أمراض صمامات القلب.. هل تؤثر على الزواج والحمل؟

الفحوصات اللازمة ومتابعة الحالة المرضية تؤمن سلامة الأم والجنين

أمراض صمامات القلب.. هل تؤثر على الزواج والحمل؟
TT

أمراض صمامات القلب.. هل تؤثر على الزواج والحمل؟

أمراض صمامات القلب.. هل تؤثر على الزواج والحمل؟

سألني أحد القراء من الأردن عن مدى ملاءمة الزواج والحمل بالنسبة لفتاة تعاني من ضعف القلب وتحتاج إلى زراعة صمام في القلب، ولم يُقدم أي معلومات أخرى حول الصمام المريض ولا سبب ضعف القلب ولا مدى ذلك الضعف وغيرها من الأمور المهمة.
والواقع أن أمراض صمامات القلب منتشرة نسبيًا، والحمل والولادة وما بعد الولادة هي مراحل صحية تتطلب عناية طبية بالنسبة لعموم النساء، وتتطلب عناية خاصة بالنسبة للنسوة اللائي لديهن ضعف في القلب أو أحد أمراض الصمامات القلبية، أو خضعن في السابق لأي عمليات زراعة صمامات قلبية.

* دور صمامات القلب
صمامات القلب أحد تراكيب القلب، بالإضافة إلى حجرات القلب الأربع والشرايين التاجية الثلاثة الرئيسية وشبكة كهرباء القلب وغشاء القلب، وغيرها من التراكيب الداخلية للقلب نفسه. وتشريحيًا، يقع بين كل أذين وبطين صمام، كما يقع بين كل بطين والشريان الخارج منه صمام آخر، ولذا لدينا أربعة صمامات، اثنان في الجانب الأيمن من القلب واثنان في الجانب الأيسر منه، جميعها مطلوب منها أن تسمح بجريان الدم في اتجاه الضخ المطلوب وأن تمنع الدم من العودة إلى الحجرة القلبية الخارج منها.
وتلعب صمامات القلب أدوارًا متعددة ذات أهمية بالغة في تمكين القلب والشرايين الكبيرة، الخارجة من القلب أو الداخلة إليه، من أداء وظائفها الأساسية في استقبال الدم الوارد إلى القلب عبر الأوردة من كل أعضاء الجسم، وفي ضخه إلى الرئة عبر الجانب الأيمن من القلب لتحميله بالأكسجين، وفي استقبال ذلك الدم المحمّل بالأكسجين من الرئة، ومن ثم ضخه عبر الجانب الأيسر من القلب إلى كل أرجاء الجسم عبر الشرايين الكبيرة. ولذا وظيفيًا، تنقسم أمراض الصمامات إلى نوعين رئيسيين، وهما: إما تضيق في الصمام أو تسريب في الصمام، وقد يحدث أحدهما في صمام ما أو كلاهما معًا، كما يمكن أن يُصاب صمام واحد من بين الأربعة صمامات بالضيق أو التسريب وقد تُصاب مجموعة من صمامات القلب بهما أو بأحدهما.
وسبب هذا الاضطراب الوظيفي المرضي في الصمام القلبي هو في الغالب نتيجة لإصابة سابقة بأحد أنواع الأمراض، والتي من أهمها الحمى الروماتيزمية التي تؤدي في بعض الأحيان إلى التهابات مزمنة بالصمام ينتج عنها فقدان شكل خلقها السليم بما يتلف قدرتها على أداء وظيفتها، وقد تكون المشكلة في الصمام ولادية أو خلقية، وبالتالي قد تظهر آثارها على وظيفة الصمام بعد الولادة خلال مدة قصيرة أو بعد سنوات تصادف فترة الإنجاب لدى المرأة.

