قد يكون الحفاظ على وجبات متوازنة أمراً صعباً مع جدول مزدحم، ووقت تنقل طويل، والالتزامات العائلية. ويعاني كثير من الناس من صعوبة تناول وجبات غذائية صحية طوال اليوم، أو يتجاوزونها لصالح عشاء أكبر في وقت لاحق.
وبحسب تقرير لموقع «فيريويل هيلث»، تشير الأبحاث إلى أن توقيت تناول الطعام قد يكون له دور مهم في الوقاية من الأمراض وإدارة الوزن، وهو مفهوم يُعرف بـ«التغذية الزمنية» أو Chrononutrition.
وقت تناول الطعام قد يكون بنفس أهمية ما تأكله
التغذية الزمنية، المعروفة أيضاً بالأكل المقيد بالوقت، تدرس كيف يؤثر توقيت الوجبات على الأيض عبر الساعة البيولوجية الداخلية للجسم. تتحكم هذه الساعة في وظائف حيوية رئيسية مثل النوم، ودرجة حرارة الجسم، واليقظة الذهنية.
وتناول الطعام بما يتوافق مع الإيقاع الطبيعي للجسم قد يدعم الصحة العامة. ويمكن للتغذية الزمنية أن تساعد أيضاً في فقدان الوزن، وضبط ضغط الدم، والتحكم بمستويات السكر في الدم.
وقالت ليزا يونغ، دكتوراه وأستاذة تغذية مساعدة في جامعة نيويورك، لموقع «فيريويل هيلث»: «مواءمة وجباتك مع إيقاعك اليومي قد يرتبط بتحسينات صحية مختلفة، بما في ذلك تقليل خطر الأمراض المزمنة مثل السكري وارتفاع ضغط الدم. وقد يسهم هذا النمط في تحسين جودة النوم أيضاً».
كيف يمكن لتقليل نافذة الأكل أن يفيد جسمك؟
يكمن جوهر التغذية الزمنية في تقليل فترة تناول الطعام اليومية، بحسب جون هوالي، دكتوراه ومدير مركز الأداء البشري والأيض في الجامعة الكاثوليكية الأسترالية بميلبورن.
على سبيل المثال، إذا كنت تتناول الإفطار عادةً الساعة 7 صباحاً والعشاء الساعة 8 مساءً، يمكنك تقليل هذه الفترة من 13 ساعة إلى 10 أو 11 ساعة. ويكون هذا النهج مفيداً بشكل خاص للأشخاص المصابين بالسمنة أو داء السكري من النوع الثاني.
وأكد هوالي أن الأكل المقيد بالوقت ليس هو نفسه الصيام المتقطع، موضحاً أن الصيام لفترات طويلة «يعطل» مفهوم التغذية الزمنية؛ لأنه يخل بإيقاع الجسم الطبيعي.
وقال: «الأكل المقيد بالوقت يهدف للحفاظ على النمط الطبيعي للإيقاع اليومي طوال اليوم».
تأثير الوجبات الليلية على الأيض
تجنب الوجبات في وقت متأخر من الليل عنصر أساسي في التغذية الزمنية. كل وجبة تحفز استجابة هرمونية، وتناول الطعام في أثناء الخمول الليلي يزيد الجوع ويؤثر سلباً على الأيض.
وأضاف هوالي: «في المساء، مستويات السكر في الدم مرتفعة، وبما أنك غالباً مستلقٍ ولا تتحرك، يبقى السكر مرتفعاً. بتحريك وجبات العشاء إلى وقت أبكر، يساعد الأكل المقيد بالوقت في خفض مستويات السكر الليلية».
يمكن النظر إلى الأمر كسلسلة تفاعلية: تناول الطعام في وقت أبكر قد يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم وتقليل خطر السكري والسمنة.
نصائح بسيطة لمواءمة وجباتك مع الإيقاع البيولوجي
قد تكون الوجبات المتأخرة أحياناً حتمية، لكن الانتظام في تناول وجبات خفيفة قبل النوم أو تفويت الغداء لصالح عشاء كبير يمكن أن يؤثر سلباً على الصحة.
أول خطوة هي الحفاظ على جدول نوم منتظم. وقالت يونغ: «إذا كنت تنام من 11 مساءً إلى 7 صباحاً، حاول تناول الإفطار بعد ساعة تقريباً من الاستيقاظ، أي بين 8 و9 صباحاً».
إذا اضطررت لتناول وجبة متأخرة، فاختر خيارات صحية. وأوضح هوالي أن الأطعمة الغنية بالدهون أو الكربوهيدرات ليست مثالية في الليل، ويفضل تناول بروتين خفيف.
وختم هوالي: «نأمل خلال العقد المقبل أن يكون هناك ما يكفي من الدراسات العلمية لتضمين توقيت تناول الطعام في إرشادات التغذية الرسمية. من المدهش أنه حتى الآن هذا المجال لا يزال محدوداً».
