نصائح صحية غذائية للرياضيين النباتيين

أهمية تأمين مصادر الطاقة والفيتامينات

نصائح صحية غذائية للرياضيين النباتيين
TT

نصائح صحية غذائية للرياضيين النباتيين

نصائح صحية غذائية للرياضيين النباتيين

تكتسب النظم الغذائية النباتية vegetarian diet شعبية متزايدة طول الوقت ويتضاعف الإقبال عليها بشكل مستمر نتيجة تأثيرات وسائل التواصل الاجتماعي وهوس النحافة والحياة الصحية لتشمل شرائح عمرية أصغر.
ورغم الجدل الطبي بين المؤيدين والرافضين لهذه الأنظمة إلا أن الحقيقة أن المراهقين على وجه التحديد أصبحوا من أكثر الفئات المهتمة بتطبيق هذا النظام الغذائي وخاصةً الرياضيين، وهو الأمر الذي دفع العديد من خبراء التغذية لتقديم النصائح لخلق حالة من التوازن بين الصحة الجسدية والقدرة على أداء التمرينات الرياضية خاصةً أن النظام النباتي يفتقر للعناصر التي تحتوي على السعرات العالية اللازمة للمنافسات الرياضية.

غذاء نباتي
النظام الغذائي النباتي يعتبر نظاما صحيا نظراً لأنه يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان ومن خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني وذلك لأن الجسم لا يستهلك كميات كبيرة من الدهون الضارة الموجودة في منتجات اللحوم مما يقلل من مستويات الكوليسترول. كما أن الاعتماد على الفواكه والخضراوات يزيد من المناعة لاحتوائها على مضادات الأكسدة. وتشمل الوجبات النباتية المشهورة الغنية بمضادات الأكسدة والسكريات الطبيعية مخفوق التوت الأزرق وعصير الرمان.
من المعروف أن النظام النباتي يعتمد بشكل كامل على الغذاء النباتي ويستبعد اللحوم والدواجن والمنتجات الحيوانية. ويشمل ذلك أيضاً استبعاد لألبان والبيض في النظام شديد الصرامة Vegan. ولذلك يكون الرياضيون النباتيون أكثر عرضة للإصابة بنقص في بعض المواد الهامة مثل الكالسيوم وفيتامين «دي» حيث يلعبان دوراً أساسياً في بناء العظام والحفاظ عليها وكذلك العضلات بدرجة أقل. ويؤدي نقصهما إلى ضعف صحة العظام وتعرضها للكسور وعدم القدرة على الأداء الجيد. ويعاني النباتيون أيضاً من نقص فيتامين «بي 12» الذي يقوم بدور هام في الحفاظ على خلايا الدم السليمة وكذلك الجهاز العصبي ويمكن أن يؤدي نقصه إلى حدوث نوع معين من فقر الدم megaloblastic anemia مما يسبب أعراضاً مثل التعب خاصةً في حالة اللعب لفترات طويلة.
وتشمل المصادر النباتية للكالسيوم البروكلي واللفت واللوز وفول الصويا والقرنبيط والسمسم وعصير البرتقال والتين والكرنب الذي يعد مصدرا هاما وغنيا للكالسيوم. وبالنسبة لفيتامين بي 12 تشمل المصادر النباتية له حليب اللوز وحليب الشوفان وعصائر الفواكه الطبيعية وحليب جوز الهند. وبالنسبة للدهون المفيدة مثل أوميغا 3omega - 3 من المنتجات الحيوانية يمكن تعويضها بسهولة من المصادر النباتية الغنية بها خاصةً زيت بذرة الكتان وزيت الزيتون ويمكن إضافتهما إلى أنواع الطعام المختلفة.