* مراحل المرض
وينبغي أن يتم تقييم الحالة الصحية لمريض صمام القلب بشكل عام، ومراجعة الأعراض التي قد يشكو منها وإجراء فحوصات تُعطي صورة واضحة عن حالة الصمامات المريضة. وبالنسبة لمرضى صمامات القلب بالعموم، قد يكون المريض في إحدى المراحل التالية:
* الأولى، أن يكون مريض الصمامات لا يحتاج إلى عملية جراحية على المدى القريب أو المتوسط وتتم معالجته عبر مساعدة القلب على تحمل هذه الإصابة بمرض الصمام من خلال تناول الأدوية التي تعمل على تخفيف آثار مرض الصمام على عمل القلب وقدراته ما أمكن تحقيق ذلك أطول فترة ممكنة.
* الثانية، أن يتطور مرض الصمامات لدى المُصاب إلى درجة يرى طبيب القلب أنها ستحتاج إلى عملية جراحية، ولكن العملية الجراحية تُؤخر، كسبًا لأطول مدة ممكنة يتعايش فيها المريض مع الصمام المريض لديه، وذلك لما يتمتع به الصمام الطبيعي من فوائد رغم مرضه.
* والثالثة، إذا ما بدأت تظهر آثار ذلك المرض في الصمام، بشكل سلبي على قوة وحجم القلب أو أبدى المريض الشكوى من أعراض تأثير الصمام المريض على القلب ولا تُفيد الأدوية في تخفيفها بما يكفي للعيش براحة نسبية، وحينها يجب أن تتم معالجة مرض الصمام إما بالتدخل العلاجي بواسطة قسطرة القلب أو بإجراء العملية الجراحية التي هي إما زراعة صمام جديد، سواء كان حيوانيًا أو ميكانيكيًا معدنيًا، أو عملية جراحية لتصليح وترميم الصمام كي يعمل بشكل شبه طبيعي ما أمكن ذلك.

* الحالات النسائية
من هنا تختلف حال الحوامل اللائي أصبن بمرض في صمامات القلب، وذلك على حسب موقع الصمام أو الصمامات المصابة، وكذلك على حسب حالة مرض الصمام لديهن وطريقة علاجه ودرجة تأثر عضلة القلب بكل هذا. وعلى هؤلاء النسوة مراجعة طبيب القلب قبل الحمل بما يتيح للطبيب فحص حالتهن بصفة عامة وحالة القلب خاصة، وإجراء تخطيط القلب لمعرفة حال إيقاع نبضات القلب وانتظامها ودراسة شكل وقوة القلب والصمامات بالأشعة الصوتية وربما احتمال إجراء مزيد من الفحوصات أو قسطرة القلب بما يخدم الإجابة عن حال القلب والصمام وتقويم قدرتها على تحمل الحمل والولادة، فمن تحتاج مثلاً إلى إجراء عملية للصمام فإن الأولى إجراؤها قبل الحمل ومن كانت الأدوية كافية في معالجتهن فقد يستبدل ما قد يؤذي منها الجنين ويزاد في كمية الجرعة أو تضاف أصناف أخرى من الأدوية إن لزم الأمر.
وبشيء من التفصيل في حالة المرأة المقبلة على الحمل، فإن من أهم أمراض صمامات القلب الشائعة الانتشار:
* أولاً: تسريب الصمامات: أي إما تسريب الصمام الميترالي أو الصمام الأورطي أو الصمام الثلاثي أو الصمام الرئوي، وأيضًا ارتخاء الصمام الميترالي المصحوب بتسريب فيه. وفي جميع هذه الحالات بالعموم يمكن تأمين سلامة الحمل وسلامة صحة الأم وسلامة صحة الجنين وسلامة عمليات المخاض والولادة، وذلك إذا ما كانت الأم تتابع ضمن برنامج المتابعة المستمرة للحمل وللقلب. وأثناء فترة الحمل، ينصحن بالتقليل من المجهود البدني والانفعال العاطفي المزعج. وخلال المتابعة الطبية، يتخذ أطباء الولادة وأطباء القلب جميع الاحتياطات اللازمة في مرحلتي المخاض والولادة، وغالبًا تتم الولادة طبيعيًا ولا يُلجأ للعملية القيصرية إلا لأسباب يقررها طبيب الولادة.
* ثانيًا: ضيق الصمام الميترالي: وهذا النوع من الضيق هو واقعيًا الأكثر شيوعًا لدى المصابين بحمى روماتزم القلب. وهذه الحالة تحتاج إلى عناية خاصة، ولكن هذا لا يعني تلقائيًا منع المرأة من الحمل بداعي الإصابة بهذا النوع من أمراض الصمام الميترالي، اللهم إلا في حالات الضيق الشديد أو الضيق المتوسط المصحوب بأعراض نتيجة لضيق الصمام تستدعي علاجًا إما بالتدخل العلاجي بواسطة قسطرة القلب إذا ما كان الصمام مناسبًا لهذا النوع من العلاج أو التدخل الجراحي إما لاستبدال الصمام أو إصلاحه إن أمكن.
وتجدر ملاحظة أن الحمل يُلقي بأعباء مرهقة على جسم المرأة وهناك مجموعة من التغيرات الطبيعية التي يشهدها جهاز القلب والأوعية الدموية أثناء الحمل تؤدي إلى تدهور صحة المرأة الحامل في حالات ضيق الصمام الميترالي، ذلك أن زيادة كمية الدم بالجسم وارتفاع نسبة نبضات القلب تؤثر سلبًا على الصمام بما يؤدي إلى تجمع المياه في الرئة، وهو السبب الذي يعيق سهولة التنفس ويقلل من قدرة الرئة على تحميل الدم بالأكسجين مما يضعف بالتالي صحة الأم ويؤثر على نمو وصحة وسلامة الجنين. وأيضًا قد يُؤدي إلى نشوء اضطرابات في إيقاع نبض القلب.
وإجراء متابعة لحال الصمام بالطريقة السليمة وذلك قبل الحمل وأثناءه واتباع إرشادات الطبيب وتناول الأدوية يُسهم في تقليل نسبة خطورة الحمل على الأم الحامل إلى نسبة لا تتجاوز واحد في المائة خلال مرحلتي الحمل والولادة. ولذا يجب التأكيد دائمًا على ضرورة التزام المرأة الحامل بتخفيف الإجهاد البدني والنفسي. وفي مرحلة الولادة، ينصح بالولادة الطبيعية وبالتخدير بواسطة الإبرة في الظهر لأن هذا النوع من التخدير يساعد في حفظ الاعتدال في عمل القلب والأوعية الدموية ويريح حالة الصمام ويقلل الضغط عليه، أما اللجوء إلى العملية القيصرية فغالبًا ما يكون لأسباب يقررها طبيب الولادة تتعلق بالولادة نفسها لا بالقلب.
* ثالثًا: تضيق صمام الأورطي: وما لم يكن الضيق متوسطًا أو شديدًا أو الضغط حول الصمام مرتفعًا أو تشكو الحامل من أعراض إجهاد القلب بسبب ضيق الصمام، فإن خطورة الحمل منخفضة على الأم وعلى الجنين، ولكن تتشابه أحيانا أعراض ضيق هذا الصمام مع بعض الأعراض الطبيعية للحمل، وغالبًا يفترض الطبيب أن هذه الأعراض هي بسبب ضيق الصمام حتى تُثبت الفحوصات والأشعة الصوتية للقلب عكس ذلك، وحين لا يتضح هذا الأمر بتلك الفحوصات، قد ينصح الطبيب بإجراء قسطرة للتأكد من حالة ضيق الصمام كي يتمكن الطبيب من اتخاذ القرار السليم لمعالجة هذا الوضع لدى الأم الحامل المصابة بضيق متوسط في الصمام الأورطي.

