كيف يؤثر التوقيت الشتوي على جسمك؟https://aawsat.com/%D8%B5%D8%AD%D8%AA%D9%83/5202707-%D9%83%D9%8A%D9%81-%D9%8A%D8%A4%D8%AB%D8%B1-%D8%A7%D9%84%D8%AA%D9%88%D9%82%D9%8A%D8%AA-%D8%A7%D9%84%D8%B4%D8%AA%D9%88%D9%8A-%D8%B9%D9%84%D9%89-%D8%AC%D8%B3%D9%85%D9%83%D8%9F
بدأ كثير من الدول العمل بالتوقيت الشتوي، خلال الأيام الماضية، حيث جرى تأخير الساعة بواقع ساعة واحدة.
ويشعر كثيرون بالضيق والتوتر من نهاية التوقيت الصيفي، حيث تقصر الأيام، وقد يعني تغيير الساعات قلة ضوء النهار، بعد انتهاء اليوم الدراسي أو العمل، مما يعوق ممارسة الرياضة أو الاستمتاع بالأنشطة الخارجية.
لكن كيف يؤثر تغيير التوقيت على صحتنا؟
ووفق وكالة أنباء «أسوشيتد برس»، فقد أشارت دراسة جديدة من جامعة ستانفورد إلى أن التبديل بين التوقيتين الصيفي والشتوي هو أسوأ خيار لصحتنا. وقال جيمي زيتزر، المدير المشارك لمركز ستانفورد لعلوم النوم والإيقاع اليومي: «تُعدُّ زيادة الضوء في الصباح وقلة الضوء في الليل أمراً أساسياً للحفاظ على إيقاعنا اليومي، والذي يؤثر على كل أجزاء جسمنا».
وأضاف أنه عندما يحدث اضطراب في إيقاعنا اليومي بسبب تغيير التوقيت أو لأسباب أخرى، فإن كل جهاز من أجهزة الجسم، مثل الجهاز المناعي أو الأيض «يعمل بكفاءةٍ أقل قليلاً».
ويحدد الإيقاع اليومي متى نشعر بالنعاس، ومتى نكون أكثر يقظة.
ويقوم ضوء الصباح بضبط الإيقاع. وبحلول المساء، تبدأ مستويات هرمون الميلاتونين الارتفاع، مما يُحفز النعاس.
وحتى تغيير التوقيت ساعة واحدة قد يُفسد جداول النوم؛ لأنه على الرغم من تغير الساعات، تبقى مواعيد بدء العمل والمدرسة كما هي.
ولا يؤثر الاضطراب في الإيقاع اليومي على النوم فحسب، بل قد يؤثر أيضاً على أشياء، مثل معدل ضربات القلب وضغط الدم وهرمونات التوتر والتمثيل الغذائي.
كما أنه قد يؤثر على العقل والتركيز، حيث ارتبطت الأيام القليلة الأولى من تغيير التوقيت بزيادة في حوادث السيارات.
هذا بالإضافة إلى ضعف العظام وآلام العضلات نتيجة نقص «فيتامين د» الذي يحصل عليه الجسم من التعرض للشمس.
علاوة على ذلك، قد يتسبب قصر النهار وقلة ضوء الشمس في إصابة الأشخاص بنوع من الاكتئاب يسمى الاضطراب العاطفي الموسمي.
وينصح الخبراء بضرورة التعرض لضوء الشمس في الصباح أثناء الشتاء للمساعدة في إعادة ضبط الإيقاع اليومي. وقالوا إنه إذا لم يتمكن الشخص من الخروج، فينبغي أن يحرص على الجلوس بجانب النوافذ.
يُستخدم فيتامين «سي» غالباً للوقاية من نزلات البرد وعلاجها (بكسلز)
الزنك وفيتامين «سي» من أبرز العناصر الغذائية التي تدعم جهاز المناعة وتساعد في تقليل مدة وشدة نزلات البرد.
ويشرح تقرير نشره موقع «فيريويل هيلث»، كيف يمكن لمكملات الزنك وفيتامين «سي» أن تعزز صحتك، وتقلل خطر الإصابة بنزلات البرد، وتحسن التعافي بسرعة أكبر.
كيف يعمل الزنك وفيتامين «سي» معاً؟
يُستخدم فيتامين «سي» غالباً للوقاية من نزلات البرد وعلاجها. وتشير بعض الدراسات إلى أنه قد يقلل من خطر الإصابة بالعدوى، بينما توضح أدلة أخرى أنه يمكن أن يساهم في تقصير مدة نزلة البرد وتخفيف حدتها، خصوصاً للأشخاص المُعرّضين لدرجات حرارة منخفضة جداً.
