هل تفرط في تناول الوجبات السريعة؟ إليك الحل !https://aawsat.com/%D8%B5%D8%AD%D8%AA%D9%83/4852156-%D9%87%D9%84-%D8%AA%D9%81%D8%B1%D8%B7-%D9%81%D9%8A-%D8%AA%D9%86%D8%A7%D9%88%D9%84-%D8%A7%D9%84%D9%88%D8%AC%D8%A8%D8%A7%D8%AA-%D8%A7%D9%84%D8%B3%D8%B1%D9%8A%D8%B9%D8%A9%D8%9F-%D8%A5%D9%84%D9%8A%D9%83-%D8%A7%D9%84%D8%AD%D9%84
غالبًا ما يكون الدافع وراء تناول الوجبات السريعة هو الرغبة أو التوتر؛ فإذا كنت تعاني من الإفراط في تناول الوجبات السريعة، فإليك بعض الاستراتيجيات العملية لمساعدتك على التحكم في جوعك وبناء علاقة صحية مع تغذيتك. وذلك وفق تقرير جديد نشره موقع «onlymyhealth» الطبي المتخصص.
الأكل الواعي
أحد مفاتيح الحد من الإفراط في تناول الطعام هو ممارسة الأكل اليقظ.
انتبه لما تأكله، وتذوق كل قضمة، وتجنب عوامل تشتيت الانتباه مثل التلفزيون أو الهواتف الذكية أثناء تناول الوجبات.
من خلال كونك أكثر وعيًا بخياراتك الغذائية، يمكنك تنظيم أحجام حصصك بشكل أفضل وتقليل احتمالية تناول وجبات خفيفة لا داعي لها.
التخطيط
للتخطيط للوجبات الخفيفة الصحية وإعدادها بدلًا من الاعتماد على الوجبات الخفيفة الموجودة في المتاجر الصغيرة، اختر مغذيات مثل الخضار المقطعة أو الفواكه أو المكسرات أو الزبادي. إن توفرها بسهولة يجعل من السهل اختيار الوجبات الخفيفة المغذية بدلاً من الوجبات السريعة عند الشعور بالجوع.
حافظ على رطوبة جسمك
حافظ على رطوبة جسمك طوال اليوم عن طريق شرب الماء أو المشروبات الأخرى منخفضة السعرات الحرارية.
وقبل تناول وجبة خفيفة، حاول تناول كوب من الماء للتأكد من أنك لا تخلط بين العطش والجوع.
حدد أهدافًا واقعية
حدد أهدافًا واقعية وقابلة للتحقيق لنظامك الغذائي.
وبدلاً من فرض قيود صارمة، ركز على إجراء تغييرات تدريجية. يعتبر هذا النهج أكثر استدامة ويقلل من احتمالية الاستسلام لإغراء الإفراط في تناول الوجبات السريعة.
حدد ما يثيرك
انتبه للمواقف أو المشاعر التي تثير رغبتك في تناول الوجبات السريعة. فغالبًا ما يؤدي التوتر أو الملل أو الاضطراب العاطفي إلى الإفراط في تناول الطعام.
من خلال تحديد هذه المحفزات، يمكنك العثور على طرق صحية، مثل ممارسة اليقظة الذهنية، أو المشي، أو ممارسة هواية.
التحكم بكمية الوجبات
يعد التحكم بكمية الوجبات أمرًا بالغ الأهمية في إدارة إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها. استخدم أطباقًا وأوعية أصغر حجمًا للمساعدة في التحكم بأحجام الوجبات، وانتبه إلى أحجام التقديم الموصى بها لمجموعات الطعام المختلفة؛ هذا يمكن أن يمنع الاستهلاك المفرط اللاواعي للوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية العالية.
