هل عليك تلقي لقاح الإنفلونزا؟ إليك رأي العلم

الأشخاص الذين يتلقون لقاح الإنفلونزا أقل عرضةً للإصابة بمرض شديد (أرشيفية - رويترز)
الأشخاص الذين يتلقون لقاح الإنفلونزا أقل عرضةً للإصابة بمرض شديد (أرشيفية - رويترز)
TT

هل عليك تلقي لقاح الإنفلونزا؟ إليك رأي العلم

الأشخاص الذين يتلقون لقاح الإنفلونزا أقل عرضةً للإصابة بمرض شديد (أرشيفية - رويترز)
الأشخاص الذين يتلقون لقاح الإنفلونزا أقل عرضةً للإصابة بمرض شديد (أرشيفية - رويترز)

تُسبب الإنفلونزا معاناة كبيرة للناس في جميع أنحاء العالم، ويعود ذلك في جزء كبير منه إلى سلالة جديدة تُسمى السلالة الفرعية.

لهذا السبب، ينصح خبراء الأمراض المعدية الناس بالمسارعة، لا التردد، لتلقي لقاح الإنفلونزا لهذا الموسم، إن لم يكونوا قد فعلوا ذلك بعد، وفقاً لـ«سي إن إن».

لكن قد تتساءل عما إذا كان تلقي لقاح الإنفلونزا سيُفيد، أو حتى ما إذا كان تلقي اللقاح قد يكون أكثر خطورة من الإصابة بالمرض. قد يُفيد اللقاح، والإنفلونزا أكثر خطورة بكثير، لكن المعلومات المغلوطة حول اللقاحات منتشرة تقريباً، مثل الجراثيم التي تحمي منها، وقد يصعب معرفة الحقيقة.

إليك بعض الخرافات الشائعة حول لقاحات الإنفلونزا وما يُثبته العلم.

خرافة: لقاح الإنفلونزا غير فعال

الحقيقة أن الأشخاص الذين يتلقون لقاح الإنفلونزا أقل عرضة للإصابة بمرض شديد، أو دخول المستشفى، أو الوفاة.

يقول جيم أونيل، القائم بأعمال مدير المراكز الأميركية لمكافحة الأمراض والوقاية منها، إن مراجعة أجرتها وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأميركية «لم تجد أي تجارب عشوائية مضبوطة تُثبت انخفاض انتقال العدوى في المجتمع، أو حالات دخول المستشفيات، أو الوفيات بين الأطفال نتيجة لتطعيم الأطفال ضد الإنفلونزا».

شملت الدراسات مجتمعة أكثر من 600 ألف مشارك. وخلصت إلى أن اللقاحات توفر الحماية من مضاعفات الإنفلونزا الحادة في أي عمر، وبغض النظر عن مدى تطابق اللقاحات مع سلالات الإنفلونزا المنتشرة.

هل يساعد مشروب التفاح الساخن في تخفيف أعراض البرد؟

خرافة: لا فائدة من تلقي لقاح الإنفلونزا لأنه لا يُغطي السلالة الجديدة

الحقيقة أن اللقاح الحالي لا يزال يُوفر حماية مهمة.

صحيح أن هناك فيروس إنفلونزا جديداً ينتشر، وأنه غير مُدرج في لقاحات هذا العام. لكن يبدو أن ذلك لا يؤثر على فعالية اللقاحات بالقدر الذي كان يخشاه العلماء في البداية.

السلالة الفرعية «K» هي سلالة من إنفلونزا النوع «A»، وتحديداً فيروس «H3N2».

تتغير سلالات «H3N2» بسرعة، وغالباً ما تُعيق جهود العلماء الحثيثة لاختيار السلالات التي ستُدرج في لقاحات كل عام.

هذا ما حدث هذا العام. فبعد اختيار السلالات الثلاث للقاحات هذا العام، بدا فيروس «H3N2» بالانتشار في نصف الكرة الجنوبي، مما أدى إلى موسم إنفلونزا قياسي في أستراليا.