مصادر الطاقة
تكمن المشكلة الأساسية للرياضيين في الحصول على مصدر عالٍ للطاقة وفي نفس الوقت يكون صحيا ومفيدا ونباتيا ولذلك يمكن الحصول على الكربوهيدرات التي تعطي سعرات حرارية كبيرة من خلال الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة أو دقيق الشوفان وأيضاً يمكن الاستعانة بالبطاطا الحلوة بجانب الأرز والكينوا quinoa وأنواع المعكرونة المختلفة بدون إضافة السمن أو الزيوت عالية الكوليسترول مثل زيت الذرة مع تناول الفواكه.
وتعتبر الألبان مصدرا مهما جداً للبروتينات الضرورية لتكوين العضلات وتقويتها. وفي غياب اللحوم يمكن للأطفال والمراهقين الذين يتبعون النظام النباتي العادي vegetarian الحصول على البروتينات من الحليب أو الزبادي أو الجبن أو البيض وبالنسبة للذين يتبعون النظام شديد الصرامة vegan يمكن اختيار حليب الصويا وهو أقرب بديل غير حيواني يمكن من خلاله الحصول على بروتين أقرب للبروتين الموجود في حليب الأبقار وهناك أيضاً بعض أنواع الألبان الأخرى مثل اللوز وبدائل البيض المصنوعة من الحمص ولكنها أقل في القيمة الغذائية.
كما أن الحبوب مثل الفاصوليا والفول تعتبر من المصادر التي تحتوى على كمية من البروتينات والكربوهيدرات. ويمكن إضافة بعض الفواكه مثل الأفوكادو الذي يعتبر مصدرا غنيا بالمعادن والفيتامينات. ويجب الابتعاد عن المنتجات التي تحاكى المنتجات الحيوانية مثل البرغر النباتي كبديل عن اللحوم أو الجبن التي تحتوى على دهون نباتية أو زيوت النخيل لأن هذه المنتجات تحتوى على مواد حافظة بجانب مكسبات للطعم والرائحة غير صحية في الأغلب.
عند القيام بالتمارين المختلفة يكون التركيز الأساسي على القلب ولذلك يجب استهلاك كمية كبيرة من الكربوهيدرات عالية السعرات قبل البدء في القيام بالتمرينات من خلال استخدام الحبوب الكاملة مع زبدة اللوز أو زبدة المكسرات وعسل النحل مع الفاكهة الطازجة ويكون ذلك بمثابة الوقود اللازم لبدء التمرين. وبعد أداء التمرين يجب التركيز على البروتينات النباتية التي تحتوي على فول الصويا لتساعد الجسم على إعادة بناء العضلات مرة أخرى خاصةً في حالة الرياضات التي تحتاج مجهود شاق مثل رفع الأثقال.
ينصح الخبراء بالاهتمام بطريقة الطهى التي تحافظ على المكونات الأساسية للمواد الغذائية خاصةً الخضراوات لاحتوائها على الفيتامينات المختلفة ويجب الابتعاد عن الحبوب الدوائية حتى الفيتامينات والمساحيق المختلفة للبروتين من أجل بناء العضلات حيث إن هذه المنتجات الدوائية لها أعراض جانبية يمكن أن تؤثر على صحة الكلى فضلاً عن وجود عدة منتجات غير مصرح بها من الجهات الصحية وتجذب المراهقين بدعوى أنها تساهم في تضخيم العضلات.
يجب على الآباء عدم القلق على أبنائهم الرياضيين الراغبين في النظام النباتي أو محاولة إثنائهم على العدول عنه ويجب مساندتهم وتقديم الدعم المعنوي لهم وتوفير أنواع الطعام النباتي وعدم السخرية من الاختيارات المختلفة لهم. ويمكن الوصول إلى نفس النتائج الرياضية مع تغيير النظام الغذائي بشرط أن يتم الاستعانة بخبير تغذية على الأقل في بداية التحول للنظام.
* استشاري طب الأطفال


مقالات ذات صلة

هل يحد «الحوار الوطني» من «قلق» المصريين بشأن الأوضاع السياسية والاقتصادية؟

شمال افريقيا هل يحد «الحوار الوطني» من «قلق» المصريين بشأن الأوضاع السياسية والاقتصادية؟

هل يحد «الحوار الوطني» من «قلق» المصريين بشأن الأوضاع السياسية والاقتصادية؟

حفلت الجلسة الافتتاحية لـ«الحوار الوطني»، الذي دعا إليه الرئيس المصري عبد الفتاح السيسي قبل أكثر من عام، برسائل سياسية حملتها كلمات المتحدثين، ومشاركات أحزاب سياسية وشخصيات معارضة كانت قد توارت عن المشهد السياسي المصري طيلة السنوات الماضية. وأكد مشاركون في «الحوار الوطني» ومراقبون تحدثوا لـ«الشرق الأوسط»، أهمية انطلاق جلسات الحوار، في ظل «قلق مجتمعي حول مستقبل الاقتصاد، وبخاصة مع ارتفاع معدلات التضخم وتسببه في أعباء معيشية متصاعدة»، مؤكدين أن توضيح الحقائق بشفافية كاملة، وتعزيز التواصل بين مؤسسات الدولة والمواطنين «يمثل ضرورة لاحتواء قلق الرأي العام، ودفعه لتقبل الإجراءات الحكومية لمعالجة الأز

«الشرق الأوسط» (القاهرة)
شمال افريقيا السيسي يبحث انعكاسات التطورات الإقليمية على الأمن القومي المصري