قم باستبدال وجباتك تدريجيًا
بدلًا من التوقف فجأة عن جميع الوجبات السريعة، فكر في استبدال الوجبات الخفيفة غير الصحية تدريجيًا ببدائل صحية؛ على سبيل المثال، استبدل الوجبات الخفيفة السكرية بقطعة من الفاكهة أو استبدل رقائق البطاطا العادية بالفشار المحضر من دون زيت. هذا التحول يجعل العملية أكثر قابلية للإدارة واستدامة.
لتكن وجباتك متوازنة
تأكد من أن وجباتك الرئيسية متوازنة، بما في ذلك مزيج من البروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات.
يساعد النظام الغذائي المتوازن على تنظيم مستويات السكر في الدم ويبقيك تشعر بالشبع لفترة أطول، ما يقلل من احتمالية تناول وجبات خفيفة لا داعي لها.
شارك أهدافك مع الأصدقاء أو أفراد العائلة
إن وجود شخص يحاسبك يمكن أن يسهل عليك مقاومة إغراء الإفراط في تناول الوجبات السريعة. إذا أصبح الإفراط في تناول الطعام تحديًا مستمرًا، ففكر في طلب المشورة من اختصاصي تغذية أو متخصص في الصحة العقلية. يمكنهما توفير استراتيجيات مخصصة لتلبية احتياجاتك الخاصة ومساعدتك على تطوير علاقة صحية مع الطعام.
إسبانيا تبلغ «الصحة العالمية» بالاشتباه في انتقال متحور لإنفلونزا الخنازير بين البشرhttps://aawsat.com/%D8%B5%D8%AD%D8%AA%D9%83/5245581-%D8%A5%D8%B3%D8%A8%D8%A7%D9%86%D9%8A%D8%A7-%D8%AA%D8%A8%D9%84%D8%BA-%D8%A7%D9%84%D8%B5%D8%AD%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%B9%D8%A7%D9%84%D9%85%D9%8A%D8%A9-%D8%A8%D8%A7%D9%84%D8%A7%D8%B4%D8%AA%D8%A8%D8%A7%D9%87-%D9%81%D9%8A-%D8%A7%D9%86%D8%AA%D9%82%D8%A7%D9%84-%D9%85%D8%AA%D8%AD%D9%88%D8%B1-%D9%84%D8%A5%D9%86%D9%81%D9%84%D9%88%D9%86%D8%B2%D8%A7-%D8%A7%D9%84%D8%AE%D9%86%D8%A7%D8%B2%D9%8A%D8%B1-%D8%A8%D9%8A%D9%86-%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%B4%D8%B1
مجموعة من عناصر الإطفاء يغتسلون عقب التخلص من عدد كبير من الدجاجات المصابة بإنفلونزا الطيور في التشيك 23 فبراير 2023 (د.ب.أ)
برشلونة:«الشرق الأوسط»
TT
برشلونة:«الشرق الأوسط»
TT
إسبانيا تبلغ «الصحة العالمية» بالاشتباه في انتقال متحور لإنفلونزا الخنازير بين البشر
مجموعة من عناصر الإطفاء يغتسلون عقب التخلص من عدد كبير من الدجاجات المصابة بإنفلونزا الطيور في التشيك 23 فبراير 2023 (د.ب.أ)
قال متحدث باسم السلطات الصحية في إقليم كاتالونيا الإسباني، لوكالة «رويترز»، اليوم الجمعة، إن البلاد أبلغت منظمة الصحة العالمية باشتباهها في انتقال لمتحور فيروس إنفلونزا الخنازير إيه (إتش 1 إن 1) بين البشر.
وفي بيان لاحق، قالت وزارة الصحة في كاتالونيا إنها تعتبر تقييم المخاطر المحتملة على السكان من ذلك في درجة «منخفضة جداً».
وأضافت أن المصاب بالعدوى لم تظهر عليه أعراض تنفسية شبيهة بأعراض الإنفلونزا، وأن الاختبارات التي أجريت على من كانوا على اتصال مباشر به أظهرت أن الفيروس لم ينتقل إليهم.