كان أحد أهم التساؤلات هو مدى فعالية لقاحات الإنفلونزا لهذا الموسم في الحماية من هذه السلالة الجديدة؛ فالسنوات التي يكون فيها فيروس H3N2 هو السبب الرئيسي للعدوى، عادة ما تشهد أمراضا أكثر حدة، مما يجعل الإجابة عن أسئلة فعالية اللقاح أكثر إلحاحاً.

في نوفمبر (تشرين الثاني)، حللت وكالة الأمن الصحي في المملكة المتحدة ما يقرب من 8000 زيارة لقسم الطوارئ وحالة دخول إلى المستشفى، وخلصت إلى أن لقاحات الإنفلونزا لهذا العام لا تزال فعالة بشكل مدهش، على الرغم من عدم تطابق السلالة الفرعية «K» وقد خفضت اللقاحات خطر حاجة الأطفال إلى الذهاب إلى قسم الطوارئ أو دخول المستشفى بنحو 75 في المائة. كما خفضت المخاطر نفسها لدى البالغين بنسبة تتراوح بين 30 في المائة و40 في المائة.

ما أسباب عدم زوال نزلة البرد لأكثر من 10 أيام؟

خرافة: لقاح الإنفلونزا يُسبب المرض

الحقيقة أن الناس قد يشعرون بتوعك بعد فترة وجيزة من التطعيم، لكنه ليس شديداً، وليس إنفلونزا.

يشعر كثير من الناس، نحو واحد من كل ثلاثة وفقاً لبعض الدراسات، بتوعك لمدة يوم أو يومين بعد تلقيهم لقاح الإنفلونزا. تشمل الأعراض الأكثر شيوعاً الصداع، وآلام العضلات، والإرهاق، والحمى، وكلها أعراض قد تشبه أعراض الإنفلونزا نفسها. لكنها ليست كذلك.

يقول الدكتور ويليام شافنر، خبير الأمراض المعدية في جامعة فاندربيلت: «هذا مستحيل بيولوجياً». لأن لقاحات الإنفلونزا لا تحتوي إلا على أجزاء من فيروس الإنفلونزا، فلا يمكن أن تُسبب العدوى.

ويضيف: «نعم، قد نشعر بألم في الذراع وتورّم طفيف. وقد يُصاب البعض بدرجة من الحمى والصداع بعد تلقي لقاح الإنفلونزا، لكن هذه ليست الإنفلونزا. إنها مجرد استجابة الجهاز المناعي للقاح في الفترة التي تلي تلقيه مباشرة».

قد تستخدم اللقاحات تقنيات مختلفة قليلاً، لكنها جميعاً تعمل وفقاً للمبدأ الأساسي نفسه؛ فهي تُعرّض الجهاز المناعي لجزء من فيروس أو بكتيريا ليتعرف عليها ويستجيب لها بسرعة أكبر.

خرافة: تلقيت اللقاح، لذا لن أُصاب بالإنفلونزا

الحقيقة أنه لا يزال من الممكن الإصابة بالإنفلونزا بعد التطعيم، ولكن اللقاح يحمي من الأمراض الخطيرة أو الوفاة.

تشير الدراسات إلى أن لقاحات الإنفلونزا تمنع بالفعل بعض الأشخاص من الإصابة بها، ولكن بشكل عام، لا تُعد اللقاحات فعالة جداً في الوقاية من التهابات الجهاز التنفسي، وليست هذه فائدتها الرئيسية. أفضل ما تفعله هو الوقاية من أسوأ عواقب الإصابة بالإنفلونزا دخول المستشفى، والالتهاب الرئوي، والنوبات القلبية، والوفاة.

