عربي English Türkçe اردو فارسى
pdf
Logo
نسخة اليوم اقرأ النسخة المطبوعة
آخر الأخبار
استمع إلى "إيجاز" اليوم
9:11 دقيقه
صحتك

أطعمة يجب تجنبها خلال فترة الحمل

نصائح غذائية طبية حول تناول الأسماك والدواجن والألبان

أطعمة يجب تجنبها خلال فترة الحمل
  • روشستر: «الشرق الأوسط»
TT
  • روشستر: «الشرق الأوسط»
TT

أطعمة يجب تجنبها خلال فترة الحمل

أطعمة يجب تجنبها خلال فترة الحمل

لا تخاطري بصحتك وتعرفي على الأطعمة الواجب تجنبها خلال فترة الحمل. وهناك كثير من الأطعمة التي قد تؤثر على صحتك أو صحة طفلك أكثر مما تتخيلين. من المؤكد أنكِ تريدين الأفضل لصحة طفلكِ. ولذلك، تحرصين على إضافة شرائح الفاكهة إلى وجبة الإفطار المكونة من الحبوب الغنية بالفيتامينات والمقويات وتهتمين بتزيين أطباق السلطة بالحمص، إلى جانب تناول وجبات خفيفة من اللوز. ولكن، هل تعلمين ما هي الأطعمة الواجب تجنبها خلال فترة الحمل؟
* المأكولات البحرية
ابدئي بأساسيات التغذية في فترة الحمل، فمعرفة الأطعمة الواجب تجنبها خلال فترة الحمل قد يساعدكِ في اتخاذ الخيارات الأصح لكِ ولطفلكِ.
تجنبي المأكولات البحرية عالية الزئبق. تعد المأكولات البحرية من المصادر الرائعة للبروتين، ويمكن أن تساعد أحماض أوميغا - 3 الدهنية الموجودة في أنواع كثيرة من الأسماك على تعزيز نمو مخ طفلكِ وعينيه. ومع ذلك، تحتوي بعض أنواع الأسماك والمحار على مستويات من الزئبق ذات خطورة محتملة، فوجود الزئبق بنسب عالية جدًّا قد يضر بنمو الجهاز العصبي لطفلكِ. وكلما كان السمك أكبر حجمًا وعمرًا، زاد احتمالات احتوائه على الزئبق. وتحث إدارة الغذاء والدواء الأميركية (FDA) وكذلك وكالة حماية البيئة الأميركية (EPA) الحوامل على تجنب تناول الأنواع التالية من الأسماك:
- سمك أبو سيف - سمك القرش - سمك الماكريل الملكي - سمك التايلفيش.
إذن، ما الأنواع الآمنة؟ تحتوي بعض أنواع المأكولات البحرية على نسب أقل من الزئبق. وتوصي إرشادات التغذية الأميركية لعام 2010 بأن تتناول السيدات الحوامل كمية تتراوح من 8 إلى 12 أونصة (الأونصة تعادل نحو 28 غراما)، أي وجبتين في المتوسط، من المأكولات البحرية في الأسبوع. يمكنكِ تناول الأنواع التالية:
- الجمبري- السلمون- سمك البلوق- سمك السلور- الأنشوجة - السلمون المرقط.
ومع ذلك، لا تتناولي أكثر من 170 غرامًا (6 أونصة) من تونة الباكور وشرائح التونة في الأسبوع. كما يجب أن تكوني على دراية بأنه على الرغم من أن التونة المُعلَّبة الخفيفة تبدو آمنة، فقد أظهرت بعض الاختبارات أن مستويات الزئبق قد تختلف من علبة لأخرى. بالإضافة إلى ذلك، ضعي في اعتباركِ عدم موافقة جميع الباحثين على هذه الكميات المحددة، إذ إن بعضهم يستشهدون بدراسة سجلت عدم تعرض الحوامل اللاتي تناولن مأكولات بحرية أكثر من الكميات المحددة في الإرشادات المعتمدة من إدارة الغذاء والدواء الأميركية لأية آثار سلبية.
- تجنبي تناول المأكولات البحرية النيئة أو ناقصة النضج أو الملوثة. ولكي تتجنبي البكتيريا أو الفيروسات الضارة الموجودة في المأكولات البحرية.
- تجنبي تناول الأسماك والمحار النيئ. ومن أمثلتها، السوشي والساشيمي والمحار أو الأسقالوب أو البطلينوس النيئ.
- تجنبي تناول المأكولات البحرية المجمدة وغير المطهوة. ومن أمثلتها، المأكولات البحرية المكتوب على عبوتها أنها مملحة أو منقوعة في محلول ملحي أو مدخنة أو مقددة. ويمكنكِ تناول المأكولات البحرية المدخنة إذا كانت تدخل بوصفها من مكونات وجبة طعام كالطواجن أو غيرها من أنواع الأطباق الأخرى. ومن الأمن أيضًا تناول المأكولات البحرية المعلبة المحفوظة في درجة حرارة الغرفة.
- اهتمي بمتابعة واستيعاب نصائح السلطات المحلية للأسماك. إذا كنتِ تتناولين الأسماك التي يتم اصطيادها من المياه المحلية، فانتبهي لنصائح وتوجيهات المجالس الاستشارية المحلية للأسماك، وخصوصًا إذا كانت هناك مخاوف من تلوث المياه. وفي حالة عدم توفر هذه النصائح، فقللي كمية الأسماك المحلية التي تتناولينها إلى 6 أونصات (170 غرامًا) في الأسبوع ولا تتناولي أي أسماك أخرى في ذلك الأسبوع.
- احرصي على طهي المأكولات البحرية جيدًا. اطهي الأسماك حتى تصل درجة حرارتها الداخلية إلى 63 درجة مئوية (145 درجة فهرنهايت). ويمكن التعرف على نضج الأسماك عندما تنفصل في رقائق، وتبدو جميع أجزائها بلون غير شفاف. اطهي الجمبري والكركند والأسقالوب حتى يصبح لونها أبيض كالحليب. واطهي البطلينوس وبلح البحر والمحار حتى تفتح أصدافها، ولكن تخلصي من أي واحدة لم تفتح صدفتها.
