عندما تحرص النصائح الطبية على ذكر أنه على المرء قضاء أكثر من ثلث حياته في النوم، فإن ثمة دواعيَ صحية متعددة لهذه النصيحة الذهبية. والحقيقة أن النوم بالليل، بصفته سلوكاً يومياً، يضطلع بدور محوري في صحة الإنسان ومستويات الطاقة لديه وقدرته على بذل أفضل ما لديه في ساعات النهار. ومع معاناة كثيرين من عدم القدرة على نوم تلك الساعات الذهبية في وقت الليل، يبقى السؤال: كيف للإنسان أن يتمكن من أخذ هذا القسط الكافي من النوم الليلي في كل ليلة؟
ظروف النوم
1- إن تهيئة الظروف الملائمة لسهولة الخلود إلى النوم تتضمن 4 جوانب: الجانب الأول: وضع برنامج للنوم الليلي. والجانب الثاني: سلوكيات نهارية لتسهيل النوم. والجانب الثالث: سلوكيات ما بعد غروب الشمس لتسهيل النوم. والجانب الرابع: بيئة غرفة النوم.
ويمكن بتبني 6 عادات صحية يومية أن يساهم المرء بفاعلية في تسهيل خلوده إلى النوم الليلي بصورة أفضل. وهي:
1- وضع برنامج للنوم: يحتاج المرء إلى 8 ساعات من النوم الليلي، ولذا عليه الالتزام بذلك دون التمادي في نوم ساعات أطول، أي عدم تأخير الاستيقاظ من النوم. وإضافة إلى تحديده عدد ساعات النوم في برنامجه اليومي للنوم، على المرء أن يحدد موعداً ثابتاً للنوم الليلي وللاستيقاظ الصباحي. وعليه أن يحاول باهتمام ألا يحدث اختلاف في مواعيد نومه في ليالي الأسبوع عن مواعيد نومه في ليالي أيام العطلات الأسبوعية أو الإجازات. وإن كان لا بد من ذلك، فيجدر به ألا يزيد تأخير الخلود إلى النوم على ساعة واحدة في فترات العطلات الأسبوعية أو الإجازات. وهذا الالتزام اليومي بمواعيد دورة النوم يعزز فرص النجاح لنوم الساعات الكافية من الليل والاستيقاظ بنشاط في الصباح، لأن الجسم سيتعرف على ذلك الروتين اليومي ويتعود عليه، وبالتالي سيساعد أجهزة وأعضاء الجسم على سهولة نوم الإنسان. وإلا فإن الجسم لن يستجيب بسهولة للخلود إلى النوم عندما يرغب المرء في ذلك، وسيعاني المرء جراء ذلك من الأرق الليلي.
والحقيقة؛ أي تماماً كما هي الحال مع الأطفال، أن الشخص البالغ ينام بطريقة أفضل وأسهل حينما يداوم على نظام ثابت للنوم، وحين يفعل الأشياء نفسها في كل ليلة قبل الذهاب إلى النوم، مما يجعل جسمه مستعداً لأخذ قسط من الراحة ويهيئ عقله للنوم.
بيئة النوم
2- تهيئة غرفة النوم: ولأن غرفة النوم يجدر أن تكون للنوم بالدرجة الأولى، فإنها تحتاج إلى أن تكون ذات بيئة نظيفة ملائمة للنوم Sleep Environment، وهو ما يشمل سرير النوم، ودرجة البرودة، وشدة الإضاءة، وكماليات الأثاث فيها. ويجدر أن تكون مرتبة سرير النوم مريحة ووسائده كذلك.
يقضي الشخص البالغ ثلث عمره تقريباً نائماً؛ لذا ينبغي عليه ألا يبخل على نفسه بالحصول على فراش يجعله مستريحاً ومسترخياً. ويجب أن تكون غرفة النوم ببرودة صحية معتدلة؛ أي نحو 24 درجة مئوية، لتوفر للجسم فرصة للراحة، خصوصاً عضلات الجسم. ومعلوم أن البرودة الشديدة في غرفة النوم تعوق استرخاء العضلات والمفاصل وتدفع الجسم نحو العمل على إنتاج الطاقة للمحافظة على حرارة الجسم عند نحو 37 درجة مئوية. كما يجدر أن تخلو غرفة النوم من كماليات الأثاث المشتتة؛ مثل التلفزيون والكومبيوتر. وإضاءة غرفة النوم يجدر أن تكون خافتة من بعد مغيب الشمس، كي لا يضطرب إفراز الدماغ لهرمون ميلاتونين؛ دواء النوم الطبيعي. وقد يكون الاستحمام شيئاً مفيداً للبعض في تسهيل النوم. وللتغلب على كثرة الضجيج، في الأجواء المحيطة بغرفة النوم، يمكن استخدام سدادات الأذن أو أجهزة حجب الضوضاء الخفيفة مثل جهاز حجب الصوت أو تشغيل المروحة.
