بين {ماء الحنفية} و{ماء العبوات}.. ماذا نشرب؟

المياه تشرب لتروية الجسم وليس لتزويده بالمعادن الموجودة في الأطعمة

بين {ماء الحنفية} و{ماء العبوات}.. ماذا نشرب؟
TT

بين {ماء الحنفية} و{ماء العبوات}.. ماذا نشرب؟

بين {ماء الحنفية} و{ماء العبوات}.. ماذا نشرب؟

أفادت التقارير الحديثة للرابطة الدولية للمياه المعبأة International Bottled Water Association (IBWA) حول ترتيب دول العالم لمقدار استهلاك الفرد السنوي Galon Per Capita للمياه المعبأة Bottled Water، أن الإمارات ولبنان والسعودية تقع بين الدول الخمس عشرة الأعلى استهلاكا لكل فرد سنويا، والتي من بينها الولايات المتحدة وفرنسا وسويسرا وألمانيا وغيرها من دول العالم.

* تطور هائل
تتطور صناعة المياه المعبأة بشكل مطرد منقطع النظير عالميا، إذ شهدت الولايات المتحدة في عام 2014 إنفاق المستهلكين أكثر من 18.8 مليار دولار على شراء عبوات المياه المعبأة، أي أكثر من إنفاق أي أمة أخرى في العالم على شرائها، وفق إفادة مؤسسة يورو مونيتر الدولية Euromonitor International. ووفق تقرير رابطة المياه المعبأة الدولية، شهد عام 2013 تخطي حاجز 10 مليارات غالون لحجم إنتاج المياه المعبأة في الولايات المتحدة، بنمو سنوي ما بين 5 إلى 6 في المائة. وأشارت الرابطة في تقريرها إلى أن المياه المعبأة تعتمد في تسويقها وانتشار استهلاكها على نتائج دراسات اقتصادية تفيد في جدوى إقبال المستهلكين على شربها كبديل للمشروبات الأخرى غير الماء مثل المشروبات الغازية وغيرها. وهو ما أكدته بقولها أن عام 2013 شهد العام التاسع على التوالي في استمرار هبوط معدلات الاستهلاك السنوي للمشروبات الغازية soft drinks في الولايات المتحدة، بالتزامن مع تناقص الأسعار التنافسية للمياه المعبأة في الأسواق الأميركية. كما أفاد تقرير الرابطة أن كمية الماء المشروب سنويا من مقدار ارتفعت لدى المستهلك الأميركي من 21.6 غالون في عام 2003 إلى مقدار 32 غالونا في عام 2013.
وكانت تقارير أخرى للرابطة، نشرت في 26 يناير (كانون الثاني) الماضي، قد أشارت إلى أن غالبية مستهلكي المياه المعبأة يرون في تلك العبوات للمياه بديلا ذكيا وصحيا للمشروبات الغازية، وذلك وفق دراسة أجرتها مؤسسة هاريس بول لصالح شركة تسويق المشروبات وشملت أكثر من ألفي شخص من البالغين الأميركيين، وهو ما يعكس السلوك الصحي في تروية الجسم لدفع الارتفاع في مستوى نمو الاستهلاك السنوي للمياه وتوقع الشركة المذكورة أن تكون المياه المعبأة هي المشروب رقم واحد للأميركيين بحلول عام 2016. وأفاد 96 في المائة من المشمولين في الدراسة أنه يتعين على المرء الحرص على شرب المزيد من الماء، وأن 95 في المائة منهم يعتقدون أن شرب المياه المعبأة هو سلوك صحي بالمقارنة مع شرب المشروبات الغازية، وأن 92 في المائة يقترحون توفر عبوات المياه المعبأة في الأماكن التي تتوفر فيها عبوات المشروبات الغازية.