والسبب هو أن اللقاحات تحفز المناعة في جميع أنحاء الجسم على شكل أجسام مضادة مُحايدة، وهي بروتينات على شكل حرف Y. تحتوي هذه البروتينات على ذراعين ممتدتين تتعرفان على مواقع محددة على فيروسات الإنفلونزا، وترتبطان بها لمنعها من إصابة الخلايا. توجد هذه الأجسام المضادة في دمك، وفي السائل الشفاف الذي يحيط بالخلايا، والذي يسمى السائل اللمفاوي، وفي أنسجة الجسم.

تدخل فيروسات الإنفلونزا عادة إلى الجسم عبر الأنسجة الرطبة (الغشاء المخاطي) المبطن للأنف والحلق. ومن هنا تبدأ العدوى. وللقضاء على العدوى تماماً، يجب أن تُحفز اللقاحات إنتاج المزيد من نوع مختلف من الأجسام المضادة، يُسمى الأجسام المضادة IgA، التي توجد في هذه الأنسجة المخاطية وتمنع الفيروسات من التغلغل فيها.

وقال الدكتور جيك سكوت، خبير الأمراض المعدية في جامعة ستانفورد، المؤلف الرئيسي للدراسة: «باختصار، قضى التطعيم على نحو ثلثي حالات دخول المستشفى التي كانت ستحدث لولا التطعيم».

بالنسبة للبالغين حتى سن 64 عاماً، تقلل لقاحات الإنفلونزا من خطر الحاجة إلى زيارة الطبيب أو دخول المستشفى بسبب الإنفلونزا بنسبة 49 في المائة و48 في المائة على التوالي.

أما كبار السن، 65 عاماً فأكثر؛ فقد انخفض لديهم خطر الحاجة إلى زيارة الطبيب أو دخول المستشفى بسبب الإنفلونزا بنسبة 41 في المائة و42 في المائة على التوالي.

اكتشف تأثير الزنجبيل على مناعة الجسم

خرافة: لم يعد يُفترض أن يتلقى الأطفال لقاح الإنفلونزا

الحقيقة أن أطباء الأطفال ما زالوا يوصون بشدة بتلقي معظم الأطفال لقاح الإنفلونزا سنوياً.

هذا الأسبوع، قلّصت وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأميركية عدد اللقاحات الموصى بها بشكل روتيني للأطفال الأميركيين، مشيرة إلى أن قرار تلقي لقاح الإنفلونزا يجب أن يُتخذ فقط بعد استشارة الطبيب.

خلال موسم الإنفلونزا الأخير، توفي 280 طفلاً بسبب مضاعفات الإنفلونزا، وهو رقم قياسي في عام غير وبائي، وفقاً لـ«مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها». ومن بين الأطفال الذين عُرفت حالة تطعيمهم، لم يكن ما يقرب من 90 في المائة من المتوفين قد تلقوا التطعيم الكامل. ولم يكن لدى ما يقرب من نصف المتوفين أي أمراض مزمنة، قبل إصابتهم بالمرض.

خرافة: يحتاج الجميع إلى لقاح الإنفلونزا نفسه

الحقيقة أن نوع لقاح الإنفلونزا الذي تحصل عليه يعتمد على عمرك وتفضيلاتك. ابتداءً من عام 2022، أوصت اللجنة الاستشارية لممارسات التحصين التابعة لـ«مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها» بأن يحصل الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 65 عاماً فأكثر على أنواع أقوى من لقاحات الإنفلونزا؛ تلك المصنوعة إما بجرعة أعلى من المكونات الفعالة أو تلك التي تحتوي على مكون إضافي، يُسمى المادة المساعدة، لتعزيز الاستجابة المناعية.


مقالات ذات صلة

هل يؤثر الغذاء على الصحة النفسية؟

صحتك نوعية الطعام تؤثر على الصحة (رويترز)

هل يؤثر الغذاء على الصحة النفسية؟

يرتبط النظام الغذائي والصحة النفسية بعلاقة ثنائية الاتجاه؛ بمعنى أن كلاً منهما يؤثر على الآخر.