* الصمامات المزروعة
* رابعًا: الصمامات المزروعة، وهناك نوعان منها كلٌ له طريقة في العناية خلال مراحل الحمل والولادة.
1 - الصمامات المعدنية الميكانيكية: وتتحمل الصمامات المعدنية مرحلتي الحمل والولادة بكفاءة جيدة، لكن المشكلة هي في كيفية ضمان حمايتها من تخثر الدم فيها أو حولها لسببين، الأول يتعلق بزيادة تخثر الدم نتيجة لاضطرابات نسبة الهرمونات الأنثوية خلال الحمل، ما قد يتطلب زيادة في جرعة الأدوية اللازمة لضمان سيولة الدم وتكرار إجراء فحص سيولة الدم. والسبب الثاني يتعلق باستعمال أدوية التخثر أثناء الحمل وفي حالتي المخاض والولادة ومن ثم بعدها. ومعلوم أن أدوية سيولة الدم تنقسم إلى نوعين: الأول يُعطى عن طريق الفم على هيئة حبوب مثل الوارفرين، والثاني ما يعطى إما في الوريد أو تحت الجلد مثل الهيبارين وأنواعه المختلفة. وفي مراحل الحمل الأولى وفي مراحل الحمل الأخيرة تُعطى المرأة الحامل أدوية سيولة الدم من نوع هيبارين، وفي مراحل الحمل المتوسطة يُمكنها تناول حبوب الوارفرين، وهذه أمور يتابعها الأطباء والمطلوب من الحامل هو اتباع الإرشادات الطبية.
2 - الصمامات ذات الأنسجة الحيوانية: وهي الأكثر مناسبة والأقل خطرا على المرأة الحامل وعلى الحمل وعلى الجنين وعلى مرحلتي المخاض والولادة. وسبب هذا هو عدم الحاجة إلى تناول أدوية منع تخثر الدم على أنواعها، إلا أن الحمل والولادة قد يتسبب بنسبة متوسطة في نشوء تهتك وتلف في الصمام أثناء أو بعد الولادة بوقت قصير.
المهم هو متابعة المرأة المصابة مع الطبيب، ومعرفة نوعية المرض الصمامي الذي لديها ومعرفة سبب ضعف القلب. ومن ثمّ يتبلور القرار: «متى يكون الحمل آمنًا وكيف يكون؟».