* أنواع المياه المعبأة
وتؤكد إدارة الدواء والغذاء الأميركية (FDA) هذه الحقائق بقولها إن المستهلكين اليوم لديهم عطش شديد نحو عبوات المياه المعبأة التي تحتل اليوم المرتبة الثانية بعد المشروبات الغازية، وأفادت أنها الهيئة المنظمة لمواصفات إنتاج تلك العبوات بغية التأكد من أمان شرب المستهلكين لها، وذلك عبر التأكد من تطبيق معايير التعريف «standard of identity» للأنواع المختلفة من المياه المعبأة، ومعايير الجودة «standard of quality» التي تنظم الحدود الأعلى المسموحة للمواد الكيميائية والعناصر الميكروبية والمواد المشعة بوجودها في مياه الشرب، وكذلك عبر الضوابط الجيدة للممارسة الإنتاجية الحالية «current good manufacturing practice» (CGMP) التي تنظم متطلبات سلامة وأمان الإنتاج والتعبئة والحمل والنقل.
وتصف الإدارة، المياه المعبأة كماء مُعد للتناول البشري ومغلق بإحكام ضمن عبوة أو حاوية دون أي إضافات عليها سوى إضافة احتوائها على كميات آمنة من مواد مضادة للميكروبات. ووفق مصدر تلك المياه المعبأة، تُصنف الهيئة الأميركية تلك أنواع المياه المعبأة إلى أربعة أنواع، هي:
* مياه الآبار الارتوازية Artesian well water التي تُستخدم فيها أجهزة لتجميع وسحب المياه من جوف الأرض.
* مياه الآبار المعتادة Well water، أي غير الارتوازية.
* المياه المعدنية Mineral water التي هي مياه تأتي من تحت سطح الأرض وتحتوي على 250 جزءا لكل مليلتر لمواد صلبة ذائبة من مصادرها الطبيعية، أي دون إضافة خارجية.
* مياه الربيع Spring water التي يتم تجميعها من المياه الحالية على سطح الأرض بشكل طبيعي.
وتضيف الهيئة أن الأنواع الأخرى من المياه الموضوعة في عبوات لا تعتبر مياها معبأة، مثل المياه الفوارة sparkling water، وماء الصودا soda water، وماء تونك tonic water، بل تُصنف ضمن المشروبات الغازية.
وتشير المراكز الأميركية لمراقبة الأمراض واتقائها CDC إلى أن ثمة عدة أسباب لإقبال المستهلكين على شرب المياه المعبأة، منها تفضيلهم طعمها، وكوسيلة سهلة لتروية الجسم بالماء. وموضوع إضافة الفلوريد إلى عبوات المياه المعبأة يهم لجهة شرب الأطفال ماءها وتأثيرات ذلك للوقاية من تسويس الأسنان، ولذا تُؤكد المراكز تلك أنه ليس بالضرورة احتواء المياه المعبأة على الكميات المنصوح بها من عنصر الفلوريد Fluoride، كوسيلة لوقاية اللثة والأسنان من الإصابة بالأمراض والتسويس، بل هناك أنواع منها تحتوي الفلوريد المضاف وأنواع خالية منه، ولا تطلب إدارة الغذاء والدواء الأميركية من منتجي المياه المعبأة الإشارة إلى الفلوريد ضمن قائمة مكونات تلك المياه التي تُعرّف المستهلك بمحتواها Label Of Content. ولكن المراكز تشير إلى أن استخدام المياه المعبأة مناسب في إعداد رضعة الأطفال الصناعية، ولكن مع الأخذ في عين الاعتبار تأثيرات ذلك إن كانت خالية من الفلوريد، على سلامة الأسنان لدى الأطفال.

