مرض الكبد الدهني وتأثيراته الضارة على القلب

يعاني منه واحد من بين كل ثلاثة بالغين أميركيين

الكبد الدهني (إلى اليمين)  والكبد السليم
الكبد الدهني (إلى اليمين) والكبد السليم
TT

مرض الكبد الدهني وتأثيراته الضارة على القلب

الكبد الدهني (إلى اليمين)  والكبد السليم
الكبد الدهني (إلى اليمين) والكبد السليم

يعد مرض الكبد الدهني غير الكحولي أحد أمراض الكبد الشائعة. ويؤدي الكبد، وهو أكبر عضو في جسم الإنسان من حيث الحجم، المئات من الوظائف الحيوية، منها تحويل الطعام إلى وقود، والتحكم في معدل الكولسترول، وتنقية الدم من السموم الضارة، وإنتاج البروتين الذي يساعد الدم على التجلط، وغيرها من الوظائف.
لكن كثيرا من الأميركيين باتوا يعانون من تراكم الدهون في الكبد، فيما يعرف بـ«مرض الكبد الدهني غير الكحولي nonalcoholic fatty liver disease NAFLD»، الذي يعد سببا أساسيا لمرض الكبد المزمن في الولايات المتحدة وكذلك لأمراض القلب.
الكبد الدهني، تقول الدكتورة كاثلين كوري، مديرة عيادة أمراض دهون الكبد بمستشفى ماساتشوستس العام، إن «مرض الكبد الدهني غير الكحولي» يتسبب في زيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب وكذلك ارتفاع ضغط الدم والكولسترول، ويعد مرض الكبد الدهني غير الكحولي سببا لنحو 25 في المائة من الوفيات.
قبل عام 1980، نادرا ما شخص الأطباء حالة باعتبارها مرض الكبد الدهني غير الكحولي، باستثناء مدمني الكحوليات. غير أن العلماء اكتشفوا أن زيادة دهون الجسم وداء البول السكري من الممكن أيضا أن يؤديا إلى داء الكبد الدهني حتى بين الأشخاص الذين يتناولون الكحوليات بكميات قليلة. ومع زيادة وزن الأميركيين، زادت نسبة الدهون في الكبد أيضا، فواحد من بين كل ثلاثة أميركيين يعاني من مرض الكبد الدهني غير الكحولي، ونحو 90 في المائة ممن يعانون من السمنة المفرطة، وكذلك المقبلون على جراحات لتقليل الوزن مصابون بالمرض نفسه (الكبد الدهني)، ويعاني منه أيضا نصف المصابين بداء البول السكري تقريبا.
وعند التدقيق تحت المجهر، فإن تكوين «الكبد الدهني» يشبه إلى حد كبير «الكبد الدهني الناجم عن الكحول». لكن المرض يؤثر أيضا على الأشخاص الذين يستهلكون الكحوليات بكميات قليلة أو حتى الذين لا يتناولونها نهائيا، وكذلك لديهم نسب كولسترول ودهون ثلاثية مرتفعة.
لكن ليس كل شخص بدين أو مصاب بداء البول السكري أو شحوم بنسب مرتفعة يعاني بالضرورة من تلك المشكلة، فهناك أيضا بعض الناس ممن لديهم نسب مرتفعة من دهون الكبد لكنهم لا يعانون من أي من تلك المشكلات، مما يوحي بأن الجينات وغيرها من العوامل تلعب دورا مهمًا.