* البيض والدواجن
- تجنبي تناول الأسماك والدواجن والبيض ناقصة النضج. خلال فترة الحمل، فإنك تكونين أكثر عرضة لخطر التسمم الغذائي البكتيري. وقد يكون رد فعل جسمكِ أكثر شدة مما لو لم تكوني حاملاً. بالإضافة إلى ذلك، قد يؤثر التسمم الغذائي على الجنين، ولكن في حالات نادرة. لذا، للوقاية من الأمراض التي تنتقل عن طريق الغذاء:
- احرصي على طهي كل أنواع اللحوم والدواجن جيدًا قبل تناولها. استخدمي مقياس حرارة اللحم للتأكد من نضجها.
- اطهي لحوم السجق (هوت دوغ) ولحوم اللانشون، حتى تسخن ويتصاعد منها البخار، أو تجنبي تناولها تمامًا. وهذه الأنواع قد تشكل مصادر للإصابة بأحد الأمراض النادرة محتملة الخطورة التي تنتقل عن طريق الغذاء، والمعروف باسم داء الليستيريات.
- تجنبي تناول فطائر الباتيه المجمدة والأنواع المجمدة من معجون اللحم القابل للدهن. ولكن، يمكنكِ تناول الأنواع المعلبة المحفوظة في درجة حرارة الغرفة.
- احرصي على طهي البيض حتى يتماسك كل من البياض والصفار جيدًا. يمكن أن يكون البيض النيئ ملوثًا ببكتيريا ضارة، ولذا تجنبي تناول الأطعمة المعدة من بيض نيئ أو مطبوخ جزئيًا، مثل شراب البيض المخفوق والعجين السائل النيئ والصلصة الهولندية الطازجة أو المصنوعة في المنزل وتتبيلة سلطة سيزر.
* الألبان والفواكه
- تجنبي تناول الأطعمة غير المبسترة. يمكن أن يشكل كثير من منتجات الألبان قليلة الدسم، مثل اللبن منزوع الدسم وجبن الموزاريلا والجبن القريش جزءًا صحيًا من نظامكِ الغذائي. ومع ذلك، يحظر تمامًا تناول أي أطعمة تحتوي على لبن غير مبستر، حيث يمكن أن تؤدي هذه الأطعمة إلى الإصابة بأمراض تنتقل عن طريق الغذاء. وتجنبي تناول الأجبان الطرية، مثل الجبن الأبيض الطري «Brie» والفيتا والجبن الأزرق، ما لم يكن مكتوبًا بوضوح على العبوة أنها مبسترة أو معدة من لبن مبستر. بالإضافة إلى ذلك، تجنبي تناول العصائر غير المبسترة.
- تجنبي تناول الفاكهة والخضراوات غير المغسولة. للتخلص من أي بكتيريا ضارة، اغسلي كل الفاكهة والخضراوات النيئة جيدًا. وتجنبي تناول براعم البقوليات النيئة من أي نوع، بما فيها الفصفصة والنفل والفجل الأحمر واللوبيا الذهبية، فقد تحتوي أيضًا على بكتيريا مسببة للأمراض. واحرصي على طهي البراعم جيدًا.
* القهوة والشاي والكولا
- تجنبي الإفراط في تناول الكافيين. يمكن أن يمر الكافيين عبر المشيمة ويؤثر على معدل ضربات قلب طفلكِ. وعلى الرغم من الحاجة إلى إجراء مزيد من الأبحاث في هذا الصدد، فإن بعض الدراسات تشير إلى أن شرب كميات كبيرة من الكافيين خلال فترة الحمل قد يرتبط بزيادة خطر الإجهاض.
وبسبب التأثيرات المحتملة على الجنين، فقد ينصحكِ مقدم الرعاية الصحية الذي تتابعين معه بخفض كمية الكافيين في نظامكِ الغذائي لأقل من مائتي ملليغرام في اليوم خلال فترة الحمل. ولمعرفة التقديرات المحتملة، يحتوي كوب بحجم 237 ملليلترا من القهوة الجاهزة على نحو 95 ملليغراما من الكافيين، ويحتوي كوب بحجم 237 ملليلترا من الشاي الجاهز على نحو 47 ملليغراما، بينما يحتوي مقدار 355 ملليلترا من مشروب الكولا الغازية التي تحتوي على مادة الكافيين على نحو 33 ملليغراما.
- تجنبي تناول شاي الأعشاب. لا توجد معلومات كافية عن تأثيرات أي أعشاب معينة على الأجنة. ونتيجة لذلك، تجنبي احتساء شاي الأعشاب ما لم يسمح لكِ بذلك مقدم الرعاية الصحية الذي تتابعين معه، وتجنبي حتى احتساء أنواع شاي الأعشاب التي يتم تسويقها على أنها مخصصة للحوامل.
- تجنبي تناول المشروبات الكحولية. لم يثبت أن هناك كمية آمنة من المشروبات الكحولية يمكن للمرأة احتساؤها خلال فترة الحمل. وبالتالي، فإن الأكثر أمانًا هو تجنب احتساء المشروبات الكحولية تمامًا، فالأمهات اللاتي تحتسين المشروبات الكحولية يزيد لديهن خطر الإجهاض وولادة جنين ميت. ويمكن أن يتسبب احتساء كميات كبيرة من المشروبات الكحولية خلال فترة الحمل في الإصابة بمتلازمة الجنين الكحولي، والتي يمكن أن تؤدي إلى الإصابة بتشوهات الوجه وعيوب القلب والتخلف العقلي. ويمكن أن يؤثر احتساء المشروبات الكحولية حتى بكميات متوسطة على نمو مخ طفلكِ.
* مؤسسة «مايوكلينيك» الطبية للأبحاث والتعليم، خدمة «تريبيون ميديا» - خاص بـ«الشرق الأوسط»

