الشهية هي الرغبة في تناول الطعام. عندما تشعر بالجوع تزيد إشارات من المعدة والأمعاء الخاوية، إلى جانب الهرمونات من شهيتك.
إلى جانب الجوع، يمكن لعوامل أخرى، مثل التوتر والنوم والأدوية والحمل وتغيرات الوزن والحالات الصحية أن تؤثر على الشهية.
كيف يعمل الجوع
يلعب الوطاء، وهو جزء من الدماغ، دوراً رئيسياً في التحكم في الجوع والشبع. عندما تشعر بالجوع، يرسل الجسم رسائل إلى الدماغ عبر الأعصاب والهرمونات. عندما لا تأكل لفترة:
- تنقبض معدتك لأنها كانت فارغة لفترة من الوقت.
- تنتج المعدة هرموناً يُسمى جريلين (المعروف أيضاً باسم هرمون الجوع).
- تنخفض مستويات الغلوكوز (السكر) في الدم بسبب نقص الطعام.
- تنخفض مستويات الإنسولين عند انخفاض مستويات الغلوكوز في الدم.
يستقبل الوطاء هذه الإشارات. ونتيجة لذلك، يُحفز سلوك البحث عن الطعام ويزيد الشهية. عند الشعور بالجوع، قد تشعر بما يلي:
قرقرة في المعدة. يحدث هذا بسبب تحرك السوائل والغازات في المعدة بسبب الانقباضات.
- التعب.
- الانفعال.
- قلة الصبر.
- صعوبة التركيز.
- النعاس.
- الضعف البدني.
- البرودة.
- النعاس.
- الأسباب الشائعة لانخفاض الشهية.
تشمل أسباب انخفاض الشهية ما يلي:
- التقدم في السن: مع التقدم في السن، قد تنخفض شهيتك. قد يحدث هذا بسبب تغيرات في الهرمونات وحاسة التذوق والشم. كما أن العوامل المرتبطة بالعمر، مثل المشاكل الصحية وصعوبة الأكل وقلة الطاقة، يمكن أن تجعلك تشعر بجوع أقل.
- السرطان: فقدان الشهية شائع لدى الأشخاص المصابين بالسرطان أو الذين يخضعون لعلاج له.
- الأمراض المزمنة: يمكن أن تسبب الأمراض المزمنة، مثل أمراض الكلى والكبد والرئة، فقدان الشهية وفقدان الوزن. وقد يكون هذا خطيراً إذا أدى إلى سوء التغذية.
- قصور الغدة الدرقية: تلعب هرمونات الغدة الدرقية دوراً مهماً في تنظيم عملية الأيض واستهلاك الطاقة. تتفاعل هذه الهرمونات مع هرمونات أخرى في الجسم، بما في ذلك تلك التي تتحكم في الجوع والشبع. يمكن أن يُقلل قصور الغدة الدرقية الشهية من خلال التأثير على الهرمونات المسؤولة عن التحكم في الشهية ووزن الجسم.
- الالتهاب: يمكن أن تُسبب العدوى والأمراض التهاباً في الجسم. والالتهاب هو استجابة الجهاز المناعي لمحاربة العدوى أو المرض. ومع ذلك، يمكن أن يُقلل الالتهاب قصير وطويل الأمد من الشهية.
- الحمل: في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، يُعد الغثيان والقيء أمراً شائعاً. وقد يُقلل هذا من الشهية لدى بعض الحوامل.
- الأدوية: يمكن لبعض الأدوية، مثل المضادات الحيوية وعلاجات السرطان ومسكنات الألم مثل الكودايين والمورفين، أن تُقلل الشهية.
- اضطرابات الأكل: غالباً ما ترتبط اضطرابات الأكل بتقييد أو الإفراط في تناول الطعام، مما قد يُعطل إشارات الجوع والشبع بمرور الوقت، مما يؤدي إلى تغيرات في الشهية.
- التوتر: يمكن للتوتر النفسي والانفعالات مثل الحزن والأسى أن تُقلل الشهية.
- الاكتئاب: غالباً ما يعاني الأشخاص المصابون بالاكتئاب، خصوصاً اضطراب الاكتئاب الشديد (MDD)، من تغيرات في شهيتهم. قد يشعرون بجوع أقل، وقد يكون ذلك بسبب ارتفاع مستويات هرمون التوتر المعروف باسم الكورتيزول. وجدت إحدى الدراسات أن 76 في المائة من الشباب المصابين باضطراب الاكتئاب الشديد يعانون من انخفاض الشهية.