كما قد يعزز فيتامين «سي» تأثير الزنك، الذي يساعد الجسم على محاربة العدوى، ويمكن أن يقلل من احتمالية الإصابة بنزلات البرد عند تناوله بانتظام. وعند الإصابة بالبرد، قد يساعد الزنك في تقصير مدة الأعراض، حيث أظهرت بعض الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون مكملات الزنك يتعافون بشكل أسرع.
كيفية تناول مزيج فيتامين «سي» والزنك
يكون فيتامين «سي» والزنك أكثر فعالية في تقليل أعراض نزلات البرد أو مدة استمرارها إذا تم تناولهما خلال أول 24 ساعة من بدء ظهور الأعراض.
تتوفر المكملات بشكل منفصل لكل منهما:
منتجات فيتامين «سي»: تتوافر على شكل مساحيق وكبسولات وحلويات ومشروبات سائلة، وتشمل أنواعاً مثل حمض الأسكوربيك، وأسكوربات الصوديوم، وأسکوربات الكالسيوم، مع كون حمض الأسكوربيك الأكثر شيوعاً.
منتجات الزنك: تتوافر على شكل سوائل، غسولات للفم، أقراص استحلاب، وكبسولات، وتشمل أنواعاً مثل كبريتات الزنك، أكسيد الزنك، غلوكونات الزنك، سترات الزنك.
كما يمكن شراء منتجات متعددة الفيتامينات أو منتجات تجمع بين فيتامين «سي» والزنك مع عناصر غذائية أخرى. عادةً يمكن تناول هذه المكملات في أي وقت من اليوم، مع الطعام أو من دونه.
المخاطر المحتملة
بشكل عام، من الآمن تناول فيتامين «سي» والزنك معاً. ومع ذلك، فإن الجرعات العالية من كل منهما قد تسبب آثاراً جانبية هضمية مشابهة، مثل:
تشنجات المعدة
الغثيان
القيء
إذا ظهرت هذه الأعراض عند تناولهما معاً، يمكن تناولهما في أوقات مختلفة أو مع الطعام.
أما إذا كان الهدف من تناول فيتامين «سي» هو تعزيز امتصاص الحديد، فقد يتداخل تناول الزنك معه ويؤثر على مستويات الحديد في الجسم.
فوائد إضافية لفيتامين «سي»
فيتامين «سي» ضروري للعديد من وظائف الجسم، فهو يدعم الجهاز المناعي، ويساعد في إنتاج الكولاجين، ويسهم في امتصاص الحديد. كما يتمتع بخصائص مضادة للأكسدة تحمي الخلايا من التلف الذي قد يؤدي إلى أمراض مثل السرطان أو أمراض القلب.
ويوجد فيتامين «سي» بكثرة في الفواكه والخضراوات، مثل البرتقال والجريب فروت والفلفل والكيوي والبروكلي، ومعظم الأشخاص يحصلون على كفايته من الغذاء.
وتشمل الفوائد المحتملة لفيتامين «سي»:
تحسين صحة الجلد: يساعد في إنتاج الكولاجين الذي يمنح الجلد والعضلات والعظام والأنسجة الضامة هيكلها، كما يحمي الجلد من أضرار الأشعة فوق البنفسجية.
تقليل خطر الأمراض القلبية: قد تساعد خصائصه المضادة للأكسدة في خفض ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
تحسين صحة العين: يمكن لفيتامين «سي» أن يقلل من خطر الإصابة بإعتام عدسة العين والتنكس البقعي المرتبط بالعمر.
تعزيز امتصاص الحديد: يساعد الجسم على امتصاص الحديد الموجود في الطعام، خصوصاً لدى الأشخاص ذوي مستويات الحديد المنخفضة.
فوائد إضافية للزنك
الزنك معدن أساسي يساعد على نمو الخلايا، والأيض، ووظائف الجهاز المناعي، كما يحمي الخلايا من التلف، ما يقلل من خطر بعض الأمراض مثل السرطان وأمراض القلب.
معظم الأشخاص يحصلون على كفايتهم من الزنك من الغذاء، لكن المكملات قد تكون ضرورية عند عدم تلبية الاحتياجات اليومية.
