7 تمارين للحفاظ على قوة عظامك

سبّاح بريطاني يشارك بمسابقة السباحة الماراثونية للرجال لمسافة 10 كيلومترات في دورة الألعاب الأولمبية الصيفية 2024 (أ.ب)
سبّاح بريطاني يشارك بمسابقة السباحة الماراثونية للرجال لمسافة 10 كيلومترات في دورة الألعاب الأولمبية الصيفية 2024 (أ.ب)
TT
20

7 تمارين للحفاظ على قوة عظامك

سبّاح بريطاني يشارك بمسابقة السباحة الماراثونية للرجال لمسافة 10 كيلومترات في دورة الألعاب الأولمبية الصيفية 2024 (أ.ب)
سبّاح بريطاني يشارك بمسابقة السباحة الماراثونية للرجال لمسافة 10 كيلومترات في دورة الألعاب الأولمبية الصيفية 2024 (أ.ب)

تعاني واحدة من كل ثلاث نساء وخمسة رجال فوق سن الخمسين من كسر ناجم عن حالة هشاشة العظام، وقد رحب الخبراء بالإعلان هذا الأسبوع عن موافقة المعهد الوطني للصحة وجودة الرعاية في بريطانيا على علاج دوائي جديد لهذه الحالة؛ إذ قالوا إنه قد يفيد ما يصل إلى 14 ألف امرأة في إنجلترا.

سيتوفر عقار «أبالوباراتيد»، وهو علاج جديد منشط يتم تسويقه باسم «إيلادينوس»، للنساء اللاتي لم يستجبن للعلاجات الأخرى. وهو يعمل عن طريق تحفيز الخلايا اللازمة لتكوين العظام، ولديه القدرة على منع كسور العمود الفقري والورك التي تغير الحياة.

يؤثر مرض هشاشة العظام على 3.8 مليون شخص في المملكة المتحدة، والنساء أكثر عرضة للخطر. في مرحلة البلوغ المبكرة، يتم الحفاظ على العظام قوية وصحية من خلال التجديد المستمر لخلايا العظام، وإزالة الخلايا القديمة.

وفي حين أن وصول عقار «أبالوباراتيد» يعد خبراً ساراً للمرضى، تقول سارة ليلاند، الممرضة المتخصصة في هشاشة العظام والمستشارة السريرية للجمعية الملكية لهشاشة العظام، إن الحفاظ على صحة العظام يظل أولوية. وتابعت: «إن ترقق العظام ليس جزءاً لا مفر منه من الشيخوخة، وممارسة الرياضة بالطريقة الصحيحة يمكن أن تساعد في الحفاظ على صحة عظامنا»، وإليك كيفية القيام بذلك، وفقاً لتقرير لصحيفة «التايمز»:

الجري لدقيقة واحدة فقط يومياً

وفقاً لدراسة مشتركة أجراها باحثون في جامعتَي إكستر وليستر، فإن فترات قصيرة من دقيقة إلى دقيقتين من النشاط عالي التأثير مثل الجري كافية لتعزيز صحة العظام لدى النساء. في مراجعتهم لـ2500 امرأة بريطانية التي نُشرت في المجلة الدولية لعلم الأوبئة، وجد الفريق أن أولئك الذين تمكنوا من الجري لمدة 60-120 ثانية يومياً كان لديهم عظام أقوى بنسبة 4 في المائة من أولئك الذين فعلوا ذلك لأقل من 60 ثانية. لا يلزم أن يكون الركض سريعاً؛ إذ إن الكثافة المطلوبة لإحداث فرق كانت تعادل الجري بسرعة متوسطة للنساء قبل انقطاع الطمث والركض البطيء للنساء بعد انقطاع الطمث. تقول ليلاند: «بضع دقائق من الجري في الأسبوع أفضل للعظام من الكثير من المشي... لكنك لست مضطراً حقاً إلى الجري لمسافات طويلة».