التشخيص

تبدأ المراحل المبكرة من مرض الكبد الدهني بتكدس الدهون في خلايا كبدية تسمى «ستيتوتيس steatosis»(وتعني الدهون)، وليس للداء أعراض، ويُكتشف إما عند إجراء تحليل للدم وحينها تظهر أنزيمات كبدية بسيطة، أو بالصدفة، عند عمل أشعة لأي سبب آخر. حينها يطلب الطبيب عمل اختبارات إضافية لاستبعاد أي احتمال لوجود مشكلات أخرى بالكبد، مثل التهاب الكبد الوبائي بفيروس «سي»، الذي ينتقل عن طريق الفيروسات. كذلك تستطيع الأشعة فوق الصوتية للكبد أن تكشف دلائل على وجود الدهون وتغييرا في شكل بنية الكبد. لكن التشخيص المؤكد يتطلب استئصال نسيج حي لدراسته، ويتم بإدخال إبرة في الجانب الأيمن من البطن لاستخراج قطعة صغيرة من نسيج الكبد لتحليلها تحت المجهر.
لكن أخذ عينة من الكبد ليس بالعملية الهينة حيث إنها لا تخلو من المخاطر أو المضاعفات، ورغم ذلك أصبحت تجرى بشكل روتيني هذه الأيام حتى في العيادات الخارجية. غير أن طلب الطبيب أخذ عينة من الكبد بغرض الفحص يعتمد على عدة عوامل، منها بدانة الشخص، وإصابته بداء البول السكري، أو إذا كانت قد ظهرت عليه أي من علامات الإصابة بأمراض الكبد.ومع مرور الوقت، تتطور حالات نحو 40 في المائة من المصابين بالكبد الدهني غير الكحولي بشكل خطير لتتحول إلى ما يعرف بمرض تضخم الكبد nonalcoholic steatohepatitis NASH نتيجة لتراكم الدهون في الكبد. لا تظهر أي أعراض على مرضي التضخم الكبدي، إلا أن بعضهم قد يشكو من الإحساس بالإرهاق وعدم الراحة في الجانب الأيمن العلوي من البطن. وقد يحدث عند بعض المصابين بالتضخم أن يحدث تليف أو ندبات بالكبد، وتزيد الندبات الشديدة، أو التليف، من فرص الإصابة بالسرطان والفشل الكبدي. حاليا، فبالإضافة إلى الالتهاب الكبدي «سي»، والمشكلات التي يسببها الكبد الدهني، فإن التليف الكبدي الناتج عن التضخم يعد أحد أهم أسباب عمليات زراعة الكبد في الولايات المتحدة. ومع الزيادة الكبيرة في أعداد مرضي الكبد الدهني غير الكحولي، يتوقع الخبراء أن تصبح مضاعفات الكبد الدهني السبب الرئيسي لمرض التهاب الكبد خلال عشر سنوات.

العلاقة بأمراض القلب
تبين الأدلة أن ثمة علاقة قوية تربط بين الكبد الدهني غير الكحولي وتراكم الترسبات داخل شرايين القلب. وتؤدي المركبات الالتهابية وغيرها من المركبات التي يضخها الكبد الدهني في بعض الأحيان إلى بداية تصلب للشرايين، وهو ما يشكل خطورة بالغة عليها من الداخل، مما يؤدي إلى زيادة احتمال التصلب ومن ثم حدوث أزمة أو سكته قلبية.
يتناول أغلب الأشخاص الذين أصيبوا بأزمات قلبية أو باتوا عرضة لها أدوية خافضة للكولسترول، ولا يعد التلف الكبدي من الأضرار الجانبية للأدوية الخافضة للكولسترول. وتعد هذه الأدوية آمنة للأشخاص الذين يعانون من تضخم في الكبد، وتقول بعض الأبحاث إن تلك الأدوية تساعد على تحسن حالتهم.

