قد يشعر الجميع بالقلق أحياناً، لكن الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات القلق غالباً ما ينتابهم الخوف والقلق الشديدان والمفرطان. وعادة ما تكون هذه الأحاسيس مصحوبة بتوتر جسدي وأعراض سلوكية وإدراكية أخرى.
وتؤثر اضطرابات القلق على نحو 31 في المائة من البالغين طوال حياتهم. كما أن اضطرابات القلق ليست كلها متشابهة. فهي تتراوح بين القلق الاجتماعي أو اضطراب القلق العام (GAD) واضطراب الهلع واضطراب ما بعد الصدمة (PTSD).
تشمل العلاجات التقليدية للقلق العلاج النفسي، أو الأدوية، أو مزيجاً بينها.
وبالإضافة إلى العلاج والأدوية، تتوفر علاجات طبيعية للقلق قد تساعد في تخفيف بعض الأعراض. وتتراوح هذه العلاجات بين المكملات الغذائية وتقنيات الاسترخاء مثل التأمل، وفق مجلة «هيلث».
وفيما يلي بعض الخيارات لتخفيف القلق بشكل طبيعي:
1. ممارسة الرياضة
تُعد ممارسة الرياضة مفيدة للصحة العامة، بما في ذلك الصحة النفسية. وفي حين يُنصح بممارسة 150 دقيقة من التمارين الرياضية متوسطة الشدة أسبوعياً، تُظهر الأبحاث أن القلق يمكن أن يخف فوراً، ولو مؤقتاً، حتى بعد جلسة تمرين واحدة.
مع الاستمرار في ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، قد تنخفض أعراض القلق طويل الأمد أيضاً. بالإضافة إلى ذلك، يُعتقد أن ممارسات الحركة الواعية، مثل اليوغا، لها تأثيرات مضادة للقلق.
2. البابونغ
تشير الأبحاث إلى أن الاستخدام المنتظم للبابونغ قد يساعد في تقليل أعراض اضطراب القلق العام (GAD) المتوسط إلى الشديد.
وفي حين أن بعض الأشخاص قد يقلقون بشأن أمورهم اليومية، لاحظ المشاركون في إحدى الدراسات تحسناً في اضطراب القلق العام لديهم بعد تناول 3 كبسولات من مستخلص البابونغ، بتركيز 500 ملغ، يومياً لعدة أشهر.
ولم يُثر الاستخدام طويل الأمد لمستخلص البابونغ الفموي بجرعات عالية، المستخدم في الدراسة، أي مخاوف تتعلق بالسلامة.
3. الوخز بالإبر
الوخز بالإبر هو ممارسة تحفيز نقاط محددة في الجسم، عادة عن طريق إدخال إبر رفيعة في الجلد.
ويبحث الباحثون في الحالات الأخرى التي قد تُفيدها هذه الممارسة، بما في ذلك القلق.
وأظهرت مراجعة لعشرين دراسة أن الوخز بالإبر يُمكن أن يُخفف أعراض القلق لدى الأشخاص المُصابين باضطراب القلق العام. وينطبق هذا بشكل خاص على الأسابيع الستة الأولى من العلاج.
خلال هذه الفترة، يُمكن أن يكون الوخز بالإبر أسرع تأثيراً من العلاجات الأخرى، مثل الأدوية.
وأثبتت الأبحاث أن الوخز بالإبر آمن. ويكمن سر الأمان في الاستعانة بممارس مُدرّب وخبير يستخدم إبراً نظيفة.
4. الخزامى
أشارت الأبحاث إلى تحسن في أعراض القلق بعد تناول الخزامى أو شم رائحته، خاصة قبل الجراحة وقبل العلاج الكيميائي وبعده. ومع ذلك، قد لا يكون الخزامى الخيار الأمثل دائماً، إذ قد يُسبب تناول الخزامى على شكل شاي أو مستخلص آثاراً جانبية مثل الصداع والإمساك. كما قد يزيد من النعاس عند استخدامه مع أدوية مهدئة أخرى.
5. العلاج بالروائح العطرية
قد يكون استخدام الزيوت العطرية كجزء من العلاج بالروائح العطرية طريقة طبيعية لتخفيف القلق.
ويتضمن العلاج بالروائح العطرية ملء مكان برائحة زيت معين، وهو عادة ما يكون نباتياً، واستنشاقه.
وقد وجدت إحدى المراجعات أن الزيوت العطرية ساعدت في تقليل القلق بشكل عام. ومع ذلك، كان زيت الحمضيات العطري مفيداً بشكل ملحوظ في تقليل القلق.
6. «أوميغا 3»
توجد أحماض «أوميغا 3» الدهنية في المأكولات البحرية والمحار ومكملات زيت السمك، وهي ضرورية لبناء خلايا الدماغ والمساعدة في وظائف أساسية أخرى. وقد يكون للأحماض الدهنية أيضاً تأثير إيجابي على القلق.