وذكر تقرير سابق لصحيفة «الباييس»، نقلاً عن مصادر في وزارة الصحة في كاتالونيا، أن المريض الذي تعافى منذ ذلك الحين، لم يكن على اتصال بالخنازير أو مزارع الخنازير، مما دفع الخبراء إلى استنتاج أن العدوى انتقلت من إنسان إلى آخر.
وأضاف تقرير الصحيفة أن هذا الأمر دق ناقوس الخطر بسبب احتمال انتشار وباء من فيروس إنفلونزا الخنازير إذا اجتمع مع فيروس الإنفلونزا البشري، وهو ما قد يحدث إذا أصيب خنزير بالفيروسين في وقت واحد.
ولم ترد منظمة الصحة العالمية حتى الآن على طلب من وكالة «رويترز» للحصول على تعليق.
7 أسباب شائعة للرغبة الشديدة في تناول السكرياتhttps://aawsat.com/%D8%B5%D8%AD%D8%AA%D9%83/5245576-7-%D8%A3%D8%B3%D8%A8%D8%A7%D8%A8-%D8%B4%D8%A7%D8%A6%D8%B9%D8%A9-%D9%84%D9%84%D8%B1%D8%BA%D8%A8%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%B4%D8%AF%D9%8A%D8%AF%D8%A9-%D9%81%D9%8A-%D8%AA%D9%86%D8%A7%D9%88%D9%84-%D8%A7%D9%84%D8%B3%D9%83%D8%B1%D9%8A%D8%A7%D8%AA
يُنصح بالتقليل من السكريات من أجل صحة أفضل للقلب (رويترز)
القاهرة:«الشرق الأوسط»
TT
القاهرة:«الشرق الأوسط»
TT
7 أسباب شائعة للرغبة الشديدة في تناول السكريات
يُنصح بالتقليل من السكريات من أجل صحة أفضل للقلب (رويترز)
قد تعني الرغبة الشديدة في السكر أن جسمك (وعقلك) يرسل إشارة بوجود خلل أعمق؛ من التوتر وقلة النوم إلى اختلال التوازن الغذائي، فإن فهم سبب حدوث هذه الرغبة الشديدة يمكن أن يساعدك في استعادة السيطرة.
الشرطية
من خلال تكرار العادات اليومية، تقوم بتكييف عقلك وجسمك لتوقع السكر والاستجابة له. إذا كنت تغذي نفسك بانتظام بأطعمة غنية بالسكر المضاف، فقد تتناول السكر بشكل تلقائي، وفقاً لموقع «فيري ويل هيلث».
فكر في أنواع الأطعمة التي تشكل نظامك الغذائي. هل اعتدت على تناول أطعمة ومشروبات غنية بالسكر المضاف؟
عدم تناول الطعام بشكل كافٍ
يشعر الكثير من الناس بضغط مجتمعي يدفعهم لتناول طعام أقل أو لتناول أنواع معينة فقط من الأطعمة. هذا يزيل المتعة من الأكل، وهو ممارسة غير صحية يمكن أن تؤهلك لاضطراب الأكل وسوء التغذية.
تغذية جسمك بشكل غير كافٍ ستجعلك تشعر بعدم الرضا وسوء التغذية. من الشائع أن تعاني من الرغبة الشديدة، خاصة تجاه الأطعمة عالية السعرات الحرارية والغنية بالسكر المضاف والدهون، حيث يحاول جسمك استعادة أي كتلة جسمية فقدها. هذه آلية بقاء يستخدمها الجسم استعداداً لعدم حصوله على تغذية منتظمة أو كافية.
المحليات الاصطناعية
يُعجب الكثير من الناس بأن المحليات الاصطناعية تتيح لهم تناول بعض أطعمتهم الحلوة المفضلة دون استهلاك نفس السعرات الحرارية الموجودة في الأطعمة غير المخصصة للحمية. المحليات الاصطناعية أحلى من سكر المائدة بـ180 إلى 13 ألف مرة.
