هل زيادة إفراز «الألدوستيرون» سبب منسي لارتفاع ضغط الدم؟

لتركيز الاهتمام على هرمون يتحكم بالصوديوم والبوتاسيوم

هل زيادة إفراز «الألدوستيرون» سبب منسي لارتفاع ضغط الدم؟
TT

هل زيادة إفراز «الألدوستيرون» سبب منسي لارتفاع ضغط الدم؟

هل زيادة إفراز «الألدوستيرون» سبب منسي لارتفاع ضغط الدم؟

تزايد اهتمام وتركيز الباحثين على هذا الهرمون الذي يساعد الجسم في التحكم في مستوى المياه والصوديوم.
قد يضرّ ارتفاع ضغط الدم، الذي ليس له أعراض أو علامات تحذيرية، بالأوعية الدموية، والقلب، والمخ، والعيون، والكلى. وتقدّر نسبة الذين يعانون من هذه الحالة الخفية في الولايات المتحدة الأميركية بنحو 46 في المائة من البالغين. يمكن أن تساهم بعض العادات غير الصحية، مثل التدخين، والنظام الغذائي السيئ، وعدم ممارسة التمارين الرياضية، في ارتفاع ضغط الدم. وفي الوقت الذي قد تؤدي فيه أمراض الكلى إلى حدوث ارتفاع في ضغط الدم، فإن السبب وراء ظهوره في حالات أكثر الناس المصابين به يظل مجهولا.
- اختلال هرموني
مع ذلك بالنسبة لنحو واحد من بين كل 15 شخصا مصابا بارتفاع ضغط الدم، يؤدي اختلال توازن هرمون الألدوستيرون aldosterone إلى الإصابة بتلك الحالة. ربما تكون تلك المشكلة أكثر شيوعاً لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط دم يصعب التحكم فيه، أو ما يطلق عليه ارتفاع ضغط الدم المقاوم resistant hypertension.
تقول الدكتورة غيل أدلر، رئيسة قسم الغدد الصماء والأمراض القلبية والوعائية في مستشفى «بريغهام والنساء» التابعة لجامعة هارفارد: «يكون مستوى هرمون الألدوستيرون مرتفعاً جداً لدى واحد من كل خمسة من بين أولئك الأشخاص».
ويعد هرمون الألدوستيرون منظماً أساسيا للصوديوم والبوتاسيوم في الجسم حسب ما توضح الدكتورة غيل. إذا كنت في الصحراء فيحتاج جسمك إلى ذلك الهرمون من أجل الاحتفاظ بالصوديوم والماء للحفاظ على استقرار مستوى ضغط الدم. لكن إفراز الكثير من هذا الهرمون يجعل الكلى تخزن كمية كبيرة من الصوديوم والماء، وينتهي المطاف بهذه الكمية الزائدة من السوائل إلى مجرى الدم مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم كما توضح أدلر.
- أسباب زيادة الألدوستيرون
تفرز الغدتان الكظريتان، اللتان تتخذان شكل مثلث وتوجد كل واحدة منهما أعلى كل كلية من الكليتين، عددا من الهرمونات الأساسية منها الألدوستيرون. عندما تفرز الغدتان مقدارا كبيرا من ذلك الهرمون، تُعرف تلك الحالة باسم الألدوستيرونية الابتدائية primary aldosteronism. ومن الأسباب الشائعة لحدوث ذلك وجود نمو سرطاني حميد في إحدى الغدتين الكظريتين وتُعرف تلك الحالة باسم متلازمة «كون» Conn’s syndrome. كذلك يعاني البعض من الألدوستيرونية الابتدائية مجهولة العلة، وهو زياد إفراز الغدتين للهرمون دون سبب معروف واضح. كان هناك اعتقاد بأن الغدتين الكظريتين سبب نادر نسبياً لارتفاع ضغط الدم، لكن الدكتورة أدلر تقول إن الأطباء يدركون حالياً أن الألدوستيرونية الابتدائية ربما تشكل قمة الجبل الجليدي فحسب. ربما يمثل ذلك تسلسلا يؤدي إلى حدوث المشكلة التي يعاني منها عدد أكبر من الناس الذين لا تظهر عليهم أعراض واضحة كثيرة.