«الشرق الأوسط» (واشنطن )
صحتك المستهلك يمكنه تجنب فقدان العناصر الغذائية والنكهة عن طريق اختيار لحوم البقر والدجاج المجمدة (رويترز)

ماذا يحدث للجسم عند تناول الوجبات المجمدة؟

يميل البعض إلى تناول الوجبات المجمدة باعتبارها الحل الأسهل للتغلب على الجوع، لكن قد يُضرّ تناول تلك الوجبات بانتظام بصحتك.

«الشرق الأوسط» (واشنطن )
صحتك المكملات على شكل أقراص تُعد الطريقة الأكثر موثوقية لزيادة مستويات المغنيسيوم في الجسم (بيكسلز)

بخاخ المغنيسيوم أم الأقراص... أيهما أكثر فاعلية؟

يلجأ كثير من الأشخاص إلى مكملات المغنيسيوم لتعويض نقص هذا المعدن المهم في الجسم، سواء لتحسين صحة العضلات والأعصاب أو لدعم وظائف القلب والعظام.

«الشرق الأوسط» (واشنطن)
صحتك شخص يقيس ضغط دمه (بيكسلز)

ما أفضل وقت لقياس ضغط الدم خلال اليوم؟

يُعد قياس ضغط الدم بانتظام خطوة أساسية للحفاظ على صحة القلب ومتابعة الحالات المرتبطة بارتفاعه.

«الشرق الأوسط» (واشنطن)
صحتك إضافة الكريمة والسكر إلى القهوة قد تؤدي إلى ارتفاع أسرع في مستوى السكر مقارنة بشرب القهوة السوداء وحدها (بيكسباي)

القهوة مع الكريمة والسكر: ماذا يحدث لسكر الدم عند تناولها يومياً؟

يبدأ كثير من الناس يومهم بفنجان قهوة، مضافاً إليه السكر والكريمة، لكن هذا المزيج قد يؤثر في مستويات السكر في الدم أكثر مما يعتقد البعض.

«الشرق الأوسط» (بيروت)

هل يؤثر الغذاء على الصحة النفسية؟

نوعية الطعام تؤثر على الصحة (رويترز)
نوعية الطعام تؤثر على الصحة (رويترز)
TT

هل يؤثر الغذاء على الصحة النفسية؟

نوعية الطعام تؤثر على الصحة (رويترز)
نوعية الطعام تؤثر على الصحة (رويترز)

يرتبط النظام الغذائي والصحة النفسية بعلاقة ثنائية الاتجاه؛ بمعنى أن كلاً منهما يؤثر على الآخر.

وقال موقع «هيلثر ميشيغان» إن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يُحسّن الصحة النفسية ويُسهّل التغلب على مشاكلها.

وفي المقابل، قد يكون النظام الغذائي غير الصحي عاملاً مُحفزاً لتدهور الصحة النفسية، ويُصعّب معالجة اضطراباتها، كالاكتئاب والقلق، وهما أكثر اضطرابات الصحة النفسية شيوعاً؛ لذا يمكن أن تُؤدي مشاكل الصحة النفسية والنظام الغذائي غير الصحي معاً إلى حلقة مفرغة تُؤثر سلباً على الصحة النفسية.

تناول الطعام يُعد وسيلة شائعة للتعامل مع التوتر (بيكسلز)

وذكر الموقع أن النظام الغذائي يؤثر بشكل مباشر ليس فقط على المزاج، بل أيضاً على وظائف الدماغ، والالتهابات، ومستويات الطاقة، والهرمونات، فضلاً عن الصحة البدنية العامة وخطر الإصابة بالأمراض.

ويرتبط ارتفاع مستويات الأطعمة المُصنّعة والكربوهيدرات بزيادة الاكتئاب والقلق. وتتميز هذه الأطعمة بمؤشر جلايسيمي مرتفع، مما يعني أنها ترفع مستوى السكر في الدم أكثر من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض.

وترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب والضغط النفسي والقلق.

وفي المقابل، ترتبط زيادة استهلاك الفواكه والخضراوات بتحسين الصحة النفسية والعافية.

ويمكن أن يزيد الإجهاد المزمن والالتهابات من خطر الإصابة بالاكتئاب والإرهاق، مما يزيد من خطر تدهور الصحة النفسية الناتج عن الأنظمة الغذائية غير المغذية. ويؤثر الاكتئاب والقلق سلباً على جهاز المناعة، مما يجعل الجسم أكثر عرضة للعدوى والأمراض.

وقد تؤثر العناية بصحة الأمعاء على الحالة المزاجية؛ إذ يوجد مسار اتصال ثنائي الاتجاه بين الدماغ والأمعاء عبر العصب المبهم.

وبالإضافة إلى ذلك، يوجد نحو 95 في المائة من السيروتونين في الجسم، المعروف باسم «ناقل السعادة العصبي»، في الأمعاء.

ويُعتقد أن تقليل استهلاك الأطعمة المُسببة للالتهابات، كالأطعمة المُصنّعة، وزيادة تناول الأطعمة المُفيدة لصحة الأمعاء، مثل الزبادي الغني بالبروبيوتيك والكيمتشي، يُساعدان في الحفاظ على صحة الأمعاء، مما قد يُؤثر إيجاباً على الصحة النفسية.

وقد تُصعّب الصحة النفسية السيئة اتباع نظام غذائي صحي؛ إذ يُعدّ الاكتئاب والقلق والتوتر من بين الأسباب الرئيسية للإعاقة في جميع أنحاء العالم.

ويُمكن أن يُؤدي الاكتئاب وسوء الصحة النفسية إلى زيادة التعب، وانخفاض الحافز، وصعوبة أداء المهام اليومية، واتخاذ قرارات غذائية خاطئة، وفقدان الشهية أو زيادتها.

ولفت الموقع إلى أنه إذا كان النظام الغذائي يفتقر إلى العناصر الغذائية اللازمة، فقد يُؤدي ذلك إلى التعب ونقص الطاقة. ومن السهل اللجوء إلى الوجبات السريعة والوجبات الخفيفة غير الصحية والأطعمة المُصنّعة، نظراً لتوافرها وسهولة تناولها.

وقد يقع من يُعانون من مشاكل في صحتهم النفسية في فخّ تناول نفس الأطعمة القليلة، مما يُفقدهم العناصر الغذائية الضرورية في نظام غذائي متوازن.

حافظ على روتين منتظم لمواعيد وجباتك (جامعة كولومبيا البريطانية)

ولفت الموقع إلى أن طهي الطعام الصحي يُمكن أن يُصبح أمراً شاقاً بسبب التعب ونقص الحافز، وقد يكون من السهل أيضاً الانخراط في حديث سلبي مع الذات بشأن خيارات النظام الغذائي.

وقدم الموقع الطرق العملية لإجراء تغييرات غذائية تُحسّن الصحة النفسية:

اطلب وجبات جاهزة مغذية: فلا تقتصر الراحة على الوجبات الخفيفة المُصنّعة، فعندما يقلّ الحافز لطهي وجبة، اعتمد على خيارات غنية بالعناصر الغذائية من الوجبات الجاهزة أو توصيل البقالة.

ركّز على شرب الماء: يُحسّن الترطيب الجيد جودة النوم والمزاج. علاوة على ذلك، ثبت أن المُحليات الصناعية والمشروبات الغازية تزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب.

تناول الطعام مع العائلة والأصدقاء: يرتبط تناول الطعام معاً بانخفاض مستويات التوتر سواء كان ذلك وجهاً لوجه أو عبر الإنترنت؛ إذ يُمكن للدعم الاجتماعي أن يُساعد في تخفيف مشاكل الصحة النفسية.