يشير أحد الأبحاث إلى أن استهلاك المحليات الاصطناعية بانتظام يمكن أن يكون له تأثير يشبه الإدمان عن طريق تغيير توازن بكتيريا الأمعاء، مما يؤدي إلى الشعور بقدر أقل من الرضا عن الطعام. كما أنها مرتبطة بالإفراط في الأكل وزيادة الوزن غير المرغوبة.
الإجهاد والتوتر
من الاستجابات الشائعة للشعور بالإجهاد أو الإرهاق أو الانفعال بشكل عام، البحث عن الراحة في الطعام. قد تكون أطعمة الراحة للتوتر حلوة أو مالحة. عادة ما تكون غنية بالسكر المضاف، مما يعزز في الدماغ الربط بين السكر وتقليل التوتر. وهذا يمكن أن يزيد من الرغبة الشديدة في السكر في أوقات الضغط النفسي.
وجدت إحدى الدراسات أن الاستهلاك المفرط للسكر قد يؤثر على الدماغ بطريقة تجعل الأشخاص تحت الضغط أكثر عرضة للرغبة المستمرة في السكر.
الكثير من الأشخاص لا يستطيعون مقاومة الرغبة في تناول السكريات في بداية اليوم (رويترز)
النوم
الحرمان من النوم يمكن أن يعزز الرغبة الشديدة في تناول السكريات، مما يؤثر على مسارات المكافأة في الدماغ. لذا، عندما تكون مرهقاً بسبب قلة النوم، فمن المرجح أن يوجهك عقلك لإيجاد طرق سريعة لتشعر بتحسن، مثل الحصول على دفعة سكرية.
كما وجدت دراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون المشبعة والسكر المضاف والمنخفضة بالألياف، ارتبطت بسوء النوم. لذلك، إذا كنت لا تنام جيداً، وتشعر برغبة شديدة في تناول السكريات، ثم تتناول أطعمة سكرية، فقد يؤدي ذلك إلى إدامة المشكلة.
الرغبة الشديدة بالسكريات المرتبطة بالدورة الشهرية
من الشائع أن تعاني بعض السيدات من الرغبة الشديدة في تناول الحلويات والكربوهيدرات السكرية الأخرى مع اقتراب موعد الدورة الشهرية بسبب التقلبات الهرمونية.
يشير أحد الأبحاث إلى أن الزيادة في هرموني الإستروجين والبروجيستيرون قبل الدورة الشهرية هي المسؤولة عن الرغبة الشديدة في السكريات. تبدأ هذه الرغبة قبل بدء الدورة الشهرية بـ7 إلى 10 أيام، ثم تبدأ في الانحسار.
إدمان السكر
وجدت بعض الدراسات أوجه تشابه بين كيفية استجابة الدماغ للمخدرات المسببة للإدمان وكيفية استجابته لاستهلاك السكر. ينشط السكر نظام المكافأة في الدماغ، مما يدفعنا إلى الرغبة في المزيد. في النهاية، يمكن أن يخلق هذا انفصالاً بين سلوكنا (الرغبة الشديدة) واحتياجاتنا الفعلية من السعرات الحرارية، مما قد يؤدي إلى إدمان السكر والإفراط في تناوله.
في واحدة من الدراسات، خلص الباحثون إلى وجود أدلة قوية على أن إدمان السكر حقيقي. كما ذكروا أنه ينبغي اعتبار إدمان السكر جزءاً طبيعياً من التطور البشري والبقاء على قيد الحياة عندما يصعب العثور على الطعام.
هل يمكن إعادة ضبط الرغبة الشديدة في تناول السكريات؟
قد تؤدي مقاومة جميع رغباتك الشديدة للسكريات دفعة واحدة إلى زيادتها، على الأقل، على المدى القصير. ومع ذلك، تشير الأدلة إلى أنه على المدى الطويل، فإن تعلم مقاومة رغباتك الشديدة للسكر يمكن أن يساعد في إعادة تهيئة عاداتك السكرية.
