الحميات الأخرى، إذ يساهم اتباع هذه الحمية على التخلص من كمية المياه الفائضة في الجسم، وبالتالي تخفيض مستوى «الإنسولين، فيقوم الجسم بحرق الدهون المخزونة وتزويد الجسم بالطاقة، وبالتالي يؤدي ذلك إلى تخفيف الوزن».
كما تعتبر الوجبات الغذائية المنخفضة الكربوهيدرات فعالة جداً في الحد من الدهون الحشوية الضارة التي تتراكم في تجويف البطن، مما يؤدي بدوره إلى تخفيض احتمالات الإصابة بعدد من الأمراض وعلى رأسها أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع الثاني، ومتلازمة الأيض الغذائي، وارتفاع ضغط الدم أحياناً.
من الأطعمة التي يفترض تحاشيها خلال هذه الحمية هي: الأطعمة المخبوزة الخالية من الغلوتين التي تكثر في الجودار والقمح والشعير، والحليب لأنه يحتوي على كمية جيدة من الكربوهيدرات، والبطاطا المقلية، والسكر والعسل بجميع أشكالها، وبالتالي الحلويات والكعك المليء بالسكر. أضف إلى ذلك البقوليات وعلى رأسها الفول والفاصوليا والعدس والحمص والبازلاء التي جميعها تحتوي على كمية لا بأس بها من النشويات، والعصير وخصوصا عصير العنب والتفاح، واللبن المحلى، والحبوب، والباستا، الخبز، والخضار النشوية كالذرة والبطاطا والبطاطا الحلوة، وبعض أنواع الفواكه مثل الموز والاجاص والمانغو والتمر والزبيب.
لكن أهم الأطعمة التي ينصح أصحاب الحمية المنخفضة الكربوهيدرات بتناولها والتركيز عليها هي:
- البيض
بكل أنواعه لأنه خال من الكربوهيدرات ومفيد جدا لصحة المخ والعيون.
- اللحوم
وخصوصاً لحم البقر والغنم لأنه خال كلياً من الكربوهيدرات أيضاً وغني بالحديد وفيتامين بي 12، إضافة إلى لحوم الغزال والثور والعجل والديك الرومي.
- الدجاج
لأنه خال تماماً من الكربوهيدرات ومن أكثر اللحوم المرغوبة حول العالم.
- الخيرات البحرية
لأنها خالية من الكربوهيدرات وغنية بأحماض أوميغا - 3 الدهنية والأيودين وعلى رأسها سمك السلمون العادي وسمك السلمون المرقط والسردين وهي من الأسماك الدهنية أو الزيتية التي تفيد الجسم والمخ بالكامل، بالإضافة إلى المحار رغم احتوائه على كمية قليلة من الكربوهيدرات كما هو الحال مع القرديس والحدوق وسرطان البحر والتونا وسمك القد وسمك السلور وسمك الهلبوت.
- الخضار
ما عدا الخضار الجذرية، ينصح بتناول الأنواع التي لا تحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات مثل البروكلي والقرنبيط كرنب بروكسل والكرنب الأجعد والتي تعتبر من الأنواع التي يمكن أن يتم تناولها بشكل نيء ومطبوخ ومسلوق ومبخر وهي غنية بفيتامينات سي وك والألياف والمواد المضادة للسرطنة. والباذنجان الغني بالألياف، والخيار الغني بالماء وفيتامين ك، والفلفل الغني بالمواد المضادة للأكسدة وفيتامين س والألياف، والهليون الغني بفيتامينات ك وس والألياف والفولات والكاروتين المضادة للأكسدة، والبصل الغني بالألياف والمواد المضادة للالتهابات والأكسدة، والبندورة الغنية بالبوتاسيوم وفيتامين س، والفطر الغني بالبوتاسيوم وفيتامين ب، والفاصوليا الغنية بفيتامينات س وك والبروتين والألياف والمغنيزيوم والبوتاسيوم. أضف إلى ذلك الكوسا والكرفس والسبانخ والسلق والملفوف وكلها أنواع غنية ومفيدة جدا للصحة وتحمي من الكثير من الأمراض وتعزز من مناعة الجسم ضدها.
- الفاكهة
معظم أنواع الفاكهة غنية بالكربوهيدرات مقارنة بالخضار بشكل عام، لكن هناك بعض الأنواع الهامة التي يمكن تناولها لأهميتها الغذائية ولأنها تحتوي على كمية أقل من غيرها من الكربوهيدرات، ومن هذه الأنواع الزيتون الغني بالحديد والنحاس وفيتامين أي، والأفوكادو التي تعتبر من أهم أنواع الفاكهة الغنية بالدهون المفيدة كما تحتوي على كمية ممتازة من الألياف والبوتاسيوم. أضف إلى ذلك الفريز الذي يعتبر الأقل احتواء على الكربوهيدرات من غيره من أنواع الفاكهة الغنية بالمنغنيز وفيتامين س والمواد المضادة للأكسدة والكريبفروت الغني بفيتامين س والألياف والمشمش الغني بالبوتاسيوم والألياف وشتى أنواع التوت والبرتقال والحامض والكيوي وغيره.
- المكسرات والبذور
معظم المكسرات والبذور غنية بالزيوت والألياف والبروتينات والمواد الأخرى وقليلة الكربوهيدرات، ومن هذه المكسرات والبذور البندق والفستق الحلبي والكاجو والمكاديميا والفستق الغني بالألياف والمفنيزيوم وفيتامين أي والمعادن والجوز الغني بجميع أحماض أوميغا - 3 المفيدة واللوز الغني بفيتامين أي الذي يعتبر من أهم مصادر المغنيزيوم وجوز الهند وبذور الكتان وبذور عباد الشمس وبذور اليقطين وبذور التشيا التي تعتبر الأكثر غنى بالكربوهيدرات من بين كل الأنواع، إلا أن معظم الكربوهيدرات يكمن في الألياف.
- الألبان والأجبان
وخصوصاً اللبن واللبنة لغناهما بالبروتينات والمواد الأخرى وخصوصا اللبن الكامل الدسم لما تحتويه هذه المواد على بكتيريا مفيدة. أضف إلى ذلك الكريم الكامل الدسم والأجبان التي تعتبر من أقل أنواع الطعام احتواء على الكربوهيدرات (1.3 في المائة).
- الدهون والزيوت
لا تتسامح الحمية الغذائية المنخفضة الكربوهيدرات بل تشجعها باستثناء زيت فول الصويا وزيت الذرة. ومن المواد التي ينصح بتناولها في هذه الحمية الزبدة الحالية تماما من الكربوهيدرات وزيت الزيتون البكر الغني جداً بالمواد المضادة للأكسدة والالتهابات والمواد الأخرى كزيت جوز الهند الذي يعتبر أيضاً من أفضل أنواع الزيوت بعد زيت الزيتون، وهو مهم جدا لعملية الهضم ومفيد على صعيد قتل الشهية على الطعام والمساعدة في حرق الدهون الضارة. أضف إلى ذلك زيت الأفوكادو وبعض أنواع الشحوم. ومن المواد التي ينصح بتناولها أيضاً في هذا النوع من الحميات هو الماء والشوكولاته الداكنة القليلة السكر والغنية بالكوكا والمفيدة للمخ ومحاربة ضغط الدم والصودا والشاي والقهوة والتوابل والبهارات والأعشاب وهي كثيرة ومفيدة من الكثير من النواحي الصحية.