يحظى الصيام بتأييد المشاهير والمؤثرين على مواقع التواصل الاجتماعي واختصاصيي التغذية، ولا يزال يكتسب شعبيةً واسعةً كنظام غذائي صحيّ يساعد على خسارة الوزن و«مُحسّن بيولوجياً».
ووفق تقرير لصحيفة «تلغراف» البريطانية، تؤمن نجماتٌ بارزات، منهن جينيفر لوبيز وريس ويذرسبون، بالصيام المتقطع. واعترفت جينيفر أنيستون بأنها تمتنع عن تناول الطعام لمدة 16 ساعة يومياً، مُحددةً مدة تناولها للطعام بثماني ساعات فقط. كما اتبع هيو جاكمان هذا النظام، المعروف باسم 16/8، ليُحسّن قوامه.
منذ عام 1990، تضاعفت معدلات السمنة لدى البالغين، وازدادت لدى المراهقين أربع مرات.
ولأنه طريقة مجانية وبسيطة لخسارة الوزن، فمن المنطقي أن يحظى الصيام المتقطع بشعبية كبيرة - بل إنه من أكثر تقنيات خسارة الوزن بحثاً على الإنترنت.
وفي ما يلي أفضل وأكثر طرق الصيام فعاليةً لكل وفق ظروفه:
صيام 12 ساعة
هل أنتِ أمٌّ مشغولة؟ تستيقظين باكراً لتجهيز أطفالكِ للمدرسة، ثم تُحضّرين عشاءً عائلياً مبكراً مع إعطاء الوقت للاهتمام بالأولاد أو قراءة القصص قبل النوم. واقعياً، ستصوم الأم التي لديها هذه الالتزامات 12 ساعة بشكل طبيعي، وتتناول الطعام بين الساعة السابعة صباحاً والسابعة مساءً على سبيل المثال.
وفي هذا المجال، قال الدكتور ألاسدير سكوت، وهو طبيب عام: «يمكن لمعظم الناس تحقيق ذلك. هذا يمنعك من تناول الطعام في وقت متأخر من الليل، مما سيساعدكِ على الأرجح على الحصول على نوم هانئ، وسيُحسّن من التحكم في مستوى الغلوكوز أثناء النوم، مما قد يُفيد في إنقاص الوزن. إنه أمرٌ ممكنٌ جداً».
مع ذلك، إذا كنتِ أماً مشغولة، فمن الأفضل عدم تجاوز فترة صيامكِ 12 ساعة، كما نصحت لورين جونسون رينولدز، المعروفة أيضاً باسم مدربة العافية في لندن، وهي معالجة تغذية مؤهلة.
بالنسبة للنساء، قد يؤدي الصيام لأكثر من 12 ساعة إلى ارتفاع مستوى هرمون التوتر الكورتيزول، وغالباً ما يُفاقم الأعراض الهرمونية مثل ألم الثدي، والأورام الليفية، وتقلبات المزاج، وآلام الدورة الشهرية.
وفي حالة متلازمة ما قبل الحيض، قد يُسبب الصيام انخفاضاً في نسبة السكر في الدم، مما قد يُفاقم تقلبات المزاج ويُشعرنا بالقلق. قد يُؤدي الصيام في هذه الظروف إلى اضطرابات في الأكل لدى النساء.
نصيحة من خبير
بالنسبة لمن يصمن لمدة 12 ساعة، تُوصي رينولدز بالقيام بذلك طوال الليل وتناول الإفطار خلال 90 دقيقة من الاستيقاظ. وأضافت: «الأفضل تناول وجبة متوازنة غنية بالبروتين والألياف، مما يُتيح لكِ الاستفادة من الفوائد من دون عناء الصيام الطويل».
طريقة 16/8
إذا كان لدى الشخص رحلة طويلة إلى العمل، فمن المُرجح أن يجد هذا الصيام مُغرياً. بمغادرة المنزل مُبكراً، ربما يُمكنكِ مقاومة إغراء تناول الإفطار على المكتب وتناول الوجبة الأولى وقت الغداء.
وقالت براون إن مفتاح النجاح «هو تناول غداء دسم ومغذي. أتناول ما أشتهيه على الغداء والعشاء، وأحاول تجنب السكر والوجبات الخفيفة. إنها طريقة بسيطة جداً لاتباع نظام غذائي صحي».
بمعنى آخر، ومن دون تفكير، ستتمكن من تناول كل ما تحتاجه من طعام خلال فترة ثماني ساعات بين الواحدة ظهراً والتاسعة مساءً.
وقالت جينا هوب، اختصاصية التغذية المعتمدة: «يجب التأكد من تناول كمية كافية من الطعام خلال هذه الفترة، ولكن من دون الإفراط في تناول الطعام. ما قد يحدث هو أنه إذا انخفضت مستويات السكر في الدم بشكل حاد، فمن المرجح اشتهاء السكر، وقد تصبح الوجبة الأولى عبارة عن نهم».
وجدت إحدى المراجعات المنشورة في مجلة علوم الغذاء والتغذية، والتي بحثت في تأثير طريقة 16/8 على البالغين الذين يعانون من السمنة وزيادة الوزن، أنها يمكن أن تساعد في التحكم في الوزن وتحسين عملية الأيض. في إحدى الدراسات، حقق 86 في المائة من المشاركين هدفهم في إنقاص الوزن خلال فترة 3 أشهر.
نصيحة من خبير
أوصت هوب الأشخاص الذين يعملون من التاسعة صباحاً إلى الخامسة مساءً بالتأكد من أن وجباتهم متوازنة وتحتوي على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية.