احتفظ بقائمة من الوصفات الغذائية سهلة التحضير: قد يكون اختيار الطعام وتحديد الجهد المطلوب لإعداده أمراً مُرهقاً خلال نوبة الاكتئاب.

يُساعدك الاحتفاظ بقائمة من الوجبات سهلة التحضير على تجنّب الحيرة، وأضف إلى هذه القائمة عصائر البروتين مع الفاكهة.

حافظ على روتين منتظم لمواعيد وجباتك: فالالتزام بجدول غذائي ثابت يُخفف عنك عناء التفكير في وقت تناول الطعام، ويساعدك على الحفاظ على تغذيتك، ويمنع انخفاض مستوى السكر في الدم الذي قد يُفاقم أعراض الصحة النفسية.

احتفظ بوجبات خفيفة صحية في متناول يدك: تقطيع الفواكه والخضراوات وتقسيمها مسبقاً يُسهّل عليك اختيار الوجبات الخفيفة السريعة.


كيف تستيقظ من القيلولة منتعشاً؟

تعمل القيلولة على منح الدماغ والجسم فرصة لإعادة التوازن (بيكسلز)
تعمل القيلولة على منح الدماغ والجسم فرصة لإعادة التوازن (بيكسلز)
TT

كيف تستيقظ من القيلولة منتعشاً؟

تعمل القيلولة على منح الدماغ والجسم فرصة لإعادة التوازن (بيكسلز)
تعمل القيلولة على منح الدماغ والجسم فرصة لإعادة التوازن (بيكسلز)

يعتبر البعض القيلولة مهمة للحصول على بعض الراحة خلال اليوم ما يمكنهم من استكمال أعمالهم بشكل جيد بعد تجديد نشاطهم، ولكن هناك من يشعر بالتعب بعد الاستيقاظ من القيلولة أو بالنعاس الشديد، وهناك مصطلح يُطلق على ذلك الشعور ألا وهو «خمول النوم».

وقالت الدكتورة سيما خوسلا، طبيبة طب النوم، للإذاعة الوطنية العامة في الولايات المتحدة، إن هذا الشعور علامة على أنك تتجاوز الحد الأمثل للقيلولة، وقد يُبطئ ذلك أداءك على المدى القصير، وربما يُؤثر سلباً على نومك الليلي على المدى الطويل.

ونصحت جايد وو، اختصاصية طب النوم لتجنب ذلك، بأن تجعل قيلولاتك «منتظمة، ومبكرة، وقصيرة»، وقالت إن القيلولة القصيرة الجيدة يمكن أن تقدم فوائد للصحة العقلية «فهي تجعلنا أقل تأثراً بالمؤثرات السلبية وأكثر مرونة في تفكيرنا»، وتضيف: «بل يمكن أن تكون بمثابة منشط للأداء دون الحاجة إلى دواء».

ووجدت دراسة أجريت عام 2023 ونُشرت في المجلة البريطانية للطب الرياضي أن الرياضيين الذين أخذوا قيلولة كانوا يتمتعون «بقوة أكبر، وسرعة أكبر في العدو، وقدرة تحمل أعلى، وشعور أقل بالتعب».

وقدمت نصائح للحصول على قيلولة مثالية تجعلك تشعر بالانتعاش.

خذ قيلولتك في الوقت والمكان نفسيهما كل يوم: اختر وقتاً محدداً، مثلاً بعد الغداء أو بين اجتماعاتك المسائية، والتزم به.

وكذلك تنصح خوسلا باستخدام بيئة النوم نفسها لقيلولة ما بعد الظهر، وإن أمكن، فاحرص على اختيار مكان القيلولة بعناية فإذا كنت تغفو في سيارتك خلال استراحة الغداء مثلاً، فضع في اعتبارك إحضار وسادة أو قناع للعين أو سدادات أذن لتحسين تجربة القيلولة.

