يُعد البروتين من أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على الكتلة العضلية وتعزيز الشعور بالشبع ودعم وظائفه الحيوية. ورغم أن زبدة الفول السوداني تُعرف بأنها مصدر جيد للبروتين، فإن هناك أطعمة أخرى توفر كميات أكبر منه في الحصة الواحدة، بعضها نباتي وبعضها حيواني.
ويستعرض تقرير نشره موقع «فيريويل هيلث» 7 أطعمة غنية بالبروتين تتفوق على زبدة الفول السوداني، وقد تساعدك على تلبية احتياجاتك اليومية بسهولة ضمن نظام غذائي متوازن.
الزبادي اليوناني... مصدر غني بالبروتين
كمية البروتين: 14.9 غرام
حجم الحصة: 170 غراماً
يتميز الزبادي اليوناني بقوامه الكثيف والكريمي، ويُصنع عبر تصفية مصل اللبن (الواي) من الحليب، ما يقلل محتواه من الكربوهيدرات والسكريات ويزيد تركيز البروتين.
يمكن تناوله بمفرده أو إضافته إلى العصائر الصحية والصلصات المختلفة.
الجبن القريش (Cottage Cheese)
كمية البروتين: 11 غراماً
حجم الحصة: 100 غرام
يُصنع الجبن القريش من خثارة الحليب ويتميز بقوامه الطري ونكهته الخفيفة. ويُعد خياراً غنياً بالبروتين ومنخفض الدهون نسبياً.
يمكن تناوله كوجبة خفيفة، أو استخدامه كغموس أو دهن، أو إضافته إلى المخبوزات.
البيض... غذاء متكامل
كمية البروتين: 12.5 غرام
حجم الحصة: بيضتان
يُعد البيض من أكثر الأطعمة كثافة بالعناصر الغذائية، إذ يوفر البروتين إلى جانب فيتامين «ب12» والكولين.
ويُعد البيض المسلوق خياراً عملياً وسريعاً، كما يمكن تحضيره بطرق مختلفة مثل المخفوق أو المقلي.
التونة المعلبة
كمية البروتين: 21.7 غرام
حجم الحصة: 85 غراماً تقريباً (3 أونصات)
تُعد التونة من أغنى المصادر الحيوانية بالبروتين، وتمتاز بسهولة تناولها من دون الحاجة إلى الطهي.
يمكن تناولها مباشرة أو إضافتها إلى الخبز المحمص أو البسكويت المالح أو تحضير سلطة التونة.
الحمص
كمية البروتين: 14.5 غرام
حجم الحصة: كوب واحد
يُعد الحمص من البقوليات الغنية بالبروتين والألياف والفيتامينات والمعادن.
ويمكن إضافته إلى السلطات والأطباق المختلفة، أو استخدامه في تحضير الحمص المهروس (الحمص بالطحينة)، أو حتى إدخاله في بعض المخبوزات.
الإدامامي (فول الصويا الأخضر)
كمية البروتين: 18.4 غرام
حجم الحصة: كوب واحد
الإدامامي هو فول الصويا الصغير الذي يُحصد قبل اكتمال نضجه.
ويمتاز بمحتواه المرتفع من البروتين والألياف التي تدعم صحة الجهاز الهضمي، ويمكن تناوله كوجبة خفيفة أو إضافته إلى السلطات وأطباق الحبوب.
التوفو
كمية البروتين: 21.8 غرام
حجم الحصة: نصف كوب
يُصنع التوفو من فول الصويا ويُعد أحد أشهر مصادر البروتين النباتي.
وبسبب محتواه المرتفع من البروتين، يُستخدم غالباً بديلاً للحوم في الأنظمة الغذائية النباتية. ويمكن قليه أو إضافته إلى الحساء والسلطات.
ما كمية البروتين التي يحتاجها الجسم يومياً؟
يوصي الخبراء بأن يحصل البالغون على ما بين 1.2 و1.6 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً.
ويُنصح بإدراج مصدر للبروتين في كل وجبة غذائية، مع الحرص على تحقيق توازن غذائي يشمل الفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات والألياف والدهون الصحية.