إنقاص الوزن للعلاج
يركز علاج مرض الكبد الدهني غير الكحولي على تقليل، أو درء، تكون مزيد من الدهون في الكبد، وذلك عن طريق معالجة الأسباب المباشرة؛ وهي السمنة، والبول السكري، وارتفاع ضغط الدم.
وحتى فقدان القليل من الوزن يمكن أن يجعل المريض يشعر بتحسن. فقد كشفت دراسة حديثة نشرت بمجلة «جاما إنترنال ميديسن» أن الأشخاص الذين يطبقون برنامجا للتمارين الرياضية المعتدلة أو حتى الشاقة وفقدوا من 3 إلى 6 في المائة فقط من وزنهم، قد فقدوا أيضا من 35 إلى 40 في المائة من مستوى دهون الكبد. وأضاف الدكتور كوري: «حتى وإن لم تفقد وزنا، فإن التمارين وحدها كفيلة بإنقاص دهون الكبد»، مضيفا: «أنصح مرضاي بعمل تمارين رياضية آيروبيكس (الرياضة الهوائية) لمدة 90 دقيقة على الأقل أسبوعيا». أما بالنسبة للحمية الغذائية، فالنصائح هي نفسها التي وجهها الأطباء لتفادي أمراض القلب؛ وهي تناول كثير من الخضراوات والفاكهة والبقوليات، ومقدار بسيط من البروتين الحيواني قليل الدهن مثل الأسماك والدجاج. ونصح الأطباء أيضا بالتقليل من كل ما يحوي الدهون المشبعة مثل تلك الموجودة في اللحوم الحمراء والألبان والبيض، وأي شيء مصنوع من الدقيق الأبيض، أو التي تشمل كثيرا من السكر، أو الصودا مثل الموجودة في المياه الغازية، وكذلك المرطبات حلوة المذاق.
يجب على مرضى الكبد الدهني غير الكحولي تقليل كمية الكحوليات التي يتناولونها، وعلى الأشخاص الذين يعانون من تضخم الكبد تجنب الكحوليات نهائيا. ويعد علاج البول السكري وعلاج ارتفاع ضغط الدم عنصرا مساعدا أيضا في علاج حالات الكبد الدهني غير الكحولي.

* «رسالة هارفارد للقلب»،
خدمات «تريبيون ميديا»



5 أضرار صادمة... ماذا يحدث لجسمك عندما تتوقف عن المشي يومياً؟

لماذا ينصح الخبراء بجعل الحركة جزءاً أساسياً من الروتين اليومي؟ (بكسلز)
لماذا ينصح الخبراء بجعل الحركة جزءاً أساسياً من الروتين اليومي؟ (بكسلز)
TT

5 أضرار صادمة... ماذا يحدث لجسمك عندما تتوقف عن المشي يومياً؟

لماذا ينصح الخبراء بجعل الحركة جزءاً أساسياً من الروتين اليومي؟ (بكسلز)
لماذا ينصح الخبراء بجعل الحركة جزءاً أساسياً من الروتين اليومي؟ (بكسلز)

يُعد المشي اليومي من أبسط العادات الصحية وأكثرها فاعلية، إذ يساعد في تحسين صحة القلب والدماغ والعظام، ويعزز المزاج ويقلل خطر الأمراض المزمنة. لكن ماذا يحدث للجسم عند التوقف عن المشي أو قلة الحركة؟

للإجابة عن السؤال، يستعرض تقرير نشره موقع «إيتنغ ويل» أبرز التأثيرات الصحية لغياب المشي اليومي، ولماذا ينصح الخبراء بجعل الحركة جزءاً أساسياً من الروتين اليومي.

يمكن لنزهة يومية بسيطة أن تُحدث فرقاً كبيراً في دعم صحة الجسم والعقل. فالمشي من الأنشطة منخفضة التأثير التي تنعكس فوائدها على مختلف جوانب الصحة، بدءاً من المزاج والدماغ، وصولاً إلى القلب والعظام والعضلات والتمثيل الغذائي.

1. زيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة

تشير الدكتورة كريستينا لي-شورت لـ«إيتنغ ويل» إلى أن انخفاض مستويات النشاط يرتبط بتراجع صحة القلب والأيض. كما أن نمط الحياة الخامل يرتبط بارتفاع خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب، وحتى بعض أنواع السرطان.

والحل الأبسط هو المشي. فقد وجدت دراسة كبيرة نُشرت عام 2025 أن مجرد 15 دقيقة من المشي السريع يومياً ارتبط بانخفاض يقارب 20 في المائة في خطر الوفاة المبكرة لأي سبب.

2. تراجع الحالة المزاجية

يدعم المشي الصحة النفسية بقدر دعمه للصحة الجسدية. وتوضح آشلي كاتزنباك، اختصاصية العلاج الطبيعي، أن التوقف عن المشي يعني فقدان الفوائد الكيميائية العصبية المرتبطة به، ما قد يسهم في زيادة القلق والاكتئاب.