* المياه الأفضل
ويبقى السؤال: هل الأفضل صحيا شرب مياه العبوات أم شرب مياه الحنفية؟ والإجابة ربما لا تكون مباشرة لاعتبارات متعددة، منها أن الأصل والمقصود الرئيسي لجهة الحفاظ على صحة الجسم هو استمرار تزويد الجسم بالماء ومنع الإصابة بحالات الجفاف أو حالات نقص تروية الجسم بالسوائل، وتوفر المياه في عبوة يحملها المرء أو يضعها قريبا منه، يُسهّل عليه تذكر ضرورة شرب الماء وتروية الجسم، وخاصة عند التنقل أو خارج المنزل أو حال ممارسة الجهد البدني. هذا جانب، ومن جانب آخر، فإن مياه الحنفية هي بالأصل نقية وتحتوي على مواد مضادة للميكروبات، وتحديدا الكلور، ولذا هي مياه صحية لا غبار عليها في كونها مفيدة للجسم. والماء بالعموم يُشرب لتروية الجسم وليس لتزويده بالمعادن، ومصادر الحصول على المعادن والأملاح هي الأطعمة، مثل اللحوم والخضار والفواكه والبقول والحبوب وغيرها. ومن المهم، إضافة إلى تروية الجسم، أن يكون الماء نقيا. ونقاء الماء، هو خلوه من الميكروبات، وهو ما يتحقق إما بإضافة مادة الكلور التي تعطي حماية طوال الوقت نظرا لمفعول عنصر الكلور في القضاء على الميكروبات بشكل متواصل، أو يكون بتنقية الماء بالأوزون. وتنقية الماء بالأوزون تضمن نقاء الماء خلال عملية التعريض للأوزون، ثم يتم التأكد من استمرارية مفعول هذه الوسيلة للتنقية عبر القفل المحكم للعبوة التي يُوضع الماء فيها، ولكن حال حصول أي تسريب أو تعرض الماء في العبوة للوسط الخارجي فإنه لا توجد ضمانة لتنقية الماء من الميكروبات، أي في حال خلو ذلك الماء من عنصر الكلور.
ولذا ومن الناحية الصحية، فإن مكونات الماء من المعادن والأملاح ليست ذات شأن كبير، بل المهم تروية الجسم بكميات كافية من الماء النقي الخالي من الميكروبات والمُعزز بعنصر الفلوريد المفيد لصحة الأسنان. وربما تكون المياه المعبأة صحية إذا كانت مشروبا بديلا للإنسان عن تناول المشروبات الغازية من خلال سهولة توفرها ومن خلال طعمها المحبب للبعض.
وتبقى التساؤلات والإشكاليات حول المواد المستخدمة في إنتاج العبوات البلاستيكية، وثمة كثير من التساؤلات والملاحظات الطبية التي لا يُمكن تعميمها لجميع الأنواع والتي تحتاج إلى تفصيل في العرض، وهو ما سيكون في أعداد قادمة من ملحق «صحتك».
* استشارية في الباطنية



ما الذي يحدث لأمعائك أثناء نوبة القولون العصبي وكم تدوم عادةً؟

يعاني المصابون بمتلازمة القولون العصبي من ألم في المعدة (بيكسلز)
يعاني المصابون بمتلازمة القولون العصبي من ألم في المعدة (بيكسلز)
TT

ما الذي يحدث لأمعائك أثناء نوبة القولون العصبي وكم تدوم عادةً؟

يعاني المصابون بمتلازمة القولون العصبي من ألم في المعدة (بيكسلز)
يعاني المصابون بمتلازمة القولون العصبي من ألم في المعدة (بيكسلز)

يعاني العديد من المصابين بمتلازمة القولون العصبي من أعراض متقطعة، مثل ألم المعدة والانتفاخ والإمساك أو الإسهال. وعندما تتفاقم هذه الأعراض يُطلق عليها اسم نوبة.

يعاني العديد من المصابين بمتلازمة القولون العصبي من أعراض متقطعة، مثل ألم المعدة والانتفاخ والإمساك أو الإسهال. وعندما تتفاقم هذه الأعراض مؤقتاً، يُطلق عليها غالباً اسم نوبات القولون العصبي، وفق ما ذكره موقع «فيري ويل هيلث».

ماذا يحدث في أثناء نوبة القولون العصبي؟

خلال نوبة القولون العصبي، قد تشعر بانزعاج شديد وتقضي وقتاً طويلاً في الحمام. لكن، ما الذي يحدث تحديداً في أمعائك؟

لا تزال الآليات الدقيقة المُسببة لأعراض القولون العصبي غير مفهومة تماماً. ويعتقد العلماء أن القولون العصبي يحدث نتيجة خلل في التواصل بين الدماغ والجهاز الهضمي. كما قد يعاني المصابون بمتلازمة القولون العصبي من حساسية مفرطة في الجهاز الهضمي، تُعرف باسم «فرط الحساسية الحشوية».