وسط المخاطر المرتفعة... كيف يحمي مرضى السكري قلوبهم؟

مع وجود حالات صحية مثل داء السكري من الضروري ممارسة الرياضة بانتظام (رويترز)
مع وجود حالات صحية مثل داء السكري من الضروري ممارسة الرياضة بانتظام (رويترز)
TT

وسط المخاطر المرتفعة... كيف يحمي مرضى السكري قلوبهم؟

مع وجود حالات صحية مثل داء السكري من الضروري ممارسة الرياضة بانتظام (رويترز)
مع وجود حالات صحية مثل داء السكري من الضروري ممارسة الرياضة بانتظام (رويترز)

يتعرض الشخص المُصاب بداء السكري لخطر كبير للإصابة بأمراض القلب، لأن ارتفاع مستويات السكر في الدم يُمكن أن يُلحق الضرر بالأوعية الدموية والأعصاب التي تُسيطر على القلب. ووفقاً للعلماء، يُمكن أن يُؤدي هذا الضرر مع مرور الوقت إلى الإصابة بأمراض القلب.

وحسب منظمة الصحة العالمية، ارتفعت معدلات الوفيات الناجمة عن داء السكري بين سن 30 و70 عاماً منذ عام 2020. وحوالي 47 في المائة من أصل 1.6 مليون حالة وفاة حدثت في عام 2021 كانت بسبب داء السكري قبل سن 70 عاماً.

وكشف «المعهد الوطني للصحة» (NIH) أن مرضى السكري غالباً ما يكونون أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب في سن مبكرة مقارنةً بغير المصابين به. ومع ذلك، فإن الخبر السار هو أن الخطوات التي تتخذها لإدارة مرض السكري يمكن أن تساعد في تقليل احتمالية الإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية.

وهذه الطرق السبع تساعدك على إعطاء الأولوية لصحة قلبك مع الاهتمام بداء السكري:

1- الحفاظ على وزن صحي

يشير الخبراء إلى أن الدهون الزائدة حول البطن قد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. لذلك، يُعد الحفاظ على وزن صحي أمراً بالغ الأهمية للوقاية من أمراض القلب. كما أن فقدان 5 إلى 10 في المائة من وزن الجسم يُحسّن صحة قلبك بشكل ملحوظ، ويُخفّض مستويات السكر في الدم.

2 - ممارسة الرياضة بانتظام

الحفاظ على النشاط البدني ضروري لصحتك العامة. ولكن مع وجود حالات صحية مثل داء السكري، من الضروري ممارسة الرياضة بانتظام. يُمكن لممارسة 150 دقيقة على الأقل من التمارين المعتدلة أسبوعياً أن تُحسّن حساسية الأنسولين، وتُخفّض ضغط الدم، وتُقلل أيضاً من وزن الجسم.

3 - نظام غذائي صحي

يجب على مريض السكري التركيز على تناول الحبوب الكاملة، والبروتينات قليلة الدهون، والفواكه والخضراوات الطازجة، بما في ذلك الدهون الصحية مثل المكسرات والأطعمة المحضرة بزيت الزيتون. إلى جانب ممارسة الرياضة بانتظام، يُعدّ نظامك الغذائي مهماً للغاية، واتباع نظام غذائي صحي يُمكن أن يُحسّن صحتك ويُساعدك على إدارة مرض السكري.