وتشير أبحاث إلى أن الجلوس لفترات طويلة قد يزيد خطر الاكتئاب، بينما يرتبط الجلوس لأكثر من ست ساعات يومياً لدى المراهقين بالقلق وضعف تقدير الذات والاكتئاب.

في المقابل، أظهرت مراجعة شملت 75 دراسة أن المشي، بغض النظر عن السرعة أو المسافة أو المدة، ارتبط بتحسن ملحوظ في أعراض الاكتئاب والقلق.

3. انخفاض القدرة على الحركة

ربما سمعت المقولة الشهيرة: «استخدمه أو ستفقده». ومن دون المشي المنتظم، قد تتراجع القدرة على الحركة تدريجياً.

وتقول لي-شورت إن ذلك قد يجعل الأنشطة اليومية أكثر صعوبة، خصوصاً لدى من يعانون الألم المزمن، كما قد يزيد الخوف من الحركة. ويصبح الحفاظ على النشاط أكثر أهمية مع التقدم في العمر، إذ يكون كبار السن أكثر عرضة للخمول، ما قد يزيد خطر الإعاقة ويصعّب المهام اليومية.

أما المشي المنتظم، فيساعد على تقليل التيبس ومنع فقدان الوظائف الحركية المرتبط بتراجع النشاط. وحتى الكميات البسيطة من المشي قد تسهم في الحفاظ على الاستقلالية مع التقدم في السن.

4. ضعف صحة العظام

توضح الباحثة نورا كونستانتينو أن المشي يساعد مع التقدم في العمر على الحفاظ على كثافة العظام.

وأظهرت دراسة أجريت عام 2022 أن المشي السريع لمدة 30 دقيقة ثلاث مرات أسبوعياً على الأقل حسّن كثافة المعادن في العظام لدى النساء قبل سن اليأس. كما وجدت دراسة أخرى لدى نساء أكبر سناً أن الوصول إلى نحو 10 آلاف خطوة يومياً ارتبط بكثافة عظمية أعلى.

وإذا بدا رقم 10 آلاف خطوة صعباً، يمكن البدء تدريجياً وفق القدرة الشخصية.

5. تراجع القدرات الإدراكية

قد يؤثر التوقف عن المشي المنتظم أيضاً في صحة الدماغ، إذ ترتبط المستويات المنخفضة من النشاط البدني بزيادة خطر الإصابة بالخرف.

في المقابل، يساعد المشي المستمر على الحفاظ على الدماغ مع التقدم في العمر. فقد وجدت دراسة عام 2021 أن بالغين تجاوزوا 65 عاماً شهدوا تحسناً في الانتباه والذاكرة والوظائف التنفيذية بعد برنامج مشي استمر ستة أشهر.

هل يجب أن يكون النشاط مشياً فقط؟

إذا لم يكن المشي مناسباً لك، فهناك وسائل عديدة للحصول على فوائد الحركة الجسدية والنفسية. فكل نشاط يُحتسب.

وتنصح كونستانتينو بأن يكون الهدف هو الحركة أكثر والجلوس أقل، مع اختيار نشاط ممتع يمكن ممارسته عدة أيام أسبوعياً ثم زيادته تدريجياً.

وتشمل البدائل ركوب الدراجة، السباحة، التمارين المائية، تمارين القوة، اليوغا، التاي تشي، الرقص، أو العلاج الطبيعي المنظم. وتؤكد لي-شورت أن الأهم هو اختيار نشاط آمن وواقعي ويمكن الاستمرار عليه.

كيف تجعل المشي عادة يومية؟

ابدأ بخطوات صغيرة

إذا كنت تظن أن المشي يجب أن يستمر ساعة كاملة أو يمتد لأميال حتى يكون مفيداً، فكر مجدداً. فالمشي من 5 إلى 10 دقائق قد يكون ذا قيمة كبيرة إذا تم بانتظام.

ابحث عن فرص إضافية للمشي

الخيارات الصغيرة تتراكم. جرّب صعود الدرج، أو ركن السيارة أبعد قليلاً، أو إضافة جولة قصيرة حول المنزل.