السيسي يبحث انعكاسات التطورات الإقليمية على الأمن القومي المصري

عقد الرئيس المصري عبد الفتاح السيسي، اجتماعاً، أمس (الخميس)، مع كبار قادة القوات المسلحة في مقر القيادة الاستراتيجية بالعاصمة الإدارية الجديدة، لمتابعة دور الجيش في حماية الحدود، وبحث انعكاسات التطورات الإقليمية على الأمن القومي للبلاد. وقال المستشار أحمد فهمي، المتحدث الرسمي باسم الرئاسة المصرية، في إفادة رسمية، إن «الاجتماع تطرق إلى تطورات الأوضاع على الساحتين الإقليمية والدولية، وانعكاساتها على الأمن القومي في ظل الظروف والتحديات الحالية بالمنطقة». وقُبيل الاجتماع تفقد الرئيس المصري الأكاديمية العسكرية المصرية، وعدداً من المنشآت في مقر القيادة الاستراتيجية بالعاصمة الإدارية. وأوضح المتحدث ب

«الشرق الأوسط» (القاهرة)
شمال افريقيا مصر: ظاهرة «المقاتلين الأجانب» تهدد أمن واستقرار الدول

مصر: ظاهرة «المقاتلين الأجانب» تهدد أمن واستقرار الدول

قالت مصر إن «استمرار ظاهرة (المقاتلين الأجانب) يهدد أمن واستقرار الدول». وأكدت أن «نشاط التنظيمات (الإرهابية) في أفريقيا أدى لتهديد السلم المجتمعي».

«الشرق الأوسط» (القاهرة)
شمال افريقيا حادث تصادم بمصر يجدد الحديث عن مخاطر «السرعة الزائدة»

حادث تصادم بمصر يجدد الحديث عن مخاطر «السرعة الزائدة»

جدد حادث تصادم في مصر الحديث بشأن مخاطر «السرعة الزائدة» التي تتسبب في وقوع حوادث سير، لا سيما على الطرق السريعة في البلاد. وأعلنت وزارة الصحة المصرية، (الخميس)، مصرع 17 شخصاً وإصابة 29 آخرين، جراء حادث سير على طريق الخارجة - أسيوط (جنوب القاهرة).

منى أبو النصر (القاهرة)
شمال افريقيا مصريون يساهمون في إغاثة النازحين من السودان

مصريون يساهمون في إغاثة النازحين من السودان

بعد 3 أيام عصيبة أمضتها المسنة السودانية زينب عمر، في معبر «أشكيت» من دون مياه نظيفة أو وجبات مُشبعة، فوجئت لدى وصولها إلى معبر «قسطل» المصري بوجود متطوعين مصريين يقدمون مياهاً وعصائر ووجبات جافة مكونة من «علب فول وتونة وحلاوة وجبن بجانب أكياس الشيبسي»، قبل الدخول إلى المكاتب المصرية وإنهاء إجراءات الدخول المكونة من عدة مراحل؛ من بينها «التفتيش، والجمارك، والجوازات، والحجر الصحي، والكشف الطبي»، والتي تستغرق عادة نحو 3 ساعات. ويسعى المتطوعون المصريون لتخفيف مُعاناة النازحين من السودان وخصوصاً أبناء الخرطوم الفارين من الحرب والسيدات والأطفال والمسنات، بالتعاون مع جمعيات ومؤسسات أهلية مصرية، على


طيار مصري يفارق الحياة في الجو... ومساعده يبلغ الركاب ويغير مسار الرحلة (فيديو)

الطيار المصري الراحل حسن يوسف عدس (متداولة)
الطيار المصري الراحل حسن يوسف عدس (متداولة)
TT

طيار مصري يفارق الحياة في الجو... ومساعده يبلغ الركاب ويغير مسار الرحلة (فيديو)

الطيار المصري الراحل حسن يوسف عدس (متداولة)
الطيار المصري الراحل حسن يوسف عدس (متداولة)

فارق طيار مصري الحياة خلال تحليقه بطائرة تابعة لشركة طيران خاصة، في رحلة من العاصمة المصرية القاهرة، إلى مدينة الطائف السعودية.

وفي مشهد مؤثر، تداول رواد مواقع التواصل الاجتماعي، فيديو يصور ركاب الطائرة وهم يستمعون إلى مساعد الطيار، وهو يعلن وفاة قائد الطائرة، عبر مكبرات الصوت، خلال تحليق الطائرة في الجو.

وقال في إعلانه: «نعتذر لتغيير مسار الرحلة إلى مطار الملك عبد العزيز بجدة؛ وذلك لوفاة أخي وصديقي قائد الطائرة كابتن حسن».

وتوفي قائد الرحلة الطيار حسن يوسف عدس، بعد أن تعرض لوعكة خلال تشغيل رحلة رقم «NE130» التي تحركت من مطار القاهرة في طريقها إلى الطائف، ثم هبطت بعد وفاة قائدها في مطار الملك عبد العزيز في جدة.

وذكرت وسائل إعلام محلية أن الطيار في نهاية العقد الثالث من العمر، ولم يتزوج بعد، وكان يعاني من مشكلات صحية تتعلق بالسمنة ومضاعفاتها. ونعت شركة الطيران الخاصة الطيار عدس، وشُيعت جنازته من محل سكنه في منطقة شيراتون بمصر الجديدة، في العاصمة القاهرة.