5 تمارين منزلية للحصول على نوم عميق

هناك ترابط وثيق بين جودة النوم وصحة الدماغ (رويترز)

كشفت دراسة حديثة أجراها باحثون من مجموعة «مايو كلينك» الطبية والبحثية الأميركية أن هناك ترابطاً وثيقاً بين النوم وجودته وبين صحة الدماغ، حيث أكد الباحثون على أن النوم العميق والمنتظم يشكل «آلية دفاعية طبيعية» تساعد الدماغ على مقاومة التدهور الإدراكي.

أيضاً يتميز النوم العميق بأنه يتيح للجسم تجديد نشاطه وحيويته، كما تعزز التغيرات الهرمونية التي تحدث أثناء مرحلة النوم العميق أداء الجهاز المناعي، وتحسن قدرة الجسم على تطوير المناعة المكتسبة، ويمكن للنوم العميق أيضاً أن يساعد في تقوية الذاكرة، حيث يعتقد أنه في هذه المرحلة من النوم يتم تخزين المعلومات الجديدة التي تلقاها الشخص خلال اليوم في الذاكرة طويلة المدى، وغيرها من الفوائد الأخرى.

وهناك 5 تمارين منزلية يمكن أن تساعدك في الحصول على نوم عميق.

اليوغا... والتأمل

يؤدي التوتر إلى صعوبة النوم، ولذلك تعد ممارسة تمارين مثل اليوغا أو التأمل من أهم الأشياء التي قد تساعد على النوم العميق.

ويمكن لليوغا والتأمل المساعدة في الحصول على نوم عميق من خلال الفوائد التالية...

تعمل هذه التمارين على تهدئة العقل واسترخاء الجسم، وبالتالي تحسين النوم.

تؤثر هذه التمارين بشكل إيجابي على جودة وكفاءة ومدة النوم.

تشجع هذه التمارين على ممارسة أنماط التنفس العميق وحركات الجسم التي يمكن أن تساعد في التخلص من التوتر المتراكم في جسمك.

تعزز مستويات الميلاتونين، وبالتالي تساعد الدماغ على الدخول في حالة يكون فيها النوم أكثر سهولة.

ارتخاء العضلات التدريجي

يعد ارتخاء العضلات التدريجي أحد أهم أساليب الاسترخاء المهمة، وقد تساعد هذه التمارين الأشخاص الذين يعانون من الأرق على النوم، كما تعمل على تحكم الأشخاص بالأمور التي قد تسبب القلق لهم، إضافة إلى التغلب على التوتر.

يعتمد ذلك بشكل رئيسي على إرخاء عضلات الجسم بشكل تدريجي لمدة تتراوح من 10 إلى 20 دقيقة يومياً، ويتم ذلك عادة عن طريق شد عضلات الجسم وإرخائها بترتيب معين ابتداء بالأطراف السفلية وانتهاء بالوجه والبطن والصدر.

ويساعد شد العضلات قبل إرخائها على تمكين الشخص من إرخاء العضلات بشكل أكبر وأكثر فاعلية.

التنفس المتبادل عن طرق الأنف

يمكن القيام بالتنفس بالتناوب بين فتحتي الأنف عن طريق عزل كل فتحة أنف، والاستنشاق من فتحة واحدة فقط في كل مرة، ثم الزفير من الأخرى.

وللتنفس المتبادل عن طرق الأنف عدة فوائد، أبرزها؛ أنه يؤثر إيجاباً على صحتك النفسية والجسدية، ويخفف التوتر، ومساعدتك على الشعور بالهدوء والاسترخاء، ويزيد من تركيزك وطاقتك، ويُخفّض ضغط الدم، ويزيد من اليقظة، ويحسن تنفسك بشكل عام، ويساعدك على النوم العميق.

التنفس عن طريق البطن

يعدّ التنفس من البطن أحد أنواع التنفس العميق الذي يشرك الحجاب الحاجز، ما يسمح لرئتيك بالتمدد، ويخلق ضغطاً سلبياً يدفع الهواء إلى الداخل عبر الأنف والفم، ويملأ رئتيك بالهواء.

ويخفض التنفس من البطن مستوى التوتر من خلال التقليل من مستويات هرمون الإجهاد «الكورتيزول» في الجسم، ويخفف من التعب، ويمكن أن يساعدك في الحصول على نوم عميق.