تذكّر أن كل خطوة مهمة

تخلَّ عن فكرة «إما كل شيء أو لا شيء»، واعلم أن أي زيادة في الحركة لها قيمة.

امشِ مع صديق

وجود رفيق للمشي يعزز الالتزام ويضيف جانباً اجتماعياً ممتعاً.

استخدم التذكيرات

استعن بالهاتف أو الساعة الذكية أو التقويم لتذكيرك بالحركة. وتنصح كونستانتينو بضبط منبه كل 30 دقيقة للنهوض والتحرك لبضع دقائق.

اربطه بعادة يومية

يمكن ربط المشي بروتين موجود مسبقاً، مثل المشي بعد الإفطار أو الغداء أو العشاء، أو خلال استراحة العمل. وتشير أبحاث أيضاً إلى أن المشي القصير بعد الوجبات قد يساعد في تحسين ضبط سكر الدم.


سرّ النوم الجيد: أهمية الميلاتونين وأبرز مصادره الطبيعية

كوب من الحليب وسط مجموعة من المكسرات (بكسلز)
كوب من الحليب وسط مجموعة من المكسرات (بكسلز)
TT

سرّ النوم الجيد: أهمية الميلاتونين وأبرز مصادره الطبيعية

كوب من الحليب وسط مجموعة من المكسرات (بكسلز)
كوب من الحليب وسط مجموعة من المكسرات (بكسلز)

يُعدّ النوم الجيد من الركائز الأساسية للصحتين الجسدية والنفسية، إذ يؤثر، بشكل مباشر، في الطاقة اليومية، والتركيز، ووظائف الجسم الحيوية. ومِن بين العوامل الرئيسية التي تتحكم في جودة النوم هرمون «الميلاتونين»، الذي يلعب دوراً محورياً في تنظيم الساعة البيولوجية للجسم. ومع ازدياد الاهتمام بالحلول الطبيعية لتحسين النوم، برزت بعض الأطعمة كمصادر محتملة لهذا الهرمون، ما يفتح المجال أمام تحسين جودة النوم، من خلال النظام الغذائي.

يُنتَج الميلاتونين في الغدة الصنوبرية الواقعة بمنتصف الدماغ، ويتأثر إنتاجه بدورة الضوء والظلام، حيث يرتفع مع غروب الشمس، ويقلّ مع شروقها. ويشير الباحثون إلى أن إدراج الأطعمة الغنية بالميلاتونين ضِمن النظام الغذائي قد يُسهم في تحسين النوم، وفقاً لما أورده موقع «ويب ميد».

وعلى الرغم من شيوع استخدام مُكملات الميلاتونين لتعزيز مستوياته بالجسم، والتي تُعدّ آمنة عموماً وغير مسبِّبة للإدمان، فإنها قد تتداخل مع بعض الأدوية الموصوفة، وقد تُسبب آثاراً جانبية مثل الصداع والغثيان والنعاس والدوار. لذلك قد يكون الاعتماد على المصادر الغذائية خياراً مناسباً، خاصة أن الدراسات تشير إلى أن بعض الأطعمة يمكن أن ترفع مستويات الميلاتونين في الدم بشكل طبيعي.

لماذا يحتاج الجسم إلى الميلاتونين؟

يؤثر نقص النوم سلباً على عدد من جوانب الصحة، إذ قد يُضعف القدرة على التعلم، ويزيد من مقاومة الإنسولين، وهو ما قد يتطور لاحقاً إلى الإصابة بداء السكري، كما يمكن أن يؤدي إلى اضطراب في هرمونات الجوع، مما يزيد احتمال الإفراط في تناول الطعام.

ولا يزال العلماء يدرسون أدوار الميلاتونين المختلفة في الجسم. ورغم شهرته بوصفه مُنظماً للنوم، فإن له فوائد صحية أخرى محتملة؛ مِن أبرزها:

تحسين جودة النوم

رغم عدم توفر أدلة كافية تثبت فاعلية الميلاتونين في علاج الأرق المزمن، فإنه قد يكون مفيداً في حالات اضطراب الرحلات الجوية الطويلة (اختلاف التوقيت)، حيث يساعد على إعادة ضبط نمط النوم، كما قد يُستخدم لمساعدة المرضى على الاسترخاء والنوم قبل الخضوع للعمليات الجراحية.