الأكثر قراءة

 
 
صحتك

كيف تؤثر شاشات الهواتف على التحصيل الدراسي للطلاب؟

الاستخدام أكثر سلبية... مجرد تمرير بلا توقف للهاتف كان الأكثر ضرراً على الأطفال وفقاً لخبير (بكساباي)
الاستخدام أكثر سلبية... مجرد تمرير بلا توقف للهاتف كان الأكثر ضرراً على الأطفال وفقاً لخبير (بكساباي)
  • لندن: «الشرق الأوسط»
TT
  • لندن: «الشرق الأوسط»
TT

كيف تؤثر شاشات الهواتف على التحصيل الدراسي للطلاب؟

الاستخدام أكثر سلبية... مجرد تمرير بلا توقف للهاتف كان الأكثر ضرراً على الأطفال وفقاً لخبير (بكساباي)
الاستخدام أكثر سلبية... مجرد تمرير بلا توقف للهاتف كان الأكثر ضرراً على الأطفال وفقاً لخبير (بكساباي)

قلة النوم... وانعدام الثقة بالنفس... والتنمر الإلكتروني، كلنا نعرف مخاطر وسائل التواصل الاجتماعي على المراهقين، لكن ماذا تقول الأبحاث عن الفئات الأكثر عرضة للخطر؟ وهل يحتاج جميع المراهقين حقاً إلى تدخل حكومي «لإنقاذهم» عبر حظر وسائل التواصل الاجتماعي؟

إن مسألة ما إذا كانت منصات مثل «تيك توك» و«إنستغرام» وغيرها تشكل خطراً يماثل التدخين، أصبحت اليوم موضع محاكمة لكل من «ميتا» و«غوغل» في الولايات المتحدة، وتضع «تيك توك» تحت ضغوط في الاتحاد الأوروبي، كما تناقش على طاولة حكومات حول العالم.