رجل يمارس رياضة الركض مقابل أحد الشواطئ (رويترز)

الأشرطة المطاطية للتمرين

تعتبر تدريبات القوة مفيدة للغاية للعظام، ولكن إذا كنت جديداً عليها، فمن الجدير الاستثمار في بعض أشرطة التمرين المرنة للبدء. تم تصميم الأشرطة المطاطية لتمديد وتقوية العضلات أثناء عملها، وهي متوفرة بأشكال وأحجام مختلفة. في يوليو (تموز)، وجدت مراجعة شملت 108 نساء مسنات أن التدريب باستخدام الأشرطة لمدة ثلاثة أيام أو أكثر في الأسبوع أنتج «تحسينات ملحوظة في كثافة العظام» بعد 12 أسبوعاً.

استخدام الأوزان

عندما تشعر بأنك قد وصلت إلى الحد الأقصى لقوتك باستخدام أشرطة التمرين، فقد حان الوقت لاستخدام الأوزان (مثل الدامبلز).

في إجماع بريطاني حول ممارسة التمارين الرياضية لعلاج هشاشة العظام، والذي نُشر في المجلة البريطانية للطب الرياضي قبل عامين، خلصت لجنة من الخبراء إلى أنه ينبغي ممارسة «تدريبات المقاومة العضلية التدريجية» مرتين على الأقل في الأسبوع في مرحلة البلوغ من أجل صحة العظام المثلى.

ممارسة التنس (أو كرة السلة أو الكرة الطائرة)

عندما يتعلق الأمر بتعزيز العظام، فإن التمرين المثالي هو ذلك الذي يتضمن كلاً من التغييرات في الاتجاه وبعض المقاومة في شكل القفز والهبوط. تقول الدكتورة نيكي كاي، المحاضرة السريرية في الطب بكلية لندن الجامعية: «منذ منتصف العمر، يتم دعم صحة العظام من خلال التمارين التي تحمل الهيكل العظمي بطريقة متعددة الاتجاهات... أي رياضات الكرة، بما في ذلك الرغبي وكرة القدم والتنس، هي طريقة رائعة لتحقيق ذلك... وتشمل أيضاً القفزات الحاملة للوزن والتي تساعد في بناء عظام قوية».

وتعد كرة السلة والكرة الطائرة من بين أكثر الأنشطة تأثيراً، على الرغم من أن جميع رياضات المضرب، بما في ذلك التنس والاسكواش، مفيدة.

جميع رياضات المضرب مفيدة لصحة العظام (رويترز)

إذا كنت سباحاً أو راكب دراجة: استهدف 50 «صدمة عالية التأثير»

تعتبر السباحة وركوب الدراجات من الأنشطة الرائعة لتقوية العضلات، ولكن نظراً لأن وزن جسمك مدعوم بالماء أو الدراجة نفسها، فإنهما أقل فاعلية في بناء العظام من التمارين التي تحمل الوزن. تقول كاي: «كلما زاد تأثير النشاط، كان ذلك أفضل لعظامك. إن وضع حمل إضافي على الهيكل العظمي من خلال القفزات يوفر حافزاً ميكانيكياً مباشراً لبناء العظام».

استهدف 50 صدمة عالية التأثير للعظام يومياً في قفزات قصيرة أو قفزات نجمية أو خطوات جري. تقول ليلاند: «هذه الصدمات الإضافية ضرورية لصحة العظام إذا كنت تفضل السباحة أو ركوب الدراجات أو الأنشطة ذات التأثير المنخفض مثل المشي اللطيف... اعتد على إضافتها يومياً».

القفز في اتجاهات مختلفة

إذا لم تكن رياضات الكرة من الأشياء المفضلة لديك، فإن البديل البسيط هو إضافة القفز متعدد الاتجاهات - إلى الخلف والأمام وليس فقط في مكانك - إلى روتينك. توضح كاي: «في إحدى دراساتي، طلبت من راكبي الدراجات في منتصف العمر إضافة القفز البسيط متعدد الاتجاهات إلى تمارين وزن الجسم والمقاومة لمدة إجمالية تبلغ 15 دقيقة، ثلاث مرات في الأسبوع... عندما تم دمجها مع استراتيجيات غذائية سليمة مثل تناول (فيتامين د)، رأى راكبو الدراجات تحسناً سريرياً مهماً في كثافة المعادن في العظام (BMD) على مدى ستة أشهر».