تنظيم أنماط النوم لدى البالغين

قد يُفيد الميلاتونين الأشخاص الذين يعانون اضطراب تأخر مرحلة النوم والاستيقاظ، وهي حالة تدفعهم للسهر حتى ساعات متأخرة من الليل، والنوم حتى وقت متأخر من النهار. ويساعدهم الميلاتونين على إعادة تنظيم هذا النمط.

تحسين النوم لدى الأطفال في بعض الحالات

يساعد الميلاتونين الأطفال الذين يعانون اضطرابات تؤثر في النوم، مثل الربو، والتهاب الجلد، واضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط (ADHD)، واضطراب طيف التوحد. ومع ذلك، وبوصفه هرموناً، يجب عدم إعطائه للأطفال إلا بعد استشارة الطبيب.

دعم صحة الدماغ مع التقدم في العمر

تنخفض مستويات الميلاتونين طبيعياً مع التقدم في السن، وقد يُسهم الحفاظ على مستوياته في تقليل خطر الإصابة ببعض اضطرابات الدماغ. وتشير الدراسات إلى أنه قد يساعد في الوقاية من الأمراض التنكسية العصبية؛ مثل مرض ألزهايمر ومرض باركنسون.

تعزيز صحة العين

يلعب الميلاتونين دوراً مهماً في وظائف العين. وقد أظهرت بعض الدراسات أن تناوله كمكمل غذائي قد يكون مفيداً للأشخاص الذين يعانون التنكس البقعي المرتبط بالعمر. ويرى الباحثون أن انخفاض مستوياته لدى كبار السن قد يكون أحد العوامل المرتبطة بهذه الحالة.

أطعمة غنية بالميلاتونين

الكرز الحامض

يُعدّ عصير الكرز الحامض من أشهر الوسائل الطبيعية المساعِدة على النوم، إذ أظهرت الدراسات أنه يُسهم في رفع مستويات الميلاتونين وتحسين جودة النوم. ومع ذلك، يحتوي العصير على نسبة مرتفعة من السكر، ما قد يزيد من السُّعرات الحرارية عند تناوله ليلاً، لذا يُعد تناول الكرز كاملاً خياراً صحياً أكثر.

توت غوجي

يُستخرج هذا النوع من التوت من نبات مَوطنه الأصلي الصين، وقد اكتسب شهرة واسعة بفضل خصائصه المضادة للأكسدة وتأثيراته المرتبطة بمكافحة الشيخوخة، كما أنه غني بالميلاتونين، وقد يُسهم في تحسين النوم.

وعاء يحتوي على توت غوجي مجفف (بكسلز)

البيض

يُعدّ البيض من أبرز المصادر الحيوانية للميلاتونين، إضافة إلى كونه غنياً بالبروتين والحديد ومجموعة من العناصر الغذائية الأساسية.

الحليب

يُعد الحليب الدافئ علاجاً تقليدياً شائعاً للأرق، ويرتبط ذلك جزئياً باحتوائه على الميلاتونين. وقد يكون خياراً مناسباً للأشخاص الذين لا يعانون مشاكل مع منتجات الألبان.

الأسماك

تُعدّ الأسماك مصدراً غنياً بالميلاتونين، مقارنةً بأنواع اللحوم الأخرى، خاصة الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين، التي تحتوي أيضاً على أحماض «أوميغا 3» المفيدة لصحة القلب.

المكسرات

يحتوي معظم المكسرات على كميات جيدة من الميلاتونين، ويُعدّ الفستق واللوز من أغنى هذه المصادر. كما توفّر المكسرات مضادات أكسدة مهمة، وأحماض «أوميغا 3»، إلى جانب مجموعة من المعادن الضرورية.


