الإمساك هو حالة شائعة تحدث عندما تتأخر حركة الأمعاء، وغالباً ما يكون مصحوباً بالشعور بالانتفاخ في المعدة. من حسن الحظ أن بعض وضعيات اليوغا يمكن أن تساعد في تحسين عملية الهضم وتنظيم حركة الأمعاء، ما يجعلها وسيلة فعالة للتخفيف من الإمساك، دون الحاجة إلى أدوية.
ويشير خبراء يوغا إلى أن هذه التمارين تساعد على تحفيز الجهاز الهضمي وتحسين وظائف الأمعاء، خاصة عند ممارستها بانتظام. ويُعزى الإمساك غالباً إلى نقص الألياف والسوائل في النظام الغذائي، وقلة النشاط البدني، أو تناول بعض الأدوية.
إليك أبرز الوضعيات التي ينصح بها الخبراء، وفق تقرير لـ«ذا هيلث سايت»:
1- وضعية مالاسانا (Malasana)
تُعرَف أيضاً بـ«وضعية القرفصاء»، وتُعدّ من أفضل الوضعيات الطبيعية لتخفيف الضغط في أسفل البطن.
كيفية أدائها: قف وقدماك أوسع قليلاً من مستوى الوركين، ثم انزل تدريجياً إلى وضعية القرفصاء مع إبقاء الكعبين على الأرض. اجمع كفَّيك عند الصدر واضغط المرفقين على الركبتين، وحافظ على استقامة العمود الفقري.
2- وضعية الكوبرا (Cobra Pose)
تُعزز هذه الوضعية تمدد عضلات البطن وتحفّز حركة الأمعاء.
الطريقة: استلقِ على بطنك، مُدّ ساقيك إلى الخلف، وضعْ كفّيك تحت الكتفين. خذ نفساً عميقاً وارفع صدرك، ثم اثبت قليلاً وازفر ببطء.
3- وضعية القطة-البقرة (Cat-Cow Pose)
تعمل هذه الوضعية على تدليك الأمعاء وتخفيف الانتفاخ.
كيفية التنفيذ: ابدأ على أربع (الركبتان تحت الوركين، واليدان تحت الكتفين). عند الشهيق، ارفع الرأس وأرخِ البطن للأسفل (وضعية البقرة)، وعند الزفير قوّس ظهرك للداخل ووجّه الذقن نحو الصدر (وضعية القطة). كرر الحركة مع التنفس.
4- الانحناء الأمامي (Forward Bend)
تُمدد هذه الوضعية عضلات الظهر والساقين، وتساعد على تخفيف التوتر.
الطريقة: قف مستقيماً، ثم انحنِ للأمام من الوركين، وحاول لمس أصابع قدميك أو اترك يديك لتتدليا بحرية. دع الرأس يتدلّ لتخفيف الضغط على العنق.
5- وضعية «الصاعقة» أو «فاجراسانا» (Thunderbolt Pose)
تُعدّ وضعية استرخاء تساعد على الهضم وتهدئة الجسم.
الطريقة: اركع على الأرض، واجلس على كعبيك، وامدد ذراعيك إلى الأمام، واجعل جبهتك تلامس الأرض. ستشعر بتمدد لطيف في الظهر والوركين والكتفين.
6- وضعية المثلث (Triangle Pose)
تعزز هذه الوضعية التوازن والتركيز، وتساعد على فتح عضلات الجذع.
الطريقة: قف ووسّع قدميك، افرد ذراعيك إلى الجانبين، ثم انحنِ إلى أحد الجانبين، وحاول لمس قدمك مع إبقاء اليد الأخرى مرفوعة.
ورغم أن هذه الوضعيات آمنة لمعظم الأشخاص، يُفضل أن يتدرب المبتدئون تحت إشراف مدرب يوغا مختص؛ لتجنب الإصابات وضمان تأدية الوضعيات بشكل صحيح. كما أن ممارسة هذه التمارين يومياً يمكن أن تعزز صحة الجهاز الهضمي وتقلل الحاجة إلى الأدوية.