وتشمل الفوائد المحتملة لمكملات الزنك:
تحسين صحة الجلد: يمكن أن يساعد الزنك في تقليل حَب الشباب، التحكم في إنتاج الزيت، تقليل الالتهابات الجلدية. كما يعزز التئام الجروح ويعيد بناء أغشية الخلايا.
علاج نقص الزنك: نقص الزنك قد يؤدي إلى مشاكل جلدية، بطء التئام الجروح، مشكلات معرفية. الأشخاص المعرضون للخطر هم الذين يعانون من سوء التغذية، أو يتبعون حميات محدودة، أو لديهم تاريخ من الإفراط في تناول الكحول، أو الحوامل والمرضعات، أو المصابون بمشاكل امتصاص الغذاء.
الوقاية من أمراض العيون: الزنك ضروري لصحة العين ويساعد على حماية شبكية العين، وقد تؤخر المكملات المصاحبة للزنك ظهور التنكس البقعي المرتبط بالعمر وفقدان الرؤية.
الحديد معدن أساسي لصحة الجسم، فهو يلعب دوراً حيوياً في إنتاج خلايا الدم الحمراء ونقل الأكسجين إلى الأعضاء والأنسجة.
ونقص الحديد يمكن أن يؤدي إلى التعب وفقر الدم ومشكلات صحية أخرى. سواء كنت تتناول اللحوم الحمراء أو تتبع نظاماً غذائياً نباتياً، هناك مجموعة واسعة من الأطعمة الغنية بالحديد تساعدك على تلبية احتياجاتك اليومية.
ويعدد تقرير لموقع «فيريويل هيلث» أفضل المصادر الحيوانية والنباتية للحديد، مع نصائح لتعزيز امتصاصه وتحقيق أقصى استفادة لصحتك.
1. كبد الدجاج
محتوى الحديد: 9.86 ملغ، أي 54 في المائة من القيمة اليومية
حجم الحصة: 3 أونصات
وتعد الأعضاء الحيوانية، مثل كبد الدجاج، غنية بالعناصر الغذائية، بما في ذلك البروتين والفيتامينات والمعادن مثل الحديد.
الحديد في الأطعمة الحيوانية يكون من نوع الهيم هيم، وهو أكثر قابلية للامتصاص من الحديد غير الهيم الموجود في النباتات.
ويمتص الجسم نحو 25 في المائة من الحديد الهيم، مقارنة بـ17 في المائة فقط من الحديد غير الهيم.
2. المحار
محتوى الحديد: 8 ملغ، أي 44 في المائة من القيمة اليومية
حجم الحصة: 3 أونصات
ويعتبر المحار من أفضل مصادر الحديد الهيم، وهو خيار فعال بشكل خاص للأشخاص ذوي احتياجات عالية من الحديد، مثل النساء أثناء الحيض الثقيل أو من لديهم مخزون منخفض من الحديد. يُفضل طهي المحار لتقليل خطر الإصابة بالبكتيريا، على الرغم من أن البعض يفضل تناوله نيئاً.
3. العدس
محتوى الحديد: 6 ملغ، أي 34 في المائة من القيمة اليومية
حجم الحصة: 1 كوب
يعد العدس من أكثر مصادر الحديد النباتية تركيزاً، حيث يحتوي على أكثر من ضعف كمية الحديد الموجودة في حصة لحم البقر المعتادة. نظراً لأنه يحتوي على الحديد غير الهيم، فإن امتصاصه أقل فعالية مقارنة بالحديد من المصادر الحيوانية، لكنه يظل خياراً ممتازاً للنباتيين. يمكن تناوله في الحساء، الكاري، السلطات أو البرغر النباتي.
4. التوفو
محتوى الحديد: 6 ملغ، أي 34 في المائة من القيمة اليومية
حجم الحصة: 1 كوب
والتوفو مصدر بروتين نباتي مصنوع من فول الصويا الغني بالحديد غير الهيم. يحتوي التوفو على أكثر من ضعف كمية الحديد الموجودة في الستيك، مما يجعله خياراً رئيسياً للنباتيين. يمكن تحضيره مقلياً، مخبوزاً، أو مضافاً إلى العصائر والحلويات.