10 أطعمة لزيادة مستويات الحديد في جسمك

يُعدّ الموسلي مصدراً جيداً للحديد ويمكن تناوله ضمن وجبة تشمل تشكيلة من المقرمشات والأجبان واللحوم والفواكه والمربى (بكساباي)
يُعدّ الموسلي مصدراً جيداً للحديد ويمكن تناوله ضمن وجبة تشمل تشكيلة من المقرمشات والأجبان واللحوم والفواكه والمربى (بكساباي)
TT

10 أطعمة لزيادة مستويات الحديد في جسمك

يُعدّ الموسلي مصدراً جيداً للحديد ويمكن تناوله ضمن وجبة تشمل تشكيلة من المقرمشات والأجبان واللحوم والفواكه والمربى (بكساباي)
يُعدّ الموسلي مصدراً جيداً للحديد ويمكن تناوله ضمن وجبة تشمل تشكيلة من المقرمشات والأجبان واللحوم والفواكه والمربى (بكساباي)

يؤدي الحديد دوراً حيوياً في أجسامنا، فهو يحافظ على صحة خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم، كما أنه ضروري لجهاز المناعة.

ورغم قدرة الجسم على تخزين بعض الحديد، فإننا نحتاج إلى تعويضه باستمرار. ويحتاج الشخص العادي إلى امتصاص كمية صغيرة من الحديد يومياً للحفاظ على صحته (نحو 1 ملغ للرجال البالغين، و1.5 ملغ للنساء).

وتوضح اختصاصية التغذية المعتمدة، ريان لامبرت، مؤلفة كتاب «علم التغذية النباتية» لصحيفة «تلغراف» البريطانية: «نحتاج إلى استهلاك أضعاف هذه الكمية، لأن أجسامنا لا تمتص إلا جزءاً ضئيلاً من الحديد الموجود في الأطعمة التي نتناولها».

وقد يؤدي نقص الحديد إلى التعب وتساقط الشعر وضيق التنفس. وكشفت دراسة حديثة أن نقص الحديد قد يؤدي إلى الخرف. ووجد الباحثون أن انخفاض مخزون الحديد في الجسم يقلل من قدرة الدماغ على مقاومة المرض، ما يزيد من خطر الإصابة به، ويسرع من ظهور الأعراض، خصوصاً لدى الرجال.

وهذه أبرز 10 أطعمة غنية بالحديد، وفقاً لخبراء تغذية ودراسات حديثة:

1. كبد الدجاج

يُخزَّن الحديد الزائد في الكبد؛ لذا فإن لحوم الأعضاء الداخلية، كالكبد، غنية بشكل خاص بالحديد الهيمي، وهو النوع الأسهل امتصاصاً. مع ذلك، لا يُنصح بتناوله أثناء الحمل، نظراً لاحتوائه على نسبة عالية من فيتامين أ.

ويحتوي كبد الضأن على كميات مماثلة، ورغم أن كبد الدجاج غني بالحديد، فإن أجزاء الدجاجة ليست جميعها كذلك. فاللحوم الداكنة أغنى بالحديد؛ لذا يحتوي فخذ الدجاج على 0.7 ملغ لكل 100 غرام، وصدر الدجاج على 0.4 ملغ.

2. المحار

قد لا يكون المحار طعاماً يومياً لمعظمنا، لكنه من أغنى الأطعمة بالحديد. كما تُعدّ المأكولات البحرية الأخرى، مثل البطلينوس وبلح البحر والروبيان، مصادر ممتازة للحديد.

3. اللحوم الحمراء

تُعدّ اللحوم الحمراء (لحم البقر، لحم الضأن، لحم الغزال) مصدراً غنياً آخر بالحديد. وكما هي الحال دائماً، كلما كان لون اللحم أغمق، زادت نسبة الحديد فيه. فمثلاً تحتوي شريحة لحم الفخذ على 3.6 ملغ من الحديد لكل 100 غرام.

شرائح من اللحم (أ.ب)

مع ذلك، يؤثر طهي اللحوم على محتواها من الحديد. فقد أظهرت الدراسات انخفاضاً بنسبة 50 في المائة في الحديد الذائب عند طهي اللحم، كما يقلل الطهي من محتوى الحديد بنسبة 62 في المائة. فعلى سبيل المثال، يحتوي لحم البقر المفروم المطبوخ على 2.7 ملغ لكل 100 غرام.

