يمتص الجسم الكافيين خلال نحو 45 دقيقة، لكن التخلص الكامل منه يستغرق وقتاً أطول. فبعد خمس ساعات، يبقى نصف كمية الكافيين في الجسم. ورغم أنه لا يمكن «طرد» الكافيين بسرعة، فإن هناك خطوات تساعد على التخفيف من آثاره الجانبية، حسب تقرير لموقع «فيري ويل هيلث» الطبي.
1- شرب الماء
يساعد شرب الماء في ترطيب الجسم ودعم عملية التمثيل الغذائي، مما يُخفف من الأعراض كالتوتر أو الصداع. ابدأ بكوب ماء عند ظهور الأعراض وواصل الشرب طوال اليوم.
2- ممارسة تمارين خفيفة
إذا شعرت بالعصبية أو التوتر، جرّب المشي الخفيف أو تمارين التمدد أو اليوغا. تجنّب التمارين القاسية لأنها قد تزيد سرعة القلب وتُفاقم الأعراض.
3- استخدام تقنيات التنفس
التنفس البطيء يُرسل إشارة للجسم بالاسترخاء. جرّب تقنية «التنفس الصندوقي» (شهيق 4 مرات، حبس النفس 4، زفير 4)، أو «4-7-8» (شهيق 4، حبس 7، زفير 8).
4- استراحة
الاستراحة في مكان هادئ بإضاءة خافتة لمدة 15 - 30 دقيقة تُساعد الجسم على استعادة التوازن. تجنب الهاتف أو التلفاز، وبدلاً من ذلك استمع إلى موسيقى هادئة أو صوت المطر.
5- شرب شاي النعناع أو الزنجبيل
يساعد شاي النعناع في تهدئة المعدة، وقد يؤثر في أيضاً الكافيين، لكن الأبحاث لا تزال محدودة. كما أن الزنجبيل أو الليمون بالماء الدافئ يساعدان في التهدئة والترطيب.
6- تناول وجبة خفيفة متوازنة
تناول وجبة صغيرة تحتوي على البروتين والدهون الصحية والألياف، مثل زبدة الفول السوداني مع خبز القمح أو زبادي مع فواكه، يساعد على استقرار السكر في الدم.
7- وقف مصادر الكافيين
لا يوجد الكافيين فقط في القهوة، بل أيضاً في الشاي، الشوكولاته، مشروبات الطاقة، وبعض الأدوية والمكملات. تحقق من الملصقات لتجنّب الجرعات الزائدة.
متى يجب التوقف عن تناول الكافيين؟
لمنع اضطرابات النوم، ينصح بتجنب الكافيين قبل 8 ساعات من موعد النوم.
ما الجرعة الزائدة؟
الحد الآمن للبالغين هو 400 ملغ يومياً. أعراض الجرعة الزائدة تشمل: القلق، تسارع القلب، الأرق، الغثيان. وفي حالات نادرة جداً، قد تؤدي الجرعات العالية جداً (مثل 5000 ملغ) إلى الوفاة.
متى تطلب المساعدة الطبية؟
إذا عانيت من أعراض لا تختفي أو تفكر في التوقف عن الكافيين، وتعاني من أعراض الانسحاب، استشر طبيبك. واطلب الطوارئ إذا شعرت بألم في الصدر، أو تقيؤ مستمر، أو ارتباك ذهني، أو رعشة عضلية شديدة.