4 - تمارين التنفس

يُعد التوتر من العوامل غير المُسببة لأمراض القلب بسهولة، كما أنه يُعدّ العدو اللدود لتنظيم مستويات السكر في الدم. لذلك، تُساعد ممارسة تمارين التنفس على تهدئة عقلك وجسمك والحفاظ على صحتك في حالة جيدة.

5 - مراقبة مستويات الغلوكوز

تُعدّ مراقبة مستوى الغلوكوز بانتظام عادة جيدة تُساعدك على ضبط مستوى السكر في الدم أثناء مُحاولة إدارة مرض السكري. تُمكّنك هذه العادة من معرفة الخطوة التالية التي يجب عليك اتخاذها.

6 - الإقلاع عن التدخين

يُعدّ التدخين من أسوأ أسباب الإصابة بأمراض القلب والسكري. الإقلاع عن هذه العادة أمرٌ لا غنى عنه لإدارة مرض السكري وحماية صحة قلبك. فالإقلاع عن التدخين يُحسّن الدورة الدموية، ويُخفّض ضغط الدم، ويُحسّن صحة القلب والأوعية الدموية.

7 - الفحص الدوري

لا تتجاهل الفحوصات والاختبارات الدورية التي ينصح بها مقدمو الرعاية الصحية. كما احرص على عدم استبدال الأدوية الموصوفة من قبل الطبيب بتغييرات في نمط الحياة، لأن الموازنة بينهما جزء أساسي من إدارة مرض السكري.


مضغ العلكة... هل يؤثر سلباً أم إيجاباً على صحتك؟

بعض أنواع العلكة تضم كميات صغيرة من مكونات مثيرة للجدل (بيكسيلز)
بعض أنواع العلكة تضم كميات صغيرة من مكونات مثيرة للجدل (بيكسيلز)
TT

مضغ العلكة... هل يؤثر سلباً أم إيجاباً على صحتك؟

بعض أنواع العلكة تضم كميات صغيرة من مكونات مثيرة للجدل (بيكسيلز)
بعض أنواع العلكة تضم كميات صغيرة من مكونات مثيرة للجدل (بيكسيلز)

تُعتبر العلكة مادة لينة ومطاطية، مصمَّمة للمضغ لا للبلع. يمضغ الناس العلكة بأشكال مختلفة منذ آلاف السنين. صُنعت العلكة الأولى من عصارة الأشجار، مثل التنوب أو مانيلكارا شيكل.

ومع ذلك، تُصنع معظم أنواع العلكة الحديثة من المطاط الصناعي. يجب أن تكون جميع المكونات المستخدمة في تصنيع العلكة صالحة للاستهلاك البشري.

هل مكونات العلكة آمنة؟

يُبقي مُعظم مُصنّعي علكة المضغ وصفاتهم الدقيقة سرية. وغالباً ما يُشيرون إلى تركيبتهم المُحددة من العلكة، والراتنغ، والحشو، والمُليّنات، ومضادات الأكسدة، وفقاً لموقع «هيلث لاين».

بشكل عام، تُعتبر العلكة آمنة. ومع ذلك، تحتوي بعض أنواع العلكة على كميات صغيرة من مكونات مثيرة للجدل، وهذا يشمل:

- بيوتيل هيدروكسي تولوين (BHT)

-ثاني أكسيد التيتانيوم

- الأسبارتام

-مضافات الألوان

حتى في هذه الحالات، تكون الكميات أقل بكثير من تلك التي تُعتبر ضارة.

هل هناك أي فوائد لمضغ العلكة؟

-تخفيف التوتر وتعزيز الذاكرة

أظهرت الدراسات أن مضغ العلكة أثناء أداء المهام يُمكن أن يُحسّن جوانب مُختلفة من وظائف الدماغ، بما في ذلك اليقظة والذاكرة والفهم واتخاذ القرارات.

لا يفهم الخبراء تماماً كيف يُحسّن مضغ العلكة الذاكرة. إحدى النظريات تُشير إلى أن هذا التحسن يعود إلى زيادة تدفق الدم إلى الدماغ نتيجة مضغ العلكة.

كما أظهرت الدراسات أن مضغ العلكة قد يُخفف التوتر ويُعزز الشعور باليقظة.

قد يكون هذا بسبب عملية المضغ، التي ارتبطت بانخفاض مستويات هرمونات التوتر مثل الكورتيزول.

