يعتبر الجوع رغبة طبيعية وقوية مع العلم أن أجسامنا تعرف عادةً متى يحين وقت الأكل ومتى يحين وقت النوم. بالنسبة لمعظم الناس، يبلغ الجوع ذروته في المساء، وينخفض طوال الليل وفي الصباح الباكر.
إذا وجدت نفسك تستيقظ في منتصف الليل أو في الصباح وأنت تشعر بجوع شديد، فمن المرجح أن جسمك لا يحصل على ما يحتاج إليه.
يمكنك عادةً معالجة الاستيقاظ جائعاً بتغييرات طفيفة في نظامك الغذائي أو جدولك اليومي. ولكن في بعض الأحيان، قد يكون الاستيقاظ جائعاً نتيجة لحالة صحية كامنة تتطلب علاجاً، وفقاً لموقع «هيلث لاين».
لماذا تستيقظ جائعاً؟
يستمر جسمك في حرق السعرات الحرارية أثناء نومك، ولكن ما لم تكن تعاني من حالة طبية تستدعي العلاج، فلا ينبغي أن تُصدر معدتك أصواتاً في الليل.
هناك العديد من الأسباب التي قد تدفعك للاستيقاظ جائعاً ليلاً أو صباحاً. غالباً ما يتعلق الأمر بأسلوب الحياة، ولكن قد تكون الأدوية والحالات الصحية الأخرى مسؤولة أيضاً.
تشمل الأسباب ما يلي:
- الإفراط في تناول الطعام قبل النوم
إذا كنت تتناول أطعمة غنية بالنشويات أو السكر قبل النوم، فقد يؤدي ذلك إلى ارتفاع حاد في نسبة السكر في الدم. عندها، يُفرز البنكرياس هرموناً يُسمى الإنسولين، الذي يُحفز خلاياك على امتصاص سكر الدم. يؤدي هذا إلى انخفاض مستويات السكر في الدم، مما يؤدي إلى الشعور بالجوع.
تشير الأبحاث أيضاً إلى أن تناول الطعام بشكل غير متزامن مع دورات النهار والليل المعتادة (الإيقاع اليومي) قد يقلل من إنتاج هرموني الشبع، اللبتين والغريلين، مما قد يؤدي إلى زيادة استهلاك الطعام.
ينصح الخبراء، إذا كنت ستتناول الطعام قبل النوم، فتجنب الأطعمة المصنعة والوجبات الثقيلة، وتناول وجبة خفيفة تحتوي على البروتين أو الألياف. على سبيل المثال، قد يُساعد تناول مشروب غني بالبروتين على إشباع جوعك وتحسين عملية الأيض الصباحية.
- قلة النوم
قد يؤثر عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم سلباً على ضبط مستوى السكر في الدم. حتى لو قضينا بضع ليالٍ بلا نوم، فقد يؤثر ذلك سلباً على مستويات السكر في الدم. غالباً ما يتزامن داء السكري من النوع الثاني مع مشاكل النوم، وقد يكون السببان متبادلين.
قد يُشعرك عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم أيضاً بالجوع. وقد رُبطت قلة النوم بارتفاع مستويات هرمون الغريلين، وهو الهرمون المسؤول عن الشعور بالجوع.
يوصي الخبراء البالغين بالحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة.
- متلازمة ما قبل الحيض (PMS)
متلازمة سابقة الحيض هي حالة يمكن أن تؤثر على الصحة البدنية والسلوك، وعادةً ما تحدث قبل بدء الدورة الشهرية مباشرةً. يُعتقد أنها ناجمة عن تغيرات في مستويات الهرمونات.
تُعد الرغبة الشديدة في تناول الطعام، وخاصةً الوجبات الخفيفة السكرية، من الأعراض الشائعة، إلى جانب:
- الانتفاخ
- الإرهاق
- اضطرابات النوم
- الأدوية
من المعروف أن بعض الأدوية تزيد الشهية، مما قد يؤدي إلى الاستيقاظ وسط جوع شديد. تشمل هذه الأدوية:
- الستيرويدات
- بعض مضادات الاكتئاب
- بعض مضادات الهيستامين من الجيل الأول مثل سيبروهيبتادين (بيريكتين)، الذي يُستخدم أيضاً لعلاج الصداع النصفي
- بعض أدوية السكري، مثل الإنسولين، لا سيما إذا كانت مستوياته مرتفعة
- مضادات الذهان
- أدوية مضادة للصرع
قد يُسهم وقت تناول هذه الأدوية خلال اليوم في استيقاظك جائعاً. إذا كان الجوع يوقظك ليلاً أثناء تناولك أياً من هذه الأدوية، فمن الأفضل إخبار الطبيب.