- ما وراء ضغط الدم
أدى تزايد الاهتمام بهرمون الألدوستيرون خلال العقد الماضي إلى اكتشاف مستقبلات الألدوستيرون ليس فقط في الكلى بل في الأوعية الدموية، وخلايا الدم البيضاء، والخلايا الدهنية، والخلايا العضلية أيضاً (الخلايا العضلية التي تكّون عضلة القلب). كذلك تتزايد الأدلة التي تشير إلى أن زيادة إفراز هرمون الألدوستيرون ربما يؤثر على القلب بأشكال أخرى بخلاف ارتفاع ضغط الدم.
على سبيل المثال ربما تعزز مستويات الهرمون المرتفعة زيادة سمك نسيج عضلة القلب وحدوث جروح به وتُعرف هذه الحالة باسم تليف عضلة القلب cardiac fibrosis. كذلك قد يؤدي ارتفاع مستوى ذلك الهرمون إلى الإصابة بمرض الأوعية (الشعيرات الدموية) التاجية الصغيرة جداً ومن أعراضه تلف جدران الشرايين الصغيرة في القلب. تتسبب هذه الحالة، التي قد تنتشر بين النساء ومرضى السكري، في ظهور أعراض لأمراض قلبية مثل ألم في الصدر، وضيق في التنفس، وشعور بالإرهاق والإعياء. وتشير الأبحاث التي أجرتها الدكتورة أدلر وزملاؤها حديثاً إلى أن الـ«سبيرونولاكتون» spironolactone (ألداكتون Aldactone)، وهو من العقاقير القديمة لعلاج ارتفاع ضغط الدم التي تثبط إفراز الألدوستيرون، يحسّن تدفق الدم عبر شرايين القلب لدى الأشخاص المصابين بداء السكري. إضافة إلى ذلك قد تقلل بعض أدوية الستاتين مستوى الألدوستيرون أيضاً. قد يساعد هذا الانخفاض المحتمل في إفراز الهرمون (إلى جانب آثار الستاتين الخافضة للكولسترول) في الحد من الإصابة بالمرض القلبي على حد قول الدكتورة أدلر.
- فحوصات مهمة
من علامات الإصابة بالألدوستيرونية الابتدائية هو انخفاض مستوى البوتاسيوم في الدم وهو ما قد يؤدي في بعض الأحوال إلى ظهور أعراض مثل الضعف، واضطراب نبض القلب، وتشنج العضلات. ربما يحتاج الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، وانخفاض مستوى البوتاسيوم إلى إجراء فحص دم لمعرفة مستوى هرمون الألدوستيرون، وكذلك الرينين وهو بروتين تفرزه الكليتان. يمكن أن يكشف الفحص بأشعة الرنين المغناطيسي أو الأشعة المقطعية عن نمو غير طبيعي في الغدة الكظرية. يمكن من عينات من الدم المسحوبة من أوردة في الغدتين الكظريتين اليمني واليسرى معرفة أي من الغدتين هي التي تفرز كمية كبيرة من هرمون الألدوستيرون. كثيراً ما تنجح جراحة لا تتضمن قدرا كبيرا من التدخل لإزالة الغدة المتضررة في علاج ارتفاع ضغط الدم وعلاج انخفاض البوتاسيوم. وعادة ما يتم علاج زيادة إفراز الغدتين للهرمون بتناول عقار «سبيرونولاكتون»، أو عقار آخر ذي صلة مشابه هو «إبليرينون eplerenone» (إنسبرا Inspra). ويثبّط العلاجان نشاط الألدوستيرون في الكلى وفي أي موضع آخر.
- تشريح الغدة الكظرية
تفرز الغدتان الكظريتان اللتان توجدان أعلى الكليتين، الكثير من الهرمونات بما فيها الألدوستيرون. يساعد هذا الهرمون الكلى في تنظيم الماء، والصوديوم، والبوتاسيوم. يمكن أن تؤدي زيادة إفراز الألدوستيرون إلى احتفاظ الكلى بالماء والصوديوم والتخلص من البوتاسيوم.