السبانخ غنية بالحديد أكثر من اللحوم الحمراء (بكسلز)
5. السبانخ
محتوى الحديد: 6 ملغ، أي 34 في المائة من القيمة اليومية
حجم الحصة: 1 كوب
والسبانخ غنية بالحديد أكثر من اللحوم الحمراء، كما أنه خيار اقتصادي ممتاز لمصادر الحديد النباتية. لتحسين امتصاص الحديد، يُنصح بتناول السبانخ مع عصائر غنية بفيتامين «سي»، مثل عصير الليمون، أو إضافتها إلى السلطات والأطباق المطهية.
6. الشوكولاته الداكنة (45 في المائة–69 في المائة كاكاو)
محتوى الحديد: 4 ملغ، أي 22 في المائة من القيمة اليومية
حجم الحصة: 2 أونصة
رغم أن الشوكولاته لا تعتبر عادة مصدراً للحديد، فإن الشوكولاته الداكنة تحتوي على نسبة جيدة منه بفضل محتوى الكاكاو المركّز. للحصول على وجبة خفيفة منخفضة السكر وغنية بالحديد، يمكن تناولها مع ملعقة من زبدة الفول السوداني غير المحلاة.
الشوكولاته الداكنة تحتوي على نسبة جيدة منه بفضل محتوى الكاكاو المركّز (بكسلز)
7. الطماطم المطبوخة
محتوى الحديد: 4 ملغ، أي 22 في المائة من القيمة اليومية
حجم الحصة: 1 كوب
رغم أن الطماطم الطازجة منخفضة الحديد، فإن منتجات الطماطم المركزة مثل الطماطم المطبوخة تحتوي على كمية جيدة من هذا المعدن، كما أنها توفر فيتامين «سي» الذي يعزز امتصاص الحديد من المصادر النباتية. يمكن استخدامها في الحساء، الصلصات، وأطباق الباستا النباتية.
نصائح لتحسين امتصاص الحديد
اقتران الأطعمة الغنية بالحديد مع فيتامين «سي»:
يساعد فيتامين «سي» على امتصاص الحديد بشكل أفضل، لذا يُنصح بتناول الفواكه الحمضية أو الفلفل الأحمر مع الأطعمة النباتية الغنية بالحديد.
معرفة الأطعمة التي تقلل امتصاص الحديد:
بعض العناصر مثل الكالسيوم في منتجات الألبان والفايتات الموجودة في الحبوب يمكن أن تقلل امتصاص الحديد.
تمييز بين الحديد الهيم وغير الهيم:
الحديد الهيم الموجود في المصادر الحيوانية يمتصه الجسم بسهولة أكبر، بينما الحديد غير الهيم أقل امتصاصاً. من الأفضل الجمع بين الاثنين، لكن إذا كنت نباتياً، يجب التركيز على المصادر النباتية الغنية بالحديد أو استخدام مكملات الحديد إذا لزم الأمر.
إذا كنت تعاني من نقص الحديد أو فقر الدم الناتج عنه، فقد لا يكفي تناول الأطعمة الغنية بالحديد وحدها. في كثير من الحالات، يُنصح باستخدام مكملات الحديد مع نظام غذائي غني بالحديد لاستعادة والحفاظ على المستويات الصحية في الجسم.
الأرز الأبيض يخضع لعمليات طحن وتلميع إضافية (رويترز)
واشنطن:«الشرق الأوسط»
TT
واشنطن:«الشرق الأوسط»
TT
الأرز البني مقابل الأبيض: أيهما الخيار الصحي؟
الأرز الأبيض يخضع لعمليات طحن وتلميع إضافية (رويترز)
يمكن للأرز البني والأبيض أن يُشكّلا جزءاً من نظام غذائي صحي، ولكن فهم الاختلافات في طرق المعالجة والقيمة الغذائية، وكيفية تأثيرهما على مستوى السكر في الدم وصحة الأمعاء، يُساعدك على اختيار الأنسب لاحتياجاتك، وفقاً لموقع «فيري ويل هيلث».
الأرز البني يحتفظ بمزيد من العناصر الغذائية
يُعتبر الأرز البني عموماً الخيار الصحيّ بين النوعين. والفرق الرئيسي بينهما ليس في نوع النبات نفسه، بل في ما يحدث للحبوب بعد حصادها.
يبدأ الأرز كحبة كاملة بثلاثة أجزاء رئيسية:
النخالة: الطبقة الخارجية الغنية بالألياف ومضادات الأكسدة وفيتامينات بي والمعادن.
الجنين: اللب الغني بالعناصر الغذائية، ويحتوي على دهون صحية وفيتامينات بي ومغذيات نباتية (مركبات نباتية مفيدة).
