ليس هذان النظامان جديدين ولا يتسمان بالعصرية؛ غير أنهما يشتملان على أفضل الأدلة ذات الصلة بتحسين صحة القلب والأوعية الدموية... وهما يتّصفان بفاعلية أكيدة كمثل الأنظمة الغذائية الشائعة الأخرى المنوط بها تعزيز فقدان وزن الجسم.
- نظام البحر المتوسط
نظام (حمية) البحر الأبيض المتوسط الغذائي يتسم بوفرة الخضراوات، والفواكه، والمكسرات، والبقوليات، والحبوب الكاملة، أو الحبوب منخفضة المعالجة، جنباً إلى جنب كميات معقولة، وربما متواضعة، من الجبن، والزبادي، والأسماك، والدواجن، واللحوم الحمراء، وإنما بكميات قليلة فقط. كما يعدّ زيت الزيتون من المصادر الرئيسية للدهون في هذه الحمية المتوسطية. وفيما يلي بعض من نماذج الوجبات.
> وجبة الإفطار:
- زبادي من دون سكر، ومغطى بالمكسرات والتوت الطازج.
- خبز الحبوب الكاملة المغطى بكميات قليلة من الجبن قليل الدسم، مع شرائح من الطماطم الطازجة، المضاف إليها القليل من زيت الزيتون البكر.
- أومليت الخضراوات المجهز من الفطر (عيش الغراب)، والسبانخ، والبصل المطبوخ في زيت الزيتون، مع خبز الحبوب الكاملة المقرمش.
> وجبة الغداء:
- بيتزا الخضراوات المغطاة بجبن الموزاريلا منزوع الدسم، مع البروكلي المحمص، والبصل، والفلفل الأخضر، والجزر.
- سلطة مجهزة من الخضراوات المتنوعة المقطعة، مع الزيتون، والطماطم، والمقدونس الطازج، وجبن الفيتا، المغطاة بزيت الزيتون البكر وعصير الليمون الطازج.
- سلطة الحمص والفارو (أنواع من القمح) مع الفلفل الأحمر، والبصل الأخضر، والمردقوش (oregano) الطازج، المغطاة بزيت الزيتون البكر وعصير الليمون الطازج.
> وجبة العشاء:
- كباب الخضراوات المشوي مع الروبيان، وسلطة الكينوا المحمصة، والسلطة الخضراء المتنوعة مع الصنوبر.
- دجاج مقلي بزيت الزيتون مع البروكلي، والقرنبيط، والهليون، والفلفل الأصفر، الذي يُقدم مع الأرز البني.
- بلح البحر المطهو على البخار مع سلطة السبانخ وشوربة المينسترون.
- نظام «داش» الغذائي
جرى تطوير المنهج الغذائي للسيطرة على ارتفاع ضغط الدم، المعروف باسم «داش Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH))»، في المقام الأول بغية الإقلال من ارتفاع ضغط الدم من دون اللجوء إلى العقاقير الدوائية. ومن ثم؛ فإنه نظام غذائي يركز بالأساس على الإقلال من مستويات الصوديوم في الدم.
وعلى غرار «نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي»، يحتوي نظام «داش» الغذائي على كثير من الخضراوات، والفاكهة، والحبوب، مع التركيز على الحبوب الكاملة. ويسمح هذا النظام بإدخال منتجات الألبان قليلة أو خالية الدسم، مع البقوليات، والمكسرات، والبذور، واللحوم الخالية من الدهون، والدواجن، مع المأكولات البحرية، جنباً إلى جنب مع كميات محدودة من الدهون، والسكريات المضافة. يمكن العثور على عينات من قوائم نظام «داش» الغذائي على الرابط: (www.health.harvard.edu-dashmenu).
- للمزيد من المعلومات، يرجى زيارة موقع «دورية النظم الغذائية (The Diet Review)» وهي تقرير صحي مختص من جامعة هارفارد، معني بطرح الدلائل والتفاصيل العلمية (أو عدم وجودها) لأكثر من 39 نظاماً وخطة شائعة للتغذية، وفقدان الوزن. يُرجى مراجعة الرابط: (www.health.harvard.edu-tdr).