- العطش
غالباً ما يُخلط بين العطش والجوع. الجفاف يُسبب لك الخمول، مما قد يجعلك تعتقد أنك جائع.
إذا استيقظت وأنت تشعر بنوبات جوع ورغبة شديدة في تناول الطعام، فحاول شرب كوب كبير من الماء وانتظر لبضع دقائق لمعرفة ما إذا كانت الرغبة الشديدة ستزول.
تأكد من شرب الماء طوال اليوم.
- التوتر
يُعرف التوتر بأنه يُسبب الرغبة الشديدة في تناول الطعام. فمع ارتفاع مستويات التوتر، يُفرز الجسم هرمونات مُعينة، مثل الكورتيزول. يُحفز التوتر استجابة الكر والفر لديك، مما يُؤدي إلى إطلاق السكر في مجرى الدم لتوفير الطاقة بسرعة.
تُعدّ اليوغا والتأمل وتمارين التنفس طرقاً رائعة لتقليل التوتر وارتفاع سكر الدم بعد تناول الطعام.
- الإجهاد البدني المفرط
تساعد التمارين الرياضية على التحكم في ارتفاع سكر الدم. ينخفض مستوى سكر الدم مع امتصاص العضلات للسكر من الدم. ولكن إذا مارست الرياضة بشكل مكثف ليلاً، فقد تجد أن مستوى سكر الدم ينخفض بشكل كبير، مما يمنع جسمك من الشعور بالشبع طوال الليل.
تأكد من تناول ما يكفي من الطعام على العشاء، أو فكّر في تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين بعد التمرين الشاق. إذا كنت تمارس الرياضة ليلاً عادةً وتنام متأخراً، فقد ترغب في تقديم موعد عشائك المعتاد أقرب إلى موعد نومك، ولكن ليس قريباً جداً منه.
من الجيد أيضاً شرب المزيد من الماء بعد التمرين لتجنب الجفاف.
- متلازمة الأكل الليلي (NES)
متلازمة الأكل الليلي هي اضطراب في الأكل يعتقد بعض الباحثين أنه قد يكون ناتجاً عن تأخر الساعة البيولوجية في تناول الطعام. ينتج عن هذا الاضطراب تناول 25 في المائة من الكمية اليومية من الطعام بعد وجبة العشاء، أو الاستيقاظ ليلاً لتناول الطعام مرتين أسبوعياً على الأقل، أو كليهما.
كيفية الحد من الجوع ليلاً
يُحسّن النظام الغذائي المتوازن الصحة العامة ويرفع مستويات الطاقة، ويُشعرك بالشبع طوال الليل. هذا يعني تناول المزيد من الفاكهة والخضراوات والبروتينات قليلة الدهون مع الحد من تناول السكر والملح والكافيين والكحول.
يمكنك أيضاً تغيير مواعيد تناول الطعام: تجنب تناول وجبة دسمة قبل النوم مباشرة.
إذا كنت تشعر بالجوع مساءً، فقد يُساعد تناول وجبة خفيفة صغيرة غنية بالبروتين على تقليل الشعور بالجوع، ولكن يُفضل تجنب الإفراط في تناول السكر والنشويات. الهدف هو الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم قدر الإمكان.
تشمل الخيارات الجيدة لتناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل ما يلي:
- حبوب الإفطار الكاملة مع حليب قليل الدسم
- زبادي يوناني عادي مع فاكهة
- حفنة من المكسرات
- خبز بيتا من القمح الكامل مع حمص
- كعكات الأرز مع زبدة الفول السوداني الطبيعية
- تفاح مع زبدة اللوز
- مشروب بروتيني قليل السكر
- بيض مسلوق
إذا كنت تشعر بالجوع دائماً قبل النوم، ففكّر في تأخير موعد العشاء بساعة أو ساعتين.