4. المشمش والتين المجفف

يُعدّ المشمش والتين المجفف مثالاً على المصادر الغنية بالحديد، وتقول الدكتورة رنا كونواي، اختصاصية التغذية المعتمدة وكبيرة الباحثين في جامعة «كوليدج لندن»: «يؤدي التجفيف إلى زيادة تركيز الحديد».

وتضيف رنا كونواي أن الاعتقاد السائد بأن الحصول على الحديد يقتصر على اللحوم الحيوانية هو اعتقاد خاطئ، فمعظم الناس لا يحصلون على الحديد من اللحوم، بل من خلال تناول نظام غذائي متوازن يشمل أنواعاً مختلفة من الأطعمة.

تشكيلة من المقرمشات والأجبان واللحوم والفواكه والمربى (أ.ب)

ومع ذلك، فإن قدرة الجسم على امتصاص الحديد من مصادر نباتية أقل فاعلية من امتصاصه من مصادر حيوانية. وتقول ريان لامبرت: «يمكن تحسين امتصاص الحديد بتناول مصدر لفيتامين سي مع الأطعمة النباتية الغنية بالحديد. فالفواكه والخضراوات، مثل الفراولة والطماطم والبرتقال والفلفل الحلو، تزيد من قدرة الجسم على امتصاص الحديد».

5. السردين

يمتص الجسم الحديد في الأسماك بسهولة أكبر، وكلما كان لون لحم السمك أغمق، زادت نسبة الحديد فيه. لذلك يُفضّل تناول السردين والتونة والسلمون والماكريل، مقارنة بالأسماك البيضاء التي تحتوي على ما بين 0.2 و0.4 ملغ من الحديد لكل 100 غرام.

6. الموسلي

يُعدّ الموسلي مصدراً جيداً للحديد، وتقول الدكتورة رنا كونواي: «يُعدّ الشوفان والعصيدة من الأطعمة التي يتناولها الناس بكميات جيدة بوصفهما جزءاً من نظامهم الغذائي اليومي».

إضافة بعض الفراولة المقطعة إلى الموسلي تُزوّد ​​الجسم بفيتامين سي لتعزيز امتصاصه. وتضيف الدكتورة رنا كونواي: «قد تصل نسبة الزيادة إلى 80 في المائة».

7. المكسرات

تحتوي المكسرات والبذور عموماً على كميات جيدة من الحديد، إلا أنها تحتوي أيضاً على حمض الفيتيك، الذي قد يُقلل من امتصاص الحديد في الجسم.

ويرتبط الحديد بحمض الفيتيك، ثم يمر عبر الجهاز الهضمي بدلاً من امتصاصه، إذ يُساعد نقع الحبوب والبقوليات في الماء طوال الليل على تقليل محتواها من الفيتات، وكذلك الإنبات والتخمير.

8. خبز القمح الكامل

تحتوي العديد من الحبوب، بما فيها القمح، على مستويات جيدة من الحديد.

مع أن حساسية الغلوتين قد تجعل الخبز الأسمر أقل جاذبية، فإن دراسة أجريت عام 2017 وجدت أن خبز العجين المخمر يتميز بأعلى معدلات امتصاص الحديد في الجسم، وذلك بفضل عملية التخمير التي تُحلل حمض الفيتيك.

9. الحمص

تُعدّ البقوليات، كالحمص والفاصولياء الحمراء وفول الصويا والفاصولياء البيضاء، مصادر جيدة للحديد، وكذلك العدس.

حبوب من الحمص (بكساباي)

10. معكرونة الحبوب الكاملة

قد لا تحتوي المعكرونة على أعلى نسبة من الحديد، لكنها أيضاً من الأطعمة التي يتناولها الكثيرون دون أن يدركوا أنها غنية به.

ويوفر تناول 160 غراماً من معكرونة الحبوب الكاملة 2.8 ملغ من الحديد. أما المعكرونة البيضاء فتحتوي على 0.6 ملغ فقط، ولا حاجة لإضافة الحديد إليها.

وتحتوي معكرونة القمح الكامل على ألياف تقلل امتصاص الحديد قليلاً.