ولطالما درس الباحثون ما الذي يحدث عندما يقضي الأطفال والمراهقون جزءاً كبيراً من يومهم في التنقل عبر جداول زمنية لا تنتهي. وفيما يلي بعض أبرز النتائج المتعلقة بظاهرة «التصفح القهري للأخبار السلبية»، فكم من الوقت يقضيه المراهقون على هواتفهم؟ الإجابة المختصرة: كثيراً، فقد أشارت دراسات عدة إلى أن المراهقين يقضون ما بين ساعتين ونصف وأربع ساعات يومياً على هواتفهم الذكية.

وبعبارة بسيطة، فإن الوقت الذي يقضى في التمرير على «تيك توك» هو وقت لا يقضى في ممارسة الرياضة أو تعلم آلة موسيقية أو إجراء محادثات غير منقطعة مع الأصدقاء. وكلما زاد الوقت المخصص لوسائل التواصل الاجتماعي، قل الوقت المتاح لأشياء أخرى، ولا سيما النوم.

وفي دراسة أجرتها جمعية البحوث التعليمية الألمانية، قال نحو 30 في المائة من المراهقين إنهم يشعرون غالباً بالتعب صباحاً لأنهم ظلوا يستخدمون هواتفهم لفترة طويلة ليلاً.

كما وجدت دراسة هولندية نشرت في مجلة «كوميونيكيشن ريسيرش» عام 2021 أن 28 في المائة من المراهقين المشاركين قالوا إن استخدام وسائل التواصل الاجتماعي أساء إلى رفاههم النفسي، في حين أفاد 26 في المائة بتحسن في رفاههم، لكن الإجابة أكثر تعقيداً من ذلك. إذ بات من الثابت علمياً أن زيادة استخدام وسائل التواصل الاجتماعي والهواتف الذكية، وكذلك الاستخدام الإشكالي الذي يشبه السلوك الإدماني يرتبط بانخفاض الصحة النفسية وزيادة مشكلات النوم وارتفاع معدلات الاكتئاب واضطرابات الأكل وإيذاء النفس، بحسب عالمة نفس الشباب إيزابيل براندهورست، التي تقود مجموعة بحثية حول إدمان الإنترنت، غير أنها أوضحت أن الدراسات الطولية أقل وضوحاً فيما يتعلق بعلاقة السبب والنتيجة.

وأشار سفين ليندبرغ، أستاذ علم النفس التنموي في جامعة بادربورن، إلى أنه رغم أن العلاقة بين استخدام وسائل التواصل الاجتماعي ومشكلات الصحة النفسية مدروسة جيداً نسبياً، فإن التأثيرات الكبيرة تظل محدودة وتطال أساساً مجموعات معينة ضعيفة أو هشة، وقال: «هذا يعني أنها لا تؤثر في الغالبية، وليست هي القاعدة، لكنها تؤثر في مجموعات فردية ضعيفة، وبالنسبة لهم فإن ذلك يمثل بالطبع مشكلة».

من الأكثر عرضة للخطر؟

قال ليندبرغ إن الأطفال والمراهقين الذين يعانون أصلاً من أعباء أو مشكلات أخرى هم الأكثر عرضة للخطر. فإذا كان الشخص يعاني القلق أو اضطراباً اكتئابياً، فإن استخدام وسائل التواصل الاجتماعي قد يضخم هذه التأثيرات.

وأضاف أن إحدى الفئات المعرضة للخطر هي الفتيات، لأن المقارنات الاجتماعية تلعب دوراً كبيراً. «هذا يعني أنه إذا كنت غير راضٍ عن صورتك الذاتية، فمن المرجح أن تجعلني وسائل التواصل الاجتماعي أكثر تعاسة لأنني أقارن نفسي بالآخرين».