هذا يعني أن الجسم يصبح أكثر حساسية للألم وحركة القولون، وهو ما يرتبط بأعراض القولون العصبي. وخلال نوبة القولون العصبي، قد تؤدي هذه الحساسية إلى تفاقم الأعراض، مثل ألم المعدة والانتفاخ وتغيرات في عادات التبرز.

أعراض الجهاز الهضمي

تحدث نوبات القولون العصبي عادةً خلال ساعات اليقظة، ولا توقظ الشخص من نومه في الغالب. وتُعدّ هذه النوبات تفاقماً مؤقتاً لأعراض القولون العصبي، مثل:

  • ألم في المعدة، غالباً في أسفلها، وقد يكون على شكل مغص أو ألم خفيف.
  • تغيرات في عدد مرات التبرز (إمساك أو إسهال).
  • تغيرات في قوام البراز (قد يكون البراز أكثر ليونة أو صلابة من المعتاد).
  • انتفاخ.
  • غازات.
  • غثيان.
  • وجود مخاط في البراز.
  • شعور بعدم اكتمال عملية التبرز.

كم تدوم نوبة القولون العصبي؟

قد تختلف مدة نوبة القولون العصبي من شخص لآخر، بل حتى من نوبة لأخرى، فالقولون العصبي حالة مزمنة، لذا قد تظهر الأعراض وتختفي، ولا يمكن التنبؤ بها دائماً.

قد يعاني بعض الأشخاص من أعراض خفيفة في معظم الأوقات، بينما قد يمر آخرون بأيام أو أسابيع دون أعراض تُذكر، تليها فترات من أعراض أكثر حدة. وقد تستمر النوبة من بضع ساعات إلى عدة أيام أو حتى لفترة أطول.

ما الذي يُسبب نوبة القولون العصبي؟

إذا كنت تعاني من نوبة، فقد تتساءل عما إذا كان طعامٌ تناولته قد أثارها. وقد يربط بعض الأشخاص النوبات بالطعام (مثل تناول أطعمة معينة أو تناول الطعام بسرعة كبيرة). وقد تُثار نوبات أخرى بسبب التوتر أو القلق أو المرض أو الهرمونات. ومع ذلك، قد يُعاني بعض الأشخاص من نوبات دون أي سبب واضح.

وهناك عوامل مُعينة قد تُحفّز أو تُفاقم نوبة القولون العصبي. وتختلف هذه العوامل من شخص لآخر، ولكنها قد تشمل: بعض الأطعمة أو المشروبات، الكافيين، الكحول، التوتر، قلة النوم، القلق والاكتئاب.

كيفية تقليل نوبات القولون العصبي

يُمكن للأدوية الموصوفة من مُقدم الرعاية الصحية ولبعض التغييرات في نمط الحياة أن تُساعد على تقليل نوبات القولون العصبي أو السيطرة عليها.

ومن الاستراتيجيات التي قد تُساعد في تقليل نوبات القولون العصبي:

  • تغييرات النظام الغذائي: حيث يُلاحظ بعض الأشخاص تحسناً في أعراضهم من خلال إجراء تغييرات مثل زيادة تناول الألياف، وتجنب الغلوتين (مركب بروتيني موجود بشكل طبيعي في بعض الحبوب مثل القمح والشعير والشوفان)، أو اتباع نظام غذائي منخفض الفودماب (مجموعة من الكربوهيدرات التي لا تمتصها الأمعاء الدقيقة جيداً).
  • استعمال منتجات متاحة دون وصفة طبية، مثل البروبيوتيك أو كبسولات زيت النعناع.
  • العلاج النفسي: إذا كانت الصحة النفسية عاملاً مساهماً في الإصابة بنوبات القولون العصبي.
  • ممارسة اليوغا أو غيرها من التمارين الرياضية.