الرقص أو ممارسة التمارين الهوائية

يعتبر الرقص والتمارين الهوائية عالية التأثير طرقاً ممتازة لتقوية العضلات والعظام. تشرح كاي: «هناك الكثير من التغييرات في الاتجاه، ومع أشكال الرقص الأكثر نشاطاً توجد قفزات مفيدة للعظام».


مقالات ذات صلة

غوارديولا: باريس سان جيرمان كان الأفضل

رياضة عالمية بيب غوارديولا (رويترز)

غوارديولا: باريس سان جيرمان كان الأفضل

أكد بيب غوارديولا، المدير الفني لفريق مانشستر سيتي الإنجليزي لكرة القدم، أن فريق باريس سان جيرمان الفرنسي، كان الطرف الأفضل في المباراة التي جمعت بين الفريقين.

«الشرق الأوسط» (لندن)
رياضة عالمية من المواجهة التي جمعت مصر وأيسلندا (رويترز)

«مونديال اليد»: مصر تتعرض لخسارتها الأولى على يد أيسلندا

خسر منتخب مصر 27-24 أمام أيسلندا في مستهل مبارياته في الدور الرئيسي لبطولة العالم لكرة اليد ليتعرض لهزيمته الأولى في المسابقة الأربعاء.

«الشرق الأوسط» (زغرب)
رياضة عالمية أبطال عالميون سيشاركون في نسخة الرياض (الشرق الأوسط)

«طيارات سعوديات» في بطولة العالم للدرونز

تنطلق الخميس منافسات كأس العالم لسباق الدرونز برعاية موسم الرياض وبتنظيم من الاتحاد السعودي للأمن السيبراني والبرمجة والدرونز.

منيرة السعيدان (الرياض )
رياضة عالمية كيميلانين وكولمان خلال حديثهما لـ«الشرق الأوسط» (وزارة الرياضة)

«قوارب جدة»... ويل سميث ونادال ودروغبا في قلب الصراع

تشهد بطولة القوارب الكهربائية والمقرر انطلاقها الجمعة على سواحل البحر الأحمر في جدة، مشاركة 9 فرق حيث يتكون كل فريق من سائق وسائقة.

روان الخميسي (جدة )
رياضة سعودية لعب باتنا دوراً كبيراً في انتصار فريقه (تصوير: عيسى الدبيسي)

باتنا: واثقون من بقاء الفتح في الدوري السعودي

أكد مراد باتنا لاعب فريق الفتح أن المباراة ضد ضمك كانت صعبة والجميع كان تحت الضغط خاصة مع الدقائق الأخيرة التي شهدت تحول النتيجة إلى فوز لصالح الفتح.

علي القطان (الأحساء )

المياه الغازية... هل تساعد حقاً في إنقاص الوزن؟

الدراسة كشفت عن بعض الآثار السلبية المحتملة لشرب المياه الغازية (رويترز)
الدراسة كشفت عن بعض الآثار السلبية المحتملة لشرب المياه الغازية (رويترز)
TT
20

المياه الغازية... هل تساعد حقاً في إنقاص الوزن؟

الدراسة كشفت عن بعض الآثار السلبية المحتملة لشرب المياه الغازية (رويترز)
الدراسة كشفت عن بعض الآثار السلبية المحتملة لشرب المياه الغازية (رويترز)

كشفت دراسة جديدة حول الفوائد الصحية المحتملة للمياه الغازية (الماء المكربن) عن بعض الإيجابيات المدهشة، لكنها أبرزت أيضاً بعض السلبيات.

تشير الدراسة إلى أن المياه الغازية يمكن أن تساعد الناس على إنقاص الوزن عن طريق زيادة امتصاص الغلوكوز وتعزيز التمثيل الغذائي، لكن الباحثين والخبراء الآخرين قالوا إن التأثير، في الواقع، ضئيل أو معدوم، وفقاً لصحيفة «إندبندنت».