القيلولة في وقت مبكر من اليوم: تقول خوسلا إنه منذ لحظة استيقاظك صباحاً، يتراكم ضغط النوم في جسمك ليدفعك إلى النوم مجدداً في نهاية اليوم، وتخفف القيلولة بعضاً من هذا الضغط؛ لذا من المهم أن تغفو في وقت مبكر من اليوم حتى يتراكم الضغط مجدداً بحلول وقت النوم.

التزم بالوعد: تقول وو إنك إذا كنت تتبع جدول نوم ليلي تقليدي، فخذ قيلولة بين الظهر والثالثة مساءً، فأي تأخير قد يؤثر على نومك الليلي، وبالنسبة للعاملين ليلاً، يمكن أخذ قيلولة قبل النوم بست ساعات على الأقل فإذا كنت تنام في الخامسة مساءً لتستيقظ في الثانية صباحاً، فخذ قيلولة نحو العاشرة صباحاً لتمنح نفسك وقتاً كافياً للشعور بالنعاس مجدداً.

القيلولة المتأخرة تجعل النوم ليلاً أكثر صعوبة (بيكسلز)

اجعل قيلولتك قصيرة: ينصح الخبراء بأن تكون قيلولتك بين عشر دقائق وساعة كحد أقصى، وقد يكون هذا المبدأ صعباً إذا كنت من محبي القيلولة الطويلة المريحة بعد الظهر، ولكن خوسلا أوضحت: «نريد أن نبقى في مراحل النوم الخفيفة بدلاً من المراحل العميقة، حيث يصعب الاستيقاظ أحياناً، وإذا أخذتَ قيلولةً أطول، كأن تغفو ساعتين مثلاً، «فإنها تُصبح تقريباً فترة نوم إضافية».

ويقول الخبراء إن هذا ليس بالضرورة مشكلة، لكن من المهم الانتباه إليه عند التفكير في عادات نومك بشكل عام.

نم بشكل أفضل مع هذه الطقوس قبل النوم: تقول وو إنك إذا وجدتَ نفسك تغفو بسرعة وتدخل في نوم عميق بعد 30 دقيقة فقط من القيلولة، فهذه علامة على أنك لا تحصل على قسط كافٍ من النوم ليلاً، فدماغك مُتلهفٌ بشدة للدخول في نوم عميق لدرجة أنه حتى قيلولة لمدة 30 دقيقة ستُوصلك إليه، إذا كان هذا هو الحال، فاتخذ خطوات لإعطاء الأولوية لنومك الليلي».

إذا لم تتمكن من أخذ قيلولة، فخصص بعض الوقت للراحة: ليس لدى الجميع الوقت أو القدرة على أخذ قيلولة يومياً، لكن خوسلا نبهت إلى أن هناك قيمة كبيرة في أخذ استراحة نهارية وتضيف: «ما زلنا كمجتمع نقلل من قيمة الراحة».

وتابعت: «لذا، حتى لو لم تغفُ خلال فترة الثلاثين دقيقة التي خصصتها في وقت مبكر من بعد الظهر، فستستفيد من الراحة، ولا بأس من إغلاق عينيك، والابتعاد عما تفعله، وقضاء بعض الوقت مع نفسك».


ما أفضل 5 خضراوات ورقية غنية بالمغنسيوم؟

الخضراوات الورقية غنية بالمغنسيوم (رويترز)
الخضراوات الورقية غنية بالمغنسيوم (رويترز)
TT

ما أفضل 5 خضراوات ورقية غنية بالمغنسيوم؟

الخضراوات الورقية غنية بالمغنسيوم (رويترز)
الخضراوات الورقية غنية بالمغنسيوم (رويترز)

يلعب المغنسيوم دوراً حيوياً في صحة الإنسان، إذ يشارك في أكثر من 300 تفاعل كيميائي في الجسم، مما يجعله مفتاحاً لوظائف حيوية عديدة تشمل العظام، والعضلات، والأعصاب، والقلب، والنوم، وضبط مستويات السكر، لكن غالباً ما يُهمل في النظام الغذائي اليومي، وفق تقرير نُشر، الجمعة، على موقع «فيري ويل هيلث».