- رسالة هارفارد للقلب، خدمات «تريبيون ميديا»


مقالات ذات صلة

تشديد العقوبات لا يوقف معارك الأطباء وذوي المرضى في مصر

شمال افريقيا اعتداءات متكررة على الأطباء في مصر (وزارة الصحة المصرية)

تشديد العقوبات لا يوقف معارك الأطباء وذوي المرضى في مصر

على الرغم من تشديد عقوبات الاعتداء على الأطباء أثناء تأدية عملهم في مصر فإن معارك الأطباء وذوي المرضى لم تتوقف.

أحمد جمال (القاهرة)
صحتك المدخنون أكثر عرضة للإصابة بسرطان المثانة بمعدل أربع إلى سبع مرات مقارنة بغير المدخنين (بكسلز)

كيف يؤثر التدخين على صحة المسالك البولية؟

يحتوي التبغ على 70 مادة كيميائية تسبب السرطانات وأمراضاً أخرى، بدءاً من حصوات الكلى وصولاً إلى ضعف الانتصاب.

«الشرق الأوسط» (القاهرة)
صحتك الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف قد تقلل من خطر التوتر والقلق والاكتئاب (بيكساباي)

12 نوعاً من الأطعمة التي يُنصح بتناولها ليلاً لتقليل التوتر

قد تؤثر الأطعمة التي تتناولها ليلاً على كيفية استجابة جسمك للتوتر. فالأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية وغيرها من العناصر الغذائية.

«الشرق الأوسط» (لندن)
صحتك سيدة حامل تضع يديها على بطنها (رويترز)

صحة قلب الأم ترتبط بانخفاض خطر تأخر النمو لدى الأطفال… دراسة حديثة تكشف أبعاداً طويلة الأمد للحمل

صحة قلب الأم ترتبط بانخفاض خطر تأخر النمو لدى الأطفال… دراسة حديثة تكشف أبعاداً طويلة الأمد للحمل.

«الشرق الأوسط» (لندن)
صحتك العلاج بالضوء يعتمد على تعريض الجسم أو مناطق محددة منه لأنواع خاصة من الضوء وبجرعات محسوبة بعناية (بكسلز)

من البهاق إلى الاكتئاب... أمراض قد يساعد الضوء في علاجها

نجح الطب الحديث في تحويل الضوء إلى وسيلة علاجية فعالة تساعد في مواجهة طيف واسع من الأمراض والمشكلات الصحية، فيما يعرف باسم «العلاج بالضوء».

«الشرق الأوسط» (لندن)

كيف يؤثر التدخين على صحة المسالك البولية؟

المدخنون أكثر عرضة للإصابة بسرطان المثانة بمعدل أربع إلى سبع مرات مقارنة بغير المدخنين (بكسلز)
المدخنون أكثر عرضة للإصابة بسرطان المثانة بمعدل أربع إلى سبع مرات مقارنة بغير المدخنين (بكسلز)
TT

كيف يؤثر التدخين على صحة المسالك البولية؟

المدخنون أكثر عرضة للإصابة بسرطان المثانة بمعدل أربع إلى سبع مرات مقارنة بغير المدخنين (بكسلز)
المدخنون أكثر عرضة للإصابة بسرطان المثانة بمعدل أربع إلى سبع مرات مقارنة بغير المدخنين (بكسلز)

يحتوي التبغ على 70 مادة كيميائية تسبب السرطانات وأمراضاً أخرى، بدءاً من حصوات الكلى وصولاً إلى ضعف الانتصاب. تشمل هذه المواد الكيميائية سموماً مثل الرصاص والفورمالديهايد والأمونيا والزرنيخ، بل وحتى عناصر مشعة.

