إذا كنت تبحث عن فواكه صحية للقلب وغنية بمضادات الأكسدة، فإن الرمان والتوت الأزرق يحتلان صدارة قائمة «الفواكه الخارقة»؛ إذ تحتوي هذه الفواكه على مركبات نباتية قوية تحارب الجذور الحرة وتدعم صحة الأوعية الدموية، مما يجعلها خياراً مثالياً لمن يسعى إلى خفض ضغط الدم، وتحسين مستويات الكولسترول، والحفاظ على صحة القلب.
وتشير الدراسات العلمية إلى أن عصير الرمان يمكن أن يساعد في تقليل ضغط الدم المرتفع وتحسين تدفق الدم، في حين يساهم التوت الأزرق في تعزيز وظيفة بطانة الأوعية الدموية وخفض ضغط الدم الانبساطي، خصوصاً لدى المدخنين.
كما أن كلتا الفاكهتين غنيتان بمضادات الأكسدة القوية مثل البونيكالاجين في الرمان والأنثوسيانين في التوت الأزرق، والتي تعمل على تقليل الالتهابات ودعم صحة القلب بشكل عام.
ويستعرض تقرير نشره موقع «فيريويل هيلث» الفوائد الصحية للرمان والتوت الأزرق، بمقارنة محتواهما من مضادات الأكسدة، وأفضل الطرق لإدخالهما في نظامك الغذائي اليومي.
ما الذي يجعل هذه الفواكه «خارقـة»؟
كلتا الفاكهتين غنيتان بالبوليفينولات، وهي مجموعة من المركبات النباتية الطبيعية التي تحمي الجسم من التلف الناتج عن الجذور الحرة.
والجذور الحرة هي جزيئات غير مستقرة يمكن أن تلحق الضرر بالخلايا، ولكن يمكن تحييدها بواسطة مضادات الأكسدة.
كما يوفر الرمان مركبات الإيلاجيتانين والبونيكالاجين، التي تمنحه نكهته الحامضة وتأثيراته القوية كمضاد أكسدة.
أما التوت الأزرق فيحصل على لونه من الأنثوسيانين، وهي مجموعة أخرى من مضادات الأكسدة المعروفة بحمايتها للأوعية الدموية ودعم صحة القلب.
وتساعد هذه المركبات في تقليل الالتهابات، وخفض الإجهاد التأكسدي (وهو الخلل بين الجذور الحرة ومضادات الأكسدة)، وقد تدعم ضغط الدم والكولسترول الصحيين.
فوائد صحة القلب... ماذا تقول الدراسات؟
الرمان وضغط الدم
أظهرت مراجعات الدراسات أن عصير الرمان يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم وتحسين تدفق الدم. فمثلاً، وجدت إحدى المراجعات أن بوليفينولات الرمان تقلل الإجهاد التأكسدي وتحسن استرخاء الأوعية الدموية واتساعها، مما يساعد في الحفاظ على ضغط دم طبيعي.
وتشير مراجعة أخرى إلى أن مكملات الرمان قد تساعد في تحسين مستويات الكولسترول. فقد أظهرت الدراسات أن الرمان قد يخفض قليلاً الكولسترول الضار (LDL)، ويرفع الكولسترول الجيد (HDL)، ويقلل من الدهون الثلاثية، وهي نوع آخر من الدهون في الدم.
وتدعم هذه التغيرات صحة القلب، خاصة للأشخاص ذوي الكولسترول المرتفع. ومع ذلك، فإن التحسينات طفيفة، وقد تختلف النتائج حسب كمية الرمان المستهلكة، ومدة الاستخدام، وما إذا كان على شكل عصير أو مستخلص.
التوت الأزرق والأوعية الدموية
ودرس الباحثون أيضاً كيف يمكن للتوت الأزرق تحسين صحة القلب. وجدت دراسة شاملة أن الأشخاص الذين تناولوا التوت الأزرق أو التوت الغني بالأنثوسيانين بانتظام، كان لديهم ضغط دم أقل ووظائف أوعية دموية أفضل.
وأظهرت الأبحاث أن تدخلات التوت الأزرق ساعدت بطانة الأوعية الدموية (Endothelium) على العمل بشكل أفضل وخفضت ضغط الدم الانبساطي لدى مجموعات معينة، مثل المدخنين. وعلى الرغم من أن ذلك يشير إلى أن التوت الأزرق قد يساعد في الحفاظ على صحة الأوعية الدموية، فإن التأثيرات لم تكن كبيرة، ولا تزال هناك حاجة لمزيد من الدراسات لتحديد كمية وفترة تناول التوت المطلوبة لتحقيق الفائدة الكاملة.
أيهما أغنى بمضادات الأكسدة؟
كلتا الفاكهتين غنيتان بمضادات الأكسدة، لكنْ لكل منهما دور مختلف بعض الشيء:
الرمان غني بشكل خاص بالتانينات والبوليفينولات كبيرة الجزيء مثل البونيكالاجين، والتي تعطيه قدرة مضادة للأكسدة أعلى في الاختبارات المخبرية.
أما التوت الأزرق فيوفر الأنثوسيانين وبوليفينولات سريعة المفعول والتي يمكن للجسم استخدامها بسهولة.
إذن، بينما قد يحتوي الرمان على مضادات أكسدة أكثر في أنبوب الاختبار، يقدم التوت الأزرق مضادات أكسدة أكثر قابلية للاستفادة منها عند تناوله يومياً.
العصير والفاكهة كاملة... هل هناك فرق؟
نعم، هناك فرق، فمعظم الدراسات حول الرمان تستخدم العصير أو المستخلصات المركزة. هذا يعني أن الأشخاص يستهلكون جرعات أعلى من مضادات الأكسدة مقارنة بتناول البذور فقط. ومع ذلك، يمكن أن يكون العصير غنياً بالسكر والسعرات الحرارية المضافة، وهو ما قد لا يكون مناسباً لمن يراقبون سكر الدم أو الوزن.
أما التوت الأزرق فسهل تناوله كاملاً. فهو منخفض السكر والسعرات الحرارية طبيعياً ويحتوي على الألياف. أظهرت العديد من الدراسات أن تناول ما يعادل كوباً ونصفاً إلى كوبين من التوت الأزرق يومياً يحسن صحة القلب.
أيهما يجب أن تختار؟
إذا كان هدفك هو دعم صحة القلب والأوعية الدموية يومياً، فإن التوت الأزرق لديه دعم بحثي أقوى وأسهل في تناوله بانتظام.
إذا أردت استهداف الإجهاد التأكسدي أو تحسين الكولسترول، فقد يوفر عصير أو مستخلص الرمان دفعة إضافية من مضادات الأكسدة، لكنه قد يحتوي على سكر مضاف.
بالنسبة لمعظم الأشخاص، الخيار الأفضل هو الاستمتاع بكليهما. فكل منهما يقدم أنواعاً مختلفة من مضادات الأكسدة تعمل بطرق متباينة قليلاً. تناول مزيجاً من الفواكه الملونة، مثل التوت الأزرق، والرمان، والفراولة، والبرتقال، لمنح جسمك أكبر نطاق من العناصر الغذائية والفوائد.
يمكنك إضافة التوت الأزرق إلى الزبادي، أو رشّ بذور الرمان على السلطات، أو خلط أي منهما في العصائر. فالتنوع بالفواكه الملونة في طبقك يعني المزيد من العناصر الغذائية، ومضادات أكسدة أكثر، وقلباً أقوى.
