يمكن أن يساعدك النظام الغذائي المتوازن على تحسين صحتك العامة والحفاظ عليها، خاصة إذا كنت تواجه صعوبة في الحفاظ على مستويات الطاقة لديك. فقد يكون انخفاض مستويات الطاقة علامة على انخفاض مستويات الحديد في الجسم.
فالحديد معدن حيوي لا ينبغي إغفاله أبدًا. وقد يؤدي عدم وجود ما يكفي منه في نظامك الغذائي إلى الشعور بالإرهاق الشديد، وفق ما نشر موقع «onlymyhealth» الطبي المتخصص.
ما هو الحديد ولماذا هو مهم؟
الحديد معدن مهم يحتاجه الجسم بكميات صغيرة ليعمل بشكل صحيح، حيث يلعب دورًا أساسيًا في إنتاج الهيموغلوبين بأجسامنا.
والهيموغلوبين بروتين في خلايا الدم الحمراء يحمل الأكسجين. وخلايا الدم الحمراء هي المسؤولة عن نقل الأكسجين في جميع أنحاء أجسامنا.
ويساعد الحديد في حسن سير الجهاز التنفسي. لذا سيؤدي انخفاض مستويات الحديد في أجسامنا إلى عدم قدرة الجسم على إنتاج ما يكفي من خلايا الدم الحمراء. كما سيؤدي نقصه إلى عدم قدرة أجسامنا على استخدام الأكسجين الذي يدخل أجسامنا عن طريق التنفس. ومن ثم فإنه يؤدي إلى أمراض مميتة مثل فقر الدم.
ما هي كمية الحديد التي يجب أن تستهلكها؟
10 مليغرامات هو الاحتياج اليومي للحديد عند الرجال، و10-15 مليغراما هو الاحتياج اليومي للحديد عند النساء.
ويجب أن تستهلك النساء المزيد من الحديد لأنهن يفقدن الكثير منه أثناء الحيض. لذا يجب على النساء الحوامل مضاعفة استهلاكهن من الحديد حيث يحتاج الجنين النامي إلى حوالى 30 مليغراما منه يوميًا.
أيضا يمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى التعب والإرهاق وضعف العضلات وانخفاض الشهية إلى جانب مرض فقر الدم المميت.
وتعد أفضل طريقة لمواجهة نقص الحديد هي عن طريق زيادة تناول الأطعمة الغنية بالحديد.
وفيما يلي قائمة بأربعة أطعمة غنية بالحديد ستساعدك على القيام بذلك:
1. اللحوم الحمراء
اللحوم الحمراء هي مصدر متاح بسهولة للحديد. وان حصة من لحم البقر تحتوي على حوالى 2.7 مليغرام من الحديد.
ويعتبر تناول اللحوم الحمراء مفيدا أكثر من تناول مكملات الحديد، فيما يتمتع الأشخاص الذين يتناولون اللحوم الحمراء كعنصر أساسي في نظامهم الغذائي بميزة كبيرة في تجنب نقص الحديد.
2. البروكلي
يحتوي كوب واحد من البروكلي المطبوخ على حوالى 1 مليغرام من الحديد. وفي حين أن هذا قد يبدو منخفضًا، إلا أنه لا يزال مصدرًا مهمًا للمعادن.
كما يحتوي البروكلي أيضًا على نسبة عالية من فيتامين C الذي يساعد في امتصاص الحديد. إضافة الى أنه مصدر جيد لحمض الفوليك والألياف.
3. السبانخ
السبانخ مصدر كبير للحديد، خاصة للنباتيين؛ فهو ليس غنيًا بالحديد وفيتامين «ج» فقط، لكنه منخفض أيضًا في السعرات الحرارية؛ إذ يحتوي 100 غرام من السبانخ على حوالى 3.6 مليغرام من الحديد؛ وهو ما يعادل 1/5 الكمية اليومية الموصى بها.
4. البقوليات
الفاصوليا والحمص والعدس والبازلاء وفول الصويا كلها أشكال من البقوليات. وأن كوبا واحدا من البقوليات المطبوخة يحتوي على نفس كمية الحديد الموجودة في 100 غرام من الكبد المطبوخ.
وللبقوليات أيضًا فوائد أخرى مثل تقليل الالتهاب وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. وهي مصدر كبير للألياف القابلة للذوبان.