ومع ذلك، أوضح الخبراء أن المياه الغازية قد تساعد في إنقاص الوزن بطرق غير مباشرة، في حين حذروا من بعض السلبيات المحتملة.

ونظر البحث، الذي نُشر بمجلة «BMJ Nutrition Prevention & Health»، في مزاعم مفادها أن المياه الغازية قد تساعد في إنقاص الوزن عن طريق تسريع عملية الهضم وخفض مستويات السكر في الدم.

وقال الباحث الدكتور أكيرا تاكاهاشي: «بينما يدافع الكثيرون عن فوائدها، فمن المهم استكشاف الآليات الأساسية عن كثب».

لاختبار هذه الفكرة، قارن الدكتور تاكاهاشي عملية شرب المياه الغازية بعملية غسيل الكلى، حيث تتم تصفية الدم لإزالة الفضلات والمياه الزائدة. وفي هذه العملية يتحول الدم إلى قلوي، مما ينتج عنه ثاني أكسيد الكربون.

وفي عملية مماثلة، يتم امتصاص ثاني أكسيد الكربون في المياه الغازية من خلال بطانة المعدة ويتحول إلى بيكربونات -قلوية- في خلايا الدم الحمراء.

وقال الدكتور تاكاهاشي إن عملية القلوية تسرع من امتصاص الغلوكوز في خلايا الدم الحمراء، مضيفاً: «ومع ذلك، فإن الكمية صغيرة جداً بحيث يصعب توقع تأثيرات فقدان الوزن من ثاني أكسيد الكربون الموجود في المياه الغازية فقط».

وأشار إلى أن اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة التمارين الرياضية بانتظام يظلان «المكونين الأساسيين لإدارة الوزن بشكل مستدام».

وكشف الدكتور تاكاهاشي عن وجود بعض الآثار السلبية المحتملة لشرب المياه الغازية، وخصوصاً بالنسبة لأولئك الذين يعانون من حساسية المعدة.

وتابع: «تشمل المخاوف الأساسية الانتفاخ والغازات، وفي بعض الحالات تفاقم بعض الأعراض المرتبطة باضطرابات الجهاز الهضمي، مثل متلازمة القولون العصبي أو مرض الارتجاع المعدي المريئي... الاعتدال هو المفتاح لتجنب الانزعاج مع الاستمرار في الاستمتاع بالفوائد الأيضية المحتملة للمياه الغازية».

من جهتها، أوضحت كاثرين كولينز، اختصاصية التغذية في وحدة العناية المركزة بهيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية، أن الدكتور تاكاهشي راجع أبحاثاً قديمة له حول غسيل الكلى من أجل هذا التقرير القصير، ولدى الأشخاص الأصحاء الذين لا يعانون من مرض الكلى في المرحلة النهائية، فإن المشروبات الغازية لن يكون لها تأثير يذكر على مستويات الحموضة في الدم.

وقالت: «هل يمكن للمياه الغازية أن تساعد في إنقاص الوزن؟ من المؤكد أن يكون هذا السؤال محل اهتمام في هذا الوقت من العام، لكن الإجابة المختصرة هي (لا قوية)».

وأضافت: «مع ذلك، فإن تناول المياه الغازية الخالية من السعرات الحرارية بدلاً من المشروبات الغازية قد يساعد في إنقاص الوزن كجزء من نظام غذائي خاضع للتحكم في السعرات الحرارية، عن طريق تقليل تناول السعرات الحرارية. وقد أدى تناول المياه الغازية مع الوجبات في بعض الأبحاث إلى تقليل تناول السعرات الحرارية عن طريق إحداث شعور بالشبع، ولكن في دراسات أخرى أظهر زيادة الشهية».

أكدت كولينز أن المياه الغازية هي طريقة منخفضة السعرات الحرارية لترطيب الجسم، لكنها حذرت من أن الماء العادي قد يكون أفضل لصحة الأسنان.

وأضافت أن «حموضتها الطبيعية المستمدة من فقاعات ثاني أكسيد الكربون المذابة، ليست صديقة للأسنان مثل أنواع المياه العادية».