3- التنبه للمأكولات والمشروبات: بدءاً من ساعات ما قبل الغروب، يجدر تقليل تناول المشروبات الغنية بالكافيين، كالقهوة والشاي ومشروبات الطاقة، لأن تأثيرات الكافيين المنشطة للدماغ تأخذ ساعات كي يخف مفعولها في الجسم. وكذا الحال مع نيكوتين التدخين.
ويجدر بالمرء عدم الذهاب إلى سرير النوم وهو يشعر بالجوع، لأن الشعور بالجوع من أقوى المنبهات التي تعوق الخلود إلى النوم. ولكن عليه بالمقابل الحرص على تناول وجبة عشاء غير دسمة وغير ثقيلة، وذلك قبل ساعتين من وقت النوم. والأطعمة المفيدة لتسهيل النوم هي التي تحتوي بروتينات، مثل التي تتوفر في البيض والحليب والموز والمكسرات.
خفض شدة الضوء
4- خفض شدة الضوء بعد الغروب: هرمون ميلاتونين هو المنوم الطبيعي الذي ينتجه الجسم في كل يوم لتسهيل النوم. ولذا يعتمد النجاح في الخلود إلى نوم طبيعي وهادئ ومريح، على إعطاء المرء الفرصة الطبيعية لجسمه كي يقوم الدماغ بإنتاج الكمية الكافية من هذا الهرمون.
وينشط إفراز هذا الهرمون مع تقليل تعرض الجسم للضوء ومشاهدة الضوء، ولذا يزيد إفرازه في فترة ما بعد غروب الشمس ومع تقليل تعرض المرء للضوء الشديد في فترة المساء. وحينما لا يُخفّض المرء تعرضه للضوء، من المصابيح وشاشات الكومبيوتر والهاتف الجوال والتلفزيون، يتدنى إفراز الكمية الكافية من هذا الهرمون، وبالتالي يصعب الخلود إلى النوم.
ولذا يجدر بالمرء ألا يكثر من تصفح الإنترنت وقراءة الرسائل النصية في الهاتف الجوال أو يرسل رسائل بريد إلكتروني قبل الذهاب إلى النوم، لأن الضوء، خصوصاً الضوء الأزرق، المنبعث من الشاشات الإلكترونية يمنع الدماغ من إفراز هرمون الميلاتونين؛ المادة الكيميائية التي تُشعرنا بالنعاس. ولكن في المقابل، قد يزيد الضوء الأزرق من نشاط الإنسان في الصباح ويقلل النعاس لديه أثناء النهار.
تجنب الإزعاج العاطفي والمحادثات: قبل وقت النوم، على الإنسان تجنب الإزعاج العاطفي والمحادثات المتعمقة مع الغير، خصوصاً مع أفراد الأسرة. وإن كان ثمة خلاف منزلي، فعليه تلطيف العلاقة مع شريك الحياة أو الأطفال، وهذا من الأمور التي يذكرها كثير من المصادر الطبية لنيل الراحة النفسية قبل الخلود إلى النوم. وتشير تلك المصادر الطبية إلى جدوى الحرص على الاسترخاء البدني والذهني، والعمل على التحكم بالقلق من أي شيء يشغل الذهن، وإن تذكر المرء شيئاً من ذلك، فعليه أن يكتبه ويدعه للغد كي يفكر فيه. ويقول الباحثون الطبيون من «مايو كلينك»: «يمكن أن تضطلع الكيفية التي تتعامل بها مع ضغوط الحياة اليومية، بدور مهم للغاية في قدرتك على الاستلقاء والنوم المستمر. ولا يقتصر الضرر كله في الضغط؛ إذ يتحول الضغط إلى انزعاج أو قلق، ومن ثم يمكن لنومك أن يضطرب. وإذا كان عقلك المشوش يبقيك مستيقظاً أثناء الليل، فجرب أن تستخدم تقنيات التحكم في الضغط قبل النوم؛ جرب التداوي بالروائح، أو التنفس العميق، أو تصفح جريدة، أو التأمل. وإذا كنت مستلقياً على السرير وشعرت بالضغط حيال عدم قدرتك على النوم، فانهض من السرير وافعل شيئاً يعزز الاسترخاء. قد يكون هذا الشيء قراءة كتاب ممل، أو ممارسة تقنية من تقنيات الاسترخاء، أو التركيز على التنفس. وعند البدء في الشعور بالنعاس مرة أخرى، اذهب إلى السرير».