إليك بعض النصائح التي تساعدك على تناول مزيد من الطعام:
- تناول الطعام بكميات أكبر وبكميات أصغر: يحتاج جسمك إلى العناصر الغذائية ليعمل بكفاءة. إذا ظلت شهيتك منخفضة لفترة طويلة، فمن المهم تناول مزيد من الطعام. حاول تناول وجبات أصغر حجماً على فترات أطول للحصول على الطاقة والعناصر الغذائية التي يحتاج إليها جسمك.
- كن نشيطاً بدنياً: يمكن أن تزيد التمارين الهوائية الشهية. أظهرت دراسة أن التمارين الهوائية تزيد من الشهية الذاتية والرغبة الشديدة في تناول الطعام لدى الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة بانتظام. يمكنك تجربة تمارين هوائية خفيفة مثل المشي والسباحة وركوب الدراجات والرقص.
- التزم بمواعيد منتظمة للوجبات: من السهل تفويت مواعيد الوجبات عندما لا تكون لديك الرغبة في تناول الطعام. يمكنك ضبط المنبهات لتذكير نفسك بتناول الطعام، حتى لو كانت كميات صغيرة. هذا قد يدعم احتياجات جسمك من الطاقة والعناصر الغذائية.
- ركز على الأطعمة التي تستمتع بها: لا تجبر نفسك على تناول أطعمة لا تحبها. الاستمتاع بطعامك يساعدك على تناول المزيد والحصول على الطاقة التي يحتاج إليها جسمك. ابحث عن تغييرات صغيرة في وجباتك تجعلها أكثر قبولاً، بإضافة توابلك المفضلة.
- تناول كمية كافية من البروتين: يحتاج جسمك إلى البروتين لجميع وظائفه. عندما لا تحصل على ما يكفي من الطاقة والبروتين لفترة طويلة، يُصاب الجسم بتكسير العضلات. سوء التغذية وفقدان العضلات شائعان لدى الأشخاص الذين يفقدون شهيتهم بسبب الأمراض المزمنة والسرطان. يمكنك إضافة مزيد من مصادر البروتين على مدار اليوم بكميات أصغر.
- اختر أطعمة غنية بالطاقة: قد تكون الكميات الكبيرة من الطعام غير شهية عندما يكون لديك نقص في الشهية. يمكنك الحصول على سعرات حرارية أكثر في حصص أصغر بإضافة مكونات غنية بالسعرات الحرارية، مثل المكسرات وزبدة المكسرات والبذور والأفوكادو وزيت الزيتون ومنتجات الألبان كاملة الدسم، إلى وجباتك.
- تجنب شرب كثير من الماء أو السوائل أثناء الوجبات: السوائل تزيد من حجم المعدة وتمددها. امتلاء المعدة مؤشر على الشبع. تجنب شرب كثير من الماء أو السوائل أثناء الوجبات، لأن ذلك قد يعطي المعدة انطباعاً خاطئاً بأنها ممتلئة.
- تناول الطعام مع العائلة والأصدقاء: إذا كنت لا تستمتع بتناول الطعام بمفردك، فيمكنك دعوة صديق أو أحد أفراد العائلة لتناول الطعام معك. قد يجعل هذا تناول الطعام أكثر متعة، مما يؤدي إلى تناول مزيد من الطعام.
- احتفظ بأطعمتك المفضلة في متناول يدك: إن تخزين أطعمتك المفضلة يساعدك على الوصول إليها بسهولة أكبر وتناول مزيد من الطعام، خصوصاً عندما لا تملك الطاقة لتحضيرها. تُعد الأطعمة غير القابلة للتلف أو الأطعمة التي تدوم طويلاً في الثلاجة خيارات جيدة.
- اشرب العصائر عندما لا تستطيع تناول الأطعمة الصلبة: يمكنك تحضير العصائر في المنزل باستخدام مكونات غنية بالعناصر الغذائية مثل الزبادي اليوناني والمكسرات والبذور والفواكه والخضراوات. قد يساعدك هذا على الحصول على طاقة كافية عندما تواجه صعوبة في تناول الأطعمة الصلبة.