كما أعربت براندهورست عن قلقها إزاء الفتيات المراهقات، قائلة إن لديهن ميلاً أعلى قليلاً إلى الإدمان، لكنهن نادراً ما يظهرن في مراكز الاستشارة أو خدمات العلاج، وأضافت: «هناك في الواقع نجد فقط الذكور من لاعبي ألعاب الكمبيوتر، الذين يساقون عملياً إلى مراكز الاستشارة من قبل آبائهم».

وأشار ليندبرغ إلى أن فئة أخرى معرضة للخطر هي ضحايا التنمر. وقال: «التنمر الإلكتروني على وسائل التواصل الاجتماعي وما شابه له تأثير أقوى بكثير، لأنني لا أتعرض للسخرية في ساحة المدرسة فقط، بل على مدار

الساعة».

متى يصبح الأمر خطيراً؟

يرغب الآباء عادة في معرفة عدد الساعات التي تعد مفرطة. لكن الإجابة عن ذلك ليست سهلة. فقد أوضح ليندبرغ أن «الدراسات تظهر أن الوقت بحد ذاته ليس المشكلة، بل يعتمد الأمر كثيراً على ما الذي يتم فعله خلال هذا الوقت». وأضاف: «كقاعدة عامة: كلما كان الاستخدام أكثر سلبية، مجرد تمرير بلا توقف، كان أكثر ضرراً». وأشار إلى أن شخصاً ما قد يستخدم وسائل التواصل الاجتماعي ثماني ساعات يومياً من دون أن يتضرر إذا كان ذلك مرتبطاً بعمله. وتابع: «لكن قد يحدث أيضاً أن يستخدم شخص وسائل التواصل الاجتماعي ثلاث ساعات، لكنه يفكر طوال الوقت بأنه يفضل أن يفعل شيئاً آخر. عندئذ تصبح تلك الساعات الثلاث مشكلة، لأنها تختبر على المستوى الفردي بوصفها غير مرغوب فيها».

وبحسب دراسة أجريت في ألمانيا عام 2025 من قبل باحثين في المركز الطبي الجامعي هامبورغ-إيبندورف وشركة التأمين داك، فإن نحو واحد من كل أربعة مراهقين تتراوح أعمارهم بين 10 و17 عاماً يستخدم وسائل التواصل الاجتماعي بطريقة تصنف على أنها إشكالية، في حين يعد ما يقرب من 5 في المائة معتمدين عليها (مدمنين).

وكان ذلك انخفاضاً طفيفاً مقارنة بالعام السابق، لكنه لا يزال أعلى بوضوح من المستوى الذي كان سائداً قبل الجائحة.

وقال ليندبرغ إن عتبة الإدمان بحاجة إلى تحديد، وإن القواعد نفسها تنطبق كما في أنواع الإدمان الأخرى. وأضاف: «إذا كان شخص ما مدمناً، فإنه يعاني من كونه لا يستطيع أن يتصرف على نحو مختلف عما يريد فعلاً، وأن ذلك يقيده، مثلاً في عمله أو في علاقاته الاجتماعية».

ماذا يقول المراهقون أنفسهم؟

في دراسة «جيه آي إم»، وهي دراسة ألمانية شهيرة تجرى سنوياً عن استخدام الشباب للإعلام الرقمي، كان المشاركون ناقدين لأنفسهم، إذ وافقت الأغلبية (68 في المائة) كلياً أو إلى حدٍ كبير على أنهم غالباً ما يقضون وقتاً على

هواتفهم أكثر مما خططوا له في الأصل. كما أن نسبة مماثلة قالت إنها تستمتع بقضاء الوقت من دون هاتف أو إنترنت. وأكدت براندهورست أيضاً أن بعض المراهقين يراجعون استخدامهم بأنفسهم ويضعون له حدوداً عن وعي. لكنها قالت: «هذا يتطلب قدرة كبيرة على التأمل الذاتي وضبط النفس، وكثير من المراهقين ببساطة لا يمتلكون ذلك».

ومع ذلك، ترى براندهورست آثاراً إيجابية، إذ يمكن للمراهقين تجربة هويات مختلفة، والعثور على أشخاص يشبهونهم في الاهتمامات، والتحدث عن موضوعات قد تكون مشوبة بالحرج. وأكد ليندبرغ أن الغالبية العظمى من المراهقين لا تظهر سلوكاً إشكالياً. وقال: «قد يتكون لديك انطباع بأن هذا يؤثر في الغالبية، لكن في الواقع، الغالبية لا تظهر سلوكاً إشكالياً ذا أهمية سريرية، والمتأثرون هم في الواقع أقلية، وبنسبة مماثلة لأنواع أخرى من السلوكيات الإشكالية».