دراسة: تناول الأفوكادو والمانجو معاً قد يعزز صحة القلب

الدراسة تُشير إلى أهمية إضافة الأفوكادو والمانجو إلى النظام الغذائي اليومي (بكساباي)
الدراسة تُشير إلى أهمية إضافة الأفوكادو والمانجو إلى النظام الغذائي اليومي (بكساباي)
TT

دراسة: تناول الأفوكادو والمانجو معاً قد يعزز صحة القلب

الدراسة تُشير إلى أهمية إضافة الأفوكادو والمانجو إلى النظام الغذائي اليومي (بكساباي)
الدراسة تُشير إلى أهمية إضافة الأفوكادو والمانجو إلى النظام الغذائي اليومي (بكساباي)

قد يُحسّن تناول حبة أفوكادو واحدة وكوب واحد من المانجو يومياً صحة القلب، والأوعية الدموية، وفقاً لدراسة جديدة. ويقول الباحثون إن مزيج الأفوكادو والمانجو قد يحسّن مدى توسّع الأوعية الدموية استجابةً لتدفق الدم، وهو مؤشر مهم لصحة القلب.

تُشير الدراسة، التي نُشرت في مجلة «جمعية القلب الأميركية»، إلى أهمية إضافة الأفوكادو والمانجو إلى النظام الغذائي اليومي. ووجدت أن البالغين الذين يعانون من مرحلة ما قبل السكري، والذين تناولوا حبة أفوكادو وكوباً من المانجو يومياً لمدة ثمانية أسابيع، أظهروا تحسناً طفيفاً في وظيفة بطانة الأوعية الدموية.

وقال أبهايجيت سينغ، طبيب قلب وقائي في «كليفلاند كلينك» ولم يشارك في الدراسة: «ببساطة، هذا يعني مدى قدرة الأوعية الدموية على التوسع استجابةً لتدفق الدم». وأضاف: «ورغم أن هذا ليس صحة القلب بحد ذاته، فإنه يُعد مؤشراً مبكراً ذا أهمية سريرية لصحة القلب، والأوعية الدموية، والمخاطر المرتبطة بها».

وسجّل المشاركون الذين تناولوا مزيج المانجو والأفوكادو زيادة بنحو 1 في المائة في توسّع الأوعية بواسطة التدفق، وهو مقياس لمدى قدرة الأوعية الدموية على الاسترخاء، والتمدد. وقال ماثيو ج. لاندري، أستاذ مساعد في صحة السكان والوقاية من الأمراض بجامعة كاليفورنيا ولم يشارك في الدراسة: «نعتبر هذا فرقاً ذا دلالة سريرية. إذ يُقدّر أن كل زيادة بنسبة 1 في المائة في توسّع الأوعية بواسطة التدفق تقابلها نسبة انخفاض تبلغ 8 في المائة في خطر الإصابة بأمراض القلب، والأوعية الدموية».

كيف يدعم المانجو والأفوكادو صحة القلب؟

قال لاندري إن المانجو والأفوكادو يحتويان على فيتامينات وعناصر غذائية يحتاجها الجسم لأداء وظائفه بشكل سليم، من بينها الألياف الغذائية، والبوتاسيوم، والمركبات النباتية، وفيتامين «سي»، والدهون الأحادية غير المشبعة.

وأضاف: «ترتبط هذه العناصر بانخفاض الإجهاد التأكسدي، وتحسّن وظيفة بطانة الأوعية الدموية». وتابع: «وقد تُمكّن هذه العناصر الأوعية الدموية أيضاً من إنتاج مزيد من أكسيد النيتريك، وهو جزيء يُرسل إشارات للأوعية كي تسترخي، وتتوسع، ما يحسّن تدفق الدم».

ويظل تناول أي منهما خياراً جيداً، نظراً لفوائده الصحية، إلا أن الدراسة الجديدة تشير إلى أن الجمع بينهما قد يكون أفضل. وقالت الأستاذة في علوم التغذية السريرية والوقائية ستيفاني جونسون: «بدلاً من النظر إلى كل طعام على حدة، تُبرز هذه الدراسة احتمال وجود تأثير تآزري، أي إن الجمع بين الأطعمة يُنتج استجابة فسيولوجية مختلفة، أو أقوى مقارنة بتناول كل منها منفرداً في دعم صحة القلب».

وأضافت: «عند تناولهما معاً، تشير النتائج إلى احتمال تحسّن صحة القلب، والأوعية الدموية، لا سيما تحسّن ضغط الدم الانبساطي».

