جميعنا نمارس في كل يوم مقادير مختلفة من النشاط البدني بمستويات مختلفة من «الشدة». وفيما قد يقنع بعضنا بما يمارسه من «مشي معتاد» لفترات متفاوتة، كـ«مقدار» كافٍ لجسمه من النشاط البدني الذي يحقق له الفوائد الصحية، فإن بعضنا قد لا يقنع بذلك، بل يمارس «مقادير» شديدة من النشاط البدني اليومي عبر«الجري السريع» لمسافات طويلة ولفترات تقارب الساعة الواحدة في اليوم. وفي مكان آخر، يمارس بعضنا الثالث مقادير متوسطة الشدة عبر الهرولة أو المشي السريع، ويحرص على مراجعة بيانات تطبيقات الصحة Health Apps في هاتفه الجوال حول عدد خطوات المشي التي قام بها في يومه، ومدى تحقيقه ما يُعتبر نشاطاً بدنياً صحياً.
جوانب النشاط البدني
وبالرغم من أن أي شدة في النشاط البدني هي أفضل من الكسل وطول الجلوس، لكن تظل هناك لدى الكثيرين جوانب تحتاج إلى توضيح وفق ما تذكره المصادر الطبية عن كيفية تقييم المرء لمستويات الشدة في أداءاته اليومية لعدد من الأنشطة البدنية رجاء نيل فوائد صحية.
وإليك النقاط الـ8 التالية:
01 > بداية، النشاط البدني هو أي شيء يحرك جسمك ويحرق السعرات الحرارية. وأثبتت الأبحاث الطبية بما لا يدع مجالاً للشك فوائد النشاط البدني، وكذلك العواقب السلبية للكسل البدني وطول فترات الجلوس، على الصحة البدنية والعقلية. وبالتالي، أصبحت ممارسة النشاط البدني «وسيلة» صحية وقائية وعلاجية للحفاظ على مستوى عالٍ من الصحة الجسدية والنفسية والابتعاد عن الأمراض.
وحددت الأوساط الطبية نصائحها في هذا الشأن. وملخصها هو النقاط التالية التي توصي بها جمعية القلب الأميركية AHA للبالغين، وهي:
- «مارس ما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعياً من نشاط إيروبيك الهوائي Aerobic Activity (أو كارديو Cardio) متوسط الشدة Moderate-Intensity، أو 75 دقيقة أسبوعياً من نشاط إيروبيك الهوائي من النشاط البدني القوي الشدة Vigorous Activity، أو مزيجاً من الاثنين. ويفضل توزيعها على مدار أيام الأسبوع. وهذا يرفع من مقدار اللياقة القلبية التنفسية Cardiorespiratory Fitness.
- أضف أنشطة تقوية العضلات Muscle-Strengthening بمستويات متوسطة إلى عالية الشدة (مثل تمارين المقاومة أو رفع الأثقال) يومين على الأقل أسبوعياً.
- قلل من الجلوس. حتى الأنشطة الخفيفة الشدة يمكن أن تُخفف من بعض مخاطر قلة الحركة.
- احصل على فوائد أكبر بممارسة النشاط لمدة 300 دقيقة (5 ساعات) أسبوعياً على الأقل.
- زد الكمية والشدة تدريجياً مع مرور الوقت».
02 > نعلم بالعموم أنه يمكن ممارسة جميع أنواع النشاط البدني بدرجات متفاوتة من الشدة، التي تتراوح بين النشاط «الخفيف» و«المتوسط» و«القوي» (أو عالي الشدة). ولكن المتخصصين الصحيين في جامعة ولاية داكوتا الجنوبية يقولون: «يُعد فهم الفرق بين مستويات الشدة (في ممارسة جميع أنواع النشاط البدني) أمراً بالغ الأهمية لفهم الإرشادات (الطبية) حول النشاط البدني. وتتمثل الإرشادات العامة لتحقيق الفوائد الصحية في السعي إلى ممارسة 150 دقيقة من النشاط متوسط الشدة أو 75 دقيقة من النشاط شديد الشدة أسبوعياً». وتتطلب الأنشطة التي تُصنّف بأنها «خفيفة الشدة» بذل أقل جهد، مُقارنةً بالأنشطة المتوسطة والقويّة.
وفي جانب المشي بالذات، تجدر ملاحظة التعريفات الطبية التالية:
- المشي البطيء هو 60 خطوة في الدقيقة (سرعة نحو 3 كيلومتر/ ساعة)،
- المشي المتوسط هو 80 خطوة في الدقيقة (سرعة نحو 5 كيلومتر/ساعة)،
- المشي السريع Brisk Walking ما كان أعلى من 100 خطوة في الدقيقة (سرعة نحو 8 كيلومتر/ساعة)،
- الهرولة Jogging هي أعلى من 150 خطوة في الدقيقة.