قد يساعد إيجاد حل وسط يسمح ببعض الحلويات كجزء من نظام غذائي غني بالعناصر الغذائية بشكل عام في جعل عملية الانتقال أسهل. إذا كان بإمكانك إيجاد طريقة صحية للقيام بذلك، فلا ينبغي أن يكون هناك أي خجل أو شعور بالذنب عند الانغماس في الأطعمة التي تستمتع بها.
كيف توقف الرغبة الشديدة في تناول السكريات؟
قد يستغرق تقليل الرغبة الشديدة في السكر ووقفها في النهاية بعض الوقت. إليك بعض الطرق لبدء إعادة تدريب حاسة التذوق وإعادة تهيئة دوائر الدماغ:
لا تتبع أسلوب «الانسحاب الفوري المفاجئ»
بينما قد ينجح هذا الأسلوب مع البعض، اسمح لنفسك بالاستمتاع ببعض المكافآت الصغيرة بدلاً من إزالة كل ما ترغب فيه دفعة واحدة. قد يؤدي التخلص من السكر تماماً من نظامك الغذائي بأسلوب «الانسحاب الفوري المفاجئ» إلى إثارة أعراض انسحاب السكر.
امزج الأطعمة
في بعض الأحيان، يمكن للمزج أن يقدم أطعمة صحية مع القليل من الحلاوة التي يمكن أن تهدئ الرغبة الشديدة. على سبيل المثال، جرب غمس التفاح أو الفراولة في الشوكولاته أو تناول حفنة من الجوز مع رقائق الشوكولاته والزبيب.
اقرأ ملصقات الطعام
إذا كانت إحدى أكبر العقبات التي تواجهك هي عدم معرفة كمية السكر المضاف التي تستهلكها، فإن قراءة الملصقات تخلق وعياً فورياً. قد تتفاجأ من أن الأطعمة المصنفة على أنها «طبيعية» أو «صحية» محملة بالسكر المضاف.
اصرف ذهنك عن السكريات
أحياناً، نشتهي السكريات بدافع الملل الصرف. قم بنزهة سريعة أو مارس الرياضة ولاحظ كيف تشعر عند عودتك.
اشرب بعض الماء
كثيراً ما نسيء تفسير حاجتنا للترطيب على أنها رغبة في تناول الطعام. حاول شرب القليل من الماء لترى إذا كان يساعد في تقليل رغبتك الشديدة في السكر.
خذ قيلولة
هل تشعر بالتعب والكسل؟ يمكن أن يكون هذا وقتاً مثالياً لظهور الرغبة الشديدة في السكر. بدلاً من ذلك، خذ قيلولة بعد الظهر وأعد شحن طاقتك.
جرب بديلاً صحياً
بدلاً من تناول الحلويات، جرب شيئاً آخر يمكن أن يساعد في إرضاء الرغبة. على سبيل المثال، جرب بديلاً صحياً مثل الفاكهة، أو الشوكولاته الداكنة، أو خليط المكسرات والفواكه المجففة المنزلي.
تناول الطعام بانتظام
تخطي الوجبات يمكن أن يؤهلك لمزيد من الرغبة الشديدة بينما يدخل جسمك في وضع البقاء. استمر في تناول وجبات منتظمة، حيث يمكن أن يساعدك ذلك على الشعور بالشبع والرضا.