- إنقاص الوزن

قد يكون مضغ العلكة أداة مُفيدة لمن يُحاولون إنقاص وزنهم. وذلك لأنها حلوة المذاق ومنخفضة السعرات الحرارية، مما يُعطيك طعماً حلواً دون التأثير سلباً على نظامك الغذائي.

تُشير بعض الأبحاث أيضاً إلى أن مضغ العلكة قد يُقلل الشهية، مما قد يمنع الإفراط في تناول الطعام.

ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتحديد ما إذا كان مضغ العلكة يؤدي إلى اختلاف في الوزن على المدى الطويل.

- حماية أسنانك

يمكن أن يساعد مضغ العلكة الخالية من السكر في حماية أسنانك من التسوس، وهي أفضل لأسنانك من العلكة العادية المحلاة بالسكر، وذلك لأن السكر يغذي البكتيريا الضارة في فمك، مما قد يؤذي بأسنانك.

علاوة على ذلك، يزيد مضغ العلكة بعد تناول الطعام من تدفّق اللعاب، مما يساعد على التخلص من السكريات الضارة وبقايا الطعام، وكلاهما يغذي البكتيريا في فمك.

هل لمضغ العلكة أي آثار جانبية؟

مع أن مضغ العلكة له بعض الفوائد المحتملة، فإن الإفراط في مضغها قد يُسبب بعض الآثار الجانبية غير المرغوب فيها:

- العلكة الخالية من السكر تحتوي على مُليّنات

قد يكون للكحوليات السكرية المُستخدمة لتحلية العلكة الخالية من السكر تأثير مُليّن عند تناولها بكميات كبيرة. هذا يعني أن مضغ الكثير من العلكة الخالية من السكر قد يُسبب عسر هضم وإسهال.

العلكة المُحلاة بالسكر مُضرة بصحة الأسنان والتمثيل الغذائي.

- ضرر يرتبط بأسنانك

يعود ذلك إلى أن البكتيريا الموجودة في فمك تُهضم السكر، مما يُسبب زيادة في طبقة البلاك على أسنانك ويُؤدي إلى تسوُّس الأسنان مع مرور الوقت.

- مشاكل في الفك

قد يُؤدي المضغ المُستمر إلى مشكلة في الفك تُسمى اضطراب المفصل الصدغي الفكي (TMD)، التي تُسبب الألم عند المضغ.

على الرغم من نُدرة هذه الحالة، فقد وجدت بعض الدراسات صلة بين الإفراط في المضغ واضطراب المفصل الصدغي الفكي.


6 طرق منزلية لتقليل التوتر وتحسين المزاج

النشاط البدني يُعد من أبرز وسائل إدارة القلق (بيكسلز)
النشاط البدني يُعد من أبرز وسائل إدارة القلق (بيكسلز)
TT

6 طرق منزلية لتقليل التوتر وتحسين المزاج

النشاط البدني يُعد من أبرز وسائل إدارة القلق (بيكسلز)
النشاط البدني يُعد من أبرز وسائل إدارة القلق (بيكسلز)

يشعر الجميع بالقلق من حين لآخر. القلق العرضي هو رد فعل طبيعي لعدم اليقين بشأن ما سيحدث لاحقاً، سواءً كان ذلك في الدقائق أو الأيام أو الأشهر القليلة المقبلة.

هناك الكثير من الطرق التي يمكنك اعتمادها لمحاربة القلق وتحسين مزاجك بعد يوم عمل متعب، أو حادثة مزعجة تعرضت لها، أو حتى موقف غريب أثر عليك سلباً. ويمكن لهذه التقنيات التي تستطيع تنفيذها من المنزل أن تمنحك راحة سريعة:

1. ممارسة تمارين التنفس العميق أو التأمل

ربطت الدراسات التنفس الصحيح بتخفيف التوتر. تشمل تمارين التنفس العميق ما يلي:

- التنفس الحجابي

- التنفس التبادلي بين فتحتي الأنف

- التنفس الصندوقي

يهدف التنفس العميق إلى تركيز انتباهك على تنفسك، مما يجعله أبطأ وأعمق. عندما تتنفس بعمق من أنفك، تتمدد رئتاك بالكامل، ويرتفع بطنك. هذا يساعد على إبطاء معدل ضربات القلب، وفقاً لموقع «هيلث».