مستويات الأنشطة
03 > يُعرّف النشاط البدني «خفيف الشدة» بأنه النشاط الذي يُصنّف بأنه أقل من 3 وحدات مكافئة أيضية METS (وحدات مكافئة للأكسجين). وللتوضيح، فإن «الوحدة المكافئة الأيضية» هي مقدار كمية الأكسجين المُستهلكة للجسم خلال ممارسة جهد بدني ما. وعندما يكون أحدنا ساكناً وجالساً حال الراحة البدنية، فإنه يمارس نشاطاً بدنياً بمقدار 1 وحدة مكافئة أيضية واحدة (1 METS). وبالتالي، فإن النشاط المُصنّف على أنه وحدتان مكافئتان أيضية (2 METS) هو ذلك الذي يتطلب استهلاك ضعف كمية الأكسجين المُستهلكة أثناء الراحة. ويعتبر مقياس وحدات المكافئة الأيضية (METS) هو الطريقة المعيارية عند الأوساط الإكلينيكية لوصف «الشدة المُطلقة» Absolute Intensity للأنشطة البدنية المختلفة. وتشمل بعض الأمثلة على الأنشطة البدنية الخفيفة:
- المشي ببطء (على سبيل المثال، أثناء التسوق أو المشي في المكتب أو بين غرف المنزل).
- الجلوس والعمل على المكتب وأمام الكمبيوتر.
- ترتيب السرير.
04 - تناول الطعام، وإعداده، وغسل الأطباق.
> تُعرّف الأنشطة «متوسطة الشدة» بأنها الأنشطة التي تتراوح بين 3 وأقل من 6 وحدات مكافئة للأكسجين (3-6 METS). أي أن ممارسة هذه الأنشطة تتطلب استهلاكاً أكبر للأكسجين، مقارنةً بالأنشطة الخفيفة. ومن أمثلة الأنشطة البدنية «المتوسطة الشدة» التي تذكرها مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها الأميركية CDC:
- كنس الأرض بالمكنسة اليدوية أو كنس السجاد بالمكنسة الكهربائية.
- المشي السريع.
- ركوب الدراجات الهوائية بسرعة أقل من 16 كيلومتراً في الساعة على أرض مستوية.
- التنس الأرضي (الزوجي).
- رقص الصالات أو الرقص الجماعي.
- غسل النوافذ.
- أعمال البستنة في الحديقة وأعمال إصلاح المنزل.
- رمي كرة السلة.
- السباحة الترفيهية.
05 > تُعرّف الأنشطة «عالية الشدة» بأنها الأنشطة التي تتطلب 6 وحدات مكافئة للأكسجين أو أكثر ( >6METS). وتتطلب الأنشطة البدنية عالية الشدة استهلاك كمية عالية من الأكسجين لإتمام النشاط. ومن أمثلة الأنشطة البدنية «عالية الشدة» التي تذكرها مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها الأميركية:
- الهرولة والركض السريع أو الماراثون (بسرعة تزيد عن 8 كيلومترات في الساعة).
- سباقات السباحة.
- كرة القدم الجماعية.
- التنس (فردي).
- الرقص عالي الشدة.
- ركوب الدراجات بسرعة تزيد عن 16 كيلومتراً في الساعة.
- القفز بالحبل.
- الأعمال الشاقة في الحديقة (الحفر أو التجريف، مع زيادة معدل ضربات القلب).
- فصول تمارين رياضية مثل تمارين الأيروبيك عالية الشدة أو الكيك بوكسينغ.
تقييم شدة النشاط
06 > من الطرق السهلة لتقدير شدة الأنشطة ما يُسمى «اختبار الكلام» Talk Test. وهذه الطريقة بسيطة وعملية وتُمكّن الأفراد من قياس شدة نشاطهم. وإذا كنت تمارس نشاطاً «خفيف» الشدة، لا يمكنك فقط التحدث بل وحتى الغناء. وإذا كنت تمارس نشاطاً «متوسط «الشدة، يمكنك التحدث، ولكن لا يُمكنك الغناء. أما إذا كنت تمارس نشاطاً «شديد» الشدة، فلن تتمكن من قول أكثر من بضع كلمات دون أخذ نفس. ولكن هناك طريقة أخرى أدق، وهي قياس معدل ضربات القلب، الذي يُعتبر مقياساً موضوعياً لشدة النشاط. ويمكن تقييمه باستخدام نبضك الكعبري بالضغط برفق باستخدام إصبعي السبابة والوسطى (وليس الإبهام) على جانب الإبهام من معصمك، ثم عدّ النبضات في الدقيقة. وتعتمد نطاقات معدل ضربات القلب المستهدفة على مقدار عمرك. وكلما كنت أصغر سناً، ارتفع «معدل ضربات قلبك القصوى» MHR. والمعادلة العامة هي طرح عمرك من 220 للحصول على «معدل ضربات قلبك القصوى».