القيلولة والرياضة
5- ضبط القيلولة والرياضة في النهار: أخذ فترات طويلة من النوم في ساعات النهار، كالغفوات الطويلة في فترة ما بعد الظهر، سلوك يعوق سهولة الخلود إلى النوم في الليل. ولذا؛ إذا أراد المرء أن يأخذ غفوة في ساعات النهار، لتجديد نشاط ذهنه وعقله وجسمه، فعليه أن يُحددها بفترة لا تتجاوز نصف الساعة، ويتحاشى أن تكون في وقت متأخر من ساعات النهار.
كما أن ممارسة التمارين الرياضية اليومية من السلوكيات الصحية عالية الفائدة، ولكن يجدر أن يتم ذلك في الوقت المناسب. وبصفة عامة، تساعد ممارسة الرياضة بانتظام أثناء ساعات النهار، على الاستغراق في النوم بالليل، وتجعل النوم يحدث بشكل أفضل ولمدة كافية للجسم. والباحثون الطبيون في شأن النوم، ينصحون بالمحافظة على ممارسة الرياضة اليومية في فترة الصباح أو بعد الظهر بدلاً من أن تكون في فترة المساء. وهذه الممارسة الرياضية هي التي يرتفع فيها معدل نبض القلب ويبدأ الجسم في إفراز العرق مع بذل المجهود البدني. وثمة كثير من الدراسات الطبية التي تدعم صواب هذه السلوكيات الصحية في ممارسة الرياضة اليومية، وتحديداً أن يكون ذلك قبل 6 ساعات من موعد النوم. ولكن ممارسة المشي معتدل الشدة والسرعة، لفترة قصيرة، قد يفيد كثيرين في تسهيل الخلود إلى النوم.
عدد ساعات النوم الضرورية للحفاظ على الصحة
6- > تتضمن النصائح الطبية احتياج الطفل حديث الولادة في عمر ما دون 3 أشهر إلى ما بين 14 و17 ساعة من النوم يومياً. ويحتاج الطفل الرضيع في العمر ما بين 4 أشهر و11 شهراً إلى ما بين 12 و15 ساعة من النوم (منها 10 ساعات بالليل)، والطفل ما بين عمر سنة وسنتين إلى ما بين 11 و14 ساعة من النوم (منها 10 ساعات بالليل). ويحتاج الطفل في عمر ما بين 3 و5 سنوات لما بين 10 ساعات و13 ساعة، والطفل في العمر ما بين 6 سنوات و13 سنة إلى ما بين 9 ساعات و11 ساعة من النوم. أما المراهق في سن ما بين 14 و17 سنة فيحتاج إلى ما بين 8 و10 ساعات من النوم، ويحتاج من أعمارهم بين 18 و64 سنة إلى ما بين 7 و9 ساعات، ومن أعمارهم فوق 65 سنة إلى ما بين 8 و9 ساعات.
ويحتاج الإنسان إلى نوم الساعات الكافية كل ليلة؛ لأن الدماغ يقوم أثناء النوم بفرز ما هو مهم عمّا هو غير مهم، مما دخل إليه خلال ساعات النهار والاستيقاظ، وبالتالي يختار الدماغ تخزين الذكريات المفيدة بطريقة تتيح سهولة استرجاعها بصورة أكثر كفاءة وعلى المدى الطويل. كما ينظم الجسم في فترة النوم، إفراز عدد من الهرمونات، مثل هرمون الكورتيزول الذي يعمل على المساعدة في التحكم بالتوتر، وهرمون النمو البشري، الذي يعمل على إصلاح الأنسجة العضلية، وهرمون الإنسولين، الذي يضبط نسبة الغلوكوز في الدم، وغيرها من الهرمونات المهمة للجسم والتي تتسبب الاضطرابات فيها في نشوء عدد من الأمراض المزمنة.
وأثناء النوم أيضاً، يتم التخلص من فضلات الخلايا، خصوصاً لتنشيط جهاز مناعة الجسم. ولذا؛ فإن المعاناة المزمنة من الحرمان من النوم، تؤدي إلى أضعاف قدرات الانتباه الذهني وبراعة الدماغ في تكوين رد الفعل الطبيعي في وقاية الجسم من الإصابات والحوادث، وتزيد كذلك من خطورة الإصابة بالسمنة وارتفاع ضغط الدم والنوبات القلبية والسكري والاكتئاب.