وتُظهر الأبحاث أن ممارسة اليوغا والتأمل تساعد في تقليل التوتر وتعزيز الصحة النفسية.

كما قد تُساعد اليوغا في خفض مستويات الكورتيزول، وضغط الدم، ومعدل ضربات القلب، مع زيادة مستويات حمض «جاما أمينوبوتيريك»، وهو ناقل عصبي منخفض لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات المزاج.

2. ممارسة النشاط البدني اليومي

تُنتج الأعراض الجسدية للقلق عن استجابة «الهرب أو القتال» - أو الكر والفر - التي تُغرق الجسم بالأدرينالين ومواد كيميائية أخرى تُسبب التوتر. تُساعد التمارين الرياضية على حرق هذه المواد الكيميائية وتُعزز الاسترخاء. يُعد النشاط البدني وسيلةً مفيدةً لإدارة القلق. احرص على ممارسة بعض الأنشطة البدنية ثلاثاً إلى أربع مرات أسبوعياً على الأقل، ونوّع من أنشطتك لتجنب الملل، مثل المشي وركوب الدراجات والسباحة وغيرها,

3. تخصيص وقت للهوايات المفضلة

وسط أنماط الحياة المجهدة اليوم، من المهم تخصيص وقت للقيام بنشاط ما لمجرد المتعة، كجزء من رعايتك الذاتية.

يمكنك إبراز جانبك الفني واستخدام الرسم وسيلةً للتعبير عن مشاعرك، وتشتيت انتباهك، وتحقيق فوائد أخرى لإدارة التوتر. ستكون النتيجة النهائية عملاً جميلاً وشخصياً يمكنك الاستمتاع به أو مشاركته.

يُعد التلوين نشاطاً رائعاً آخر لتخفيف التوتر، وقد ازدادت شعبيته مؤخراً.

4. الاستماع للموسيقى

يبدو أن الاستماع إلى الموسيقى يُخفف التوتر من خلال تأثيره على كلٍّ من محور الوطاء -الغدة النخامية- الكظرية والجهاز العصبي اللاإرادي. تُظهر معظم الدراسات، التي أُجريت أساساً على بالغين أصحاء انخفاضاً في مستويات الكورتيزول (وهو مؤشر حيوي معروف للتوتر) وفي النشاط الودي (انخفاض في معدل ضربات القلب وضغط الدم). ويبدو أن العناصر التركيبية للموسيقى، مثل اللحن والإيقاع والنبرة والتردد، تؤثر على استجابات الاسترخاء الفردية، وفقاً للمكتبة الوطنية للطب الأميركية.

5. الحفاظ على نظام نوم منتظم

أكدت المؤسسة الوطنية للنوم في الولايات المتحدة أن التوتر والنوم يرتبطان ارتباطاً وثيقاً. عندما لا نحصل على قسط كافٍ من النوم، تدخل أجسامنا في حالة «القتال أو الهروب»، مما يعني أن الجسم يفرز هرمونات التوتر مثل الكورتيزول والأدرينالين والنورادرينالين. إذا استمر الحرمان من النوم والإفراط في إنتاج هرمونات التوتر، فستشعر بآثار التوتر المزمن.

6. تناول نظاماً غذائياً متوازناً

تشير مراجعة بحثية أجريت عام 2022 إلى أن الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً غنياً بالأطعمة فائقة المعالجة والسكر المضاف هم أكثر عرضة لارتفاع مستويات التوتر.

بالإضافة إلى ذلك، قد يدفعك التوتر المزمن إلى الإفراط في تناول الطعام واستهلاك المزيد من الأطعمة فائقة المعالجة.

إذا لم تتناول ما يكفي من الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية، فقد يزيد ذلك من خطر نقص العناصر الغذائية الأساسية لتنظيم التوتر والمزاج، مثل المغنيسيوم وفيتامينات بي.

وتقليل تناول الأطعمة والمشروبات عالية المعالجة وتناول المزيد من الأطعمة الكاملة يمكن أن يساعد في ضمان تغذية جسمك بشكل صحيح، وقد يُحسّن من قدرتك على مواجهة التوتر.

تشمل خيارات الأطعمة الكاملة ما يلي:

- الخضراوات

- الفواكه

- الفاصوليا

- الأسماك

- المكسرات

- البذور