ويُعد المغنسيوم عنصراً أساسياً في تكوين العظام، وصيانتها، كما أنه يعزز وظيفة الأعصاب. وللمغنسيوم دور مهم في تنظيم ضربات القلب، وضغط الدم، حيث يساعد على استرخاء الأوعية الدموية، وتقليل التوتر على القلب.

ويُسهم المغنسيوم كذلك في استقلاب الكربوهيدرات، وإنتاج الطاقة داخل الجسم، مما يساعد على التحكم في مستويات الجلوكوز، وهو ما يجعله مفيداً بشكل خاص لمرضى السكري، أو من يسعى لمنع ارتفاع السكر بعد الوجبات. بالإضافة إلى ذلك، يساعد المغنسيوم على تهدئة الجهاز العصبي، إذ يعزّز إنتاج مواد كيميائية تساعد على الاسترخاء، والنوم العميق. وعليه فإن إدراجه ضمن النظام الغذائي اليومي قد يكون خطوة فعّالة لدعم الصحة النفسية.

وتُعدّ الخضراوات الورقية مصدراً جيداً للمغنسيوم. ولكن ما أفضل الخيارات التي تُساعدك على تلبية الكمية الغذائية المُوصى بها يومياً للبالغين، التي تتراوح بين 310 و360 ملليغراماً.

السلق السويسري

يحتوي كوب واحد من السلق السويسري المطبوخ على 150 ملليغراماً من المغنسيوم، ويتميز هذا النوع من الخضراوات الورقية بسيقان سميكة وأوراق كبيرة.

السبانخ المطبوخة

يحتوي كوب واحد من السبانخ المطبوخة على 87 مللغ من المغنسيوم. والسبانخ من الخضراوات الورقية متعددة الاستخدامات. يُمكن تناولها نيئة، كما في السلطات واللفائف والسندويتشات، أو مطبوخة مع الثوم وزيت الزيتون، في أطباق المعكرونة أو الحبوب، أو طبق جانبي مع البروتين.

الكرنب الأخضر

يحتوي كوب واحد من الكرنب الأخضر المطبوخ على 38 مللغ من المغنسيوم. ويُصنف الكرنب الأخضر علمياً ضمن الخضراوات الصليبية. وهو غني بمركبات تُسمى الجلوكوزينولات، المعروفة بخصائصها المضادة للسرطان والداعمة للمناعة، كما أنه غني بالكالسيوم وفيتامين «ك».

البوك تشوي

يحتوي الكوب الواحد من البوك تشوي المطبوخ على 34 مللغ من المغنسيوم. ويُعدّ البوك تشوي، أحد أنواع الخضراوات الصليبية الصينية، ومن ألطف أنواع الخضراوات الورقية وأكثرها غنىً بالماء في هذه القائمة. يمكن استخدامه بطرق متنوعة، سواءً بإضافته إلى المقليات أو الحساء، أو تقطيعه نيئاً وخلطه مع السلطة.

خس الخردل الأخضر

يحتوي الكوب الواحد من خس الخردل الأخضر المسلوق على 18 مللغ من المغنسيوم. ويُعرف خس الخردل الأخضر باستخدامه في مطابخ جنوب آسيا والهند وشرق آسيا، وهو أيضاً من الخضراوات الصليبية، ويتميز بخصائصه الفريدة المضادة للالتهابات. وتتميز أوراق الخردل بنكهة مميزة، لاذعة قليلاً، تشبه الفلفل، مقارنةً بالخضراوات الورقية الأخرى.