قال موقع «ميديكال نيوز توداي» إن اتباع نظام غذائي متنوع يركز على الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية بدلاً من التركيز على أصناف محددة يُعد هو الخيار الأمثل لإنقاص الوزن.
ومع ذلك، لفت إلى أنه يمكن لأطعمة محددة أن تُقدم فوائد إضافية، مثل البيض والأسماك واللحوم الخالية من الدهون والبروتينات، والفواكه والخضراوات، مثل الأفوكادو.
وذكر أنه فيما يتعلق بإنقاص الوزن، يُعدّ النظام الغذائي الشامل ونمط الحياة أهم من أي أطعمة محددة.
ومع ذلك، فإن التركيز على الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية يُوفر للجسم الفيتامينات والمعادن الأساسية والمركبات الأخرى الضرورية لوظائف الجسم الجيدة والصحة العامة.
ويُعد النظام الغذائي المتوازن الذي يشمل الفواكه والخضراوات والفاصولياء والبقوليات والبروتينات الخالية من الدهون، وكذلك الدهون الصحية والحبوب الكاملة، نقطة انطلاق جيدة لتخطيط نظام غذائي لإنقاص الوزن.
وقال إنه بمجرد أن يتأكد الشخص من حصوله على جميع العناصر الغذائية اللازمة لجسم صحي، يمكنه إما تقليل السعرات الحرارية، وإما زيادة مستويات النشاط لبدء فقدان الوزن بمعدل معتدل.
واستعرض الموقع الأطعمة التي يُمكن أن تُساعد في بناء نظام غذائي متوازن وصحي لإنقاص الوزن.
البيض
يحتوي على نسبة عالية من البروتين، والدهون غير المشبعة، وفيتاميني (أ) و(د)، والحديد، والكالسيوم.
وتساعد الأطعمة الغنية بالبروتين على الشعور بالشبع لفترة أطول، وهو ما يُعرف بالتخمة.
وأظهرت دراسات متعددة أن الأشخاص الذين يتناولون البيض بوصفه جزءاً من وجبة إفطار غنية بالبروتين يشعرون بالشبع على مدار اليوم أكثر من أولئك الذين يتناولون وجبات منخفضة البروتين.
ويمكن لإعطاء الأولوية للبروتينات المشبعة أن يساعد الناس على تقليل إجمالي السعرات الحرارية التي يتناولونها دون الشعور بالجوع الشديد.
الأسماك
كما هي الحال مع البيض، توفر الأسماك كميات كبيرة من البروتين والدهون الصحية في سعرات حرارية منخفضة نسبياً.
ونتيجة لذلك، فإن استبدال اللحوم مثل لحم البقر بواسطة المأكولات البحرية قليلة الدهون يمكن أن يقلل من إجمالي السعرات الحرارية، ويساعد على إنقاص الوزن.
وتلعب الأسماك الزيتية دوراً مهماً في الصحة العامة، حيث يحتوي سمك السلمون والماكريل والسردين على مستويات عالية من أوميغا 3، وهو حمض دهني متعدد غير مشبع.
وفي جزء من نظام غذائي متوازن، يمكن لهذه الدهون أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والتمثيل الغذائي.
اللحوم الخالية من الدهون ومصادر البروتين الأخرى
جميع أنواع البروتينات تزيد الشعور بالشبع وتساعد على إنقاص الوزن.
ومع ذلك، عند اختيار اللحوم بوصفها مصدراً رئيسياً للبروتين، من المهم اختيار مصادر خالية من الدهون لتقليل استهلاك الدهون والسعرات الحرارية.
تشمل خيارات البروتين الخالية من الدهون ما يلي:
صدر دجاج أو ديك رومي منزوع الجلد.
قطع لحم ستيك خالية من الدهون.
الفواكه والخضراوات
توفر كميات جيدة من الألياف والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن، كما يمكن لبعض الأطعمة إضافة البروتين والسكريات الطبيعية إلى النظام الغذائي.
وتتميز الفواكه بطبيعتها بكثافة العناصر الغذائية، وانخفاض السعرات الحرارية نسبياً، ومع أن الفواكه غنية بالسكريات بشكل طبيعي، إلا أنها تُعد أيضاً مصادر جيدة للفيتامينات والمعادن والألياف.
وفي الواقع، يُساعد محتوى الألياف في كثير من الفواكه على تأخير إطلاق السكر في مجرى الدم، مما يُحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم، ويُوفر إطلاقاً أكثر انتظاماً للطاقة.
ولا يُساعد اتباع نظام غذائي متوازن غني بمختلف أنواع الفواكه والخضراوات على إنقاص الوزن فحسب، بل يُمكنه أيضاً أن يُقلل من خطر الإصابة بمرض السكري، وارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب.