اقرأ أيضاً

يجب على الآباء إعادة النظر في مدة استخدام أطفالهم مواقع التواصل (أرشيفية-رويترز)

نتائج صادمة في دراسة ضخمة عن استخدام الهواتف الذكية للأطفال

الشباب الذين حصلوا على أول هاتف ذكي لهم في سن الثانية عشرة أو أقل نالوا درجات أقل في مقياس الصحة العقلية (رويترز)

ماذا تفعل الهواتف الذكية بعقول الأطفال تحت 13 عاماً؟

مواضيع
الأطفال طب الأطفال الهواتف المحمولة وسائل التواصل الاجتماعي ألمانيا
صحتك

7 طرق فعَّالة للتوقف عن الشخير

النوم على الظهر يؤدي إلى زيادة الشخير (بيكسلز)
النوم على الظهر يؤدي إلى زيادة الشخير (بيكسلز)
  • واشنطن: «الشرق الأوسط»
TT
  • واشنطن: «الشرق الأوسط»
TT

7 طرق فعَّالة للتوقف عن الشخير

النوم على الظهر يؤدي إلى زيادة الشخير (بيكسلز)
النوم على الظهر يؤدي إلى زيادة الشخير (بيكسلز)

يعاني كثير من الأشخاص حول العالم من الشخير، وتتعدد العوامل التي قد تُسهم في حدوثه.

من الناحية الفسيولوجية، ينجم الشخير عن اهتزازات في مجرى الهواء؛ إذ تهتز الأنسجة المسترخية في الجزء العلوي من الجهاز التنفسي في أثناء التنفس، مما يُنتج الصوت المميز للشخير.

وقد يكون الشخير ناتجاً عن أحد الأسباب الآتية:

- ضعف عضلات اللسان والحلق.

- وجود أنسجة زائدة في الحلق.

- رخاوة سقف الحلق أو طول اللهاة بشكل مفرط.

- انسداد الممرات الأنفية.

في كثير من الحالات، يكون الشخير غير ضار. فإذا كنت تعاني منه بصورة متقطعة، فقد لا تحتاج إلى أي تدخل طبي.

أما الشخير المتكرر أو المزمن، فقد يكون مؤشراً على حالة صحية أكثر خطورة، مثل انقطاع النفَس النومي. وإذا تُركت هذه الحالة دون علاج، فقد تؤدي إلى الحرمان من النوم، وأمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم.

7 نصائح للتخلص من الشخير

يساعدك تحديد سبب الشخير أو معرفة مدى تكراره على اختيار العلاج الأنسب. وبناءً على حالتك، قد تُسهم الأدوية المتاحة دون وصفة طبية، أو الأجهزة الطبية، أو حتى تعديلات نمط الحياة في تخفيف الأعراض.

ومن المهم استشارة الطبيب بشأن أي مخاوف لديك؛ إذ يمكنه شرح الخيارات المتاحة ومساعدتك في تحديد الخطوات التالية الأكثر ملاءمة لحالتك.

ومن طرق الحد من الشخير، وفقاً لما أورده موقع «هيلث لاين»، ما يلي:

1- جرّب دواءً يُصرف دون وصفة طبية

قد تساعد مزيلات احتقان الأنف، مثل «أوكسي ميتازولين» (زيكام)، وبخاخات الستيرويد الأنفية، مثل «فلوتيكازون» (كيوتيفيت)، على تخفيف الشخير، ولا سيما إذا كان ناجماً عن نزلة برد أو حساسية.

2- تجنّب الكحول

يؤدي الكحول إلى إرخاء عضلات الحلق، مما قد يزيد من احتمالية الشخير. لذا يُنصح بالامتناع عن تناوله؛ خصوصاً في الساعات التي تسبق النوم.

3- نم على جانبك

قد يؤدي النوم على الظهر إلى زيادة الشخير. فعند الاسترخاء، قد يرتخي اللسان ويتراجع نحو الحلق، مما يضيّق مجرى الهواء ويسبب الشخير. ويساعد النوم على أحد الجانبين في منع اللسان من سد مجرى الهواء.