وقال الطبيب أليكس تابر، في مقال نشره موقع «معهد ميتشغان لأمراض المسالك البولية»، إنه بمجرد أن تدخل هذه السموم إلى جسمك، فإنها تصل لأعضاء وأنسجة قد لا تتوقعها، ما قد يطلق العنان لمجموعة من المشكلات الصحية.

كيف يؤثر التبغ والتدخين على جهازك البولي؟

عندما تدخل المواد الكيميائية الناتجة عن دخان السجائر إلى رئتيك، فإنها لا تبقى هناك. بل تمتص وتصل إلى مجرى دمك. ثم يدخل دمك إلى الكليتين، اللتين تقومان بتصفية تلك السموم. وقد تنتقل بعض هذه المواد الكيميائية وتجري في جسمك حتى تخرج مع البول.

هذا يزيد من خطر إصابتك بما لا يقل عن ست مشاكل صحية بولية، مثل:

التدخين وسرطان الكلى

بينما تقوم الكليتان بتصفية الدم، فإن السموم الناتجة عن التدخين يمكن أن تتراكم وتتركز، مسببة تلفاً في الخلايا يتطور إلى أورام سرطانية. يضاعف التدخين خطر الإصابة بهذا المرض، ويُعتقد أنه يسبب 30 في المائة من الحالات لدى الرجال و25 في المائة لدى النساء.

التدخين وسرطان المثانة

بعد أن تنظف الكليتان الدم، تنتقل الفضلات (البول) إلى المثانة، حيث تخزن هناك حتى وقت التبول. إذا كانت السموم موجودة في بولك، فإن الخلايا المبطنة لجدار مثانتك يمكن أن تتحور. المدخنون أكثر عرضة للإصابة بهذا المرض بمعدل أربع إلى سبع مرات مقارنة بغير المدخنين.

حصوات الكلى

الحصوات هي بلورات مؤلمة تتشكل بفعل تركيز مواد كيميائية، بما في ذلك الكالسيوم، التي تنفصل عن البول. تشير الأبحاث الحديثة إلى أن التدخين يسبب ارتفاع مستويات بعض هذه المواد الكيميائية ويمكن أن يسهم في تكون حصوات الكالسيوم.

متلازمة المثانة المؤلمة

وتعرف أيضاً باسم التهاب المثانة الخلالي (IC)، وهو مرض مؤلم يمكن أن ينتج عن التهاب جدار المثانة. يمكن للتدخين أن يزيد من حدة هذا المرض عن طريق تهييج المثانة. كما أن سعال المدخن، الذي يضع ضغطاً كبيراً على البطن، يمكن أن يزيد الألم سوءاً.

التدخين وسلس البول

إذا أدت سموم التدخين إلى تهييج المثانة بما فيه الكفاية، فستعاني من التبول بشكل أكثر تكراراً. وإذا جمعت هذا مع نوبات السعال التي يمكن أن ترهق عضلات الحوض، فإنك تصبح أكثر عرضة لتسرب البول.

مشاكل الإنجاب

يمكن للتدخين أن يضعف القدرة الإنجابية بعدة طرق. فهو يبطئ الدورة الدموية، ما يجعل تحقيق الانتصاب أكثر صعوبة (ضعف الانتصاب). بالإضافة إلى ذلك، يمكن لسموم الدخان أن تقلل من إنتاج الهرمونات وتتلف البويضات والحيوانات المنوية.


ماذا تأكل خلال موجات الحر؟

طفل باكستاني يصب الماء فوق رأسه وسط موجة حارة في كراتشي (إ.ب.أ)
طفل باكستاني يصب الماء فوق رأسه وسط موجة حارة في كراتشي (إ.ب.أ)
TT

ماذا تأكل خلال موجات الحر؟

طفل باكستاني يصب الماء فوق رأسه وسط موجة حارة في كراتشي (إ.ب.أ)
طفل باكستاني يصب الماء فوق رأسه وسط موجة حارة في كراتشي (إ.ب.أ)

مع الارتفاع الحاد في درجات الحرارة خلال فصل الصيف، يحرص كثيرون على شرب كميات كبيرة من المياه وتجنب التعرض المباشر لأشعة الشمس. لكن خبراء التغذية يؤكدون أن نوعية الطعام لا تقل أهمية عن السوائل في مساعدة الجسم على مواجهة الطقس الحار والحفاظ على النشاط والتركيز وتجنب الجفاف.