إندوسبرم: المركز النشوي الذي يُوفّر الكربوهيدرات وبعض البروتين.
يُعتبر الأرز البني حبة كاملة بسبب إزالة القشرة الخارجية فقط منه (الغلاف غير الصالح للأكل). تبقى النخالة والجنين سليمين، ولذلك يحتفظ الأرز البني بكمية أكبر من الألياف والعناصر الغذائية، بالإضافة إلى قوامه المطاطي قليلاً.
أما الأرز الأبيض، فيخضع لعمليات طحن وتلميع إضافية. خلال هذه العملية، تُزال النخالة والجنين، ولا يتبقى سوى الإندوسبرم النشوي. هذا يجعل الأرز الأبيض أكثر طراوة، وأفتح لوناً، وأسرع طهياً. مع ذلك، فإنه يُفقده أيضاً جزءاً كبيراً من الألياف والفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية المفيدة.
ولتعويض بعض هذا الفقد في العناصر الغذائية، تُدعّم العديد من منتجات الأرز الأبيض بفيتامينات بي والحديد أثناء التصنيع. مع ذلك، لا يُغني هذا التدعيم عن الألياف الطبيعية أو جميع العناصر الغذائية النباتية الأصلية الموجودة في الأرز البني.
كيف يؤثر كل منهما على مستوى السكر في الدم؟
كما هو الحال مع الحبوب المكررة والحبوب الكاملة، يكمن أحد أهم الفروقات بين الأرز البني والأبيض في تأثيرهما على مستوى السكر في الدم بعد تناول الطعام.
يتميز الأرز الأبيض بمؤشر جلايسيمي أعلى، مما يعني أنه يُهضم ويُمتص بسرعة أكبر. قد يؤدي ذلك إلى ارتفاع سريع في مستوى الجلوكوز في الدم يتبعه استجابة سريعة للإنسولين.
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مقاومة الإنسولين، أو مقدمات السكري، أو السكري، قد يُساهم تناول كميات كبيرة من الأرز الأبيض بشكل متكرر في زيادة تقلبات مستوى السكر في الدم مع مرور الوقت.
يُهضم الأرز البني ببطء أكبر لاحتوائه على النخالة والجنين الغنيين بالألياف. تُساعد الألياف الإضافية على تأخير امتصاص الجلوكوز في مجرى الدم، مما ينتج عنه ارتفاع تدريجي في مستوى السكر في الدم واستجابة أكثر استقراراً للإنسولين. كما يُساعد هذا النمط الأكثر استقراراً لمستوى السكر في الدم على دعم مستويات طاقة أفضل وشعور أكبر بالشبع.
مع ذلك، يعتمد التأثير الفعلي أيضاً على عوامل مثل كمية الأرز التي تتناولها في الوجبة وأنواع الطعام الأخرى التي تتناولها معه. بالإضافة إلى ذلك، تُعد طريقة التحضير مهمة. إذا قمت بطهي الأرز، ثم تبريده، ثم إعادة تسخينه لاحقاً، فإن ذلك يزيد من محتواه من النشا المقاوم، مما قد يقلل من تأثيره على نسبة السكر في الدم.
كيف يؤثر النوعان على الهضم؟
يتمتع الأرز البني بميزة غذائية بفضل محتواه العالي من الألياف، لكن هذا لا يجعله الخيار الأمثل للجميع فيما يتعلق بالهضم.
يحتوي الأرز البني على نسبة أعلى من الألياف غير القابلة للذوبان من طبقة النخالة، والتي تُعدّ مفيدة لتعزيز حركة الأمعاء المنتظمة ودعم صحة الجهاز الهضمي بشكل عام. مع ذلك، قد تُشكّل هذه الألياف غير القابلة للذوبان صعوبة على المعدة الحساسة.
قد يُعاني الأشخاص المصابون بأمراض مثل متلازمة القولون العصبي، وداء كرون، والتهاب القولون التقرحي، أو المتعافين من أمراض الجهاز الهضمي، من انتفاخ أو غازات أو انزعاج أكثر عند تناول الحبوب الغنية بالألياف كالأرز البني.
في هذه الحالات، يُعدّ الأرز الأبيض خياراً ألطف لأنه خالٍ من النخالة والجنين. كما أنه منخفض الألياف والدهون، وسهل الهضم، ولذلك يُنصح به عادةً في الأنظمة الغذائية الخفيفة لعلاج الغثيان والإسهال واضطرابات المعدة.