وفي التمارين المتوسطة الشدة سيبلغ الارتفاع في نبض قلبك (مع أداء المجهود البدني) نسبة ما بين 60 إلى 70 في المائة من «معدل ضربات قلبك القصوى». ومن 70 إلى 85 في المائة من معدل ضربات القلب القصوى خلال ممارسة التمارين عالية الشدة.
وكمثال، فإن الرجل البالغ من العمر 50 عاماً والذي يهدف إلى ممارسة تمارين متوسطة الشدة عليه أن يحافظ على معدل ضربات قلبه بين 85 و119 نبضة في الدقيقة أثناء التمرين. أي نسبة ما بين 50 إلى 70 في المائة من «معدل ضربات قلبك القصوى».
07 > تفيد مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها الأميركية أنه يمكن تعريف شدة النشاط البدني الهوائي بقيم الشدة النسبية Relative Intensity أو الشدة المطلقة Absolute Intensity.
وقيم «الشدة المطلقة» ترصد كمية الطاقة المستخدمة أثناء النشاط، دون مراعاة مدى مستوى لياقة القلب والرئتين لدى الشخص بعينه. وهو ما تقدم في النقطة 3 من هذا المقال، أي مقدار المكافئ الأيضي MET لكمية الأكسجين التي يستخدمها الجسم أثناء نشاط بدني ما. وكلما زادت صعوبة أداء ذلك المجهود البدني على الجسم، ارتفع مقدار المكافئ الأيضي.
أما طريقة قيم «الشدة النسبية» فإنها تقيس مستوى شدة النشاط البدني للشخص بعينه. وعلى سبيل المثال، قد يكون النشاط الشديد لشخص لديه مستوى اللياقة البدني قليل أو متوسط، يكون شديداً عليه ومرهقاً له بسرعة. ولكن نفس ذلك النشاط البدني قد يكون هيناً أو معتدلاً بالنسبة لشخص أخر يتمتع بلياقة بدنية رياضية عالية.
ولذا، قد يكون سهلاً على اللاعب المحترف الجري في سباق 3 آلاف متر، بينما شخص آخر قد لا يقوى على الجري لمسافة 300 متر منها.
ولذا غالباً ما يُقيّم الناس شدة النشاط البدني على مقياس من 0 إلى 10، وهو «المقياس المعدل لبورغ حول الجهد المتصور» Modified Borg RPE Scale. حيث 0 هو مستوى الجهد المطلوب للجلوس و10 هو أقصى جهد. وعليه فإن النشاط الرياضي متوسط الشدة نسبياً هو مستوى جهد يتراوح بين 5 و6 درجات على مقياس من 0 إلى 10، حيث 0 هو مستوى جهد الجلوس، و10 هو أقصى جهد. يبدأ النشاط الرياضي شديداً نسبياً عند 7 أو 8 درجات على هذا المقياس.
08 > إجابة على سؤال: ماذا لو بدأتُ للتو بممارسة النشاط البدني؟ تقول جمعية القلب الأميركية: «لا تقلق إن لم تتمكن من الوصول إلى 150 دقيقة أسبوعياً بعد. على كل شخص أن يبدأ من نقطة ما. حتى لو كنتَ قليل الحركة لسنوات، فاليوم هو اليوم الذي يمكنك فيه البدء بإجراء تغييرات صحية في حياتك. حدِّد هدفاً قابلاً للتحقيق لهذا اليوم. يمكنك العمل على تحقيق المدة الموصى بها من خلال زيادة وقتك مع ازدياد قوتك. لا تَدَع التفكير المُفرط يمنعك من القيام بما تستطيع فعله كل يوم.
أبسط طريقة للحركة وتحسين صحتك هي البدء بالمشي. إنه مجاني وسهل ويمكن القيام به في أي مكان تقريباً، حتى في المكان. إن أي قدر من الحركة أفضل من لا شيء. ويمكنك تقسيمه إلى فترات قصيرة من النشاط على مدار اليوم. المشي السريع لمدة خمس أو عشر دقائق عدة مرات يومياً سيُحسّن من أدائك. وإذا كنتَ تُعاني من حالة مزمنة أو إعاقة، فتحدث مع مُقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول أنواع وكميات النشاط البدني المُناسبة لك قبل إجراء تغييرات كثيرة. ولكن لا تنتظر! ابدأ اليوم ببساطة بالجلوس أقل والتحرك أكثر، أياً كان ما يناسبك».
وتضيف: «لقد ربطت الدراسات العلمية بين الخمول والجلوس لفترات طويلة وبين ارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب، وداء السكري من النوع الثاني، وسرطاني القولون والرئة، والوفاة المبكرة. إن من الواضح أن زيادة النشاط البدني مفيدة للجميع، وتساعدنا على عيش حياة أطول وأكثر صحة».