وأوضحت أن عدة عوامل قد تفسر ذلك، من بينها تقليل الإجهاد التأكسدي، وخفض الالتهابات، وتحسين وظيفة الأوعية الدموية، أو تحسين استقلاب الدهون.

واختتمت بالقول: «ما لا يزال غير واضح في هذه الدراسة هو ما إذا كان ينبغي تناول هاتين الثمرتين معاً ضمن إطار زمني محدد، أم يكفي إدخالهما في النظام الغذائي خلال اليوم».

قيود الدراسة

تجدر الإشارة إلى أن حجم العينة كان صغيراً نسبياً، ما قد يحدّ من دقة النتائج.

ورغم أن إدخال هذه الكميات من الأفوكادو والمانجو إلى النظام الغذائي يُعد آمناً بشكل عام، فإن بعض الفئات يُنصح لها باستشارة الطبيب أولاً، خاصة أن هذين الغذاءين غنيان بالبوتاسيوم.

وأوضح خبراء أن البوتاسيوم مفيد لمعظم البالغين الأصحاء، ويساهم في خفض ضغط الدم، لكن قد يكون غير مناسب لمرضى الكلى المزمنة، أو لمن يتناولون أدوية معينة للضغط، مثل مثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين (ACE)، أو حاصرات مستقبلات الأنجيوتنسين (ARBs)، من دون إشراف طبي.

طرق سهلة لإدخالهما في النظام الغذائي

يمكن إدخال الأفوكادو والمانجو في النظام الغذائي بطرق متنوعة، مثل مزجهما في العصائر (سموثي)، أو إضافتهما إلى السلطات مع الخضراوات الورقية، أو تحضير صلصة مع الليمون، والبصل الأحمر، أو تناول الأفوكادو على الخبز مع المانجو كطبق جانبي، أو إدخالهما في أطباق الحبوب، مثل الكينوا أو الأرز، مع البروتين، والخضار. كما يمكن استخدام المانجو المجمد في العصائر لسهولة الاستخدام، وتكلفة أقل مقارنة بالطازج.


قبل أي شيء... حسّن نومك أولاً لبناء عادات تدوم

إكتشف العلاقة بين النوم وبناء العادات الصحية (بكسلز)
إكتشف العلاقة بين النوم وبناء العادات الصحية (بكسلز)
TT

قبل أي شيء... حسّن نومك أولاً لبناء عادات تدوم

إكتشف العلاقة بين النوم وبناء العادات الصحية (بكسلز)
إكتشف العلاقة بين النوم وبناء العادات الصحية (بكسلز)

يُعد النوم الجيد من أهم العوامل التي تؤثر في الصحة النفسية والقدرة على الالتزام بالعادات اليومية، إلا أن كثيرين يعانون قلة النوم من دون إدراك تأثيرها المباشر في المزاج والتركيز والدافع.

ويعاني المصابون بالأرق من احتمال أعلى يصل إلى 10 أضعاف للإصابة بالاكتئاب، ونحو 17 ضعفاً للإصابة بالقلق

فهل يمكن أن تكون اضطرابات النوم السبب الحقيقي وراء فشل محاولاتك لتغيير نمط حياتك؟

في هذا المجال، يشرح تقرير لموقع «فيريويل مايند»، العلاقة بين النوم وبناء العادات الصحية، وأبرز الخطوات التي تساعد على تحسين النوم وتعزيز الاستمرارية.

لماذا يُعد النوم ضرورياً للوضوح الذهني والدافع؟

إن تكوين عادة جديدة يعني غالباً كسر عادة قديمة. فكم مرة قررنا تقليل استخدام الهاتف، ثم وجدنا أنفسنا نمسكه بعد ساعات قليلة؟

الحصول على سبع ساعات نوم على الأقل يومياً، وهو الحد الأدنى الموصى به للبالغين، يرتبط بذاكرة أفضل وقدرة أعلى على ضبط الاندفاعات. وهذا يعني أنه عندما نحصل على راحة كافية، نصبح أكثر قدرة على التذكر والتحكم في الرغبات التي تعيق أهدافنا.

وضبط الاندفاع مهم لأنه يساعدنا على مقاومة الإغراءات التي تتعارض مع ما نريد تحقيقه.