وقالت خبيرة التغذية المتخصصة في صحة الأمعاء فرزانة ناصر، لصحيفة «التلغراف» البريطانية، إن اختيار الأطعمة المناسبة خلال موجات الحر يساعد على تعويض السوائل والمعادن التي يفقدها الجسم عبر التعرق، كما يخفف الشعور بالإرهاق والصداع وضعف التركيز.

وفيما يلي أبرز هذه الأطعمة التي يُنصح بتناولها في الطقس الحار:

الأطعمة الغنية بالمياه

لا يعتمد ترطيب الجسم على شرب الماء فقط، إذ يحصل الإنسان على جزء مهم من احتياجاته اليومية من السوائل عبر الطعام.

ومن أبرز الأطعمة الغنية بالمياه الخيار، الذي يعد من أكثر الأطعمة احتواءً على الماء، والطماطم والعنب والبطيخ والفراولة والبرتقال والتوت والشمام والفطر.

وتتميز هذه الأطعمة بأنها خفيفة ومنخفضة السعرات الحرارية، كما تحتوي على الألياف والفيتامينات التي تدعم الصحة العامة.

الأطعمة الغنية بالإلكتروليتات

لا يقتصر دور طعامنا على تعويض السوائل التي نفقدها عن طريق التعرّق، بل إن التعرّق يُستنزف أيضاً الإلكتروليتات، التي تلعب دوراً أساسياً في توازن السوائل ووظائف العضلات.

وتوضح فرزانة ناصر قائلةً: «الإلكتروليتات هي معادن تحمل شحنة كهربائية عند ذوبانها في الماء، وتساعد في تنظيم العديد من وظائف الجسم، بما في ذلك توازن السوائل ونقل الإشارات العصبية. كما أنها تدعم انقباض العضلات وضغط الدم ووظائف الخلايا ومستويات الطاقة. ولهذا السبب، عندما نعاني من الجفاف، لا نستطيع التركيز جيداً».

ولتعويض فقدان الإلكتروليتات في الصيف ينصح بتناول ماء جوز الهند والموز والأفوكادو والطماطم والبقوليات بأنواعها والزبادي أو الكفير.

الأطعمة التي تدعم حماية البشرة

رغم أن الأغذية لا يمكن أن تحل محل واقيات الشمس، فإن بعض الأطعمة تحتوي على مضادات أكسدة قد تساعد الجسم على مواجهة التأثيرات الضارة لأشعة الشمس.

ومن أبرزها البطيخ الغني بمركبات مضادة للأكسدة والشاي الأخضر والخضراوات والفواكه الملونة.

وتسهم هذه الأغذية في دعم صحة الجلد وتقليل الأضرار الناتجة عن الجذور الحرة (وهي جزيئات ضارة تُتلف الخلايا وتتكون استجابةً للتعرض للأشعة فوق البنفسجية).

تناول وجبات خفيفة وباردة

تشغيل الفرن أو الموقد سيرفع درجة حرارة منزلك ويجعلك تتعرق أكثر. ومن ثم فخلال موجات الحر يفضل تناول أطعمة باردة وخفيفة والابتعاد عن الوجبات الثقيلة التي تتطلب وقتاً أطول للهضم وتزيد إنتاج الحرارة داخل الجسم.

ويمكن الاعتماد على السلطات الطازجة والحمص والعدس والحبوب الكاملة والأسماك المعلبة والخضراوات الورقية.

كما تساعد هذه الخيارات على توفير وجبات مشبعة وخفيفة في الوقت نفسه.