4- استخدم واقي الفم الليلي

إذا لم تُحقق الأدوية المتاحة دون وصفة طبية نتائج ملحوظة، فقد يكون من المفيد التفكير في استخدام واقي الفم الليلي. تُصمم هذه الأجهزة القابلة للإزالة لتثبيت الفك واللسان وسقف الحلق الرخو في موضعها، بما يمنع انسداد مجرى الهواء في أثناء النوم. ومن الضروري إجراء فحوصات دورية لدى طبيب الأسنان للتأكد من استمرار فاعلية واقي الفم مع مرور الوقت.

5- حافظ على وزن صحي

يرتبط الوزن الزائد بزيادة احتمالية الشخير. وقد يساعد اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة النشاط البدني بانتظام على إنقاص الوزن وتقليل الشخير. وإذا كنت تعاني من زيادة في الوزن، فاستشر طبيبك لوضع خطة غذائية ورياضية مناسبة.

إلى جانب تقليل الشخير، يسهم الحفاظ على وزن صحي في ضبط ضغط الدم، وتحسين مستويات الدهون في الدم، وتقليل خطر الإصابة بداء السكري.

6- استخدام جهاز ضغط مجرى الهواء الإيجابي المستمر (CPAP)

يعمل جهاز ضغط مجرى الهواء الإيجابي المستمر (CPAP) على ضخ الهواء إلى مجرى التنفس في أثناء النوم، مما يخفف من أعراض الشخير وانقطاع النفس النومي، ويساعد على إبقاء مجرى الهواء مفتوحاً.

لتحقيق الفائدة المرجوة، ينبغي ارتداء قناع الهواء في أثناء النوم. وقد يحتاج الشخص إلى بعض الوقت للتأقلم مع الجهاز، إلا أنه يساعد على تخفيف الأعراض بصورة فورية عند استخدامه بانتظام.

7- استكشاف الخيارات الجراحية

توجد خيارات جراحية عدة قد تُسهم في علاج الشخير. ويهدف بعضها إلى تعديل مجرى الهواء لتحسين تدفقه. وقد يشمل ذلك إدخال خيوط خاصة في الحنك الرخو، أو إزالة الأنسجة الزائدة في الحلق، أو تقليص حجم الأنسجة في الحنك الرخو، بما يقلل من الاهتزازات المسببة للشخير.

اقرأ أيضاً

سدادات أذن مريحة ضد الشخير

سدادات أذن مريحة ضد الشخير

الشخير عند المراهقين ربما يرتبط بمشكلات سلوكية

الشخير عند المراهقين ربما يرتبط بمشكلات سلوكية

الفستق يحتوي على هرمون النوم «الميلاتونين» (بيكسلز)

بدلاً من الميلاتونين... 13 نوعاً من الأطعمة يُنصح بتناولها لتحسين النوم

النوم على الظهر يخفف الضغط عن الرقبة والعمود الفقري (بيكسلز)

من آلام الظهر إلى البشرة... لماذا يُنصح بالنوم على الظهر؟

مواضيع
الصحة أطعمة صحية نصائح صحية مشاكل صحية النوم أميركا
صحتك

هل يشعرك الصيام بالتوتر والعصبية؟ إليك دور الكورتيزول وكيف تهدئ مزاجك

تمارين التنفس العميق والذكر والتأمل القصير قبل النوم قد تخفّض مؤشرات التوتر (بكسلز)
تمارين التنفس العميق والذكر والتأمل القصير قبل النوم قد تخفّض مؤشرات التوتر (بكسلز)
  • نيويورك: «الشرق الأوسط»
TT
  • نيويورك: «الشرق الأوسط»
TT

هل يشعرك الصيام بالتوتر والعصبية؟ إليك دور الكورتيزول وكيف تهدئ مزاجك

تمارين التنفس العميق والذكر والتأمل القصير قبل النوم قد تخفّض مؤشرات التوتر (بكسلز)
تمارين التنفس العميق والذكر والتأمل القصير قبل النوم قد تخفّض مؤشرات التوتر (بكسلز)

يعتبر الصيام في شهر رمضان عبادة روحية وصحية تعود بالنفع على الجسم والعقل. ومع ذلك، تشير الدراسات الطبية إلى أن الصيام قد يؤدي أحياناً إلى ارتفاع مستوى هرمون الكورتيزول، المعروف بهرمون التوتر. هذا الارتفاع يمكن أن يترجم بتأثيرات ملموسة على المزاج، بما في ذلك العصبية، والقلق، والتوتر، مما يجعل السيطرة على المشاعر اليومية أكثر تحدياً خلال ساعات الصيام الطويلة.