العلم وراء العادات والنوم

العادة هي سلوك قد يبدأ بشكل عفوي، لكنه يترسخ عبر التكرار.

فعلى سبيل المثال، قد نلتقط الهاتف عشوائياً صباحاً ونفتح تطبيقاً للتواصل الاجتماعي، ثم نكتشف أن التصفح وسيلة مريحة للتسويف أو للهروب من خمول الصباح. وفي اليوم التالي نكرر الأمر نفسه، وسرعان ما تتشكل عادة جديدة.

ورغم أن العادات قد تتكوّن بسرعة، فإن التخلص من العادات السيئة وبناء أخرى صحية ليس أمراً بسيطاً دائماً.

عوامل شائعة تفسد النوم وتعرقل التقدم

هناك احتمال كبير أن تؤثر بعض ممارساتنا اليومية في جودة النوم، وبالتالي في قدرتنا على الالتزام بعادات جديدة. ومن أبرز هذه العوامل:

القهوة والشاي

قد يبدو كوب من الشاي وسيلة للاسترخاء لكنه قد يؤدي إلى نوم متقطع وغير مريح. الأمر نفسه ينطبق على الكافيين، إذ قد يبقيك مستيقظاً ويؤثر في عمق النوم.

الضوء الأزرق

مشاهدة التلفاز أو تصفح الهاتف قبل النوم قد يصعّب الاستغراق في النوم. وبينما قد يبدو استخدام الأجهزة مريحاً، فإن القراءة أو التأمل خيار أكثر صحة.

تناول الوجبات بشكل غير منتظم

عدم تناول ما يكفي خلال النهار قد يؤدي إلى وجبة عشاء كبيرة جداً، وإذا كانت قريبة من وقت النوم فقد تبقى مستيقظاً حتى ينتهي الهضم.

نصائح لتحسين النوم ودعم تغيير السلوك

بعد معرفة مشكلات النوم التي قد تعيقك، إليك بعض الحلول التي أوصت بها المعالجة النفسية ماندي هايسلر كورنيليوس:

فرض حظر رقمي قبل النوم

قبل ساعة من موعد النوم، حاول إطفاء التلفاز أو التوقف عن التصفح، واستبدل ذلك بالقراءة أو التنفس العميق أو التمدد. وإذا بدا الأمر صعباً، ابدأ بإبعاد الهاتف عن السرير أو وضعه في غرفة أخرى.

انتبه لما تتناوله خلال اليوم

هل تشرب القهوة بعد الظهر؟ قد يكون ذلك سبباً في الأرق ليلاً. وهل تتخطى الوجبات؟ حاول تنظيمها على مدار اليوم لتجنب تناول كميات كبيرة قبل النوم.

استعد للاستيقاظ ليلاً

إذا استيقظت منتصف الليل ولم تستطع العودة إلى النوم، تنصح الأخصائية النفسية مولي مور بالانتقال إلى مكان آخر في المنزل والقراءة حتى تشعر بالنعاس مجدداً. فذلك يساعد الدماغ على ربط السرير بالنوم لا بالتوتر.

كيف تبني عادات جديدة؟

بعد ضبط النوم، يمكن التركيز على تحسين العادات. وتذكّر أن روتين النوم نفسه هو عادة جديدة، ويمكن اعتباره تجربة أولية لمعرفة كيفية استجابتك لتغيير السلوك.

تابع تقدمك، ولاحظ ما الذي يدفعك إلى الاستسلام، فهذه المعلومات ستساعدك على تعديل سلوكك.

جرّب تكديس العادات

ويقصد به ربط عادة جديدة بروتين يومي ثابت. مثلاً:

الخروج للمشي والتعرض للشمس أثناء تنظيف الأسنان.

كتابة يوميات لخمس دقائق قبل إعداد قهوة الصباح.

ومع الوقت، يمكن لهذه العادات الصغيرة أن تساعدك على تحقيق أهدافك الذهنية والجسدية وحتى المهنية.

فالاستمرار مهم، لكن النوم الجيد والخطة الواضحة هما ما يجعلان ذلك ممكناً.