النعناع يمنح إحساساً بالبرودة

يحتوي النعناع على مركبات تمنح إحساساً منعشاً بالبرودة، لذلك ينصح بإضافته إلى السلطات أو تناوله مشروباً، خصوصاً خلال فترات الحر الشديد.

قاوم الحرارة بالحرارة

رغم أن الفكرة تبدو غير مألوفة، فإن المشروبات الساخنة والأطعمة الحارة تحفز التعرق، وهو ما يساعد الجسم على التخلص من الحرارة الزائدة بصورة طبيعية، حسب ما أكدته فرزانة ناصر.


12 نوعاً من الأطعمة التي يُنصح بتناولها ليلاً لتقليل التوتر

الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف قد تقلل من خطر التوتر والقلق والاكتئاب (بيكساباي)
الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف قد تقلل من خطر التوتر والقلق والاكتئاب (بيكساباي)
TT

12 نوعاً من الأطعمة التي يُنصح بتناولها ليلاً لتقليل التوتر

الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف قد تقلل من خطر التوتر والقلق والاكتئاب (بيكساباي)
الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف قد تقلل من خطر التوتر والقلق والاكتئاب (بيكساباي)

قد تؤثر الأطعمة التي تتناولها ليلاً على كيفية استجابة جسمك للتوتر. فالأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية وغيرها من العناصر الغذائية المفيدة قد تساعد على الاسترخاء وتحسين إدارة التوتر.

وفيما يلى نستعرض بعض الأطعمة التي تقلل التوتر ليلاً وفقاً لما ذكره موقع «فيري ويل هيلث» المعني بالصحة.

الأفوكادو

يحتوي الأفوكادو على الألياف والمغنيسيوم. وقد يؤدي التوتر إلى نقص المغنيسيوم، مما قد يؤثر سلباً على النوم ويزيد من القلق. يساعد تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم بانتظام، مثل الأفوكادو، الجسم على إدارة التوتر بشكل أفضل.

وتساعد الألياف الموجودة في الأفوكادو على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يقلل من احتمالية الإفراط في تناول الطعام أو تناول الطعام بدافع التوتر. ويحتوي الأفوكادو أيضاً على عناصر غذائية مفيدة مثل: البوتاسيوم، الدهون الصحية، فيتامين ج، فيتامين ب6.

الخضراوات

تحتوي الخضراوات على الألياف التي قد تساعد في تقليل الالتهابات في الجسم. تشير الأبحاث إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف قد تقلل من خطر التوتر والقلق والاكتئاب.

الخضراوات الورقية غنية بشكل خاص بالمغنيسيوم وحمض الفوليك. يساعد المغنيسيوم على استرخاء العضلات والأعصاب. كما تحتوي الخضراوات الورقية الداكنة على حمض الفوليك، الذي يساعد الجسم على إنتاج هرمون الدوبامين المسؤول عن الشعور بالسعادة. ويوفر تناول مجموعة متنوعة من الخضراوات ذات الألوان المختلفة مجموعة من الفيتامينات، بما في ذلك فيتاميني أ وج، والتي قد تؤثر إيجاباً على المزاج.

الفواكه

مثل الخضراوات، تحتوي الفواكه على الألياف إلى جانب الفيتامينات والمعادن التي يمكن أن تساعد في إدارة التوتر.

ويُساعد فيتامين ج على تنظيم مستويات الكورتيزول، المعروف بهرمون التوتر. ومن الفواكه الغنية بفيتامين ج التوت والحمضيات.

يُعدّ الموز خياراً ممتازاً أيضاً، فهو مصدرٌ لعناصر غذائية مفيدة مثل: الكربوهيدرات المعقدة، البوتاسيوم، المغنيسيوم.

الفاصوليا والعدس

تُوفّر الفاصوليا والعدس الألياف والمغنيسيوم وفيتامينات ب. ويُعدّ الحمص والعدس مصدرين غنيين بالمغنيسيوم، كما يحتوي الحمص على التربتوفان الذي يُساعد الجسم على إنتاج السيروتونين (هرمون يُساهم في تنظيم التوتر والمزاج). وتُعتبر البقوليات مصادر لفيتامينات ب، التي تُساعد على تهدئة الأعصاب.