الخضراوات الورقية والصليبية
تُعد الخضراوات الورقية الخضراء مصادر جيدة للكربوهيدرات والألياف، كما أنها غنية بمركبات الثايلاكويد النباتية، التي ترتبط ارتباطاً وثيقاً بالشبع والتحكم في الوزن.
والخضراوات الصليبية غنية أيضاً بالألياف، ولكنها تُعد بشكل خاص مصادر بروتين نباتية غذائية، مما قد يُفيد في إنقاص الوزن. تشمل الخضراوات الصليبية الشائعة ما يلي:
البروكلي.
القرنبيط.
الكرنب.
الأفوكادو
الأفوكادو فاكهة غنية بالدهون الصحية والألياف وكثير من العناصر الغذائية الأخرى.
وقد تساعد فاكهة الأفوكادو على إدارة الوزن من خلال تعزيز الشعور بالشبع.
وبالإضافة إلى ذلك، فهي تساعد الجسم على امتصاص الفيتامينات المهمة التي تذوب في الدهون، وتحتوي على كثير من العناصر الغذائية المهمة، بما في ذلك الألياف والبوتاسيوم.
وفي حين قد يعتقد البعض أن الدهون تضر بفقدان الوزن، إلا أنها ضرورية للصحة العامة وكثير من وظائف الجسم.
ويمكن أن يكون إعطاء الأولوية للدهون غير المشبعة على الدهون المشبعة مفيداً للصحة بشكل خاص. تحتوي فاكهة الأفوكادو على كميات كبيرة من حمض الأوليك، وهو عبارة عن دهون غير مشبعة موجودة أيضاً في الزيتون وزيت الزيتون.
وتربط الدراسات حمض الأوليك بفوائد صحية، مثل تقليل الالتهابات، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
جدير بالذكر أن فاكهة الأفوكادو غنية بالطاقة، لذا فإن الاهتمام بالكميات أمر أساسي عندما يكون هدفك هو إنقاص الوزن.
دقيق الشوفان
الشوفان مصدر موثوق، وهو حبوب كاملة غنية بالألياف والكربوهيدرات والبروتينات وعناصر غذائية أخرى.
وتُحسّن الألياف الموجودة في الشوفان ودقيق الشوفان الشعور بالشبع مما يُحسن عملية الهضم.
وكما هي الحال مع البيض، فإن تناول دقيق الشوفان على الإفطار في جزء من نظام غذائي متوازن قد يُساعد على الشعور بالشبع طوال اليوم، ويُقلل من إجمالي السعرات الحرارية المُتناولة، كما تُعد الكربوهيدرات والبروتينات الموجودة في دقيق الشوفان مصادر جيدة للطاقة، وتُساعد على اتباع نمط حياة نشط.
الفاصولياء والحمص والعدس والبازلاء
تُعرف الفاصولياء، والحمص، والعدس، والبازلاء، مجتمعةً باسم البقوليات.
وقد تُؤثر هذه البقوليات على فقدان الوزن نظراً لتأثيرها على الشعور بالشبع، بالإضافة إلى محتواها من البروتين والألياف.
كما هي الحال مع دقيق الشوفان، تحتوي البقوليات على ألياف قابلة للذوبان قد تُبطئ عملية الهضم والامتصاص.
ويؤدي تناول البروتين إلى إفراز هرمونات تُشير إلى الشعور بالشبع.
المكسرات
تحتوي المكسرات على البروتين والألياف، مما قد يُفسر تأثيرها على وزن الجسم، كما أنها تحتوي على دهون صحية للقلب، وعناصر غذائية مفيدة أخرى.
ومع أنه يُمكن إدراج المكسرات في نظام غذائي صحي، إلا أن الاعتدال في تناولها ضروري لأنها غنية بالطاقة.
وغالباً ما تُشكل استعادة الوزن مصدر قلق للأفراد بعد فقدانهم للوزن.
وفي دراسة أوروبية، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين تناولوا أكبر كمية من المكسرات اكتسبوا وزناً أقل خلال فترة 5 سنوات مُقارنةً بمن لم يتناولوها، كما أنهم كانوا أقل عُرضة لزيادة الوزن أو السمنة.
اختيار أطعمة لإنقاص الوزن
عند اختيار أطعمة لإنقاص الوزن، من المهم أيضاً مراعاة أحجام الحصص، حتى بالنسبة للأطعمة المُغذية.
وفيما يتعلق بطرق الطهي، بدلاً من الأطعمة المقلية، يُنصح باختيار الأطعمة المخبوزة أو المشوية.
وقد تُوفر المشروبات المُحلاة بالسكر كمية كبيرة من السعرات الحرارية، لكنها لا تُعطي الشعور نفسه بالشبع الذي تُعطيه الأطعمة الصلبة.
ويجب أن تختار مشروبات خالية من السعرات الحرارية بدلاً من العصائر والمشروبات الغازية، مثل الماء أو الشاي غير المُحلّى.