5 أنواع من التفاح تحتوي على ألياف تدعم الهضم وصحة الأمعاء https://aawsat.com/%D8%B5%D8%AD%D8%AA%D9%83/5245511-5-%D8%A3%D9%86%D9%88%D8%A7%D8%B9-%D9%85%D9%86-%D8%A7%D9%84%D8%AA%D9%81%D8%A7%D8%AD-%D8%AA%D8%AD%D8%AA%D9%88%D9%8A-%D8%B9%D9%84%D9%89-%D8%A3%D9%84%D9%8A%D8%A7%D9%81-%D8%AA%D8%AF%D8%B9%D9%85-%D8%A7%D9%84%D9%87%D8%B6%D9%85-%D9%88%D8%B5%D8%AD%D8%A9-%D8%A7%D9%84%D8%A3%D9%85%D8%B9%D8%A7%D8%A1%C2%A0
يحتوي التفاح على مركّبات يمكن أن تساعد في حماية البشرة مع التقدّم في العمر (بيكسلز)
القاهرة:«الشرق الأوسط»
TT
القاهرة:«الشرق الأوسط»
TT
5 أنواع من التفاح تحتوي على ألياف تدعم الهضم وصحة الأمعاء
يحتوي التفاح على مركّبات يمكن أن تساعد في حماية البشرة مع التقدّم في العمر (بيكسلز)
يعد التفاح وجبة خفيفة رائعة لتحسين صحة الأمعاء. تحتوي بعض أنواع التفاح على ألياف أكثر بقليل من غيرها، لكن جميع الأنواع تدعم عملية الهضم وصحة القلب. ولزيادة مدخولك من الألياف تناول التفاح بقشره.
التفاح الأحمر
قالت كايسي فافريك، اختصاصية التغذية المسجلة في المركز الطبي لجامعة ويكسنر في ولاية أوهايو الأميركية، لموقع «فيري ويل هيلث»: «غالباً ما يحتوي التفاح الأحمر اللذيذ على أعلى كميات من الألياف لكل ثمرة متوسطة الحجم مقارنة بالأنواع الشائعة الأخرى. التفاح الأحمر اللذيذ حلو المذاق إلى حد ما وطري، ويفضَّل تناوله طازجاً».
وأضافت: «معظم أنواع التفاح متشابهة نسبياً في محتوى الألياف عند تناولها بقشرها، حيث تحتوي عموماً على نحو 4 - 5 غرامات من الألياف الغذائية من الأنواع القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان التي تدعم الهضم وصحة القلب».
تفاح غراني سميث (بيكسلز)
تفاح غراني سميث (التفاح الأخضر)
وأشارت جوليا زومبانو، اختصاصية التغذية المسجلة في كليفلاند كلينك، لموقع «فيري ويل هيلث»، إلى أن «تفاح غراني سميث لاذع وحلاوته أقل»؛ ما يعني أنه يحتوي بشكل طبيعي على سكر أقل من الأنواع الأخرى، مضيفة أنه يتمتع أيضاً بقوام قوي؛ ما يجعله مثالياً للخبز.
تفاح فوجي (بيكسلز)
تفاح فوجي
قالت زومبانو إن تفاح فوجي معروف بأنه حلو جداً، وتحتوي الثمرة المتوسطة منه على 4 إلى 4.5 غرام من الألياف.
تفاح غالا
ورأت كايسي أن تفاح غالا معروف أيضاً بطعمه الحلو والمقرمش، كما أنه أقل في السعرات الحرارية وأقل حموضة من الأنواع الأخرى.
تفاح هوني كريسب
توضح كايسي: «تفاح فوجي وغالا طعمها حلو وبهما بعض القرمشة،، بينما هوني كريسب كثير العصارة بنكهة متوازنة بين الحلو والحامض». ويحتوي تفاح هوني كريسب على 3 - 4 غرامات من الألياف؛ أي أنها لا تحتوي على القدر نفسه الموجود في الأنواع الأخرى، لكنه لا يزال خياراً صديقاً للأمعاء.
وتؤكد: «تختلف أصناف التفاح بشكل أساسي في النكهة والملمس. من الناحية الغذائية، إنها متشابهة، لكن توازن السكر إلى الحمض، والهشاشة، ومستويات مضادات الأكسدة يمكن أن تختلف قليلاً بين الأصناف».