البروتينات الخالية من الدهون

يُوفّر البروتين الأحماض الأمينية التي تُساعد في بناء الهرمونات والنواقل العصبية المُشاركة في استجابة الجسم للتوتر. عدم الحصول على كمية كافية من البروتين قد يؤثر سلباً على المزاج ووظائف الدماغ.

ابحث عن الأطعمة الغنية بالبروتين الخالي من الدهون، مثل: السمك، الدجاج، الديك الرومي، البيض. ويعدّ البيض مصدراً لفيتامين د. وقد ارتبط انخفاض مستويات فيتامين د بالتوتر والقلق والاكتئاب.

أطعمة غنية بأوميغا 3

تتمتع أحماض أوميغا 3 الدهنية بخصائص مضادة للالتهابات، وقد تُساعد في تقليل القلق. تشير الأبحاث إلى أن أحماض أوميغا-3 الدهنية قد تساعد أيضاً في حماية الجسم من ارتفاع مستويات الكورتيزول. وتشمل فوائدها الإضافية دعم صحة الدماغ والقلب.

ومن مصادر أحماض أوميغا-3 الدهنية: الأسماك الدهنية، مثل السلمون والسردين والماكريل، والجوز، بذور الشيا والكتان.

المكسرات والبذور

تُعدّ المكسرات والبذور وجبة خفيفة مسائية سهلة، لأنها توفر مزيجاً من البروتين والألياف والدهون الصحية والمغنيسيوم. تشمل العناصر الغذائية الأخرى التي تُساهم في إدارة التوتر ما يلي: فيتامينات ب، السيلينيوم، فيتامين هـ, حمض الفوليك، والبوتاسيوم.

الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك

يوجد نحو 95 في المائة من مستقبلات السيروتونين في بطانة الأمعاء، مما يُنشئ صلة بين الأمعاء والدماغ.

تُساعد الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك والبريبيوتيك والألياف على تعزيز صحة ميكروبيوم الأمعاء، مما يُساهم في دعم الصحة النفسية. وتشمل الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك ما يلي: بعض أنواع الزبادي، الكومبوتشا، ومخلل الملفوف. وتحتوي الأطعمة الغنية بالألياف على البريبيوتيك، التي تُساعد في تغذية بكتيريا الأمعاء المفيدة.

الحبوب الكاملة

تُوفر الحبوب الكاملة الألياف وتُساعد في الحفاظ على استقرار مستوى السكر في الدم. الطاقة، وخفض مستويات هرمون التوتر في الدماغ. من الأمثلة على ذلك: الشوفان، الكينوا، الأرز البني، معكرونة وخبز القمح الكامل، والبرغل.

المحار

قد يساعد المحار، والأطعمة الأخرى الغنية بالزنك، على تقليل القلق والتوتر. يحتوي المحار أيضاً على المغنيسيوم وفيتامينات ب.

أنواع معينة من الشاي

يُمكن أن يكون لشاي البابونغ والخزامى تأثير مهدئ ومريح. ولأنهما خاليان من الكافيين بشكل طبيعي، فهما خياران جيدان للشرب ليلاً. ثبت أيضاً أن شاي النعناع والخزامى يُحسّنان جودة النوم.

يحتوي الشاي الأخضر على الكافيين، الذي قد يؤثر على النوم إذا تم تناوله قبل النوم مباشرة.

بعض التوابل

قد يُساعد الكركم، خصوصاً عند مزجه بالفلفل الأسود، على تقليل الالتهاب والقلق. يحتوي الكركم على الكركمين، الذي يُساعد على مكافحة الالتهاب ودعم صحة الدماغ. يُمكن أن يكون الزنجبيل مُهدئاً للمعدة، مما يجعله خياراً جيداً قبل النوم.