ويُفرز الكورتيزول من الغدة الكظرية وفق إيقاع يومي طبيعي يرتفع صباحاً وينخفض مساءً، لكنه، قد يختلّ مع قلة النوم أو الجفاف أو الإجهاد.

فكيف يمكن الحفاظ على توازن الكورتيزول خلال الصيام؟ إليك أبرز الإرشادات العملية:

1- اضبط نومك... فهو مفتاح الإيقاع الهرموني

اضطراب النوم يزيد مستويات التوتر ويؤثر في إفراز الكورتيزول، لذلك:

- احرص على 7 إلى 8 ساعات نوم إجمالاً بين الليل والقيلولة القصيرة.

- ثبِّت مواعيد النوم قدر الإمكان.

- خفِّف التعرض للشاشات قبل النوم بساعة.

2-ابدأ إفطارك بتوازن لتجنب «قفزة السكر»

تؤكد الدراسات أن تقلبات سكر الدم قد ترتبط بزيادة استجابة التوتر، لذلك:

- ابدأ بالسوائل والتمر باعتدال، ثم وجبة تحتوي بروتيناً وأليافاً.

- تجنُّب الإفراط في السكريات البسيطة التي قد ترفع السكر سريعاً ثم تهبط به، مما يحفّز إفراز الكورتيزول.

3- النشويات مهمة... لا تهملها

حتى مع الرغبة في خفض السكريات البسيطة، فإن إدراج كمية معتدلة من النشويات الصحية مثل الشوفان، الخبز الكامل، والبطاطس، أو الفواكه في وجبتي الإفطار والسحور يساعد على تثبيت مستويات السكر في الدم تدريجياً بعد الصيام.

هذا التوازن يحد من إفراز الكورتيزول بشكل مفرط ويقلل من العصبية، التوتر، والقلق خلال ساعات الصيام.

4- حافظ على الترطيب بين المغرب والفجر

الجفاف عامل مُجهِد للجسم. توصي جهات صحية بزيادة السوائل تدريجياً بعد الإفطار:

- قسِّم شرب الماء على الفترة بين الإفطار والسحور.

- قلِّل المشروبات الغنية بالكافيين لأنها قد تؤثر في النوم وترفع التوتر.

5- مَارِس نشاطاً بدنياً معتدلاً

النشاط المعتدل يحسِّن الاستجابة للتوتر، لذلك:

- اختر المشي الخفيف أو تمارين الإطالة بعد الإفطار بساعتين.

- تجنَّب التمارين الشديدة خلال ساعات الصيام الطويلة.

6- جرِّب تقنيات الاسترخاء

تمارين التنفس العميق، والذكر، والتأمل القصير قبل النوم قد تخفِّض مؤشرات التوتر.

وتوصي مصادر طبية أميركية بممارسات الاسترخاء اليومية لمدة 5 - 10 دقائق لدعم توازن الهرمونات المرتبطة بالإجهاد.

7-انتبه للكافيين والسكر ليلاً

تناول القهوة أو الحلويات بكثرة في السهرات الرمضانية قد يربك النوم، مما ينعكس على الكورتيزول في اليوم التالي. اجعل آخر كوب قهوة قبل منتصف الليل، وفضِّل الحلويات بكميات صغيرة.

8- استشر طبيبك إذا لديك حالة صحية

إذا كنت تعاني اضطرابات هرمونية، أو من ارتفاع مستويات السكري في الدم، أو ضغطاً مرتفعاً، فاستشارة الطبيب مهمة لضبط الأدوية ومواعيدها خلال الصيام.

الكورتيزول هرمون ضروري للحيوية وتنظيم الاستجابة للتوتر، لكن توازنه يعتمد على نوم منتظم، وتغذية متوازنة، وترطيب كافٍ، ونشاط معتدل. ومع بعض التنظيم خلال رمضان، يمكن الحفاظ على مستويات صحية تدعم الطاقة والتركيز طوال الشهر، بدلاً من المعاناة مع العصبية والغضب والتوتر.

اقرأ أيضاً

كيف تكون خطة تمارين رمضان المثالية؟ (بكسلز)

خطة تمارين رمضان... كيف ومتى تمارس الرياضة؟

تشير التوصيات الغذائية إلى أن وجبة السحور تُعدّ الوقت الأمثل لتناول التمر (بيكسلز)

ما أفضل وقت لتناول التمر في رمضان؟

مواضيع
رمضانيات نصائح صحية الرعاية الصحية أميركا