وعلى الرغم من تباين نتائج الدراسات، فإن بعض الأبحاث تكشف أن مكملات «أوميغا 3» قد تساعد بشكل كبير في تقليل أعراض القلق والوقاية منها. وينطبق هذا بشكل خاص على الأشخاص الذين تم تشخيص إصابتهم باضطراب معين.
7. فيتامين «ب»
لعقود من الزمن، كان من المفهوم وجود علاقة بين مستويات فيتامين «ب 12» وأعراض القلق. وقد أشارت الأبحاث إلى أنه ليس من غير المألوف أن يعاني الأشخاص المصابون بالقلق من انخفاض مستويات فيتامين «ب 12». ويُعتقد أن تناول مكملات فيتامين «ب 12» قد يساعد في تقليل أعراض القلق أو الوقاية منها.
وقد يخفف فيتامين «ب 6» من القلق أيضاً. لقد ثبت أن تناول جرعات عالية من فيتامين «ب 6» يُقلل من القلق المُبلغ عنه ذاتياً.
وهناك حاجة إلى أبحاث أكثر دقة لتأكيد ذلك، ولكن بعض الدراسات أظهرت أيضاً أن تناول فيتامين «ب 6» يومياً يُساعد في تقليل مجموعة من أعراض متلازمة ما قبل الحيض (PMS)، وخاصة القلق المُرتبط بها.
8. التأمل
يُعد التأمل إحدى تقنيات الاسترخاء العديدة التي تُركز على التنفس المُتعمد والتواصل بين العقل والجسم. ويُنصح به غالباً كإضافة إلى خطط علاج القلق السريرية.
وأشارت الدراسات إلى أن التأمل، من خلال توليد حالة استرخاء عميقة، قد يُساعد في تقليل أعراض القلق لدى الأشخاص الذين يُشخصون باضطرابات القلق.
9. تدوين المذكرات
وجدت إحدى الدراسات أن شهراً واحداً من «تدوين المذكرات الإيجابية» - أي تدوين المشاعر أو العواطف الإيجابية - أدى إلى انخفاض القلق لدى الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية مُختلفة ويعانون من أعراض قلق مُتزايدة.
ومن المُرجح أن هناك حاجة إلى إجراء المزيد من الأبحاث حول كيفية تأثير أنواع مُختلفة من تدوين المذكرات على القلق قبل أن يُوصي به الخبراء على نطاق واسع.
10. الميلاتونين
يتوفر الميلاتونين، الذي يوجد بشكل طبيعي في الجسم للمساعدة على النوم، كمُكمل غذائي له فوائد مُحتملة للقلق. وأظهرت الأبحاث أن الميلاتونين يُساعد في تخفيف أعراض القلق لدى الأفراد الذين يخضعون لعمليات جراحية.
ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتحديد فاعليته في علاج القلق غير المرتبط بالإجراءات الجراحية.
11. إل-ثيانين (L-theanine)
إل - ثيانين هو حمض أميني موجود في الشاي الأخضر، ولكنه متوفر أيضاً كمكمل غذائي. وقد خلصت إحدى مراجعات الأبحاث المنشورة إلى أن تناول 200 - 400 ملغ من مكملات إل-ثيانين يومياً يُقلل من مستويات القلق لدى الأشخاص الذين يمرون بمواقف مُرهقة. مع ذلك، ليس من الواضح كيف تتغير فاعلية إل-ثيانين عند تناوله كجزء من الشاي.
12. المغنيسيوم
يلعب المغنيسيوم دوراً في وظائف الدماغ، مما قد يؤثر على القلق. وجدت إحدى المراجعات البحثية أدلة أولية تشير إلى أن مكملات المغنيسيوم يمكن أن تقلل من أعراض القلق الخفيف، والقلق العام، وأعراض متلازمة ما قبل الحيض المرتبطة بالقلق.
ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات حول التأثير الأوسع للمغنيسيوم على أعراض القلق.
بالإضافة إلى ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لمعرفة نوع المغنيسيوم الأنسب لإدارة القلق. من أمثلة مكملات المغنيسيوم: لاكتات المغنيسيوم، وأكسيد المغنيسيوم، وجليسينات المغنيسيوم.
13. بلسم الليمون
يُعتبر بلسم الليمون، وهو عشب من عائلة النعناع، منذ فترة طويلة ذا خصائص مهدئة. على الرغم من محدودية الأبحاث الحالية، فإن هناك بعض الأدلة التي تُظهر تأثيرها الإيجابي على القلق والمزاج.
على سبيل المثال، وجدت دراستان منفصلتان أن تناول المشروبات المُنكّهة ببلسم الليمون كان له تأثير إيجابي مُضاد للقلق لدى الأشخاص الذين يتعافون من جراحة القلب والحروق الشديدة.