وشرحت قائلةً: «ستحتاج إلى كربوهيدرات معقدة مثل البطاطا الحلوة والفاصوليا والبقوليات والكينوا. تأكد من وجود أنواع كثيرة من الخضراوات المختلفة؛ الفلفل والباذنجان والكوسا. وأخيراً، الكثير من البروتين - الأسماك واللحوم، لأنك تحتاج أيضاً إلى الحفاظ على مستويات أوميغا 3 مرتفعة».
كما أشارت إلى أهمية الحفاظ على رطوبة الجسم، مما يساعد الصائم على الشعور بالشبع.
صيام 24 ساعة
يُشار إليه غالباً باسم حمية أوماد «Omad» (One Meal A Day) وهو شائع بين نجوم الروك ذوي العضلات القوية بروس سبرينغستين وكريس مارتن.
وينصح عشاق أوماد بتناول وجبة واحدة في الرابعة عصراً، وسد ساعات الجوع بينها بالشاي (من دون حليب أو سكر تماماً) والقهوة السوداء. إنها بالتأكيد وصفة مثالية لتنحيف الخصر وتقليل دهون البطن، لكن معظم الخبراء يرون أنها غير مستدامة، خاصةً إذا كنت تتدرب في صالة الألعاب الرياضية لتعويض فقدان العضلات الطبيعي في منتصف العمر.
مع ذلك، بينما يُحذّر معظم خبراء التغذية من الصيام لأكثر من 16 ساعة، إلا أن الصيام لفترة أطول قد يكون له بعض الفوائد.
فقد وجدت دراسة نُشرت عام 2022 أن تناول وجبة واحدة يومياً في المساء يُخفّض وزن الجسم ويُحسّن الصحة الأيضية.
وتُظهر دراسة أخرى أن تناول وجبة واحدة يومياً يُمكن أن يُقلّل الالتهاب المُرتبط بالأمراض المُزمنة التي تُصيب غالباً في منتصف العمر، مثل ألزهايمر وباركنسون.
ولكن ليست كل الأخبار جيدة. فتناول وجبة واحدة يومياً يُمكن أن يُصعّب على الجسم الحصول على العناصر الغذائية التي يحتاجها، ما يزيد من احتمالية نقص الفيتامينات.
وقال الدكتور سكوت: «إذا كنت تُمارس الكثير من تمارين القوة، فعليك تقسيم كمية البروتين التي تتناولها على أربع فترات مُختلفة من اليوم حتى يتمكن جسمك من استخدام هذا البروتين لبناء العضلات بشكل كافٍ».
نصيحة من خبير
ولفت الدكتور سكوت إلى أنه «بصراحة، لا أنصح بالصيام لمدة 24 ساعة من دون إشراف طبي صارم». وقال: «لكن إذا كنت ستفعل ذلك، فلا أنصحك بفعله أكثر من مرة كل أسبوعين. عليك أيضاً التدرج في ذلك تدريجياً، فإذا حاولتَ الصيام لمدة 24 ساعة ولم تصم من قبل، فستكون هذه وصفة للصداع ونوبات الجوع والانفعال».
صيام 36 ساعة
وفقاً للخبراء، قد لا يكون هذا النهج للصيام هو الأكثر فائدة. وقالت هوب: «إن قضاء 36 ساعة في تجنب الطعام (للتمكن) من تناول طعام غير صحي في أوقات أخرى من الأسبوع ليس نهجاً صحياً».
الخطر الواضح في الامتناع عن تناول أي شيء لمدة 36 ساعة هو أنك قد تشعر بأنك مُصرّ على تناول ما تُريده عند انتهاء الصيام، وينتهي بك الأمر بتناول سعرات حرارية أكثر مما كنت ستتناوله على أي حال.
أي نوع من الصيام المتقطع لا يُجدي نفعاً إلا عندما لا يتبنى الناس نهجاً «مُطلقاً» في أيام عدم الصيام.
مع ذلك، يستند ستيف هندريكس، مؤلف كتاب «أقدم علاج في العالم: مغامرات في فن وعلم الصيام» والمُحب للصيام، إلى دراسات طبية لا تُحصى ليُؤكد في كتابه أن التوقف عن تناول الطعام لفترة كافية سيُفعّل عمليات إصلاح خلوية يُمكن أن تُبطئ الشيخوخة، بل وتُعالج أمراضاً مثل السكري وارتفاع ضغط الدم، بالإضافة إلى تحسين حياة الأشخاص المُصابين بالصرع والربو والتهاب المفاصل.
وهو ليس الوحيد الذي يعتقد أن الصيام يحمي المرضى من أسوأ الآثار الجانبية للعلاج الكيميائي بعد الإصابة بالسرطان.
نصيحة من خبير
وأوصى هوب مُتبعي صيام 36 ساعة بالحذر، ويُفضل استشارة أطبائهم. من المهم الحفاظ على رطوبة الجسم في أي نوع من أنواع الصيام.
وقال: «يجب التأكد من شرب كمية كبيرة من الماء أثناء الصيام، فهذا سيساعدك على الشعور بالشبع، ولكن تذكر أيضاً أنك تحصل على الماء عادةً من الطعام الذي تتناوله، لذا ستضطر إلى شرب كميات أكبر من المعتاد».
علاوة على ذلك، أشار الدكتور سكوت: «ليس لدينا أي دليل حالياً على أن تقييد الوقت الفعلي الذي تتبعه يُحدث أي فرق سوى كمية السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها خلال تلك الفترة».
وقال: «إذا كنت تتناول نفس الكمية (1800 سعرة حرارية)، فليس لدينا أي دليل على أن تناولها كلها خلال ساعتين والصيام لمدة 22 ساعة المتبقية سيساعدك على فقدان الوزن بشكل أسرع من تناولها خلال ثماني ساعات والصيام لمدة 16 ساعة المتبقية».
